eddy694 : avis sur mon programme de musculation

par **eddy694** le 29/08/2018 17h06

Bonjour,

Actuellement débutant dans la musculation, Je fais appel a vos conseils en ce qui concerne mon programme.

Alors tout d'abord quelques infos sur moi:
- Taille : 1.m80
- Poids : 74.5 kilos
- MG : 20% de MG (je pense, j'uploaderai une photo si vous jugez que c'est nécessaire)
- Objectif: Prise de masse

Le coach de ma salle m'a fait le programme ci-dessous mais avec plus de répétitions (environ 20 au lieu de 12) que j'ai effectué pendant 3 mois. Comme je stagnai dans les poids il m'a conseillé de monter les poids et de baisser les répétitions a 12.

Voici mon programme actuel :

Haut du corps (lundi et jeudi):
- Rameur : 5 min
- tirage verticale : 3 x 12 - 61 kg
- Développé assis : 3 x 12 - 61 kg
- Machine fly : 3 x 12 - 30 kg
- Tirage horizontal : 3 x 12 - 52 kg
- Crunch’s : 3 x 30
- Gainage : 1 minute
- Russian twist : 3 x30 - 10kg
- Tapis de course : 10 min

Bas du corps (mardi et vendredi) :
- Vélo : 5 min
- squat : 3 x12 - 30 kg
- Air bike : 3 x 30
- Fentes : 3 x 12 - 30 kg
- Obliques : 3 x 30
- Soulever de terre : 3 x 12 - 25 kg
- Gainage : 1 minute
- Presse cuisse : 3 x 12 - 73 kg
- Vélo assis : 10 min

Qu'en pensez-vous ?

par **BBD-Rules** le 29/08/2018 17h19

Salut,

eddy694 a écrit:- MG : 20% de MG (je pense, j'uploaderai une photo si vous jugez que c'est nécessaire)
- Objectif: Prise de masse

Bon déjà faire une prise de masse à 20% de MG, c'est impensable. Surtout si tu débutes, sans base en diététique tu vas faire du gras sur du gras.
Essaye de calculer ton besoin calorique de maintenance et de t'y tenir et d'ajuster en fonction de l'évolution de ton taux de MG.

eddy694 a écrit:Le coach de ma salle m'a fait le programme ci-dessous mais avec plus de répétitions (environ 20 au lieu de 12) que j'ai effectué pendant 3 mois. Comme je stagnai dans les poids il m'a conseillé de monter les poids et de baisser les répétitions a 12.

Tu peux dire à ton coach qu'il change de métier :lol:

eddy694 a écrit:Qu'en pensez-vous ?

Je pense que tu dois prendre le temps de lire les articles concernant les débutants et la musculation et de t'inspirer du programme débutant justement.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/08/2018 17h21

Salut,

Alors déjà pour moi y a un truc qui cloche :

eddy694 a écrit:- MG : 20% de MG
- Objectif: Prise de masse

Pour faire encore plus de gras ? Aucun intérêt, il vaudrait mieux rester à maintenance voire passer en léger déficit calorique.

eddy694 a écrit:Haut du corps (lundi et jeudi):
- Rameur : 5 min
- tirage verticale : 3 x 12 - 61 kg
- Développé assis : 3 x 12 - 61 kg
- Machine fly : 3 x 12 - 30 kg
- Tirage horizontal : 3 x 12 - 52 kg
- Crunch’s : 3 x 30
- Gainage : 1 minute
- Russian twist : 3 x30 - 10kg
- Tapis de course : 10 min

Le rameur plutôt à la fin si tu y tiens.
Sinon trop de travail à la machine/poulie et les fly ça ne sert pas à grand chose.
Quitte à ne faire que 4 exercices (hors abdos), autant en choisir qui soient efficaces :

développé couché barre
rowing haltère unilatéral
dips (ou développé incliné haltères)
tractions (ou tirage poulie haute si pas assez fort pour les tractions).

eddy694 a écrit:Bas du corps (mardi et vendredi) :
- Vélo : 5 min
- squat : 3 x12 - 30 kg
- Air bike : 3 x 30
- Fentes : 3 x 12 - 30 kg
- Obliques : 3 x 30
- Soulever de terre : 3 x 12 - 25 kg
- Gainage : 1 minute
- Presse cuisse : 3 x 12 - 73 kg
- Vélo assis : 10 min

Fais les abdos à la fin.
Sinon là ça fait chargé squat + fentes + terre + presse c'est que du polyarticulaire et les derniers ne seront plus très productifs.
Presse + fentes + hip thrust (ou banc à lombaires) + leg curl assis ça serait déjà pas mal et bien assez complet.

BBD-Rules a écrit:Tu peux dire à ton coach qu'il change de métier

Comme beaucoup d'autres malheureusement... :lol:

par **eddy694** le 29/08/2018 20h00

Ok du coup je vais faire maintenance alors. Bon j'ai fait une v2 en s'inspirant du programme débutant sur 4 jours du site et de ce qui est disponible dans ma salle :

Lundi, Jeudi :
- Presse cuisse assis : 4 x 8-12
- Leg curl : 4 x 8-12
- Mollets à la presse cuisse : 4 x 8-12
- Curl incliné : 4 x 8-12
- Curl à la machine : 3 x 8-12
- Extension nuque : 4 x 8-12
- Dips à la machine : 3 x 8-12
- Crunches sur la Swiss ball  : 4×10-15
mardi, vendredi :
- Développé assis : 4×8-12
- Écarté couché : 3×10-15
- Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
- Tractions prise large : 4×8-12
- Tirage horizontale : 4×8-12
- Rowing debout prise large : 4×10-15
- ??

J'ai quelques questions :
- Je preferes le développé assis a la place du développé couché barre. ca peut se remplacer ou j'aurais vraiment + de gains au développé couché barre ?
- Il manque peutêtre des exercices pour les abdos et lombaires non ?
- Le le nombre d'exercices haut du corps n'est pas un peu déséquilibré par rapport au nombre d'exercices bas du corps ?
- Pour le dernier exercice le deuxième jour, dans ma salle j'ai pas ce qu'il faut pour faire cet exercice (https://www.superphysique.org/exercices/215). Par quoi je peux le remplacer ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2018 10h12

Si tu mets les bras avec les jambes, il faut un jour de repos entre chaque séance.

Oui le couché barre est nettement meilleur que ta machine à pecs.

En effet tu peux rajouter de l'extension au banc à lombaires et un peu d'abdos/gainage.

Et oui la séance cuisses est un peu light, tu peux ajouter des fentes ou du split squat.

Pour le rowing à la t-bar coudes ouverts tu peux le remplacer par du rowing haltères en appui ventral sur banc incliné coudes ouverts.

par **eddy694** le 30/08/2018 16h25

Merci Train_Hard_Win_Easy. Donc pour faire un jour de repos entre chaque séance je devrais plutot faire 3 séances j'imagine. Voila mon programme :

séance A (cuisses, mollets, bras, abdominaux) :
- Fentes : 4 x 8-12
- Presse cuisse assis : 4 x 8-12
- Leg curl : 4 x 8-12
- Mollets à la presse cuisse : 4 x 8-12
- Curl incliné : 4 x 8-12
- Curl à la machine : 3 x 8-12
- Extension nuque : 4 x 8-12
- Crunches sur la Swiss ball  : 4×10-15
- Gainage 3 x 1 minute

séance B (pectoraux, dos, épaules) :
- Développé assis : 4×8-12
- Écarté couché : 3×10-15
- Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
- Tractions prise large : 4×8-12
- Tirage horizontale : 4×8-12
- Rowing debout prise large : 4×10-15
- Dips à la machine : 3 x 8-12
- Banc à lombaires : 4 x 20
- rowing haltères en appui ventral sur banc incliné coudes ouverts : 4 x 8-12

Semaine 1 : ABA
Semaine 2 : BAB

Pour l'échauffement je compte faire un série a charges légères avant chaque exercice. Je baisserai peutêtre le nombre de séries a 3 si je vois que la séance totale est trop longue (j'ai 1h30 max de temps pour faire la séance). validé ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/08/2018 18h30

Rajoute un exo pour les triceps type barre au front dans la séance jambes/bras.

Sinon ça reste bien chargé, pas sûr que tu tiennes le rythme bien longtemps mais bon tu verras bien, tu feras du tri le moment venu.

Pour l'échauffement c'est plutôt 3 séries. Perso je fais 6 reps à 50% de la charge de travail puis 4 reps à 70% et 2 à 90% puis 2min de récup avant les séries de travail.

par **eddy694** le 30/08/2018 21h07

En effet ca faut peut-être un peu chargé, pour le triceps je peut déplacer les dips à la machine de la séance B dans a séance A. J'ai finalement enlevé les fentes pour arriver plutôt a 9 exercices dans la séance A.

séance A (cuisses, mollets, bras, abdominaux) :
- Presse cuisse assis : 4 x 8-12
- Leg curl : 4 x 8-12
- Mollets à la presse cuisse : 4 x 8-12
- Curl incliné : 4 x 8-12
- Curl à la machine : 3 x 8-12
- Extension nuque : 4 x 8-12
- Dips à la machine : 3 x 8-12
- Crunches sur la Swiss ball  : 4×20
- Gainage 3 x 1 minute

séance B (pectoraux, dos, épaules) :
- Développé couché : 4×8-12
- Écarté couché : 3×10-15
- Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
- Tractions prise large : 4×8-12
- Tirage horizontale : 4×8-12
- Rowing debout prise large : 4×10-15
- Banc à lombaires : 4 x 20
- rowing haltères en appui ventral sur banc incliné coudes ouverts : 4 x 8-12