par Cocho le 22/08/2018 22h29
Bonjour et merci par avance de prendre le temps de me lire !
Avant tout : Oui, j’ai utilisé la fonction recherche, ici, et ailleurs (pardon), pendant des heures et des heures depuis plusieurs semaines. Je suis même atteint de recherchite, avec vertiges et risques d’overdose.
J’ai 26 ans, je fais 1m85 pour 65kg : une grande tige frêle.
Largement sédentaire par profession ; mais depuis plusieurs mois je me bouge (arrêt du tabac, vélo, marche…).
Je me tourne vers la musculation après un déclic : une radio et des avis médicaux qui me rappellent clairement que je suis tordu de partout et que ça peut plus durer (postures 1, 4 et 5 chez Carrio). Bien sûr, ce n’est pas l’unique motivation de ma reprise en main. Dans l’ordre de priorité je dirais :
- Corriger ma posture, stopper les douleurs et assouplir mon corps
- Renforcer ma musculature profonde pour mieux bouger
- Muscler mon cœur et sécher un peu
- Prendre un peu de masse, être un peu plus musclé, fort, dessiné
- Et finalement me réconcilier avec mon corps de gamin de 15 ans…
Tout ça vous indique une direction : Carrio. Lu sur les conseils d’une kiné.
Donc exercices « légers », progressifs, chez moi (nosalle). Ca ressemblerait plus, au moins au début, à des séances de kiné, plutôt que de musculation, j’en ai bien conscience, et je suis désolé de vous décevoir.
Autres précisions importantes : j’ai des moyens très limités, et des intestins très très capricieux, donc je ne veux pas intégrer de compléments alimentaires et un shaker dans ma routine : que du solide et du banal à mâcher. Au moins pour commencer.
Tout ceci étant dit vous comprenez que mon programme physique et nutritionnel ne sera pas celui d’un guerrier puriste futur dieu grec, avec un alignement de mots anglais à la mode.
J’espère avoir des avis qui tiendront compte de tout ça et saurons apprécier la « progressivité » de ma reprise en main.
Dernier point : niveau physique je pars vraiment de TRÈS loin, et je ne veux pas tout ruiner par la précipitation…
Mon programme physique « 6 mois » en gros :
(Les durées sont calculées en fonction des recommandations livresque de Carrio, certes un peu datées pour certaines mais ça suffira)
Phase 1Â (1er septembre) :
- Aligner progressivement les étapes d’Un corps sans douleur (CSD)
- A J+15 reprendre du cardio léger 2x/semaine : 1x course, 1x vélo
Phase 2 (J+30)Â :
- Intégrer progressivement à CSD complété les exos de Sculptez vos abdos (SVA)
- A J+70, éventuellement intégrer des exos de musculation « classique » (j’ai deux haltères et un banc)
Phase 3 (J+180 / M+6 / printemps)Â :
- CSD + SVA 100% intégrés en routine, voir pour transition vers MEP 1 et 2
L’intégration des exos dans ma routine, avec la nutrition type :
(Je parle des exos CSD et SVA donc pas muscu de force)
Trois jours par semaine :
- Lever à 6h tous les jours (je me cale sur horaires taff)
- Petit-déj d’attaque : café + chocolat en poudre
- Vers 6h30 : Exercices : programme long Carrio suivant progression
- [Une fois par semaine ici : cardio en extérieur]
- 7h30 max : petit-déj complet : eau, œufs sur galette sarrasin, banane*, café
- 9h : taff, amandes si faim
- A 12h, repas (fruit, amandes, puis protéines, légumes, féculents à IG bas) ; café pour finir
- A 13h30, microsieste (très important)
- Vers 16h30, collation (faudra que je me force…)
- A 19h, repas du soir, équilibré mais un peu plus léger.
- 22h : coucher
*Grand questionnement : supprimer les fruits en post-séance et intégrer glucides liquides PENDANT (comme recommandé) ? Mais pour ma digestion j’ai besoin d’une banane le matin c’est un rituel depuis des années…
Grosso modo la même chose le week-end (j’essaie de garder un horaire de lever unique)
+ une séance de cardio
Deux jours restants dans la semaine :
- Pas d’exos
- Automassages et mobilisations articulaires le soir le soir
Ce que j’ai l’habitude de manger / que je peux intégrer facilement :
Poulet, dinde, steack haché maigre, beaucoup des légumes existants, fruits, riz, quinoa, légumineuses, maquereaux en boîte, amandes et noisettes, huile d’olive et de colza, œufs bleu blanc cœur…
Par contre je mange pas mal de jambon, et une ou deux fois dans la semaine des sandwichs ou fast-food avec collègues ou amis…
J’ai banni le gluten et le lait depuis longtemps par nécessité…
J’utilise très peu de sucre (si oui : du complet / non raffiné).
Voilà voilà .
Est-ce que ce programme "six mois" est bien conçu ? Et adapté à mon profil ? Que modifier ?
Est-ce que je dois passer aux "MEP" plus tôt ?
Vous pouvez m'humiliez ><