yingfeu : avis sur mon programme de musculation

par **yingfeu** le 29/08/2018 11h06

Bonjour à tous,
Je me présente Mehdi 26 ans 27 la semaine prochaine :super_lol:

et je suis localisé dans la région EST.
J'ai commencé la musculation il y'a 6 ans en 2012. En 2015 j'ai subit un grave accident de moto immobilisation pendant 6 mois bref que du bonheur :evil:

.
3 ans après cette accident j'ai largement repris le sport mais surtout au poids de corps. Je fait une vingtaine de tractions une soixantaines de pompes...

Niveau alimentation je n'ai pas de soucis je suis même un peu maniaque je compte toutes mes calories et je respecte les macronutriments prot 2-2.5g/kg lipide 1-1.5g/kg et le reste en glucide
Je sort d'une sèche passant de 73Kg à 63Kg avec un taux de graisse entre 13 et 15%.

Maintenant je souhaiterais entamer une prise de masse histoire dans un premier temps de gagner un peu en volume et également gagner en force. J'ai donc décidé de retourner dans une salle de musculation et j'ai établie un programme en Half Body 4j par semaine lundi/mardi jeudi/vendredi le mercredi/dimanche en repos et le samedi pourquoi pas un petit crossfit full body.

Je vous présente mon programme du moment j'aimerais savoir si il semble correcte et complet je vous remercie d'avance.

Mehdi.

Séance n°1 : Bas du corps
-Squat : 3 X 6-10 (1.30min)
-leg extensions : 3 X 8-12 (1.30min)
-Soulevé de terre jambes tendues : 3 X 6-10 (1.30min)
-Leg curl assis : 3 X 8-12 (1.30min)
-Mollets à la presse : 3 X 12-20 (1 min)
-Crunch poulie haute : 3 X 12-20 (1 min)
-Oblique inclinaison latérale de buste : 3x12-20 (1min)
-Lombaire banc (lesté) 3x15-20 (1 min)

Séance n°2 : haut du corps
-Développé couché barre : 3 X 6-10 (1.30min)
-Développé incliné barre : 3 X 8-12 (1.30min)
-Tractions barre fixe pronation : 3 X 6-10 (1.30min)
-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 8-12 (1.30min)
-Développé militaire : 3 X 6-10 (1.30min)
-Élévations latérales : 3 X 8-12 (1.30min)
-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-20 (1.30min)
-Barre au front : 3 X 12-20 (1.30min)
-Gainage 3x1’ (1 min)
-Gainage oblique 3x1’ (1 min)

Séance n°3 : Bas du corps
-Presse : 3 X 6-10 (1.30min)
-fentes : 3 X 8-12 (1.30min)
-Soulevé de terre jambes tendues : 3 X 6-10 (1.30min)
-Leg curl assis : 3 X 8-12 (1.30min)
-Mollets presse : 3 X 12-20 (1 min)
-relevé de jambes : 3 X 12-20 (1 min)
-Oblique inclinaison latérale de buste : 3x12-20 (1 min)
-Gainage pont : 3x1’ (1 min)

Séance n°4 : haut du corps :
-Développé couché à la barre : 3 X 6-10 (1.30min)
-Dips : 3 X 8-12 (1.30min)
-Tirage poulie haute pronation : 3 X 6-10 (1.30min)
-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 8-12 (1.30min)
-Développé Arnold : 3 X 6-10 (1.30min)
-Oiseau aux haltères : 3 X 8-12 (1.30min)
-Curl pupitre : 3 X 12-20 (1.30min)
-Extensions poulie corde : 3 X 12-20 (1.30min)
-Gainage oblique : 3x1’ (1 min)
-Gainage : 3x1’ (1 min)

Séance n°5 : Crossfit Fullbody

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/08/2018 11h20

Salut,

C'est pas trop mal dans l'ensemble. Juste :

- tes séances haut sont déséquilibrées au niveau poussées/tirages, retire les développés militaire et Arnold qui n'apportent pas grand chose de plus que les développés pour les pecs,

- le leg extension c'est mauvais pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes,

- prudence avec le squat (le front squat est meilleur pour les quadriceps au passage) et le soulevé de terre jambes tendues (d'ailleurs t'es pas obligé de faire du JT 2 fois, tu peux le remplacer par du hip thrust dans l'une de tes séances).

par **BBD-Rules** le 29/08/2018 11h21

Salut,

yingfeu a écrit: prot 2-2.5g/kg lipide 1-1.5g/kg et le reste en glucide

Plutôt 1.6 / 1.8 pour les protéines (jusqu'à 2 / 2.2gr en sèche)

yingfeu a écrit:Je sort d'une sèche passant de 73Kg à 63Kg avec un taux de graisse entre 13 et 15%.

Encore un poids plume :lol:

yingfeu a écrit:Séance n°1 : Bas du corps
-Squat : 3 X 6-10
-Fentes haltères : 3 X 8-12
-Soulevé de terre jambes tendues : 3 X 6-10
-Leg curl assis : 3 X 8-12
-Mollets à la presse : 3 X 12-20
-Crunch poulie haute : 3 X 12-20
-Oblique inclinaison latérale de buste : 3x12-20

yingfeu a écrit:Séance n°2 : haut du corps
-Développé couché barre : 3 X 6-10
-Développé incliné haltères : 3 X 8-12
-Tractions barre fixe pronation : 3 X 6-10
-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 8-12
-Élévations latérales : 3 X 8-12
-Curl incliné : 3 X 12-20
-Barre au front : 3 X 12-20
-Gainage 3x1’

yingfeu a écrit:Séance n°3 : Bas du corps
-Presse : 3 X 6-10
-Squat bulgare : 3 X 8-12
-Extension banc lombaire : 3 X 6-10
-Leg curl assis : 3 X 8-12
-Mollets presse : 3 X 12-20
-relevé de jambes : 3 X 12-20
-Oblique inclinaison latérale de buste : 3x12-20

yingfeu a écrit:Séance n°4 : haut du corps :
-Développé couché à la barre : 3 X 6-10
-Dips : 3 X 8-12
-Tirage poulie haute pronation : 3 X 6-10
-Rowing buste penché Yates en pronation : 3 X 8-12
-Oiseau aux haltères : 3 X 8-12
-Curl pupitre : 3 X 12-20
-Extensions poulie corde : 3 X 12-20
-Gainage : 3x1’

Voila les modifications, augmente t'es temps de repos durant t'es exercices de bases.
La séance de crossfit est inutile.
Je trouve que tu as un gros volume d'entrainement pour une crevette plutôt sédentaire de 63 kilos, donc à voir si tu vas tenir sur le long terme ...
Et aussi ne pas négliger ton apport en calorie, la prise de masse c'est des calories avant d'être un entrainement. Pas de gain de poids sans surplus calorique :idiot:

Et aussi le développé arnold tu m'as bien fait rire :lol:

Sinon t'es d’où dans l'est ?

par **yingfeu** le 29/08/2018 18h46

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

C'est pas trop mal dans l'ensemble. Juste :

- tes séances haut sont déséquilibrées au niveau poussées/tirages, retire les développés militaire et Arnold qui n'apportent pas grand chose de plus que les développés pour les pecs,

- le leg extension c'est mauvais pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes,

- prudence avec le squat (le front squat est meilleur pour les quadriceps au passage) et le soulevé de terre jambes tendues (d'ailleurs t'es pas obligé de faire du JT 2 fois, tu peux le remplacer par du hip thrust dans l'une de tes séances).

Merci beaucoup pour les quelques modifications je prend note pour le déséquilibre poussées/tirages.
Prudence par rapport à la position ?

yingfeu a écrit: prot 2-2.5g/kg lipide 1-1.5g/kg et le reste en glucide

BBD-Rules a écrit:Plutôt 1.6 / 1.8 pour les protéines (jusqu'à 2 / 2.2gr en sèche)

je suis autour de 2.2 en générale j'arrive pas trop à descendre plus voila à peu près une journée type
Je précise que je sort d'une sèche donc je remonte petit à petit mes calories en rajoutant des féculents je suis en ce moment à environ 2000cal.

Matin :
-1 thé
-2 oranges pressé
-Pancake (recette: 2 oeufs, 2g cannelle, 10g amandes, 60g flocon d'avoine) cuisson un peu d'huile de coco
-20g beurre de cachouette

midi:
-100g de poulet/steack 5%
-60g de féculent
-100g crudités
-5g/10g huile d'olive
-20g amandes
-1 pomme

avant sport:
-1 café
-200g de FB 0%
-1 banane

après sport:
-30g de whey

soir:
-100g de viande/poisson
-300g de légumes
-5g/10g huile de colza
-10g chocolat noir
-30g caseine

voila avec ça je suis à environ 2.2g de prot 1g lipides et le reste en glucide

yingfeu a écrit:Je sort d'une sèche passant de 73Kg à 63Kg avec un taux de graisse entre 13 et 15%.

BBD-Rules a écrit:Encore un poids plume

C'est pour cela qu'une prise de masse s'impose :lol:

BBD-Rules a écrit:Voila les modifications, augmente t'es temps de repos durant t'es exercices de bases.
La séance de crossfit est inutile.
Je trouve que tu as un gros volume d'entrainement pour une crevette plutôt sédentaire de 63 kilos, donc à voir si tu vas tenir sur le long terme ...
Et aussi ne pas négliger ton apport en calorie, la prise de masse c'est des calories avant d'être un entrainement. Pas de gain de poids sans surplus calorique
Et aussi le développé arnold tu m'as bien fait rire

Sinon t'es d’où dans l'est ?

Super je vais partir la dessus je passe à 2min pour les exos de base et 1min pour les secondaire alors ?

La séance de crossfit ça fait un moment que je m’entraîne en crossfit et j'aime bien tu pense que je devrais la virer ?

Je suis une crevette suite à mon accident ou j'ai perdu 14kilo en 1mois sur mon lit d’hôpital :evil:

Ensuite je les ai récupéré mais pas en muscle voila voila.

Je suis militaire et je m’entraîne beaucoup en crossfit voila pourquoi je voulais garder une séance ou alors une séance de course ?? (car on à des temps à respecter en course) mais pas top pour une prise de masse.

Tu dit que j'ai un gros volume d'entrainement mais en crossfit je m’entraîne 5j par semaine et un jour de cardio course à pied donc j'avais que 1j de vrai repos.

Je suis de Moselle :super_lol:

par **BBD-Rules** le 29/08/2018 21h50

yingfeu a écrit:je suis autour de 2.2 en générale j'arrive pas trop à descendre plus voila à peu près une journée type
Je précise que je sort d'une sèche donc je remonte petit à petit mes calories en rajoutant des féculents je suis en ce moment à environ 2000cal.

La diete et perfectible, mais ça semble plus que correct dans l'ensemble!

yingfeu a écrit:Super je vais partir la dessus je passe à 2min pour les exos de base et 1min pour les secondaire alors ?

Plutôt 2 à 3 minutes pour les exercices de bases et 1'30 à 2 minutes pour les exercices secondaires.

yingfeu a écrit:La séance de crossfit ça fait un moment que je m’entraîne en crossfit et j'aime bien tu pense que je devrais la virer ?

Je ne dis pas que c'est une mauvaise chose, mais c'est contre productif avec ton objectif! Ou alors il faut adapter ta balance calorique en conséquence pour continuer à prendre progressivement du poids. Ou simplement continuer la CAP car c'est l'objectif de t'es testes.

yingfeu a écrit:Je suis de Moselle

Ah ben moi je suis de Metz ! :cool:

par **yingfeu** le 30/08/2018 08h17

BBD-Rules a écrit:La diete et perfectible, mais ça semble plus que correct dans l'ensemble!

Oui je me doute qu'elle n'est pas parfaite, si tu veux me donner ton avis/conseils je suis preneur

BBD-Rules a écrit:Plutôt 2 à 3 minutes pour les exercices de bases et 1'30 à 2 minutes pour les exercices secondaires.

C'est noté

BBD-Rules a écrit:Je ne dis pas que c'est une mauvaise chose, mais c'est contre productif avec ton objectif! Ou alors il faut adapter ta balance calorique en conséquence pour continuer à prendre progressivement du poids. Ou simplement continuer la CAP car c'est l'objectif de t'es testes.

Quand tu dit adapter la balance calorique ça serait seulement pour ce jour la, je mange plus car j'ai dépensé plus ou je réparti en moyenne sur la semaine ?

BBD-Rules a écrit:Je suis de Moselle

Yeah je suis à 1h de metz, sur sarreguemines

par **BBD-Rules** le 30/08/2018 08h27

yingfeu a écrit:Oui je me doute qu'elle n'est pas parfaite, si tu veux me donner ton avis/conseils je suis preneur

Après l'ensemble des aliments est correct, t'es plutôt haut en lipide aussi. Mais tu vas devoir augmenter progressivement t'es glucides si tu veux commencer à prendre du poids!

yingfeu a écrit:Quand tu dit adapter la balance calorique ça serait seulement pour ce jour la, je mange plus car j'ai dépensé plus ou je réparti en moyenne sur la semaine ?

Tu as les deux choix, dans tous les cas le résultat est le même.. Soit tu augmentes t'es calories le jour de ton crossfit, soit tu augmentes t'es calories sur la semaine. Le total calorique sur la semaine est prioritaire, certaine personne mange 1500 à 2000 Kcal chaque jour, mais 3500 le week-end, c'est un équilibre.

Le plus important c'est d'être conscient du nombre de calories que tu as besoins sur ta semaine, après à toi de lisser comme tu le souhaites.

par **yingfeu** le 30/08/2018 08h35

BBD-Rules a écrit:Après l'ensemble des aliments est correct, t'es plutôt haut en lipide aussi. Mais tu vas devoir augmenter progressivement t'es glucides si tu veux commencer à prendre du poids!

Je suis à 1g/kg de mon poids soit entre 63 et 70 max de lipide hier par exemple j'était à 64.

BBD-Rules a écrit:Tu as les deux choix, dans tous les cas le résultat est le même.. Soit tu augmentes t'es calories le jour de ton crossfit, soit tu augmentes t'es calories sur la semaine. Le total calorique sur la semaine est prioritaire, certaine personne mange 1500 à 2000 Kcal chaque jour, mais 3500 le week-end, c'est un équilibre.

Le plus important c'est d'être conscient du nombre de calories que tu as besoins sur ta semaine, après à toi de lisser comme tu le souhaites.

Ok top ça me laisse de la marge pour le cheat meal :super_lol:

et vu que je suis quelqu'un qui prend du gras facilement ça va me permettre de gérer ça.

par **BBD-Rules** le 30/08/2018 08h43

yingfeu a écrit:Ok top ça me laisse de la marge pour le cheat meal et vu que je suis quelqu'un qui prend du gras facilement ça va me permettre de gérer ça.

Je suis comme toi, je tourne entre 2800 et 3000 Kcal / jour (ce qui n'est pas beaucoup, je pèse 100 kilos :lol:

) mais le week-end je peux me permettre un petit plaisir pour compenser ma semaine.

Après niveau cheat meal, essaye de rester propre! T'envoyer 1500 kcal en un repas c'est pas un cheat meal c'est juste bouffer de la merde :lol:

La semaine j'ai tendance à manger assez sec (flocon d'avoine, colin, brocolis etc ...) le week-end je mange presque la même chose mais plus cuisiné donc meilleur au gout c'est ma façon de cheaté :lol:

par **yingfeu** le 30/08/2018 09h07

BBD-Rules a écrit:
Je suis comme toi, je tourne entre 2800 et 3000 Kcal / jour (ce qui n'est pas beaucoup, je pèse 100 kilos ) mais le week-end je peux me permettre un petit plaisir pour compenser ma semaine.

Après niveau cheat meal, essaye de rester propre! T'envoyer 1500 kcal en un repas c'est pas un cheat meal c'est juste bouffer de la merde

La semaine j'ai tendance à manger assez sec (flocon d'avoine, colin, brocolis etc ...) le week-end je mange presque la même chose mais plus cuisiné donc meilleur au gout c'est ma façon de cheaté

Avec ma femme on aime bien faire des restaurants la semaine dernière mi cuit de thon et légumes provençaux et en dessert un cheesecake c'est mon péché mignon :lol:

. Mais on essaie toujours de rester raisonnable. Ou alors un petit apéro avec un verre de vin :cool:

Merci pour tous les conseils, y'a plus qu'a pratiquer maintenant.

par **yingfeu** le 30/08/2018 18h17

Séance n°3 aujourd'hui bas du corps, de bonne sensations mais à la fin de la séance je me sent pas fatigué comme avec une séance de crossfit, normal je pense mais ça fait bizarre je n'ai plus l'habitude.