Difficile de répondre à ta question sans savoir vraiment ou tu en es ... Pour le DC par exemple, j'ai 2 programmes que j'ai trouvé sur ce site (je ne sais plus qui les a posté qu'il me pardonne). Le premier me semble un peu trop rapide dans l'augmentation des charges, surtout pour quelqu'un qui comme moi à tendance à stagner un peu :
Maxi Actuel supposons à 85 kg (le mien en fait
)
Incrément : 2,5 kg à chaque séance pour les séries "lourdes" et toutes les 2 séances pour les séries "légères". (1 ou 2 séances par semaine par ex le lundi et le jeudi)
Séance 1
2*6*51 (60% du maxi)
3*5*68 (80% du maxi)
Séance 2
2*6*51 (60%)
3*5*70,5 (80%+2,5kg)
Séance 3
2*6*53,5
3*5*73
Séance 4
2*6*53,5
3*5*75,5
Séance 5
2*6*56
3*5*78
Séance 6
2*6*56
3*5*80,5
Séance 7
2*6*58,5
3*5*83
Séance 8
2*6*58,5
3*5*85,5 (80% du futur maxi en théorie ...)
=> Objectif Maxi à 106,875 kg
Perso, passer de 85kg à plus de 106kg en 8 semaines me semble complètement utopique sauf pour quelqu'un qui débute la muscu ou alors qui se charge comme un mulet ...
Une autre routine qui me semble plus adapté à quelqu'un qui progresse plus lentement comme moi :
Perfs actuels, supposons un 10RM Ã 70 kg, cela donne :
nb de série * réps * poids
Séance 1
1*10*30,8 (44%)
1*6*46,2 (66%)
1*4*56 (80%)
1*2*65,8 (94%)
5*5*71,4 (102%) => augmentation de la charge en douceur donc.
Séance 2
1*10*30,8 (44%)
1*6*46,2 (66%)
1*4*56 (80%)
1*2*65,8 (94%)
5*4*74,9 (107%) /!\ série de 4 réps et plus 5, mais charge plus lourde
Séance 3
1*10*32,2 (46%)
1*6*47,6 (68%)
1*4*57,4 (82%)
1*2*67,2 (96%)
5*3*79,1 (113%) /!\ série de 3 réps et plus 4, mais charge plus lourde
Séance 4
1*10*30,8 (44%)
1*6*46,2 (66%)
1*4*56 (80%)
1*2*65,8 (94%)
5*5*74,9 (107%) on repasse à 5 réps mais on a charge supérieure que celle utilisée lors du premier 5*5.
Séance 5
1*10*30,8 (44%)
1*6*46,2 (66%)
1*4*56 (80%)
1*2*65,8 (94%)
5*4*79,1 (113%)
Séance 6
1*10*30,8 (44%)
1*6*46,2 (66%)
1*4*56 (80%)
1*2*65,8 (94%)
5*3*82,6 (118%)
Séance Test
1*10*30,8 (44%)
1*8*38,5 (55%)
1*6*50,4 (72%)
1*2*61,6 (88%)
1*2*70 (100%)
Max de réps à 74,9 kg (107%)
Avec 2 séances par semaine.
Pour le SDT et le squat, je n'ai franchement aucun programme particulier, si ce n'est d'augmenter progressivement les charges de manière à conserver une exécution parfaite et à descendre au niveau de la // pour le squat. Je travaille le squat en série de 10, sauf si je veux essayer de prendre plus lourd ou j'arrête ma série quand je commence à foirer le mouvement.
En espérant avoir partiellement répondu à ta question. Si t'as des questions n'hésite pas.