Mullway62 : Musculation Training Log

par **Mullway62** le 24/08/2018 21h41

Bonjour à tous,

Je m'appelle Rémi, j'ai 26 ans et pratique depuis environ 5 ans.
Depuis mes débuts j'ai toujours eu un œil sur ce site et sur le travail de Rudy en règle générale et j'ai très rapidement adhéré à l'idée de chercher à progresser petit à petit sans pour autant me manifester. Je pense m’entraîner dans le même esprit que les membres de ce forum.

Pour vous faire mon historique, j'ai commencé la musculation lors de ma dernière année d'Ecole d'Ingénieur, je n'avais pas vraiment de passé sportif et les excès de la vie étudiantes commençaient à se voir. Je disposais d'une salle en accès libre dans le gymnase de l’école et de beaucoup de temps.J'ai eu la chance de tomber sur un prof d'EPS qui a su m'apprendre les bases et m’éviter beaucoup d'erreurs de débutants ( Pecs-bras nononononon). Je pense aujourd'hui avoir un physique, je crois sans déséquilibre dramatique (malgré mes clavicules minuscules :super_lol:

)

Durant cette première année, j'ai perdu presque pas mal kilos en passant de 80kg (bien gras et pas de muscle) à 63kg (moins de gras et pas beaucoup de muscle) pour 1m75. J’avais une diète en y repensant probablement trop peu calorique mais bon ...

Ayant déménagé ensuite à Paris pour entrer dans la vie active, je suis aujourd’hui consultant informatique sur Paris, je me suis inscrit dans une salle FitnessPark.
Je suis aujourd'hui à 71 kg "relativement propre". J'aurai certainement pu progresser davantage mais j'étais (je le suis toujours mais je progresse) terrorisé à l'idée de reprendre du gras. J'étais tellement satisfait d'avoir réussis à déterrer des abdos que je n'avais jamais vu de ma vie.

Je m'entraîne en Pull/Push/Legs/Repos (2 formats) avec parfois un footing lors de mes jours de repos sans recherche de progression dans cette discipline, Je détaillerai mes séances au fur et à mesure (Mon dieu, ce post est vraiment long), mon volume peut paraître élevé et il l'est mais :
1/ J'adore m’entraîner
2/ J'ai toujours été plutôt quelqu'un d'endurant (0 influx nerveux, je pars perdant dès que je titille du haut-pourcentage) par contre je suis plutôt à l'aise sur des séries longues. Et cela se voit également sur mon caractère (plutôt timide, patient et discret mais je me soigne également).
3/Je suis quelqu'un qui récupère plutôt bien, j'ai relativement peu besoin de sommeil (6h par nuit) et j'ai un travail de bureau peu physique.

Je viens sur ce forum pour partager mon expérience et apprendre auprès de vous. Je suis preneur de toutes remarques et conseille. Je serai également ravi de pouvoir côtoyer IRL des membres de ce forum sur Paris.

Au plaisir d’échanger avec vous

par **Mullway62** le 25/08/2018 10h59

Entrainement du 24/08 (Pull A)

SDT 5x126(en vidéo)/2x8 101 2'30''
Tirage poulie haute neutre serré [8-15] 4x14 60kg 2'
Rowing haltères unilateral 4x9 [8-15] 25kg 45'' enttre chaque bras

EL poulie 3x17 [10-20] 5.5 kg 1'

Curl incline 3x10 [8-15] 11kg 2'
Curl allongé poulie haute 3x14 [10-20] 17.5kg 1'30"

Abdos poulie haute 3x15 [10-20] 40kg 1'30"

Poulie technogym pour les initiés.

PLutôt facile à part le SDT, un peu de rest-pause sur le tirage poulie haute

J'ai filmé mon top set au SDT, à l'écoute de toutes remarques sur l’exécution

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/08/2018 11h11

Salut et bienvenue

Il m'a l'air plutôt propre ce deadlift.

par **Mullway62** le 25/08/2018 17h53

Merci THWE,

C'est vrai qu’au ressenti j'avais l'impression d'être moins propre,
j'ai quand même l'impression que je suis trop penché vers l'avant au démarrage.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/08/2018 18h23

Mullway62 a écrit:j'ai quand même l'impression que je suis trop penché vers l'avant au démarrage.

Je pense que c'est lié à ta morphologie et c'est aussi une des variantes de deadlift avec laquelle le buste est le plus penché en avant.

par **Mullway62** le 26/08/2018 09h45

Entrainement du 26/08/18 (Lower A)

High bar Squat 3x12 [+1kg] 83 kg 2''
SDT JT 4x10 [+1kg] 73 kg 1'30
Hack Squat 4x13 [12-15] 40 kg 1'30"
Leg Curl allongé 4x11 [10-20] 32.5 kg 1'30"
Fentes marchées 3x17 [10-20] 17 2'' (R.I.P Cardio :idiot:

)

Mollet assis posé 3x11 [10-20] 12.5kg 1'
Crunch swissball 3x31 [10-50] 1'30"

Volume PR pour le Squat , j'ai juste Rest-Pause à la 8ème et la 11ème rep du 3ème set :cool:

J'aurai aimé vous filmer un clip (notamment sur le Hack Squat que je viens d’intégrer) mais mon trépied a précédé mon Cardio :mad:

par **Mullway62** le 29/08/2018 12h43

Entrainement du 28/08/18 (Push B)

Developé couché 4x12 [+1kg] 51 kg 2''
Je viens de recycler après avoir atteint 3x6 78kg 3"
Pull over 4x8 [8-15] 18 kg 1'30

Rowing uni 3x11 [8-15] 21 kg 1'30"
Oiseau poulie unilatérale 4x22 [10-50] 3 kg 1'
L-fly poulie 3x36 2.5 kg 1'

Disp 3x10 [10-12] 7kg 1'
Extension Corde "Delavier" 4x13 [10-20] 13.5 kg 1'30"

Pavlov press poulie 3x17 [10-20] 8kg 1'

Séance assez tranquille, plusieurs débuts de cycle en même temps. Tant j'ai été obligé de faire sauter un jour de repos à cause d'un déplacement pro donc ça tombait bien.

par **Mullway62** le 01/09/2018 18h38

Entrainement du 01/09/18 (Push A)

Developé incliné 4x12 [+1kg] 52 kg 2''
Echec à la 4ème série (11ème rep)
Ecarté poulie 3x16[10-20] 10 kg 1'30

Tirage coude ouvert banc incliné 3x20 [10-20] 30 kg 1'
Oiseau haltère banc incliné 4x26 [10-50] 6 kg 1'
Reverse shrug 3x16 [10-20] 7.5 kg 1'

Couché serré 3x10 59kg 2'30'
Très difficile
Extension nuque poulie 3X17 [10-20] 10kg 1'30
Oblique banc à lombarie 3x13 [10-20] 13kg 1'

Séance très compliqué, ps bcq dormi depuis 3 jours, et je l'ai ressenti toutes la séance et pendant le reste de la journée (je m’entraîne à 6h du matin), On verra la semaine prochaine dans de meilleurs conditions.

par **Adrien04** le 01/09/2018 18h57

Mullway62 a écrit:Entrainement du 28/08/18 (Push B)

Developé couché 4x12 [+1kg] 51 kg 2''
Je viens de recycler après avoir atteint 3x6 78kg 3"

Salut, pourquoi repartir d’aussi bas??????
Tu repartirai a 65 ce serait sufisant pour souffler mais la, j’ai a peu pres la meme perf que toi, tu dois avoir un max proche des 100kilos, a mon avis tu perds plus ton temps qu’autre chose avec des serie a 50kg. Le temps que tu retrouve ta charge de travail il se sera peut etre passé 20 semaine si tu augmente d’un kilo par seance, et c’est une progression rapide. Apres c’est que mon avis mais j’aimerai bien que ceux qui font ca m’explique pourquoi je suis curieux de savoir.

par **Mullway62** le 01/09/2018 19h16

Salut Adrien,

Merci pour ton post,

Mon PR dans ce format est à 57 donc j'ai pas l'impression que ce soit si bas que cela;
Le 4x12 à 2min de repos et le 3x6 à 3 min de repos me semblent difficilement comparable. Ce qui explique que ce cycle peut durer longtemps. (Y'a quand plus du double de répétitions en moins de temps.)

Pour te donner plus d'infos au cours de ce (long) cycle mes PR:
4x12 à 57kg 2min
4x10 à 64kg 2min30
4x8 à 71 3min
3x6 à 78 3min

J'avais déjà réalisé cet enchaînement l’année dernière, j'ai gagné environ 6 ou 7 kg sur tous mes PR (+10 sur le 3x6). Donc je recommence un truc qui a fonctionné, mais je suis d'accord avec toi, c'est toujours assez délicat de savoir où "retomber" après la fin d'un cycle.

J'ai néanmoins tendance à penser que çà n'est pas si important que cela, car de toute les manières, ça va monter.

par **Adrien04** le 01/09/2018 19h38

T’as vachement d’ecart entre tes perfs en fait, je pense faire 6@78 environ comme toi, mais j’envisage facilement 12 rep a 70 d’oú mon message en fait, effectivement la ce n’est pas si bas que ca, mais quand est ce que tu redescend en charge, lorsque tu bloques sur plusieurs seance consecutive?

par **Mullway62** le 02/09/2018 10h10

Adrien04 a écrit:T’as vachement d’ecart entre tes perfs en fait

Sur mon écart de perfs entre le 4x12 et le 3x6, encore une fois il y'a 1 serie en moins et 1 min de récup en plus. Sur une unique série de 6 je pense pouvoir faire 82 ou 83 kg et 70 pour une série de 12.

Adrien04 a écrit:mais quand est ce que tu redescend en charge, lorsque tu bloques sur plusieurs seance consecutive?

Pour ce cas là, j'ai essayé 2 semaines de suites le 3x6 à 79kg, j'ai été incapable de faire la dernière rep des 2 dernières série dans lever les fesses du banc et.
En plus je rebondissais vachement (trampolino-chest :ill:

).

Je me suis dit que çà devenait franchement déraisonnable, moi qui est déjà eu des pb aux lombaires. (Étirez vous le psoas !!!!)

Donc la semaine suivante j'ai juste fait une série pour valider/filmer le niveau bronze du Club SP et ensuite j'ai recyclé.

par **Adrien04** le 02/09/2018 15h09

Je trouve que ca fait beaucoup d’ecart 4*12@57kg contre 1*12@70, ca montre que 4 serie c’est peut etre trop, ou que tu prends pas assez de repos, tu devrai tourner en serie de 6-10 autour des 70. Sur ta premiere serie de 12@57kg tu ne force pas puisque tu es capable d’en faire autant a 70kg c’est la notion de perte tolerable dont parle Rudy. Donc en gros ta progression tu pars de 4*12@Xkg et au fur et a mesure que tu monte le poids tu baisse les rep et t’enleve une serie?
En tout cas c’est interessant j’ai jamais essayer de progresser comme ca, a voir dans le futur.

par **Mullway62** le 03/09/2018 15h04

Adrien04 a écrit:Je trouve que ca fait beaucoup d’ecart 4*12@57kg contre 1*12@70

l’écart est à relativiser, il y'a 6 mois et 3kg de poids de corps entre ces 2 perfs. J'ai l'ambition de faire mieux à la fin de ce bloc 4x12.

Adrien04 a écrit:4 serie c’est peut etre trop, ou que tu prends pas assez de repos

Bah je vais essayer lorsque je bloquerais sur le 4x12 de passer en 4x12 à 2'30", ça sera une bonne expérience.

Adrien04 a écrit:au fur et a mesure que tu monte le poids tu baisse les rep et t’enleve une serie?
En tout cas c’est interessant j’ai jamais essayer de progresser comme ca, a voir dans le futur.

Oui je fais ça car çà permet de réduire l’essart de progression entre 2 séances consécutives.
Par exemple:
Si tu fait 3x6 @60kg => 3x6X60kg = 1080 kg soulevés dans la séance.

La séance suivante tu peux fait 3x6x61kg = 1098 kg soulevés soit une augmentation du tonnage de 1,7%
Si tu fait 3x7x60kg = 1260kg soulevé soit une augmentation de 17% en une séance :ill:

C'est uniquement valable pour les exos où on met une grosse charge (genre plus de 40 kg) donc squat, soulevé de terre,traction,hiptrust,...
Sinon sur les exerces où l'on met des charges plus faibles (Élévations latérales, Curls, ...) progresser en répétition est plus simple.

par **Mullway62** le 03/09/2018 15h20

Entrainement du 03/09/18 (Pull B)

Rowing planche 4x12 [+1kg] 58 kg 2''
Echec dernière rep de la dernière série, assez surpris car la semaine dernière c'est passé relativement simplement, j'ai perdu 1kg entre les 2 semaines (surement un mouvement d'eau, j'ai pris une cuite il y'a 3 jours que j'ai compensé en réduisant les glucides le lendemain) donc je vais retenter la semaine prochaine
:idiot:

Tractions PDS 3x9 puis 4x8 [+1rep] 2"
Ça vole
Rowing hatères sur banc 30° 3x9 [8-15] [+1rep] 20kg 1'30"
RAS

Élévations latérales assis 3x46 [20-50] 5 kg 1'30"
La première série sans rest-pause puis après on fait comme on peut

Spider Curl banc 30° 4x10 8kg
Je viens d’intégrer les exos, je tâtonne bcq sur la charge
Je faisais auparavant du curl pupitre en me mettant à l'envers sur le pupitre mais et j'ai bien progressé dessus. Mais j'etais gêné par :
1/ Le fait de le faire en unilatérale m'ennuyait et à la barre c'était pas possible sur le pupitre de ma salle.
2/ Pour forcer je me retrouvait en fin de série à "enrouler l’épaule" vers l'avant. => Pas BIEN

Vous avez un retour d’expérience sur Curl pupitre vs Spider Curl ?

Curl marteau assis 3x14 [10-20] 9kg 1'30"
Super facile vu la non-fatigue du premier exo

Ab-roller 3x12 [8-15] 1"
RAS

par **Adrien04** le 04/09/2018 00h14

Salut, le tonnage represente vraiment la difficulté? Moins il y a de rep plus le tonnage est faible et pourtant on ne peut pas dire que ce soit moins dur, combien de temps tu peux progresser sur un nombre de serie fixe en ajoutant 1kg a chaque fois?
Je crois que j’ai pigé ton systeme, en fait t’as un format fixe tu pars de 4*12@Xkg et tu fais +1kg a chaque seance et des que ca devient dur tu descends a 10 rep et tu continue jusqu’a arriver a 6. Et quand la troisieme serie devient trop dur tu la degage. Mais du coup en fait quand tu arrives a 6rep tu as aussi progresser sur tes 12rep donc ton 12@57kg est loin derriere toi en réalité. Ton cycle de 12 a 6 rep a durer combien de temps? J’essaierai peut etre quelque chose du genre quand l’echec me rattrapera au bench.

Au passage bonne seance continue comme ca, ca doit piquer les elavations en serie de 50!

par **Mullway62** le 04/09/2018 08h18

Mullway62 a écrit: le tonnage représente vraiment la difficulté?

Partiellement, c'est toujours un peu plus compliqué que cela. La difficulté est multi-factorielle.
Mais ce petit calcul permet de nous aider à déterminer par quelle variable nous pouvons progresser.
Ce qui est pertinent ici c'est l’écart entre les pourcentages. (1,7% vs 17% , multiplié par 10 quand même)

Mais progresser en rép comme tu le fais au bench, ça marche aussi , je l'ai fais plusieurs cycle au Front Squat.

Adrien04 a écrit:Je crois que j’ai pigé ton systeme

Oui tu as tout compris

Mullway62 a écrit:Mais du coup en fait quand tu arrives a 6rep tu as aussi progresser sur tes 12rep donc ton 12@57kg est loin derriere toi en réalité.

J'espère, j'ai hâte

Pour ajouter de l'info, il y' a 1 an j'étais resté bloqué à 3x6@66, don cje pense pouvoir aller chercher quelque kilos en plus sur le 4x12.

Mullway62 a écrit:Ton cycle de 12 a 6 rep a durer combien de temps?

Je n'étais aussi assidu qu'aujourd'hui dans le tracking de mes trainings mais une bonne trentaine de séances. soit environ 7-8 mois.

Mullway62 a écrit:J’essaierai peut etre quelque chose du genre quand l’echec me rattrapera au bench.

Le plus tard possible :cool:

, vu comment ton cycle est construit actuellement je pense que cela ça te permettra peut être d'aller chercher des perfs sympa en série de 6

Mullway62 a écrit:Au passage bonne seance continue comme ca, ca doit piquer les elavations en serie de 50!

Merci !!! Tout ce qu'on aime

par **Mullway62** le 06/09/2018 09h52

Entrainement du 06/09 (Legs B)

- Front Squat 3x12 70kg [+1] 1'30''
Super content, c'est un PR explosé, j'ai souvenir d'un 3x10 à 67kg
J'ai pas eu besoin de Rest-pause sur les 2 premières par contre la dernière :ill:

Bientôt devoir passer en série de 10.

- Hip Trust 4x8 125kg [+2.5] 2'30"
RAS

- Leg Curl Assis 4x19 27.5kg [10-20] 1'30"
RAS, ça brûle

- PàC 4x10 180 kg 3'
Alors là, j'ai une grosse interrogation, j'ai échoué il y'a 2 semaines à 4x12@210kg, puis à cause de déplacements pro, je me suis entraîné dans d'autres salles et sur d'autres presses à cuisses. J'ai voulu "Deload" avant de relancer une progression en série de 10. Mais en fait, je ne suis vraiment pas motivé pour cà (Front Squat m'a tuer). Je trouve l'exo vraiment inconfortable (j'ai l'impression que mes yeux vont sortir de leur orbite à cause de la pression), mon gainage est probablement trop atteint à ce moment de la séance. Je réfléchis à construire un cycle à un poids plus faible avec progression en répétitions 10-20, 12-20, etc....
Qu'en pensez vous ?
Si oui à quel charge dois-je démarrer ce type de cycle ce cycle sachant que j'ai échoue à 4x12@210kg et 4x15@180kg ? On fait l’hypothèse de 4 série avec 2 à 3 minutes de repos

-Mollet PàC pausé 3x12 25kg 1'
-Extensions banc à lombaires 4x15 [10-20] 9kg 1'
RAS

-Relevé de bassin incliné 4x14 2kg 1'
RAS

Bonne séance
Merci de vos retour

par **Mullway62** le 09/09/2018 10h51

Entrainement du 08/09 (Pull A)

SDT 5x127.5 (+0.5kg)/2x8 102 2'30''
Tirage poulie haute neutre serré [8-15] 4x8 62.5kg 1'30
Rowing haltères unilateral 4x11 [8-15] 25kg 45'' enttre chaque bras

EL poulie 3x19 [10-20] 5.5 kg 1'

Curl incline 3x12 [8-15] 11kg 2'
Curl allongé poulie haute 3x16 [10-20] 17.5kg 1'30"

Abdos poulie haute 3x17 [10-20] 40kg 2'

Bonne séance, j'ai un peu changer mon placement au SDT car je me penchais trop en avant et mes humérus n’étaient pas à la verticale, ça va mieux.

par **Mullway62** le 10/09/2018 13h40

Entrainement du 10/09/18 (Lower A)

High bar Squat 3x12 [+1kg] 85 kg 2''
SDT JT 4x10 [+1kg] 75 kg 1'30
Hack Squat 4x15 [12-15] 40 kg 1'30"
Leg Curl allongé 4x13 [10-20] 32.5 kg 1'30"
Fentes marchées 3x19 [10-20] 17 kg 2''

Mollet assis posé 3x13 [10-20] 12.5kg 1'
Crunch swissball 3x32 [10-50] 1'

Toujours pas besoin de Rest-pause sur les 2 premières au squat, la dernière comme je peux.
Le Hack est assez compliqué malgré le poids faible (après çà dépends des machines).
Le reste RAS

par **Mullway62** le 12/09/2018 09h50

Entrainement du 12/09/18 (Pull B)

Rowing planche 4x12 [+1kg] 58 kg 2''
Réussis par rapport à la semaine dernière, par contre je vais passer en série de 10, j'ai du rest-pause la dernière repetion de la première série et sur la 4ème série c'est devenu du pull-over des la 7ème repetition

Tractions PDS 4x9 puis 3x8 [+1rep] 2"
Compliqué, je crois m' être trompé sur les temps de repos sur les 4 première séries et avoir pris moins
Rowing hatères sur banc 30° 3x10 [8-15] [+1rep] 20kg 1'30"
RAS

Élévations latérales assis 3x47 [20-50] 5 kg 1'30"
La première série toujours sans rest-pause mais clairement le moment de souffrance de ma séance

Spider Curl banc 45° 3x10 [8-15] 8kg
RAS
Curl marteau assis 3x14 [10-20] 9kg 1'30"
RAS

Ab-roller 3x13 [8-15] 1"
RAS

par **Mullway62** le 17/09/2018 22h09

Entrainement du 24/08 (Pull A)

SDT 3x5x102 2'30'' (Deload)
Tirage poulie haute neutre serré [8-15] 4x9 62.5kg 1'30
Rowing haltères unilateral 4x12 [8-15] 25kg 45'' enttre chaque bras

EL poulie 3x20 [10-20] 5.5 kg 1'

Curl incline 3x13 [8-15] 11kg 2'
Curl allongé poulie haute 3x17 [10-20] 17.5kg 1'30"

Abdos poulie haute 3x18 [10-20] 40kg 1'30"

Bonne séance, RAS :cool:

par **Mullway62** le 20/09/2018 12h43

Entrainement du 19/09/18 (Lower A)

High bar Squat 3x12 [+1kg] 86 kg 2'' Compliqué
SDT JT 4x10 [+1kg] 76 kg 1'30
Hack Squat 4x12 [12-15] 41.25 kg 1'30"
Leg Curl allongé 4x14 [10-20] 32.5 kg 1'30"
Fentes marchées 3x20 [10-20] 17 2'' (R.I.P Cardio :idiot:

)

Mollet assis posé 3x14 [10-20] 12.5kg 1'

par **BBD-Rules** le 20/09/2018 12h52

Mullway62 a écrit:Entrainement du 19/09/18 (Lower A)

High bar Squat 3x12 [+1kg] 86 kg 2'' Compliqué
SDT JT 4x10 [+1kg] 76 kg 1'30
Hack Squat 4x12 [12-15] 41.25 kg 1'30"
Leg Curl allongé 4x14 [10-20] 32.5 kg 1'30"
Fentes marchées 3x20 [10-20] 17 2'' (R.I.P Cardio )

Mollet assis posé 3x14 [10-20] 12.5kg 1'

Pour du half body, donc potentiellement une fréquence de 2 voir 3 sur la semaine ça me semble bien chargé comme programme...

à l'inverse pour les mollets ton volume d'entrainement me semble trop léger, même sur la semaine.

Après ce n'est que mon avis,mais quand tu vas progresser en charge tu vas devoir réduire de manière conséquente ton volume au détriment de l'intensité.

par **Mullway62** le 20/09/2018 13h53

Merci pour ton message

BBD-Rules a écrit:Pour du half body, donc potentiellement une fréquence de 2 voir 3 sur la semaine ça me semble bien chargé comme programme...

Je fait du PPL c'est 1 ou 2 fois par semaine les jambes

BBD-Rules a écrit:à l'inverse pour les mollets ton volume d'entrainement me semble trop léger, même sur la semaine.

C'est plutôt un point fort. Merci Papa,merci maman. J'hesite à virer l'exo, je fais des crampes très facilement à ce moment de la séance et je les sens déjà pas mal sur les exos de leg curl

BBD-Rules a écrit:Après ce n'est que mon avis,mais quand tu vas progresser en charge tu vas devoir réduire de manière conséquente ton volume au détriment de l'intensité.

Oui

par **BBD-Rules** le 20/09/2018 14h04

Mullway62 a écrit:Je fait du PPL c'est 1 ou 2 fois par semaine les jambes

Donc plus de 300 répétitions sur la semaine rien que sur les cuisses, répartie en 35 a 40 séries.

Ce qui ne correspond pas franchement au volume d'entrainement optimal préconisé,

Du coups je t'invite à consulter cet article : https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... sculation/

Mullway62 a écrit:C'est plutôt un point fort. Merci Papa,merci maman. J'hesite à virer l'exo, je fais des crampes très facilement à ce moment de la séance et je les sens déjà pas mal sur les exos de leg curl

Sur la vidéo de ton SDT, ce n'est pas l'impression que j'ai, l'insertion de t'es mollets est même plutôt haute.
Les crampes ne sont pas signe d'un point fort, c'est principalement le résultat d'une fatigue musculaire (CF : ton volume d'entrainement) causé par la chute de t'es réserves énergétiques.