A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

boubouloveur23 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

boubouloveur23 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar boubouloveur23 le 26/08 23h36

bonsoir à tous :) !

J'aurais besoin de l'avis avisé d'expert,ou tout du moins de qui que se soit de plus calé que moi dans le domaine,donc plus ou moins tout le monde,compte tenus du fait que je n'y connais pas plus les bases .

Je souhaite me mettre,enfin me remettre à la muscu.
Septembre 2017, je commence la boxe anglaise,et muscu au poids de corps,style calisthenics . Février 2018 je me n***e le dos au boulot (chargement/déchargement de camion,a savoir des pergolas dont le poids varie entre 50 et 190kg) donc je suis pas hercule,mes j'ai un minimum de force,bref, lombalgie.

Je souhaite reprendre la boxe anglaise,2 fois par semaine pour commencé,accompagné de 2 séances de muscu.
Par la suite( dans environ 3 - 4 mois,rajouté une séance de muscu, et une séance technique de boxe anglaise,ou 1 séance de thai.
Bon j'ai encore des reste de la lombalgie,rien de méchant mes si je m'échauffe pas ... généralement ça me relance pendant une semaine .

Bref, voila les workout que je me suis bricolé,et dont je souhaite une petite évaluation .

A droite le 1er workout, à gauche le second

workout 1&2: x 3(si circuit) x4(si sets) workout 3 :x 3

W1: / w2:
pull up 8x / chin up 8x
push up 15x / ring push. x10-15
dips 12x / ring dips 6-8x
crunch 20x / l-sit 10"s
leg raise 10x / bulgar. squat x10-15
squat 20x / squat to calf x30 (squat suivi d'un calf raise)
knee jump 10x / leg raise x15
calf raise 12x / one arm push. x4-6 or close push. x10-12
skin tha cat 8x / assist. hspu x6-15
ring chin up 6x / ring pull up x6
8mn abs et 45s-1mn plank en fin de séance


w3:
clap. push. x10
one arm push. x6-10
jump lunges x20
assit. one leg squat x8
handstand x "max
crunch x 1" max
bicycle abs x 1" max
bar to ring pull. x6 (entre chaque traction, passer de la barre aux anneaux, ect...)
butterfly abs x 1" max
calf raises x15-20

pourquoi 3 workout différend ? je m'ennuie vite,et je pense que malgré la rigueur et la motivation, ces important de s'amuser lors de l'entrainement, sinon je lâche l'affaire.
Mes en générale je me m'en tient au 1er et 2ème workout .
Des avis ? :)

J'aimerais aussi faire un peu de fonte,je voulais savoir s'il était possible de faire des entrainement de force avec 2 haltères? je manque de place avec la chaise romaine déjà, alors un banc de muscu ...
Et comment puis je calculé le poids à utilisé pour débuté ? quel exos?(y'en à tellement que je ne sais pas par ou commencer ) .

Par la suite je sais que le sujet reviens souvent, mes il y'a aussi énormément d'avis différend ; comment mixé la boxe,la muscu et la course à pieds .

27 ans,171cm pour 62-63kg, pour un objectif réaliste de ...disons ...5kg de muscle sain en 1 ans?
Je pensais commencer comme ça :
Lundi et vendredi anglaise
mardi et jeudi muscu
samedi footing 45"mn

et dans 4 à 6 mois, en fonction des résultats ,
lundi et mercredi anglaise
mardi , jeudi , et samedi(matin) muscu
samedi 14-16h boxe thai/mma ou anglaise ,
3 semaines/in et la 4ème semaine, mode décharge, 2 séance de muscu , et 2 séance d'anglaise, ou 1 d'anglaise,et 1 de thai.

L’objectif premier ces pas directement l'anglaise,bien que je souhaiterais être en mesure de faire un premier combat d'ici la saison prochaine ( 2019), avoir le max de tonus(compte tenus de mes capacité bien sur) et la thai/mma,juste pour le dada .

Après au pire des cas je pense privilégié la boxe,pendant un certain laps de semaines,puis re-basculé sur la muscu, si vraiment mon corps ne suit pas,qu'en pensez vous ?

Coté nourriture, pour ne ni perdre,ni prendre du poids, je me situe au alentours de 1500 kcal.
2 repas par jour,soit midi et soir et un bol d'avoine et un yaourt entre 21h et 23h , soit 2 repas entre 16 et 20h, et un bol d'avoine vers les 23h.
Je vais commencé a prendre quelques complément, mes ces vraiment parce que j'ai beaucoup de mal à mangé ;whey pour la prot,bcaa et carbonox pour le peps . pour les glucides et les lipide, je joue sur la quantité dans mon assiette , je pèse tout ce que je mange .

voila, beaucoup de blabla, j'éspère ne pas m'être trompé de section.

Je vous remercie ,
Bonne soirée !
boubouloveur23
 
Messages: 5
Inscription: 26/08 14h53
Réputation: 0


boubouloveur23 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar boubouloveur23 le 29/08 02h53

Bonsoir, personne pour m'aiguillé un peu s'ils vous plait ?
En échange je vous envoie des merguez en colissimo
boubouloveur23
 
Messages: 5
Inscription: 26/08 14h53
Réputation: 0

boubouloveur23 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar martinw le 29/08 06h27

boubouloveur23 a écrit:J'aurais besoin de l'avis avisé d'expert,ou tout du moins de qui que se soit de plus calé que moi dans le domaine,donc plus ou moins tout le monde,compte tenus du fait que je n'y connais pas plus les bases .

https://www.superphysique.org/articles/588

boubouloveur23 a écrit:workout 1&2: x 3(si circuit) x4(si sets) workout 3 :x 3

W1: / w2:
pull up 8x / chin up 8x
push up 15x / ring push. x10-15
dips 12x / ring dips 6-8x
crunch 20x / l-sit 10"s
leg raise 10x / bulgar. squat x10-15
squat 20x / squat to calf x30 (squat suivi d'un calf raise)
knee jump 10x / leg raise x15
calf raise 12x / one arm push. x4-6 or close push. x10-12
skin tha cat 8x / assist. hspu x6-15
ring chin up 6x / ring pull up x6
8mn abs et 45s-1mn plank en fin de séance

Pourquoi faire des tractions en début ET en fin de séance avec plein d'exos entre les deux ? Même si tu passe de la barre aux anneaux, ça reste sensiblement le même exercice donc ça fait doublon, idem pour le W2, les pompes à un bras et les HSPU à la fin de la séance alors que t'as déjà fait des pompes et des dips au début c'est un peu irréaliste à moins de vraiment faire tes premiers exos en touriste. Tu dois faire des choix

boubouloveur23 a écrit: w3:
clap. push. x10
one arm push. x6-10
jump lunges x20
assit. one leg squat x8
handstand x "max
crunch x 1" max
bicycle abs x 1" max
bar to ring pull. x6 (entre chaque traction, passer de la barre aux anneaux, ect...)
butterfly abs x 1" max
calf raises x15-20

pourquoi 3 workout différend ? je m'ennuie vite,et je pense que malgré la rigueur et la motivation, ces important de s'amuser lors de l'entrainement, sinon je lâche l'affaire.
Mes en générale je me m'en tient au 1er et 2ème workout .
Des avis ? :)
Si tu ne le pratique qu'occasionnellement le W3, comment pense tu pouvoir progresser dessus ? Autant t'en tenir à deux séances différentes à mon avis.

D'une manière générale, au cas où tu n'aurais pas pris en compte ce paramètre, tu dois absolument prévoir une progression à minima sur tes exos principaux (si tu fais tes 3x8 pullups en début de W1 chaque semaine, tu vas toujours avoir le corps qui va avec 3x8 pullups, cad celui que tu as déjà et pas plus. La progression ne vient pas au feeling, tu dois t'imposer (planifier à l'avance) de rajouter chaque semaine soit des répétitions (même si c'est une seule sur une seule des 3 séries) ou du poids.

boubouloveur23 a écrit:J'aimerais aussi faire un peu de fonte,je voulais savoir s'il était possible de faire des entrainement de force avec 2 haltères? je manque de place avec la chaise romaine déjà, alors un banc de muscu ...
Et comment puis je calculé le poids à utilisé pour débuté ? quel exos?(y'en à tellement que je ne sais pas par ou commencer ) .
Oui, check les articles du site tu trouvera ton bonheur.

boubouloveur23 a écrit:Par la suite je sais que le sujet reviens souvent, mes il y'a aussi énormément d'avis différend ; comment mixé la boxe,la muscu et la course à pieds .
Tu peux éventuellement regarder mon training log ou consulter des bouquins comme "musculation pour le fight et les sports de combat" de Fred Delavier, sachant qu'avec 2 entrainements d'anglaise par semaine et 2 entraînements de muscu, t'es loin de risquer le sur-entrainement a priori (voir mon training log).

boubouloveur23 a écrit:27 ans,171cm pour 62-63kg, pour un objectif réaliste de ...disons ...5kg de muscle sain en 1 ans?
Tu ne peux pas savoir à l'avance combien tu vas prendre et en combien de temps, te fixer un objectif chiffré en poids et en temps est donc inutile. Tu peux en revanche te fixer des objectifs de performances en séries moyennes (6-12 reps) sur certains (ou tous) exos en gardant à l'esprit que le volume musculaire suivra.

boubouloveur23 a écrit:L’objectif premier ces pas directement l'anglaise,bien que je souhaiterais être en mesure de faire un premier combat d'ici la saison prochaine ( 2019), avoir le max de tonus(compte tenus de mes capacité bien sur) et la thai/mma,juste pour le dada .
Si tu débute, 1 an avec 2-3 trainings de boxe par semaine ça suffira jamais pour survivre sur un ring face à un vrai adversaire, soit tu t’entraîne plus souvent, soit tu prend un peu plus de temps (à moins que tu n'ai un talent inné pour cogner mais méfiance, tu es dans une catégorie de poids trèèèès peuplée avec beaucoup de talents).

boubouloveur23 a écrit:Après au pire des cas je pense privilégié la boxe,pendant un certain laps de semaines,puis re-basculé sur la muscu, si vraiment mon corps ne suit pas,qu'en pensez vous ?
Apprends dès le début à mixer les deux dès le début, si tu veux combattre tu dois boxer souvent donc effectivement je te conseille de rester sur 2 entrainements de muscu/semaine dans un premier temps, en tant que débutant ça devrait déjà te donner des résultats. Plus tard si tu ne lache pas l'affaire tu aura l'expérience et la motivation d'en faire plus si tu le souhaite.
martinw
 
Messages: 150
Inscription: 03/08 17h41
Réputation: 0

boubouloveur23 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar boubouloveur23 le 29/08 23h19

Avant tout merci pour ta réponse,j'ai envoyé les merguez via la poste,elle devrait arriver d'ici 1 semaine ou 2 ,je retient tes conseils,et je vais jeter un coup d'oeil sur ton log après

Plus sérieusement, pour les traction,je pensait, que les chin up un poil plus l'accents sur les biceps que les pull up,et du coup je me disais que que de bosser en pronna. et en supi. pouvait être complémentaire dans un même workout?
Pour les handstand push up, je pensais que ça bossait d'avantage les épaules du coup, vu que j'ai pas des masses d'exos pour cette partie du corps dans le second workout?
J'avais tout faut alors ?
Et pour les autres exos ça passe non?

Coté boxe,le soucis ces que les entrainement dispensé dans le club se déroule le lundi,mercredi et vendredi...et ... ces tout, après à part m’entraîner au sac,au drill,shadow... les autres jour ... j'ai pas d'autre option du coup ... ces un peu chaud .En sachant que tout les club du coin se tape les même créneau.

Bon,je vire les exos"inutile" ,et je me focus sur 1,voir 2 workout différend, mes en adaptant les reps,les sets,voir des poids, histoire d'évoluer,bon ça c'était prévu .
Et je trouve un moyen de boxé plus souvent ...
Lundi boxe
mardi muscu(le matin?) et un entrainement spécifique à la boxe (fin d'aprem,soir ? )
mercredi boxe
jeudi idem que mardi
vendredi boxe
et éventuellement le samedi, jogging,suivi d'un entrainement specifique à la boxe + si ce n'est pas contre productif,un petit workout pour les abdo,et un workout,dans le genre du 3ème?
Qu'est ce que t'en pense ?
boubouloveur23
 
Messages: 5
Inscription: 26/08 14h53
Réputation: 0

boubouloveur23 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar martinw le 30/08 06h40

boubouloveur23 a écrit:Avant tout merci pour ta réponse,j'ai envoyé les merguez via la poste,elle devrait arriver d'ici 1 semaine ou 2 ,je retient tes conseils,et je vais jeter un coup d'oeil sur ton log après

Non merci je suis végétarien :lol:

boubouloveur23 a écrit:Plus sérieusement, pour les traction,je pensait, que les chin up un poil plus l'accents sur les biceps que les pull up,et du coup je me disais que que de bosser en pronna. et en supi. pouvait être complémentaire dans un même workout?

C'est vrai mais les deux bossent quand même le dos ET les biceps ainsi mieux vaux les travailler séparément pour éviter les interférences, ce sera plus efficace. Personnellement je ne fais même plus de tractions en supination, uniquement pronation et je bosse les biceps en isolation avec barres/haltères.

boubouloveur23 a écrit:Pour les handstand push up, je pensais que ça bossait d'avantage les épaules du coup, vu que j'ai pas des masses d'exos pour cette partie du corps dans le second workout?
J'avais tout faut alors ?
Et pour les autres exos ça passe non?

Oui les handstand bossent les épaules (et les triceps) mais les pompes sollicitent aussi beaucoup les épaules et les triceps, il y a donc interférence (si tu fait les pompes puis les HSPU tu sera carrément moins fort aux HSPU que tu n'aurais pu l'être en le mettant en priorité, tu perd donc beaucoup en efficacité, il faut faire des choix ;) ) Tu dois raisonner en interférences entre exos et appliquer ça à tous les autres, garde toi un ou à la rigueur deux exos de base par groupe de muscle (donc si tu fais des pompes et des dips, tu fais pas les handstand dans la même séance) dans une sorte de full-body tel que ton programme.

boubouloveur23 a écrit:Coté boxe,le soucis ces que les entrainement dispensé dans le club se déroule le lundi,mercredi et vendredi...et ... ces tout, après à part m’entraîner au sac,au drill,shadow... les autres jour ... j'ai pas d'autre option du coup ... ces un peu chaud .En sachant que tout les club du coin se tape les même créneau.
Le shadow et le sac sont de bons compléments et des entrainements de boxe à part entière pour peu que tu organise ton entrainement, télécharge toi une application de Timer réglable dans tous les sens ("Interval Timer" par exemple), défini un nombre de roud d'une certaine durée avec un certain temps de repos et essaye à chaque séance de soit :
-Rajouter un round
-Rallonger le temps de travail de X secondes
-Raccourcir le temps de repos de X secondes

Tu joues avec ces variables pour gagner en endurance tout en bossant ta technique de frappe.

boubouloveur23 a écrit:Bon,je vire les exos"inutile" ,et je me focus sur 1,voir 2 workout différend, mes en adaptant les reps,les sets,voir des poids, histoire d'évoluer,bon ça c'était prévu .
Et je trouve un moyen de boxé plus souvent ...

Voilà :)

boubouloveur23 a écrit:mardi muscu(le matin?) et un entrainement spécifique à la boxe (fin d'aprem,soir ? )
mercredi boxe
jeudi idem que mardi
vendredi boxe
et éventuellement le samedi, jogging,suivi d'un entrainement specifique à la boxe + si ce n'est pas contre productif,un petit workout pour les abdo,et un workout,dans le genre du 3ème?
Qu'est ce que t'en pense ?


Oui ça se fait, enfin moi je le ferais, maintenant toi va y progressivement, en partiulier les jours ou tu veux faire muscu le matin + boxe le soir, c'est ce que je fais toute la semaine mais je te jure que c'est hardcore à tenir quand on a un boulot en plus et qu'on peux pas passer la journée à faire la sieste :lol: Teste et vois ce que ça donne, si ça passe pas tu vire les entrainements techniques boxe le mardi et le jeudi et tu fais juste les 3 entrainements du club + une session sac ou shadow le week end, et c'est déjà pas mal avec tes 2 séances de muscu dans la semaine !
martinw
 
Messages: 150
Inscription: 03/08 17h41
Réputation: 0

boubouloveur23 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar boubouloveur23 le 13/09 00h08

Désolé je réponds carrément à la bourre, j'avais perdus mes identifiant et j'avais la flemme pour les démarche.
Bref

Du coups, pour la boxe et la muscu,je vais m'en tenir au plan décrit précédemment,et je vais suivre tes conseils pour les exos de muscu.
Pour la récup,no soucis,pour je viens juste d'entré dans le monde du chomage ^^ je compte me prendre quelques mois pour faire grimpé le niveau autant que possible avant d'enquillé à nouveau .

D'ailleurs j'ai trouvé une vidéo pas mal du tout,qui propose un exemple de workout debutant,et un intermédiaire à la fin qui m'on l'air sympa ! Puis vu le niveau du bonhomme ... je me dit que ces probablement pas de la m**de !^^
Si tu pouvais me donné ton avis,enfin les autres aussi n'hésitez pas hein !
Je poste le lien youtube :

https://www.youtube.com/watch?v=FlwDAZ7SSwY
boubouloveur23
 
Messages: 5
Inscription: 26/08 14h53
Réputation: 0

boubouloveur23 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar martinw le 14/09 06h30

J'ai regardé un peu les programmes de ta vidéo, ça me parait pas déconnant, même si certains trucs me paraissent abusé (genre 3/5séries de tractions supination après avoir déjà fait 3/5 séries de tractions pronation, soit tu as une marge énorme sur toutes tes séries, soit je sais pas comment tu peux tenir ça, sur moi même en tout cas ça passe pas).
martinw
 
Messages: 150
Inscription: 03/08 17h41
Réputation: 0

boubouloveur23 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar boubouloveur23 le 15/09 12h31

Nah je me suis planté de video ! autant pour moi !

C'était celle ci
https://www.youtube.com/watch?v=sxCeGmVWNw0
boubouloveur23
 
Messages: 5
Inscription: 26/08 14h53
Réputation: 0

boubouloveur23 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar martinw le 17/09 06h25

Le premier programme full body est pas mal je pense, la "more challenging routine" en revanche, commencer par 5 séries de tractions à l'échec je ne vois pas l’intérêt à part se griller inutilement (et ne faire que quelques reps sur les dernières séries).

Dans tous les cas quand ils disent par exemple 15-20 reps ça veut dire que tu dois planifier de progresser dans cet intervalle, et non pas que tu dois faire aléatoirement entre 15 et 20 reps à chaque séance (cad par exemple S1: 15 reps, S2: 16reps, S3: 17reps etc).
martinw
 
Messages: 150
Inscription: 03/08 17h41
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™