Douggy42 : avis sur mon programme de musculation

par **Douggy42** le 09/03/2017 12h52

Bonjour à tous, j'ai pratiquer la musculation 7 mois (janvier a Juillet) a fond et j'ai eu une coupure de 2/3 mois, j'ai repris depuis decembre 2016. J'ai commencer par du full ensuite du half et j'avais essayer le split, en breve j'ai pas mal changer mes programmes etc ... actuellement depuis 3 semaines je fais un programme de force le fameux 5x5 j'ai vachement progresser en force au squat je tapais mes series a 85 kg (3x8) aujourd'hui j'ai valider mes 122,5kg en 5x5 (mais difficilement ...)

Par rapport au systeme nerveux je sais qu'ont ne peux forcer tout le temps a fond sinon on recupere mal ... d'ici quelques semaines je vais repartir sur un full body (sa me convient le mieux 3x semaine et puis je pratique la boxe anglaise a coter ou parfois je me fais des session a la kettlebell , sac lesté etc ...) mon programme sera donc lundi mercredi vendredi et sera uniquement des polyarticulaire

Lundi :
Squat Full
DC incliner haltere
DM assis haltere
Traction large lesté
Soulever de terre
Circuit abdominaux/gainage/lombaire

Mardi :
Squat Front
DC barre
DM assis barre
Rowing haltere unilateral
Soulever de terre good morning
Et un exos pour le cou (boxe)

Vendredi :
Squat Full
Dips lester ou DC barre décliné
DM debout haltere
Traction Large Lesté
Soulever de terre
Circuit abdos/ gainage/lombaire

Voila en gros le programme que je fessais et que je vais continuer (j'ai voulue faire du 5x5 pour gagner en force et porter plus lourd) mais voila , maintenant que je commance a porter lourd 5x5 en full squat a plus de 120kg , (Dc, sdt, rowing, dm j'ai encore de la marge) mais le squat je sais bien que sa va pas tarder a ne plus monter , meme si en 3 semaines j'ai freiner ma
Progression qu'une seul fois..
ma question etait de savoir pour mon full , comment cycler mes exos ? Car c'est que du poly, j'tape du squat et sdt a chaque seance c'est epuisant mentalement et physiquement (a coter du travail en 3/8 ou 2/8 sa depend, et de la vie en general quoi)
C'est impossible de taper du squat a 125 le lundi mercredi et vendredi alors j'aimerai savoir comment cycler tout mes exos pour ne pas forcer a 90/95% a chaque seance et m'exploser le systeme nerveux et au pire me blesser ... merci d'avance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/03/2017 14h34

Salut

Perso je cycle les reps. Je fais du 3x6-10 sur la majorité de mes exos : je commence par 3x6, si ça passe je tente 3x7 à la séance suivante (toujours avec la même charge) et ainsi de suite jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé j'augmente (modérément) la charge et je repars sur 3x6 etc... Ce qui fait que jusqu'à 6-8 reps on force un peu moins, ça passe assez facilement et on revient dans le dur sur le 8-10 reps

Et je fais des exercices différents à chaque séance par contre.

Sinon si tu as le temps je ferais tractions ET rowing à chaque séance, de manière à avoir autant de mouvements de poussée que de tirages (équilibre agoniste/antagoniste à respecter pour ne pas accentuer les déséquilibres posturaux qui peuvent entraîner des douleurs/blessures).

par **Douggy42** le 09/03/2017 15h07

Oui je fonctionnais aussi un peut comme cela , je fesais 3 series entre 6/8/10 rep mais quand t'es deja a par exemple 120 au squat que tu force pas mal meme en fessant 6 rep , je pensais qu'il fallais genre pousser a 90% donc admettons 120 kg 3x6 le lundi et le mercredi et vendredi a 90/100kg mais avec plus de rep ... tu pense reellement qu'en gardant la meme charge lourde 3 fois par semaines mais en modifiant le nombre des repets sa suffit pour recuperer ?(systeme nerveux et physique..)

Le soucie c'est que si je rentre le rowing avec les traction, sa me fera deux exos de dos par seance ... alors que je preconise un seul mouvement par "muscle" ... c'est pour sa que le lundi et vendredi traction et le mercredi rowing unilateral au haltere (barre j'aime pas je ressent pas trop)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/03/2017 15h12

Douggy42 a écrit:Oui je fonctionnais aussi un peut comme cela , je fesais 3 series entre 6/8/10 rep mais quand t'es deja a par exemple 120 au squat que tu force pas mal meme en fessant 6 rep , je pensais qu'il fallais genre pousser a 90% donc admettons 120 kg 3x6 le lundi et le mercredi et vendredi a 90/100kg mais avec plus de rep ... tu pense reellement qu'en gardant la meme charge lourde 3 fois par semaines mais en modifiant le nombre des repets sa suffit pour recuperer ?(systeme nerveux et physique..)

C'est pour ça que je change d'exercice, j'alterne entre squat, front squat et hack squat, le schéma nerveux utilisé n'est pas le même

Douggy42 a écrit:Le soucie c'est que si je rentre le rowing avec les traction, sa me fera deux exos de dos par seance ... alors que je preconise un seul mouvement par "muscle" ... c'est pour sa que le lundi et vendredi traction et le mercredi rowing unilateral au haltere (barre j'aime pas je ressent pas trop)

Moi aussi je préconise un exo par muscle... Tractions pour le grand dorsal et rowing pour les trapèzes

Et si tu préfères finir avec un déséquilibre postural... :rolleyes:

Sinon le ressenti on s'en fout, ce qui compte c'est la progression en reps et en charge.

par **Douggy42** le 09/03/2017 15h22

Oui c'est ce que je vais faire full squat lundi et vendredi et mercredi front squat ^^ bon j'vais essayer comme sa si tu pense que cycler sous forme de nombre de rep suffisent pour que le systeme nerveux recupere ... mes trapeze travail aussi avec le sdt.. sa m'fais chier de faire deux exos pour le dos ^^ ou sinon je fais :

Lundi traction
mercredi rowing haltere unilateral
Vendredi traction
Et genre 5/6 semaines apres avoir suivie mô programme et qu'il est temps de le modifier (exercices , serie temps de repos) a ce moment la je passe a
Lundi : rowing barre
Mercredi: traction
Vendredi rowing haltere unilateral

T'en pense quoi ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/03/2017 15h31

J'en pense que tu n'as pas compris le problème

En fait pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste, tu dois avoir au moins autant de tirages (tractions et rowings) que de mouvements de poussée (développés et dips) sur l'ensemble de ton programme. Et comme tu fais 2 mouvements de poussée par séance (un pour les pecs et un pour les épaules), idéalement il faut faire aussi 2 tirages (un pour les dorsaux et un pour les trapèzes par exemple, on s'en fout que les traps bossent avec le terre, en plus c'est qu'un travail isométrique sur le SDT et ce n'est pas un mouvement de tirage au sens où on l'entend ici, pour moi c'est un mouvement pour les ischios/fessiers/lombaires).

Si tu ne rééquilibres pas ça, tu risques de te retrouver à terme avec une mauvaise posture des épaules (et/ou des coudes) qui pourrait te donner des douleurs et accentuer les risques de blessure (et ça c'est pas top).

par **Douggy42** le 09/03/2017 15h45

Humm je comprend ... je pensais pas que c'etait si important d'équilibrer les "pousser" et "tirage" ^^ et donc si j'ai bien compris , si je remplace les traction par les rowings sa pose plus de probleme ? Car sa m'emmerde vraiment de faire deux exos pour le dos quoi ... notamment je tape du sdt meme si oui c'est plus centrer sur lombaire, ichio fessier sa c'est sur même ..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/03/2017 15h54

Douggy42 a écrit:si je remplace les traction par les rowings sa pose plus de probleme ?

Bah non ça revient au même, tu auras toujours 2 développés par séance contre un seul tirage

Donc tu peux rééquilibrer en rajoutant des tirages ou en retirant des développés (remplacer un développé militaire par un tirage menton par exemple).

Pour le SDT, tu n'es pas obligé d'en faire à chaque séance, tu as le glute bridge et le hip thrust qui sont intéressants aussi, tout aussi efficaces tout en étant moins dangereux et moins taxants

par **Douggy42** le 09/03/2017 16h00

Le soucie c'est que je m'entraine chez moi , j'ai pas de poulie uniquement une cage a squat, traction dips barre haltere c'est tout.

Oui bah pour le coup autant alors ajouter un roWing ... pour avoir 6 exos 3 tirage 3 pousser . Peut importe si je fais du rowing haltere ?

Et pour le sdt le mercredi c'est
Du jambe tendu donc sa varira et la charge sera moins lourde ^^

par **Douggy42** le 09/03/2017 16h03

Mais sa m'emmerde vraiment le fais de bosser 2 exercices pour le dos et 1 seul pour le reste .. la aussi je peux cree un desequilibre vis a vis des pecs en développant plus mon dos ..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/03/2017 16h08

Douggy42 a écrit:Le soucie c'est que je m'entraine chez moi , j'ai pas de poulie uniquement une cage a squat, traction dips barre haltere c'est tout.

Parce que tu crois que je m'entraîne avec quoi ? Un banc, un repose barre, une barre et des haltères, pas besoin de plus pour faire du bon boulot

Pour te donner une idée, voici le programme que j'utilise :

Lundi :
- développé couché 2x3-6 + 2x7-10
- front squat 3x6-10
- tractions supination lesté 3x6-10
- développé militaire 3x6-10
- hip thrust dos surélevé 3x6-10
- rowing haltères en appui ventral sur banc plat 3x6-10
- turkish get up : 3x3-6

Mercredi :
- tractions pronation lesté 2x3-6 + 2x7-10
- développé incliné 3x6-10
- hack squat à la barre 3x6-10
- rowing barre en appui ventral sur banc incliné 3x6-10
- développé couché prise serrée 3x6-10
- glute bridge pieds surélevés 3x6-10
- landmine oblique twist 3x10-15

Vendredi :
- squat 2x3-6 + 2x7-10
- rowing barre en appui ventral sur banc plat 3x6-10
- dips lesté 3x6-10
- soulevé de terre jambes tendues 3x6-10
- tirage menton 3x6-10
- développé assis haltères 3x6-10
- dragon flag 3x6-10

Douggy42 a écrit:Oui bah pour le coup autant alors ajouter un roWing ... pour avoir 6 exos 3 tirage 3 pousser . Peut importe si je fais du rowing haltere ?

Peu importe oui, rowing barre ou haltère c'est bien

Douggy42 a écrit:Mais sa m'emmerde vraiment le fais de bosser 2 exercices pour le dos et 1 seul pour le reste .. la aussi je peux cree un desequilibre vis a vis des pecs en développant plus mon dos ..

Non, le dos c'est pas un seul muscle. Tu as les trapèzes qui s'opposent plus aux mouvements des pecs et les dorsaux qui s'opposent aux mouvements des épaules. Si tu regardes bien, le mouvement antagoniste du développé militaire c'est les tractions, celui du développé couché c'est le rowing barre à 90°, celui du décliné c'est le rowing Yates et celui des dips c'est le tirage menton

Tu peux chercher toutes les excuses que tu veux pour ne pas équilibrer tirages et poussées, je ne te force pas à le faire, je ne fais que te prévenir des conséquences que ça peut avoir de ne pas respecter ça.

Maintenant tu es au courant, tu es libre de faire ce que tu veux en connaissance de cause

par **Douggy42** le 10/03/2017 16h27

Merci pour toutes t'es informations ! Je vais intégrée le rowing au haltere (j'ai lue a la barre buste pencher ou meme a 90d il etait dangereux pour les lombaire a la longue ...)

Ont s'entraine a peut pres pareil finalement !^^ le turkish get up tu le fais au kettlbell ? Car je vais pas tarder a apprendre se super mouvement !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/03/2017 16h37

Douggy42 a écrit:Merci pour toutes t'es informations ! Je vais intégrée le rowing au haltere (j'ai lue a la barre buste pencher ou meme a 90d il etait dangereux pour les lombaire a la longue ...)

Oui c'est pour ça que je fais mes rowings en appui ventral sur banc plat ou incliné

Douggy42 a écrit:Ont s'entraine a peut pres pareil finalement !^^

Et oui, que de la base, pas d'isolation :super_lol:

Douggy42 a écrit:le turkish get up tu le fais au kettlbell ? Car je vais pas tarder a apprendre se super mouvement !

Je le fais à la barre triceps bomber, comme ça je peux monter progressivement la charge

par **Douggy42** le 14/03/2017 10h02

Parfaitement ! Moi je vais l'essayer au Kettle ... mec le fait de cycler avec les nombre de repetition j'ai peur que sa face trop peur admettons je tape mes 3 seances ou j'inclue du squat a chaque training, et que je fais :
Lundi 6x120
Mercredi 8x120
Vendredi 10x120

J'ai du mal a croire que le systeme nerveux récupére ... j'ai vue notamment des cycle ou tu travail avec des series courte et lourd pendant deux semaine et ensuite des serie longue et legere donc plus acces sur le cardio et l'andurance sur une semaine . Cela permetterais de repos physique et mental . Cette methode me semble plus efficace pour bien recuperer . Surtout que le mardi et jeudi je suis a la boxe ou j'me tape des training a base de battle rope kettlebell sanddbag ...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/03/2017 10h06

Alors déjà perso je ne ferais pas 6x120 puis 8x120 et 10x120 mais 6, puis 7 et 8x120. Et comme je te le disais, pour que le nerveux récupère, il ne faut pas faire ça 3 fois par semaine. Perso je ne fais du squat que le vendredi. Le lundi c'est front squat et le mercredi hack squat.

Je te l'ai d'ailleurs déjà dit... :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est pour ça que je change d'exercice, j'alterne entre squat, front squat et hack squat, le schéma nerveux utilisé n'est pas le même

par **Douggy42** le 14/03/2017 12h08

Oui mais sa sera quand meme 3 fois du squats ... meme si je fais deux en full squat et un front squat meme si oui , en front squat je serais pas a 120 ^^ mais mine de rien je pense que tout le système ne recupere pas assez comme ca ... peut etre je me trompe ... mais toi t'en pense quoi d'alterner par des semaines lourde et legere ? Sa a al'air bien je trouve non ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/03/2017 12h38

Bof. A la limite une séance lourde et une séance légère sur la même semaine oui, sinon c'est pas idéal de changer de format une semaine sur 2.

par **Douggy42** le 14/03/2017 12h48

Je sais vraiment pas quoi faire a se sujet ... en plus mardi et jeudi je fais sois boxe , sois des circuit dehors avec une battle rope des KB et un sandbag alors niveau cardio sa bute lol , enfin bon pour le moment je suis toujours sur mon 5x5... mais c'est vraid que c'est compliquer pour structurer sont trucs dans tout les sens ...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/03/2017 12h51

Fais des tests et tu verras bien ce qui te convient le mieux

par **Douggy42** le 14/03/2017 13h05

oui je crois .. mais franchement mec deux semaine de force suivit d'une petite semaine a 50% mais avec 15/20 rep sa peut etre bon pour la recup et pour bosser en endurance aussi , non ? Sa ma l'air pas degeu moi perso .. mon but ultime est de bien recuperer mentalement et phyisiquement pour duree ...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/03/2017 14h07

A toi de voir. Si tu te sens cramé, fais une semaine de deload oui, sinon aucune raison de le faire aussi souvent.

par **Douggy42** le 18/07/2017 15h09

Bonjour ,

J'aurais voulue vous partagez mon programme de musculation qui mix fonte et pdc . Je cherche a avoir la forme , suffisement assez de force et un corps assez muscler mais c'est pas l'objectif... je cherche pas a etre massif et volumineux mais assez sec et muscler , peut de gras, et en ayant suffisement de force et D'explosiviter! Je vais en faire deux fois par semaines , et deux fois du cardio par semaine

Lundi :
Fonte :
Squat
Sdt
DC
DM
Pdc:
Traction
Dips
Pompe
Abdos gainage lombaire en circuit

Mardi : cardio 30 mon sac de frappe, 30 min corde a sauter

Mercredi repos

Jeudi comme le mardi cardio
Vendredi comme le lundi muscu

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/07/2017 15h39

Salut,

Ton programme est déséquilibré. Tu as 3 mouvements de poussée contre un seul mouvement de tirage, parfait pour se blesser à long terme. Rajoute au moins 2 tirages dans ta séance fonte (rowing Yates + rowing haltère unilatéral par exemple) pour rééquilibrer.

par **Douggy42** le 18/07/2017 17h59

Salut et merci pour ta reponse .
Le soucie c'est que sa va faire long apres ...
C'est vraiment important d'équilibrer les exos de pousser/tirer?
Je pourrais les remplacer par quoi comme exos a part ceux dont tu ma cité pour le dos ? Merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/07/2017 09h56

Douggy42 a écrit:C'est vraiment important d'équilibrer les exos de pousser/tirer?

Je n'ai pas été assez clair ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:parfait pour se blesser

En fait tu as même 4 exos de poussée, je n'avais pas bien lu.
Tu peux remplacer le DM par des élévations latérales, virer les pompes et tu ajoutes un tirage haltère ou barre (tu peux aussi faire des tractions supination au pire).

Bref à toi de voir pour rééquilibrer tout ça.

par **Douggy42** le 27/08/2017 18h17

Bonjour a tous
Dans une semaine je commence le Jujitsu brésilien a raison de deux cours par semaine le jeudi(JJb) et le vendredi (MMA)
Je veux continuer la musculation pour la condition . Je compte faire du half body et m'entrainer comme cela:

Lundi : bas du corps
mardi : haut du corps
Mercredi : repos
Jeudi : JJB
Vendredi : MMA
Week end : repos

Mon programme haut du corps :
DC incliné haltere
DC barre
Traction large
Rowing haltere
DM
Élévation laterale
Curl barre
Barre au front

Bas du corps :
Squat
Hip Thrust
SDT jambe Tendu
Leg Extension
Curl Extension
Mollet Barre
Cou extension(harnais sur la tete)
Gainage en circuit et abdominaux (roulette et oblique)

J'aimerais avoir un avis , de mon programme , mais de la structure! Merci les musclés!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/08/2017 20h25

Salut...
Alors pour commencer :

Douggy42 a écrit:Up!

ça, 1h30 après avoir posté ton message, c'est le genre de truc qui m'énerve bien. T'es pas sur un service H24 et on n'a pas forcément que ça à faire le dimanche...

Bref te voilà prévenu, la prochaine fois je ne me contenterais sans doute pas d'un simple avertissement.

Sur ce, passons au programme :

Douggy42 a écrit:Lundi : bas du corps
mardi : haut du corps
Mercredi : repos
Jeudi : JJB
Vendredi : MMA
Week end : repos

ça me paraît raisonnable.

Douggy42 a écrit:Mon programme haut du corps :
DC incliné haltere
DC barre
Traction large
Rowing haltere
DM
Élévation laterale
Curl barre
Barre au front

Trop chargé et déséquilibré : tu as plus de développés que de tirages donc soit tu remplaces le DM par des élévations latérales, soit le développé incliné par de l'écarté incliné (perso j'opterais pour la 1ère solution).

Douggy42 a écrit:Bas du corps :
Squat
Hip Thrust
SDT jambe Tendu
Leg Extension
Curl Extension
Mollet Barre
Cou extension(harnais sur la tete)
Gainage en circuit et abdominaux (roulette et oblique)

Le leg extension pas top pour les genoux, je ferais plutôt des fentes à la place.

par **Douggy42** le 27/08/2017 20h32

Désolé je suis impatient lol .
Sa m'embetterais de virer le DM qui est un exercice poly et de base pour les epaule .. et tu me dis de le remplacer par l'elevation laterale mais je l'ai deja mis dans ma seance ... si je supprime l'elevation laterale mon prog est equilibrer non ?et pour les jambes j'ai souvent entendu sa, mais je comprend pas pourquoi le leg extension (quadri) serrais mauvais mais le curl extension (ischio) serrais pas mauvais ..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/08/2017 20h41

Douggy42 a écrit:Sa m'embetterais de virer le DM qui est un exercice poly et de base pour les epaule

C'est surtout un exo de base pour l'avant de l'épaule déjà bien travaillé par le couché et l'incliné

Douggy42 a écrit:et tu me dis de le remplacer par l'elevation laterale mais je l'ai deja mis dans ma seance

Oui autant pour moi j'avais pas fait gaffe :lol:

Douggy42 a écrit:si je supprime l'elevation laterale mon prog est equilibrer non ?

Bah non, tu auras toujours 3 développés contre 2 tirages. Ou alors oui tu remplaces les élévations par du tirage menton et là tu auras 3/3 mais ça risque de faire beaucoup :confused:

Douggy42 a écrit:et pour les jambes j'ai souvent entendu sa, mais je comprend pas pourquoi le leg extension (quadri) serrais mauvais mais le curl extension (ischio) serrais pas mauvais ..

C'est toi qui voit. Par contre les fentes c'est plus complet que le leg extension

par **Douggy42** le 27/08/2017 20h59

Au pire j'enleve le DM comme sa sa fera 2/2... sa m'embete un peut mais bon , tu trouve que sa ferais trop de rajouter un exos pour equilibrer a 3/3...? J'ai seulement une seance du haut par semaine hein ... par contre developper nuque tu te fou de moi pour me proposer cette exos super tromatisant pour l'epaule haha... sa ferais bizarre de pas travailler les epaule dans mon programme lol ou sinon je vire les deux exos de bras d'isolation inutile a part avoir des bras gonfler ! Lol comme sa sa ferait moins long et je ferais 3/3 (par contre tu me propose autre chose que le tirage nuque l'ami

)
Oui tu as raison je vais remplacer par les fentes c'est plus efficace

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/08/2017 21h13

Douggy42 a écrit:Au pire j'enleve le DM comme sa sa fera 2/2... sa m'embete un peut mais bon , tu trouve que sa ferais trop de rajouter un exos pour equilibrer a 3/3...? J'ai seulement une seance du haut par semaine hein ...

Tant que tu arrives à progresser en reps et en charge sur tous tes exos il n'y a pas de soucis à faire 3 développés + 3 tirages, c'est après qu'il faudra faire des choix

Douggy42 a écrit:par contre developper nuque tu te fou de moi pour me proposer cette exos super tromatisant pour l'epaule haha... sa ferais bizarre de pas travailler les epaule dans mon programme lol ou sinon je vire les deux exos de bras d'isolation inutile a part avoir des bras gonfler ! Lol comme sa sa ferait moins long et je ferais 3/3 (par contre tu me propose autre chose que le tirage nuque l'ami )

T'as vu ça où que je proposais développé nuque ou tirage nuque ? J'ai mis tirage menton... :idiot:

T'as pas la patience de tout lire non plus ? :lol:

Sinon oui si tu fais 3/3 tu peux largement te permettre de virer l'iso bras.

par **Douggy42** le 27/08/2017 21h25

Mort de rire tu ma tué :lol:

Autant pour moi j'ai pas manger mes 5 fruit et legume aujourd'hui ^^
Ouais, franchement je préfère faire le DM et avoir 3/3 que 2/2 et les bras ou 3/3 et les bras et etre naze ... en verité sa sert a rien limite le curl barre , barre au front(a part pour la prise de masse , pour l'esthétique quoi) puis mes bras travail dans chaque mouvement ... tirage menton j'ai jamais fais par contre c'est un bon exos qui travail donc dos ou epaule ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/08/2017 21h28

Douggy42 a écrit:en verité sa sert a rien limite le curl barre , barre au front(a part pour la prise de masse , pour l'esthétique quoi) puis mes bras travail dans chaque mouvement ...

Tout à fait. Personnellement je n'en fais pas non plus et mes bras se sont aussi bien développés que le reste

Douggy42 a écrit:tirage menton j'ai jamais fais par contre c'est un bon exos qui travail donc dos ou epaule ?

Principalement les trapèzes supérieurs et le deltoïde externe (ainsi que les biceps donc)

par **Douggy42** le 27/08/2017 21h41

Je vais essayer comme sa alors ! Deltoide externe c'est les coter de l'epaule ? Et pour toi a part le tirage menton , y'a pas mieux pour les epaules en exercice de tirage ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/08/2017 22h15

Oui c'est ça c'est le côté de l'épaule (on l'appelle aussi deltoïde latéral)

Après tu as les rowings coudes ouverts, soit buste penché soit en appui ventral sur un banc incliné (30-45°) pour le deltoïde postérieur (et trapèzes moyens et supérieurs), tout dépend de quelle partie de l'épaule tu cherches à travailler

par **Douggy42** le 27/08/2017 22h34

Je vais essayer celui ci d'abord ^^ je ne l'ai encore jamais testé a voir les sensations ^^ merci pour ton aide l'ami! En tout cas c'est pas avec deux seance que je vais me muscler mais c'est surtout pour la condition par rapport au JJB ...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/08/2017 22h47

Si tu progresses sur tes exercices, tu auras des résultats. Moins que si tu avais un peu plus de séances mais ça devrait pas être trop mal malgré tout

Amuse toi bien :super_lol:

par **Douggy42** le 27/08/2017 22h51

Je vais tout faire pour ! Merci encore

par **Namas** le 29/08/2017 09h20

Tu peux faire confiance a Train, surtout si tu le fais pour entretenir ta condition pour le JJB

par **Douggy42** le 29/08/2018 18h50

Bonjour à tous

Je me suis fais un programme en Full Body et HIIT en Circuit Training. Trois fois par semaine (Lundi Mercredi et Vendredi soir ). Je compte travailler la force mais aussi le cardio a la fois pour etre assez athletique et complet. Pour le HIIT, je compte repartir mes seances aussi le Lundi Mercredi et Vendredi mais le matin au reveil.

Pour le HIIT donc les Lundi, Mercredi et Vendredi matin vers les 6h/7h .

20 Burpees
20 Pompes Large
20 Dips
20 Pompe Serré
20 Jumping Jack
20 Monter de Genoux
20 Squat Sauté
20 Fente Sauté
20 Mountain Climbers
20 Saut Groupé

A enchainé sans pause. Je compte plutard faire 4 a 5 tours avec 1 minutes de repos entre les tours si le cardio suit Donc c'est relativement rapide.
je varirais les exos ...

et pour le full body les soirs du meme jours ca donne :

Lundi : Lourd 6/8 rep et 2min de repos

- DC Incliné Haltère : 4x6 30kg
- Tractions Large : 4x7
- Squat : 4x6 90kg
- DM Haltère Assis : 3x6 20kg

Mercredi : Moyen 10/12 rep 1,30 de repos

- DC Incliné Haltère : 4x11 20kg
- Tractions Large : 4x7
- Squat : 4x11 70kg
- DM Haltère Assis : 3x11 15kg

Vendredi : Leger 13/15 rep 1min de repos

- DC Incliné Haltère : 4x13 17,5Kg
- Tractions Large : 4x7
- Squat : 4x13 50kg
- DM Haltère Assis: 3x13 12,5kg

Voila, je voudrais surtout avoir un avis sur la compatibilité de faire un hiit le matin et fonte le soir.

merci .

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