Salut à tous !
Pour commencer j'ai 22 ans, 1m90, 83 kg. Je reprends la musculation après une grosse pause et après avoir tourné autour de pas mal de programme. En essayant de prendre une masse propre grâce à ma diet.
Programme :
Séance 1 : Jambes / mollets
Extension des jambes : 4*10
Curl assis : 4*10
Press jambe : 4*10*
Soulevé de terre haltères : 4*10
Fente avant : 3*20
Press mollet : 3*12
Séance 2 : Pecs / Biceps / Abdos
Développé haltère : 1*15, 1*12, 1*10, 1*8
Développé haltère incliné : 4*10
Développé haltère : 1*8, 1*10, 1*12, 1*15
Écarté poulie vis a vis : 3*10
Curl barre : 3*10
Curl haltère : 3*10
Curl marteau : 3*10
Abdo & variante : 9*25
Jours off : Cardio
Séance 3 : Dorsaux / Triceps
Tirage poulie vertical : 4*10
Rowing barre poulie : 4*10
Rowing haltère : 4*10
Tirage poulie vertical prise serré : 4*10
Tirage poulie triceps : 3*10
Front barre : 3*10
Extension triceps : 3*10
Séance 4 : Épaule / Abdo
Développé haltère : 4*10
Élévation latéral : 4*10
Élévation latéral buste penché : 4*10
Abdo & variantes : 9*25
Gainage
Cardio
Jours off : Repos
Voilà pour le programme, j'hésite sur pas mal de choses mais au niveau du ressentie pour la première semaine ce n'est pas mal. Si vous y voyez des modifications n'hésité pas !
Ensuite pour la diététique c'est une première, j'essaie de faire une prise de masse assez propre.
Les légumes change toute les semaine ainsi que la viande, le plus dur c'est les 250 g de flocon d'avoine le matin ...
Merci d'avance pour votre aide !