redouan840 : avis sur mon programme de musculation (5 jours par semaine)

par **redouan840** le 08/05 09h43

Bonjour je suis debutant depuis un peu plus de 2mois je me suis renseigner que pensez vous de mon full body il y'a accés d'éxo poly svp ?
Press a cuisse 4x12
leg curl : 3X10-12
Développé couché : 4X12
tirage poitrine : 4x12
Elevation lateral: 3x10-12
curl pupitre : 4x12
extension triceps : 3x12
pour les abdo crunch poulie haute 4x12

par **Le bossu** le 08/05 11h03

Salut, il manque un tirage horizontal pour les trapèzes (moyens et inférieurs) et l'isolation des bras dans un full body ça a pas vraiment sa place, ils bossent déjà sur les polyarticulaires si tu progresses, tu verras à l'avenir à la limite

Tu pourrais faire:

-Goblet Squat:
-Presse inclinée

-Rowing bilatéral haltères sur banc incliné
-Tirage vertical poulie

-DC
-Magyc Tryceps:
(ou barre au front dans un premier temps pour apprendre le début du mouvement puis passer à la version complète)

-Rowing menton (prise largeur d'épaule)

-Crunch poulie haute (attention à maitriser l'enroulement de la colonne pour que l'exo soit efficace.

8 à 12 reps pour les exos de base c'est bien, avec un ajout de charge modéré (0,5 à 2,5kg) et tu peux monter à 15 voir 20 reps pour le Magyc Tryceps et le rowing menton.

Pour l'échauffement check le lien dans ma signature

par **redouan840** le 08/05 12h04

J'ai pas compris je dois rajouter un exos pour les trapeze mais j'ai vu que quand on debuté il fallait surtout faire du poly puis j'aime bien mes exos y'a pas moyen de les garder ?

par **Le bossu** le 08/05 12h24

Les tirages horizontaux (ou presque) sont des exos poly-articulaires qui travaillent les trapèzes principalement, c'est ce qui est intéressant, mais aussi le grand dorsal, l'arrière de l'épaule, les biceps et les avants bras.
Les tirages verticaux mettent l'accent sur le grand dorsal.

Si t'as le temps tu peux faire un curl (plutot curl incliné ou curl au pupitre mais il doit être quasi droit, ou sur un banc incliné) et un exo d'extensions triceps en plus

par **redouan840** le 08/05 12h47

Daccord je vois donc cela serait t'il mieu ?
Press a cuisse 4x12
leg curl : 3X10-12
dc : 4X8-12
tirage poitrine : 4x12
Elevation lateral : 3x8-12
tirage horizontal celui si https://www.youtube.com/watch?v=UYWxCvmQ8YA
curl marteau : 4x8-12
extension triceps : 3x12
pour les abdo crunch poulie haute 4x15
Planche : 3X40s

si c'est bien je peux suprimé les extension triceps j'ai vu que quand on debuté c'etait pas terible ?

par **Le bossu** le 08/05 13h15

C'est trop léger pour les cuisses mais si ça te fait peur d'en faire plus pour l'instant c'est toujours mieux que rien.

Leg curl assis ou allongé? les versions allongé sont pourries dans 99% des cas.

Évite les machines pour le haut du corps, fais ton rowing à la poulie à la limite.

El après ton dernier tirage.

Si tu fais un curl, fais aussi un mouvement d'extension triceps pour l'équilibre au niveau du coude.

Je sais pas où t'as "vu" tes infos mais les sources doivent être peu fiables, lis le site SP plutôt, écoute les podcasts aussi https://soundcloud.com/superphysiquepodcast, regardes les chaines YT de Rudy et de Kilian:
https://www.youtube.com/user/Bodyavenir/videos
https://www.youtube.com/channel/UCjhRiI ... O8w/videos

par **redouan840** le 08/05 13h42

ok mtn c'est bien ? pour le leg curl oui y'a que allongé mais je ressend bien les ishio du coup le rowing horizontale a la machine je mets du rowing incline banc ?

par **Le bossu** le 08/05 13h57

C'est mieux

Oui pour le rowing sur banc incliné ce sera mieux qu'à la machine.

par **redouan840** le 08/05 14h02

Daccord du coup :
Press a cuisse 4x12
leg curl : 3X10-12
dc : 4X8-12
tirage poitrine : 4x12
Elevation lateral : 3x8-12
rowing incline banc : 3X8-12
curl marteau : 4x8-12
extension triceps : 3x8-12
pour les abdo crunch poulie haute 4x15
Planche : 3X40s

Pour les nombre de rep et serie c'est ok ? parcontre ca va pas faire un peu beaucoup d'éxo ?

par **Le bossu** le 08/05 14h11

Les réponses se trouvent dans mes messages précédents.

redouan840 a écrit:parcontre ca va pas faire un peu beaucoup d'éxo ?

C'est pour ça que je te disais que les exos d'isolation des bras n'avait pas leurs place dans un full body

par **redouan840** le 08/05 14h13

bah je dois suprimé le curl marteau extension triceps ? mais aprés j'aurais pas de bras ?

par **Le bossu** le 08/05 14h15

Le bossu a écrit:l'isolation des bras dans un full body ça a pas vraiment sa place, ils bossent déjà sur les polyarticulaires si tu progresses, tu verras à l'avenir

par **redouan840** le 08/05 14h24

Oui mais dans les exos poly il bosse ? dans le dc y'a les triceps peut etre le tirage mais les biceps tu les vois ou ?

par **Le bossu** le 08/05 14h29

Revois ton anatomie, tu as tout ce qu'il faut là dessus sur le site

par **redouan840** le 08/05 14h31

daccord j'irais voir mais la c'est bon j'espere ? c'est bien commeca stp
Press a cuisse 4x12
leg curl : 3X10-12
dc : 4X8-12
tirage poitrine : 4x12
Elevation lateral : 3x8-12
rowing incline banc : 3X8-12
curl rotation : 3X8-12
pour les abdo crunch poulie haute 4x15
Planche : 3X40s

voila j'ai mi du curl rotation mtn le programme est bien la non !?

par **redouan840** le 09/05 00h14

up svp

par **Guaeris** le 09/05 00h21

A mon sens tu en fais trop.

Pour un full body je vois plutôt :
- Presse : 3 séries
- DC : 3 séries
- Rowing poulie : 3 séries
- Extension triceps : 3 séries
- Curl rotation : 3 séries
- Elévations latérales : 3 séries

Et encore je trouve que ça fais trop... Je préfère recomander le Half.

par **redouan840** le 09/05 05h25

Ouais mais moi j'ai pas trop le temps puis j'aime bien le full body mais je trouve que cava je reste 1H30 a peut pret puis j'aime pas trop les serie de 3 je prefere les 4 pour sentir bien puis bon puis tout le monde ma conseillé un full body car half body faut deja avoir une base alors que moi j'en ai pas et puis faudrait que j'y vais 4/5j je ne peux pas

par **redouan840** le 26/08 17h42

Bonjour j'aimerais passer a 5j par semaine avec une frequence de 2 par muscle mais je n'arrive pas a batir mon programme split sur 5j le pplul je ne suis pas fan

par **JM32** le 26/08 18h33

Salut Redouan,

Si tu tiens à travailler tes muscles en fréquence x2 et que tu as un niveau intermédiaire, le mieux serait de faire un half body!
Si je me trompe pas, le site propose des modèles de ce format, que tu pourrais modifier si tu le veux selon tes priorités.

5 jours, ca peut faire beaucoup, même trop, c est important de laisser son corps se reposer, surtout avec une fréquence x2.
Après, si tu tiens vraiment à pratiquer cinq jours, autant te prendre un jour en plus du half body pour faire de la récupération active, du cardio à basse intensité, des étirements ..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/08 06h26

Salut,

Comme JM, le split c'est pas fait pour faire du fréquence x2 et 5 jours ça commence à faire beaucoup. Un half body sera très bien.