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ThomasC : Musculation Training Log

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ThomasC : Musculation Training Log

Messagepar ThomasC le 26/08/2018 12h22

Bonjour à tous ,

Je m'appelle Thomas j'ai 20 ans et je pratique la musculation depuis bientôt 2 ans ( la première année n'a pas été productive du a une blessure). Je viens tout juste de me mettre au powerlifting et je continue d'utiliser des mouvement d'assistance type body. Mon but n'est donc pas seulement esthétique mais de performer également.

Taille: 187
Poid: 80.3 kg
bodyfat: 12~15%

Meilleur performance power:

soulevé de terre: 105 kg
DC: 90kg
Squat: 101kg
OVH: 60kg

Pour ce qui est de mes perfs body elles sont à l'image de mes perfs power. Je fais ce training log pour pouvoir partager mon entrainement avec vous et pour avoir vos différents conseils, critiques.

Au plaisir de partager avec vous ma progression !
ThomasC
 
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Messagepar ThomasC le 26/08/2018 18h01


Je te remercie :)

Voici mon programme que je vais commencer pour le mois de septembre, hésitez pas à me donner vos avis:

Dos /triceps:
Deadlift 5-3-1
Traction lesté pronation 3x8-10
Rowing buste penché 3x10-12
Pull over à un bras 3x12-15
Magic Tryceps 3x8-12
Extension poulie un bras 3x12-15
Relevé de jambe à la barre 3x15-20

Jambes/mollet/ avant-bras :
Squat (back) 5-3-1
Squat (back) 3x10
Soulevé de terre jambe tendu 3x8-10
Banc à lombaire 3x10-12
Leg curl/leg extension 3x20
Curl marteau+Extension poignet 3x10/20

Pecs / biceps:
Développer couché 5-3-1
Développer couché 3x8-10
Développer incliné 3x10-12
Ecarté incliné élastique 3x15-20
Curl incliné 4x10
Curl araignée 3x12
Relevé de jambe à la barre 3x10

Pecs 2 /épaule
écarté incliné élastique 3x25
élévation latéral élastique 3x25
L-fly + oiseau + Facepull 3x25


Comme vous pouvez le voir je pratique une première série en suivant la méthode 5-3-1 afin de gagner en force sur les exercices de powerlifting de base puis j'enchaine avec des exercices de body pour l'hyperthrophie. J'applique une surcharge progressive aux exercice polyarticulaire et je prend une semaine de deload toute les 4 semaines afin de mieux récupérer et repartir sur un nouveau cycle de progression.
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Messagepar JM32 le 26/08/2018 19h14

Salut Thomas et bienvenue!

Quelques remarques / questions concernant ton programme :

- concernant les exos d'assistance, pourquoi prends tu les mêmes que pour tes lifts principaux? Par exemple, pour ton dc, tu pourrais faire du couché serré ou des dips ou même du pausé (enfin pour travailler la partie du mouvement avec laquelle tu as le plus de mal, tu vois l'idée). Pour le back squat, tu pourrais ensuite faire du volume avec du front squat.


- Après si tu veux garder ces mêmes exos d'assistance pour davantage travailler ta technique, si tu disposes de 4 jours, j'aurais plus vu un half body, du genre :

LOWER A

Sdt 531
Front squat ou back squat en 3x10
(puis le reste de ta séance jambes)

LOWER B

Back squat en 531
Sdtjt en 3x8/10
(puis le reste de ta séance jambes)

Et même principe pour le haut

UPPER A

DC en 531
Tractions lestées
DIH
Puis biceps / deltos lats
Abdos

UPPER B

Rowing buste penché
DC en 3x10
Pull over
Puis triceps / deltos posts

(jte laisse placer les abdos où tu le veux :D )

Bien sûr, c'estqu'un exemple parmi tant d'autres mais tu vois l'idée je pense, après tu répartis tes exos comme tu le souhaites. En altenant les séances haut / bas et en plaçant bien les jours de repos, tu vas gérer ta récup.

Dernière remarque : ta dernière séance avec les élastiques, est malheureusement difficilement quantifiable en terme de progression car à part augmenter les reps, c'est pas ouf sur le long terme. C'est pour ça que je t'ai proposé de travailler les épaules et ton iso pour les pecs dans les séances haut du corps (idéalement aux poids libres, en séries moyennes / longues).


Voilà, j'ai fini de t'embêter :)

(Ah nan, en fait je me rends compte que tu as 2 variantes de sdt et du rowing barre libre, ça fait beaucoup pour les lombaires, donc attention quand même hein!)
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Messagepar ThomasC le 26/08/2018 20h24




Merci pour ta super réponse je te remercie :) Pour répondre a ta question pourquoi je reprend le mouvement du 5-3-1 pour l'assistance car je souhaite perfectionner ma technique sur des charges plus légères. Lorsque je fais mon 5-3-1 je fais qu'une seule série je veux également augmenter le volume de travail sur celui ci.

La répartition des séances est intéressante tel que tu le propose cependant je ne dispose pas assez de temps pour aller 4 fois par semaine a la salle je peux y aller que 3 fois. C'est pour cela que j'ai 3 grosse séance de travaille et une dernière séance ou je me concentre sur la congestion et la contraction de mes points faibles afin de mieux les recruter lors des autres séance. Qu'en penses tu ? :)
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Messagepar JM32 le 26/08/2018 22h26

Ah ok je comprends mieux cette dernière séance! Du coup tu ne peux aller à la salle que trois fois et la séance aux élastos se fait chez toi.

Si je comprends bien, tu penses avoir pour points faibles les épaules et les pecs? C'est rare, voire quasi impossible, car souvent soit les pecs prennent l'ascendant sur les épaules et les triceps, soit l'inverse!

Au vu de ton niveau intermédiaire (je me réfère à tes perfs), je te conseille de laisser de côté ce que tu crois être les points faibles (on n'est jamais notre meilleur juge là dessus) et de faire ton 531 sans te tracasser avec ces "détails", de progresser en charges et en masse musculaire à ton rythme avec tes cycles de progression.

Ceci dit, si tu as du mal à sentir tes pecs travailler (par exemple), la pré ou la post fatigue peuvent être intéressantes (et encore, avec le dc en lourd et ensuite en volume pour la technique, il faut faire gaffe à ne pas te cramer).

Du coup, sur 3 jours, c'est pas super évident de tout caser!
Tu pourrais : soit garder ton format mais en rajoutant des exos d'arrière d'épaule (comme un rowing coudes ouverts et de l'oiseau) et des élévations latérales à la place des exos d'avant bras dans ta séance jambes (ils sont déjà bien assez sollicités) / soit faire un full body en trois jours en choisissant la bonne répartition d'exos.

C'est comme ca que je vois le truc en tout cas :)
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Messagepar ThomasC le 26/08/2018 22h38

Merci JM32 pour ton retour je pense que je vais suivre ton idée de ne pas trop me concentrer sur mes points faibles et de viser la perfs. Pour les avants bras c'est vraiment un gros point faibles chez moi... ( exemple des fois mes tractions sont a l'échec à cause de la poigne et non des dorsaux). je vais garder une répartition en split car le fullbody j'en ai trop fait à mes débuts ;) Pour ce qui est de mes points faibles ce sont les pecs et les biceps/avant bras mais je vais continuer une bonne surcharge progressive ils vont répondre je pense.

Je vais ferai un refresh de mon programme dans la soirée :)
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Messagepar JM32 le 26/08/2018 23h15

Pour les problèmes de poigne, n hésite pas à utiliser de la magnésie liquide ou même des sangles quand les choses se corsent sur les dernières séries , j'ai le même problème !
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Messagepar ThomasC le 27/08/2018 00h46

Voila programme modifié en fonction des conseils que l'on m'a donné, j'ai gardé le programme sous forme split car c'est un format que j'aime pour le moment (un bon programme c'est d'abord un programme qu'on aime non ? :) ). J'ai mis seulement les exercices de base sur lesquels je chercherais a progresser au niveau des charges. Le bench, squat et dead sont effectués sur 1 série en 5/3/1 puis 3 autres séries en volume. Ainsi j'obtiens des cycles de 4 semaines, 3 ou je monte la charge et 1 ou je deload, puis je recommence un nouveau cycle.




Pecs/épaule/Biceps

DC 1x5/3/1 puis 3x10
DIH 3x7-10
dips lesté 3x7-10

OVH 3x7-10

CI 4x7-10

Cuisse/mollet

Squat (back) 1x5/3/1 puis 3x7-10
Front Squat 3x7-10
extension hanche machine 3x12
leg curl + leg extension 3x15

mollet+relevé de bassin barre fixe 3x20

Dos/épaule/triceps

Deadlift 1x5/3/1 puis 3x7-10
traction lesté 3x-710
rowing yates 3x7-10

OVH 3x7-10

DCS 4x7-10
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Messagepar JM32 le 27/08/2018 01h25

Tout à fait d accord, c est important de prendre plaisir à l entrainement!

Je le trouve bien mieux comme ça!

Par contre attention, il faut veiller à avoir autant, voire plus de tirages que de d exos de poussée, du coup, pour ton premier upper tu pourrais rajouter du rowing coudes ouverts apres ton dev militaire (ovh pour over head pres je suppose).
Et dans le upper 2 tu pourrais remplacer l overhead press cette fois ci par des élévations latérales et/ou oiseau sur banc incliné pour l arrière d epaules . C est à ne pas negliger, surtout pour la santé de tes épaules avec les poids que tu seras amené à gérer au dc!
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Messagepar ThomasC le 27/08/2018 11h47

Je prend en compte tes conseils JM32 je te remercie :)

Premier training de la semaine ce matin:

DC: 1x5x82.5kg puis 3x10x70kg: Toutes les séries ont été validé.

Dips lesté: 3x10x5kg+pdc: 2 première série réussie mais dernière série 6 répétitions

écarté incliné poulie: 3x15: j'ai remplacer le dI par cet exercice car je n'ai pas réussi a ressentir le haut de pecs sur le DI j'ai donc préféré un exercice d'isolation en série mi long pour pouvoir congestionner et mieux le ressentir.

OVH 3x7x40kg: Toute les séries validées. Mouvement pas super sur la dernière, je ne vais donc pas augmenter les reps mais me concentrer sur la technique.

CI 4x10x12kg : première fois que je fais cette exercice super ressentit. Dernière série non validée car echec musculaire a 8 répétitions.


Conclusion: Très bon ressentit sur chaque exercice, toutes les séries n'ont pas été validés sur le travail en hypertrophie mais je suis très content de cette séance :)
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Messagepar Adrien04 le 27/08/2018 12h30

Salut, sur le curl incliné quand ca brule tu peux poser les haltères sur tes pecs pour te reposer quelques seconde et repartir ca te permettra de gratter des rep.
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Messagepar BBD-Rules le 27/08/2018 12h39



Tu as consulté le site superphysique pour balancer des trucs comme ça ? :idiot: :lol:
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Messagepar ThomasC le 27/08/2018 13h21

Adrien04 a écrit:Salut, sur le curl incliné quand ca brule tu peux poser les haltères sur tes pecs pour te reposer quelques seconde et repartir ca te permettra de gratter des rep.


Merci pour ton commentaire Adrien, je préfère garder la tension sur le muscle et ne pas faire une sorte de "rest pause" j'ai une vision plus véritable de ma progression comme ça :)
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Messagepar JM32 le 27/08/2018 19h09

ThomasC a écrit:DC: 1x5x82.5kg puis 3x10x70kg: Toutes les séries ont été validé.


Sympa !

ThomasC a écrit:Dips lesté: 3x10x5kg+pdc: 2 première série réussie mais dernière série 6 répétitions


Sur cet exo, tu es en milieu / fin de cycle? Car si tu commences seulement, n'hésite pas à commencer ton cycle de progression en partant au poids du corps, puis à augmenter les poids doucement, d'autant plus que les triceps ont déjà bien dégusté avec le dc je pense.


ThomasC a écrit:CI 4x10x12kg : première fois que je fais cette exercice super ressentit. Dernière série non validée car echec musculaire a 8 répétitions.


Si tu commences tout juste cet exo, descends en poids (genre 8k), puis va chercher les 15/20 reps en restant le plus propre possible. Travaille ta technique car c'est un mouvement que tu apprends, va pas te cramer les biceps dès le début.

Au fait tu fais quelle variante du 531?
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Messagepar ThomasC le 27/08/2018 23h46

Merci JM32 pour ta réponse très constructive. :)

Pour ce qui est des dips lesté je suis un habitué de ce mouvement il était présent dans tout mes programmes, c'est pour cela que j'ai lesté a 5kg et je vais monter les répétitions et le poids petit à petit.

Pour ce qui est du CI je suis tout à fait d'accord avec toi j'aurais du mettre moins lourd pour mieux faire le mouvement, malheureusement dans les salles a une certaine heure les haltères ont tendance à ne pas être disponible ( l'un des nombreux désavantage comparé à un home gym ;) ) j'ai donc du me résoudre prendre les 12 kg.

Au niveau du 5/3/1, je fais une variante expliqué dans la vidéo de Kilian Hagen (membre SP):

1er semaine 1x5 rep à 85%
2eme semaine 1x3 rep à 90%
3 semaine 1x1 rep à 95%
4 semaine DELOAD

puis recommencer un cycle avec 2.5~5 kg en plus
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Messagepar ThomasC le 29/08/2018 19h08

Séance jambe d'aujourd'hui:

Squat 5-3-1: 1x5x95kg: mouvement correct validé pour la semaine
3x10x75: mouvement correct bonne intensité
Front Squat: 3x10x60kg: Point noir de la séance 8 répétitions avec beaucoup de mal, le back squat m'avait cuit les jambes. Peut-être faire de la presse horizontal pied serré à la place qu'en pensez vous?

Extension hanche à la machine: 3x10x40g : mouvement correct super ressentit

Leg extension: 3x10x40 kg: mouvement correct ressentit au top

leg curl: 3x10x30kg: congestion de fou, exécution correct

Mollet debout a la machine: 3x20x80kg: Super ressentit


Conclusion: Le bilan de la séance est plutôt positif, j'ai validé mon 5-3-1 et mon mouvement au back squat s'améliore cependant le front squat vient entacher la séance. Comme dit précédemment peut être remplacer le front par de la presse horizontal.
ThomasC
 
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Messagepar JM32 le 29/08/2018 21h30

ThomasC a écrit:Front Squat: 3x10x60kg: Point noir de la séance 8 répétitions avec beaucoup de mal, le back squat m'avait cuit les jambes. Peut-être faire de la presse horizontal pied serré à la place qu'en pensez vous?


Effectivement, après du back squat (d'ailleurs c'est du high bar ou du low?), le front squat peut être exigeant, au niveau du souffle, du gainage…

Après, tu peux envisager ton deuxième gros exo par rapport aux muscles prioritairement engagés de par ta morphologie :

- si tu ressens beaucoup tes ischios et tes fessiers au back squat, alors tu peux tout à fait faire de la presse pour les quads ou mieux encore : du hacksquat si ta salle en a un bon (ou alors revoir à la baisse ton cycle au front squat tout en t'assurant que cette charge fasse encore sens au niveau de l'hypertrophie).

- si au contraire tu ressens bien tes quads au back squat, alors il serait intéressant de faire un mouvement qui engage bien tes ischios et tes fessiers, comme les fentes arrière (Fabrice en a fait un bon article sur son site Musculation aux haltères, ça m'a aidé à bien intégrer le mouvement). Ou alors du split squat éventuellement!
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Messagepar ThomasC le 29/08/2018 21h54

Merci pour ta réponse !

J'ai un point faible au ischio et aux fessiers mais je les ressent bien au back squat c'est pour cela que je voulais me tourner sur de la presse horizontal pied serré car je n'ai malheureusement pas de hacksquat. Merci pour le conseil ! :) ( je fais du high bar je n'ai jamais vraiment compris la différence :o )
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Messagepar JM32 le 29/08/2018 22h06

Pas de souci Thomas!

Si tu veux cibler les quads sur le deuxième exo, la presse peut être une alternative au front squat (d'ailleurs, hésite pas à essayer l'unilatéral à la presse, perso je fais ca car j'arrive mieux à trouver le positionnement pour cibler ce que je veux cibler).

Concernant barre haute ou basse au squat, le barre basse aura tendance à faire davantage intervenir la chaîne postérieure bien puissante cul / ischios (pas pour rien que c'est la version la plus utilisée en power). Ceci dit, le porte-à-faux tronc / jambes est plus marqué, donc version potentiellement plus dangereuse pour le bas du dos :confused:
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Messagepar ThomasC le 30/08/2018 00h01

Okay je prend note ;)
voilà un refresh de mon programme avec les exercices que j'ai remplacé:

Pecs/épaule/Biceps

DC 1x5/3/1 puis 3x10
dips lesté 3x7-10
écarté incliné poulie 3x15

OVH 3x7-10

CI 4x7-10

Cuisse/mollet

Squat (back) 1x5/3/1 puis 3x7-10
Presse horizontal 3x10
extension hanche machine 3x12
leg curl + leg extension 3x15

mollet+relevé de bassin barre fixe 3x20

Dos/épaule/triceps

Deadlift 1x5/3/1 puis 3x7-10
traction (lesté) 3x-710
rowing yates 3x7-10

écarté latéral * postérieur 3x10-15

DCS 4x7-10
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Messagepar ThomasC le 01/09/2018 17h31

Séance d'aujourd'hui plutot bonne :)

Deadlift 5-3-1: 1*5*110kg: validé assez facilement, je pense que j'ai un avantage certain pour le deadlift grâce à ma morphologie ( long fémur, court tibia et long avant bras)
Deadlift (assistance & hyperthrophie) 3*10*90kg: validé

traction 3*6 pdc: ma bête noir absolue, je suis plutôt bon au dips (je crois ahah) mais les tractions j'ai vraiment du mal a performer dessus. Pourtant le dos fait partie du groupe musculaire le plus développé chez moi... ( faudrait peut être que je fasse un physique update ça pourrait être intéressante non ? ) Je vais tenter d'atteindre les 12 répétitions stricte avant de me lester du coup.

Rowing Yates supination 3*8*60: Je n'ai pas mis très lourd car c'est un exercice que je n'avais pas fais depuis longtemps, mon dos commençait également a manquer de puissance. Est-ce normal qu'avec le temps je n'arrive pas à faire beaucoup d'exercice pour un groupe musculaire? ( A noté que plus le temps passe, plus je ressens le muscle en question travailler sur l'exercice)

Ecarté latéral et postérieur 3*15: rien a redire parfait !

Développé couché prise serré 3*10*40kg: Je n'avais vraiment plus aucune énergie pour augmenter la charge, je n'ai pas voulu prendre le risque de me blesser j'ai mis mon égo au placard ahah. Bon ressentit mais manque d'intensité a cause de la fatigue soudaine.

Conclusion: Séance bonne mes perfs en force sont validés pour la semaine. Mes BCAA ne passe pas très bien en intra ce sont les BCAA et glutamine XPRESS de chez scitec je pense que ca peut jouer sur mes baisses de performance au fil de la séance vous en pensez quoi?
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Messagepar JM32 le 01/09/2018 18h21

Salut Thomas,

ThomasC a écrit:les tractions j'ai vraiment du mal a performer dessus


Hésite pas à sangler, après le sdt tes avant bras sont certainement fatigués.

ThomasC a écrit:faudrait peut être que je fasse un physique update ça pourrait être intéressante non ?


Tu peux!

ThomasC a écrit: Est-ce normal qu'avec le temps je n'arrive pas à faire beaucoup d'exercice pour un groupe musculaire?


C'est tout à fait normal! En plus, placer un polyarticulaire comme le yates après du sdt et des tractions, tu m'étonnes que tu aies du mal à performer dessus! (en plus, tes lombaires doivent être mis à rude épreuve).
Tu pourrais peut-être remplacer par un rowing à la poulie? Ou une bonne machine à rowing?

ThomasC a écrit:Je n'avais vraiment plus aucune énergie pour augmenter la charge


Même remarque que plus haut, ton dcs arrive après des polys bien taxants! Essaie de le placer avant les écartés (d'ailleurs, je suppose que ce sont des élévations?) et si ca ne passe toujours pas, tu peux faire un exo pour la longue portion du triceps (comme du magic tryceps, vu que les vastes sont bien sollicités par tes dips lestés en début de semaine).

Ah et si j'étais toi, je placerais aussi un rowing coudes ouverts le jour des pecs / épaules / biceps, pour équilibrer ce ration tirage / poussée, prends soin de ta coiffe des rotateurs :)
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Messagepar ThomasC le 01/09/2018 18h23

Merci JM32 pour tes réponses toujours très constructives je prend note !
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Messagepar ThomasC le 05/09/2018 10h13

séance de hier soir :

DC 531: 1x3x87.5 kg: validé pour cette semaine plutôt facilement
DC 3x8x72.5: augmentation du poid puisque validé la semaine dernière bonne exécution bon ressentit

Dips lesté 3x10x7.5 kg+ pdc: Toutes les répétitions validées super ressentit

écarté incliné 3x15: bon ressentit

OVH: 3x10.6.5: Les épaules était déjà bien fatigué impossible d'augmenter le poid de séance en séance je pense changer cette exercice bientôt du fait que je n'arrive pas a progresser dessus

Curl incliné 3x10x12kg : séries validées super ressentit j'augmente le poid la semaine prochaine


Conclusion: Super séance sauf pour l'OVH mais je trouve ça normal de ne pas pouvoir performer dessus après autant d'exo. Les poids augmentent progressivement, que du positif.
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Messagepar ThomasC le 09/09/2018 17h42

bonjour à tous voila mes logs de mes 2 dernières séances de la semaine

jambe:
Squat: 531: 1x3x100kg
3x6x80kg
presse horizontal pied joint : 3x12x140kg
extension de hanche: 3x15x45kg
leg curl: 3x15x35kg
leg extension: 3x15x45kg

Dos:

Deadlift: 531 1x3x115kg
3x6x100kg

traction 3x8-8-6 pdc

tirage horizontal unilateral poulie: 3x15x20kg

élévation latéral: 3x8x8kg

élévation postérieur: 3x8x4kg

developpé sérré 3x10x50kg


Conclusion: Toutes les séries sont validées pour la semaine, j'attaque la dernière semaine du cycle avant le deload ou je pourrais me concentrer sur l'execution
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Messagepar Mullway62 le 10/09/2018 12h40

100 kg au squat, ça devient sérieux. ;)

Peitte question : tu laisses combien de jours de repos entre ton deadlift et ton squat ?
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Messagepar ThomasC le 13/09/2018 14h53

Salut ! Merci pour ton commentaire: je laisse environ environ 2 jours histoire d'avoir les lombaires bien remis
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Messagepar ThomasC le 13/09/2018 15h05

Training log de mardi:

PEC/ EPAULE / BICEPS

DC: 531 1x1x92.5
3x6x75kg
Dips : 3x10,10,8x10kg+pdc

écarté incliné: 3x15

élévation latéral 3x10x8kg
élévation postérieur 3x10x4kg

Curl incliné 4x10x14kg
Curl assis 3x10x14kg

Conclusion: Les charges montent parfaitement , j'ai fais évolué un peu le programme j'ai enlevé le OVH car je ne pouvais pas performer dessus apres le DC et les dips, étant donné que j'ai les épaules courtes j'ai opté pour de l'isolation. Et je rajoute petit à petit des exo pour les bras qui est mon point faible.
ThomasC
 
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ThomasC : Musculation Training Log

Messagepar ThomasC le 13/09/2018 22h13

Training log aujourd'hui:

Jambe

squat 531 1x1x105kg
3x8x80kg
presse horizontal 3x12x150kg

extension de hanche 3x10x50kg

Fin de la séance a cause d'un manque de temps aujourd'hui mais j'ai validé mes perfs!
ThomasC
 
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