yingfeu a écrit: prot 2-2.5g/kg lipide 1-1.5g/kg et le reste en glucide
yingfeu a écrit:Je sort d'une sèche passant de 73Kg à 63Kg avec un taux de graisse entre 13 et 15%.
yingfeu a écrit:Séance n°1 : Bas du corps
-Squat : 3 X 6-10
-Fentes haltères : 3 X 8-12
-Soulevé de terre jambes tendues : 3 X 6-10
-Leg curl assis : 3 X 8-12
-Mollets à la presse : 3 X 12-20
-Crunch poulie haute : 3 X 12-20
-Oblique inclinaison latérale de buste : 3x12-20
yingfeu a écrit:Séance n°2 : haut du corps
-Développé couché barre : 3 X 6-10
-Développé incliné haltères : 3 X 8-12
-Tractions barre fixe pronation : 3 X 6-10
-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 8-12
-Élévations latérales : 3 X 8-12
-Curl incliné : 3 X 12-20
-Barre au front : 3 X 12-20
-Gainage 3x1’
yingfeu a écrit:Séance n°3 : Bas du corps
-Presse : 3 X 6-10
-Squat bulgare : 3 X 8-12
-Extension banc lombaire : 3 X 6-10
-Leg curl assis : 3 X 8-12
-Mollets presse : 3 X 12-20
-relevé de jambes : 3 X 12-20
-Oblique inclinaison latérale de buste : 3x12-20
yingfeu a écrit:Séance n°4 : haut du corps :
-Développé couché à la barre : 3 X 6-10
-Dips : 3 X 8-12
-Tirage poulie haute pronation : 3 X 6-10
-Rowing buste penché Yates en pronation : 3 X 8-12
-Oiseau aux haltères : 3 X 8-12
-Curl pupitre : 3 X 12-20
-Extensions poulie corde : 3 X 12-20
-Gainage : 3x1’
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,
C'est pas trop mal dans l'ensemble. Juste :
- tes séances haut sont déséquilibrées au niveau poussées/tirages, retire les développés militaire et Arnold qui n'apportent pas grand chose de plus que les développés pour les pecs,
- le leg extension c'est mauvais pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes,
- prudence avec le squat (le front squat est meilleur pour les quadriceps au passage) et le soulevé de terre jambes tendues (d'ailleurs t'es pas obligé de faire du JT 2 fois, tu peux le remplacer par du hip thrust dans l'une de tes séances).
yingfeu a écrit: prot 2-2.5g/kg lipide 1-1.5g/kg et le reste en glucide
BBD-Rules a écrit:Plutôt 1.6 / 1.8 pour les protéines (jusqu'à 2 / 2.2gr en sèche)
yingfeu a écrit:Je sort d'une sèche passant de 73Kg à 63Kg avec un taux de graisse entre 13 et 15%.
BBD-Rules a écrit:Encore un poids plume
BBD-Rules a écrit:Voila les modifications, augmente t'es temps de repos durant t'es exercices de bases.
La séance de crossfit est inutile.
Je trouve que tu as un gros volume d'entrainement pour une crevette plutôt sédentaire de 63 kilos, donc à voir si tu vas tenir sur le long terme ...
Et aussi ne pas négliger ton apport en calorie, la prise de masse c'est des calories avant d'être un entrainement. Pas de gain de poids sans surplus calorique
Et aussi le développé arnold tu m'as bien fait rire
Sinon t'es d’où dans l'est ?
yingfeu a écrit:je suis autour de 2.2 en générale j'arrive pas trop à descendre plus voila à peu près une journée type
Je précise que je sort d'une sèche donc je remonte petit à petit mes calories en rajoutant des féculents je suis en ce moment à environ 2000cal.
yingfeu a écrit:Super je vais partir la dessus je passe à 2min pour les exos de base et 1min pour les secondaire alors ?
yingfeu a écrit:La séance de crossfit ça fait un moment que je m’entraîne en crossfit et j'aime bien tu pense que je devrais la virer ?
yingfeu a écrit:Je suis de Moselle
BBD-Rules a écrit:La diete et perfectible, mais ça semble plus que correct dans l'ensemble!
BBD-Rules a écrit:Plutôt 2 à 3 minutes pour les exercices de bases et 1'30 à 2 minutes pour les exercices secondaires.
BBD-Rules a écrit:Je ne dis pas que c'est une mauvaise chose, mais c'est contre productif avec ton objectif! Ou alors il faut adapter ta balance calorique en conséquence pour continuer à prendre progressivement du poids. Ou simplement continuer la CAP car c'est l'objectif de t'es testes.
BBD-Rules a écrit:Je suis de Moselle
yingfeu a écrit:Oui je me doute qu'elle n'est pas parfaite, si tu veux me donner ton avis/conseils je suis preneur
yingfeu a écrit:Quand tu dit adapter la balance calorique ça serait seulement pour ce jour la, je mange plus car j'ai dépensé plus ou je réparti en moyenne sur la semaine ?
BBD-Rules a écrit:Après l'ensemble des aliments est correct, t'es plutôt haut en lipide aussi. Mais tu vas devoir augmenter progressivement t'es glucides si tu veux commencer à prendre du poids!
BBD-Rules a écrit:Tu as les deux choix, dans tous les cas le résultat est le même.. Soit tu augmentes t'es calories le jour de ton crossfit, soit tu augmentes t'es calories sur la semaine. Le total calorique sur la semaine est prioritaire, certaine personne mange 1500 à 2000 Kcal chaque jour, mais 3500 le week-end, c'est un équilibre.
Le plus important c'est d'être conscient du nombre de calories que tu as besoins sur ta semaine, après à toi de lisser comme tu le souhaites.
yingfeu a écrit:Ok top ça me laisse de la marge pour le cheat meal et vu que je suis quelqu'un qui prend du gras facilement ça va me permettre de gérer ça.
BBD-Rules a écrit:
Je suis comme toi, je tourne entre 2800 et 3000 Kcal / jour (ce qui n'est pas beaucoup, je pèse 100 kilos ) mais le week-end je peux me permettre un petit plaisir pour compenser ma semaine.
Après niveau cheat meal, essaye de rester propre! T'envoyer 1500 kcal en un repas c'est pas un cheat meal c'est juste bouffer de la merde
La semaine j'ai tendance à manger assez sec (flocon d'avoine, colin, brocolis etc ...) le week-end je mange presque la même chose mais plus cuisiné donc meilleur au gout c'est ma façon de cheaté
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