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Progression en muscu : intensité vs volume

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Progression en muscu : intensité vs volume

Messagepar Street le 30/08 17h23

POUR LIRE LA NEWSLETTER COMPLÈTE : LA PROGRESSION EN MUSCULATION : INTENSITÉ VS VOLUME, CLIQUEZ ICI.

Salut tout le monde, c'est Street, le Colonel de la fonte.

J’espère que vous avez passé une excellente semaine, comme toujours.

UN ISOLAT DE WHEY SANS COLORANTS ARTIFICIELS, SANS LACTOSE AU FORMAT 2,280 KG, C’EST ICI !

Faites-vous partie de ces gens qui perdent un temps fou à la salle pour rien ?

Ca ne devrait pas vous surprendre quand je vous dis qu’il y a de plus en plus de personnes qui s’entraînent 6 fois par semaine.

L'une des premières choses que j'ai essayé de transmettre à mes lecteurs est la notion d’efficacité à l’entraînement.

Majoritairement les clients des salles de gym sont des touristes, et ne s’entraînent pas réellement, mais pensent que prendre un isolat de whey sans lactose de Scitec fait trop « commercial » et « malsain », et préfèrent consommer les derniers Snikers protéinés à la mode.

On peut parler d’entraînement à partir du moment où :

Vous n’envoyez pas des sms toutes les 3 secondes,
Ou vous ne parlez pas à votre voisin pendant vos réps,
Ou vous ne passez pas 20 minutes de votre temps sur un tapis de course en guise d’échauffement,
Vous faites vos séances cuisses comme des Hommes !
Vous ne vous plaignez pas d’avoir des courbatures tous les 2 jours,
Vous avez un plan d’entraînement précis et progressif en tête.


Quelqu'un qui travaille sans méthode, peut s’entraîner pendant des années et toujours avoir le même corps. Et il n’est pas rare de croiser ce type de passionné à la salle, 2 ans après ils n’ont pas 1 cm de biceps en plus.

C'est dommage parce que je croise encore des gens qui s'entraînent depuis plusieurs années et qui utilisent toujours les mêmes poids qu'ils utilisaient quand ils ont commencé!

Vous devez aller à la salle en sachant ce que vous devez faire, concentré, et directement attaquer dans le vif du sujet sans perdre de temps avec des détails et des méthodes farfelues.

Je vais donc pour ça vous donner un programme pour vous permettre de devenir plus fort et d’arrêter de perdre du temps !

Pour ça vous avez besoin :

D’un chronomètre,
De votre paire de « cou… »

La plupart des gens ne s'entraînent pas assez intensément, et il y a une grande différence entre s’entraîner avec intensité et « s’entraîner pour s’entraîner ».

J’entends par intensité, le niveau de puissance que vous mettez à l’effort. En d’autres termes, plus vous êtes explosif sur vos exercices, plus vous contrôlez vos temps de repos et plus l'intensité de la séance est élevée.

Par intensité on pourrait croire à un schéma de séries avec un « rép range » de 3 à 6 répétitions, mais ce n’est pas ce que je conçois.

[....]

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Messagepar LaForceDesFruits le 19/09 09h05

Faites-vous partie de ces gens qui perdent un temps fou à la salle pour rien ?

Ca ne devrait pas vous surprendre quand je vous dis qu’il y a de plus en plus de personnes qui s’entraînent 6 fois par semaine.


Salut,
donc selon toi s'entraîner 6 fois par semaine = systématiquement perte de temps ??

Permets-moi de faire un petit retour d'xp sur mon programme d'entraînement que j'ai fait évoluer depuis
2 mois environ : je suis passé d'un Upper/ Lower X 4 à un Legs/Pull/Push X 2.
Et bien, je n'ai jamais pris autant de plaisir à aller à la salle !
N'est-ce pas déjà le principal critère de progression ?? L'envie de s'entraîner !
Ensuite, ce format me permet justement d'appliquer un parfait alliage entre l'intensité de travail, avec des séances relativement courtes et moins d'exos qu'en Upper, et le volume sur la semaine (avec une fréquence X2 sur tous les groupes; facteur essentiel de progression musculaire pr un naturel).

Je serais ravi de pouvoir échanger là-dessus si tu le souhaites.

Bonne journée
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 09h45

LaForceDesFruits a écrit:s'entraîner 6 fois par semaine = systématiquement perte de temps ??

Oui. C'est même plus contre productif qu'autre chose.
LaForceDesFruits a écrit:Permets-moi de faire un petit retour d'xp

Peu importe, tout fonctionne plus ou moins sur le court/moyen terme, même si on fait n'importe quoi.
LaForceDesFruits a écrit:je n'ai jamais pris autant de plaisir à aller à la salle !
N'est-ce pas déjà le principal critère de progression ?? L'envie de s'entraîner !

Ne mélange pas tout. Oui c'est bien d'avoir envie de s'entraîner. Par contre s'entraîner tous les jours c'est surtout le meilleur moyen de stagner voire de régresser à moyen/long terme.
LaForceDesFruits a écrit:avec une fréquence X2 sur tous les groupes; facteur essentiel de progression musculaire pr un naturel

Tu peux l'avoir facilement avec un split 4 jours bien construit ou un half.
N'oublie pas un autre facteur essentiel : la récupération (c'est au repos qu'on construit du muscle et que le système nerveux récupère donc ne le néglige surtout pas). C'est pourquoi ici on recommande de ne pas dépasser 4 séances par semaine.
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Messagepar LaForceDesFruits le 19/09 11h00

Oui. C'est même plus contre productif qu'autre chose.


--> c'est un jugement de valeur ça ! Je suis en désaccord.

Peu importe, tout fonctionne plus ou moins sur le court/moyen terme, même si on fait n'importe quoi.


--> cela fait 3 ans que je fais "n'importe quoi" selon toi, et je n'ai pas à me plaindre de mes résultats.
Là encore c'est un jugement de valeurs, pr beaucoup s'entraîner uniquement 4 j en split c'est "fre n'importe quoi", surtout en étant naturel. C'est une école de pensée différente.
Si on a que 4j --> le HB permet ce mariage intensité / volume mais avec moins d'efficacité que le PPLX2.
Tu penses quoi du HB X2 d'ailleurs ?

Par contre s'entraîner tous les jours c'est surtout le meilleur moyen de stagner voire de régresser à moyen/long terme.


--> si ton programme est bien fait, et que ta récupération est bonne, que ton alimentation est riche, je pense que ça peut passer (6/7 en tout cas sans problème). Ça demande d'écouter son corps en revanche, et de prendre des jours off si nécessaire.
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Messagepar Julien13 le 19/09 11h03

Jugement de valeur ?

Bah entraîne toi en PPL X2 et en progressant pendant 5 ans et on verra si c'était un jugement de valeur..
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Messagepar Street le 19/09 11h16

Hello tout le monde,

Merci Train' pour ton intervention efficace qui me contente :)

J'ajouterais une précision, cet article est la conclusion d'années de fréquentations des forums, d'aide aux pratiquants, de mon entraînement personnel et de ceux de mes proches.

J'en ai conclu que seuls des cas exceptionnels continuent leur progression sur le long terme avec plus de 4 séances intenses par semaine : chômage, sportifs professionnels, adolescent, dopés,..

Dans tous les autres cas (pratiquant naturel adulte et actif professionnellement), la fatigue prend le dessus tôt ou tard et les performances stagnent ou régressent.

Bien souvent les gens ne pratiquent pas jusque là pour le savoir, car la majorité rappelons changent d'activités tous les 6 mois, 1 an.

Par manque de temps on peut scinder les séances en plusieurs fois (comme ce dont tu nous parles), mais dans ce cas on parle d'une équivalence d'entraînement avec une différente organisation (mais qui perso ne me convient pas, toujours pour des soucis de récupération musculaire et nerveuse, jours de repos quasi inexistants).

Mon exemple favori est au squat (quand j'en faisais au meilleur de ma forme).
Si par malheur je n'avais pas un jour de repos avant ma séance jambes je ne validais pas mes objectifs.

Je tire mon chapeau à qui est capable de continuer sa progression sur le long terme sur un rythme de 6 séances dont 2x/semaine : exemple 4 séries de 8 répétitions à + de 120 kg au couché + 3x8x110 kg à l'incliné + exos d'isolations, sans mentionner la totalité de l'entraînement.

Je n'ai pas le fin mot de l'histoire, même si perso je ne connais pas de sportif qui a tiré des bénéfices d'un tel rythme ces 10 dernières années, si celui ou celle qui sur le long terme trouve son compte et gagne en progression sur 6 séances/ semaine, alors qu'il en soit ainsi ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 13h28

LaForceDesFruits a écrit:Si on a que 4j --> le HB permet ce mariage intensité / volume mais avec moins d'efficacité que le PPLX2.

Ne serait-ce pas là un jugement de valeur ? :idiot:
LaForceDesFruits a écrit:Tu penses quoi du HB X2 d'ailleurs ?

Si par half body x2 tu entends 2 séances haut + 2 séances bas par semaine j'en pense du bien (contrairement au PPLx2...).
LaForceDesFruits a écrit:cela fait 3 ans que je fais "n'importe quoi" selon toi, et je n'ai pas à me plaindre de mes résultats.

si ton programme est bien fait, et que ta récupération est bonne, que ton alimentation est riche, je pense que ça peut passer (6/7 en tout cas sans problème).

Oui ça peut, comme déjà dit on peut tout faire et avoir des résultats à court/moyen terme, même si c'est loin d'être l'idéal.
LaForceDesFruits a écrit:C'est une école de pensée différente.

J'ai l'impression que tu n'as toujours pas compris où tu étais malgré nos nombreuses remarques depuis tes débuts ici. Tu confirmes mon idée que tu es juste là pour imposer ta vision des choses (d'ailleurs ça commence à me fatiguer...) alors que tu aurais bien à apprendre sur ce site au lieu de te permettre de chercher à nous donner des leçons.

Sur SuperPhysique on est là pour aider les gens à faire au mieux pour progresser de manière optimale sur le long terme. Et faire plus de 4 séances par semaine ce n'est clairement pas la meilleure chose à faire pour ça, c'est pourquoi on le déconseille (quoique tu en dises avec ton expérience qui ne vaut pas grand chose face à celles de Rudy, Fabrice et Street qui sont tous d'accord sur ce point).
Street a écrit:Merci Train' pour ton intervention efficace qui me contente

;)
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Messagepar LaForceDesFruits le 19/09 13h38

J'ajouterais une précision, cet article est la conclusion d'années de fréquentations des forums, d'aide aux pratiquants, de mon entraînement personnel et de ceux de mes proches.
J'en ai conclu que seuls des cas exceptionnels continuent leur progression sur le long terme avec plus de 4 séances intenses par semaine : chômage, sportifs professionnels, adolescent, dopés,..
Dans tous les autres cas (pratiquant naturel adulte et actif professionnellement), la fatigue prend le dessus tôt ou tard et les performances stagnent ou régressent.
Bien souvent les gens ne pratiquent pas jusque là pour le savoir, car la majorité rappelons changent d'activités tous les 6 mois, 1 an.
Par manque de temps on peut scinder les séances en plusieurs fois (comme ce dont tu nous parles), mais dans ce cas on parle d'une équivalence d'entraînement avec une différente organisation (mais qui perso ne me convient pas, toujours pour des soucis de récupération musculaire et nerveuse, jours de repos quasi inexistants).
Mon exemple favori est au squat (quand j'en faisais au meilleur de ma forme).
Si par malheur je n'avais pas un jour de repos avant ma séance jambes je ne validais pas mes objectifs.

Je tire mon chapeau à qui est capable de continuer sa progression sur le long terme sur un rythme de 6 séances dont 2x/semaine : exemple 4 séries de 8 répétitions à + de 120 kg au couché + 3x8x110 kg à l'incliné + exos d'isolations, sans mentionner la totalité de l'entraînement.

Je n'ai pas le fin mot de l'histoire, même si perso je ne connais pas de sportif qui a tiré des bénéfices d'un tel rythme ces 10 dernières années, si celui ou celle qui sur le long terme trouve son compte et gagne en progression sur 6 séances/ semaine, alors qu'il en soit ainsi ;)



Merci pour ta réponse,
passé un certain niveau il faut surement bcp plus de récupération nerveuse qu'un débutant comme moi c'est sur. Mais il n'est peut être pas utile /voire même déconseillé de faire du Lourd à chaque séance, et dans ce cas moins de pb de récupération (Rudy évoquait dernièrement du haut volume sur des charges réduites pr limiter les risques de blessures notamment).
On ne va pas progresser en charge indéfiniment, il faudra trouver des techniques d'entraînement qui nous permettront de continuer à progresser; techniques qui seront moins taxantes pr le nerveux et les articulations.
Des go muscus naturels qui s’entraînent en 6/7 ou 7/7 tu en trouves bcp en réalité. Est-ce qu'ils continuent à progresser ? Je ne sais pas. Mais après 10 ans crois-tu que l'on continue à progresser vraiment ?
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Messagepar Julien13 le 19/09 13h53

À ma salle ceux qui s'entraînent avec bcp de fréquence et de volume (4-7 exos /muscle et 6 fois par semaine minimum) sont ceux qui progressent pas.

Les seuls qui progressent avec ça sont sous produits ( à ma salle).

C'est peut-être empirique mais j'ai aussi remarqué que les seules fois où j'ai pu coupler haute fréquence judo /cardio /muscu durant 4 mois ou j'étais grosso modo au chômage j'ai été meilleur niveau judo et cardio mais pas muscu.

Bref ça corrobore ce que dit Street
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Messagepar LaForceDesFruits le 19/09 14h36

J'ai l'impression que tu n'as toujours pas compris où tu étais malgré nos nombreuses remarques depuis tes débuts ici. Tu confirmes mon idée que tu es juste là pour imposer ta vision des choses (d'ailleurs ça commence à me fatiguer...) alors que tu aurais bien à apprendre sur ce site au lieu de te permettre de chercher à nous donner des leçons.


Hallucinant !
Venant de la part d'un modé !
J'essaie d'imposer ma vision !
En quoi j'essaie de faire ça ? Je partage mon point de vue, j'essaie de vous apporter une autre façon de faire, et tu le vois sous l'angle de la menace ! C'est anti démocratique comme manière d'agir, il faut accepter les opinions de chacun, car c'est un sport où il n'y pas de vérité absolue.
Le site je l'ai parcouru en long et en large, j'ai récupéré des tonnes d'infos, j'écoute le podcast de rudy chaque semaine, je n'ai pas pr le coup de leçon à recevoir.

Sur SuperPhysique on est là pour aider les gens à faire au mieux pour progresser de manière optimale sur le long terme. Et faire plus de 4 séances par semaine ce n'est clairement pas la meilleure chose à faire pour ça, c'est pourquoi on le déconseille (quoique tu en dises avec ton expérience qui ne vaut pas grand chose face à celles de Rudy, Fabrice et Street qui sont tous d'accord sur ce point).


bah manifestement si on ne pense pas comme toi, on est juste un perturbateur qui cherche à imposer sa vision des choses.
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Messagepar Julien13 le 19/09 14h54

Disons que tes débuts ici étaient un peu chaotiques, avec le coup de la page YouTube les titres putaclick etc..

Et puis en effet être un vegan qui jeûne avec + de 3000 kcal, revendique une alimentation naturelle et écologique avec je sais pas combien de prot en poudre par jour (d'ailleurs tu ferais bien de te renseigner sur le "débat" écologique alimentation carnee vs végétale...) prône un PPL x2 c'est pas courant et NON ce n'est pas la façon de faire la plus optimale. Ça te convient peut-être mais pour 99% des gens ça ira pas.

Et pour finir, quand tu es NATUREL dans ce sport il n'y a effectivement qu'une seule vérité, prendre du muscle etc = progresser.

Progresser avec ta façon de faire, très peu probable pour la plupart des gens "lambdas" que nous sommes.


C'est pas pck tu suis et lis Rudy etc que tout est ok... Vu que tu vas à l'encontre de ce qu'ils proposent.
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Messagepar Street le 19/09 15h24

Mais il n'est peut être pas utile /voire même déconseillé de faire du Lourd à chaque séance, et dans ce cas moins de pb de récupération (Rudy évoquait dernièrement du haut volume sur des charges réduites pr limiter les risques de blessures notamment).


C'est pourquoi nous travaillons tous ici sur le long terme sur ce qu'on appelle des "cycles de progression" ce qui permet d'alterner plus ou moins avec du lourd et du moins lourd dans le temps.

Maintenant alterner d'une semaine à l'autre du léger et du lourd est pour moi une perte de temps surtout quand on débute.

Mon expérience m'a appris que les blessures ne survenaient d'ailleurs pas forcément en travaillant sur du lourd.

On se blesse le plus souvent sur le long terme en insistant sur un exercice qui ne nous est pas adapté morphologiquement (et encore cela peut dépendre si on est doué génétiquement ou pas).

N'étant pas le plus "propre" techniquement de la bande, je ne me blesse pas pour autant.

MAJORITAIREMENT les gens se blessent tôt dans la pratique parce qu'ils font n'importe quoi avec des charges qu'ils ne peuvent à peine soulever.

On ne va pas progresser en charge indéfiniment, il faudra trouver des techniques d'entraînement qui nous permettront de continuer à progresser; techniques qui seront moins taxantes pr le nerveux et les articulations.


Nous cherchons tous ici à faire du mieux que nous pouvons même après des années d'exercice.

C'est pourquoi nous sommes toujours focalisés sur des objectifs bien distincts, même si ces derniers se limitent souvent à une répétition de gagnée sur une année sur une charge donnée, sur un exercice donné.

Des techniques moins fatigantes pour continuer de progresser ça n'existe pas à ce stade, naturellement plus tu progresses, moins tu en feras pour pouvoir récupérer.

Des go muscus naturels qui s’entraînent en 6/7 ou 7/7 tu en trouves bcp en réalité. Est-ce qu'ils continuent à progresser ? Je ne sais pas.


A part cas exceptionnel que j'ai cité plus haut, les mecs naturels qui sont sur 6, 7 séances par semaine n'ont aucune performance ou régressent.

Rappelons aussi que 90 % des pratiquants n'ont pas de méthode et s'entraînent au "plaisir", à la "sensation"et font n'importe quoi avec d'innombrables périodes d'arrêt total.

Ils ne peuvent pas être pris pour exemple.

Mais après 10 ans crois-tu que l'on continue à progresser vraiment ?


Comme je l'ai dit avant, la progression se compte sur des répétitions volées par si par là, c'est tout de même du progrès et je te dirais quand je passerais les 40 ans si ça change ;)

Physiquement, en tant que naturel, le volume musculaire ne bouge plus, nous pouvons uniquement déterminer si nous voulons être plus gras, plus sec, etc.
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Messagepar LaForceDesFruits le 20/09 14h38

Salut,
Et puis en effet être un vegan

Je ne suis pas vegan, je suis végétarien.
qui jeûne

Je ne jeune pas, je saute le petit dej (JI).
avec + de 3000 kcal

3 400 kcal pr être précis, à 80 kg et 6 séances/semaine + activités physiques (marche, entretien jardin, préparation du bois pour l'hiver...) c'est pas si énorme.
revendique une alimentation naturelle et écologique avec je sais pas combien de prot en poudre par jour

Justement tu ne sais pas combien de prot' donc .... par jour en moyenne 60gr de protéines en poudre, c'est bcp pour certains, mais pour beaucoup de pratiquants c'est tout à fait dans la moyenne.
Je suis tombé sur les programmes alimentaires de SuperPhysique, on y trouve ces quantités indicatives.
prône un PPL x2 c'est pas courant et NON ce n'est pas la façon de faire la plus optimale. Ça te convient peut-être mais pour 99% des gens ça ira pas.

Je ne prône rien du tout, j'expose mon cas particulier qui suit un PPL et qui progresse pr le moment, rien de plus.
Et pour finir, quand tu es NATUREL dans ce sport il n'y a effectivement qu'une seule vérité, prendre du muscle etc = progresser.
Progresser avec ta façon de faire, très peu probable pour la plupart des gens "lambdas" que nous sommes.

Je suis lambda pourtant ;)
Attention je ne dis pas que tt le monde peut y arriver, j'ai réuni les conditions adéquates pr cela.

C'est pas pck tu suis et lis Rudy etc que tout est ok... Vu que tu vas à l'encontre de ce qu'ils proposent

Aller à l'encontre ?
Non je ne suis pas en accord avec tout ce qu'il dit. La vie est faite de plein de subtilités, il n'y a pas que deux catégories dans lesquelles tu dois être ou ne pas être. La musculation c'est pareil, il y a bcp de marges dans lesquelles le débat peut avoir sa place.
C'est d'ailleurs lui qui préconise de remettre en cause toute source de connaissance, de développer son esprit critique.

A+
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Messagepar Julien13 le 20/09 16h02

En résumé = tu es farfelu !

Ouvrir son esprit ne veut pas dire absolument tout écouter..!

Bref fin de la discussion pour ma part
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Messagepar LaForceDesFruits le 21/09 08h07



--> Manifestement tu es très loin de pouvoir l'ouvrir (ton esprit).
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Messagepar BBD-Rules le 21/09 08h18



Donc du haut de t'es 30 ans ton esprit est aussi ouvert qu'un troisième œil ? :idiot:

Laisse moi rire ... tu pleures à la première contrariété, tu n'es pas plus mure que la plupart des fruits que tu consommes.

Pour info l'ouverture d'esprit c'est ça : qualifie l'attitude d'une personne faisant preuve d'une grande tolérance, manifestant de l'intérêt, de la curiosité et de la compréhension pour les idées qui diffèrent en partie ou totalement des siennes.

Donc commence à faire preuve de curiosité et de compréhension quand je te contredis, avant de pleurer, tu vas peut être réussir à ouvrir ton esprit. :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 08h19

LaForceDesFruits a écrit:--> Manifestement tu es très loin de pouvoir l'ouvrir (ton esprit).

Je ne t'ai pas déjà dit d'éviter ce genre d'intervention inutile ?

Merci de respecter les règles d'utilisation du forum.
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Messagepar LaForceDesFruits le 21/09 08h28

Donc du haut de t'es 30 ans ton esprit est aussi ouvert qu'un troisième œil ? :idiot:

Laisse moi rire ... tu pleures à la première contrariété, tu n'es pas plus mure que la plupart des fruits que tu consommes.

Pour info l'ouverture d'esprit c'est ça : qualifie l'attitude d'une personne faisant preuve d'une grande tolérance, manifestant de l'intérêt, de la curiosité et de la compréhension pour les idées qui diffèrent en partie ou totalement des siennes.

Donc commence à faire preuve de curiosité et de compréhension quand je te contredis, avant de pleurer, tu vas peut être réussir à ouvrir ton esprit. :lol:


On croit rêver ... La modé qui laisse ce type répandre son mauvais esprit sans cesse, mais qui me rappelle à l'ordre au moindre faux pas...
On est pas censés pouvoir dialoguer, discuter calmement plutôt que de juger l'autre. "On est plus forts ensemble".
Tu me cites une définition qui me convient parfaitement, mais tu es à des années lumières de la mettre en pratique.
Je te ressors chacun de tes messages depuis mon arrivée, on verra s'ils transpirent la tolérance, la compréhension pour mes idées qui diffèrent....
Bref, c'était mon dernier message t'étant destiné, rien ne sert de continuer à tenter de dialoguer avec quelqu'un d'aussi nocif.

Street j'essaie de te répondre plus tard.
Bonne journée
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Messagepar BBD-Rules le 21/09 08h38

LaForceDesFruits a écrit:On croit rêver ... La modé qui laisse ce type répandre son mauvais esprit sans cesse, mais qui me rappelle à l'ordre au moindre faux pas...

Je donne mon avis dans le plus grand des respects, sur t'es interventions. Je ne suis en aucun cas insultant ou méprisant, j'ai juste le souhait de ne pas te laisser dire n'importe quoi.

LaForceDesFruits a écrit:Tu me cites une définition qui me convient parfaitement, mais tu es à des années lumières de la mettre en pratique.

Qui te convient, mais qui ne te correspond pas. Si tu avais l'ouverture d'esprit nécessaire, tu aurais pris en considération mes interventions pour te remettre en question.

LaForceDesFruits a écrit:Je te ressors chacun de tes messages depuis mon arrivée, on verra s'ils transpirent la tolérance, la compréhension pour mes idées qui diffèrent....

Le problème de t'es idées, c'est qu'elles ont déjà été traité bien avant, j'ai déjà fait sur ces idées preuve d'ouverture d'esprit, mais aujourd'hui nous avons les clefs pour optimiser t'es "idées" j'essaye de t'en apporter avec source la preuve que t'es idées ne correspondent pas à la science d'entrainement la plus optimale mais tu ne fais pas l'effort de comprendre visiblement. (CF l'ouverture d'esprit)
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Messagepar KeyanPhysio le 21/09 08h44

J'aimerais justement bien connaître la science de l'entraînement qui permet de dire qu'une haute fréquence d'entraînement à volume égal est inférieure en terme de récupération nerveuse et/ou tendineuse...
Et je n'appelle pas les sensations de quelqu'un "la science" quelque soit son expérience.
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Messagepar Julien13 le 21/09 08h57

@ Andros :

Tu parles d'ouverture d'esprit mais tu es venu sur le forum pour nous emboucaner avec ta doctrine fruitière et quand on pointe les éléments farfelus de ta méthode voire contradictoire tu te vexes :lol:

Maitenant si tu acceptes pas que ta façon de "prendre de la masse" est complètement farfelu (voire fausse sur certaines idées) tant pis pour toi !

Un peu de lecture qui m'a fait clairement penser à toi :

https://www.lamethodestreet.fr/les-base ... sculation/

Aujourd'hui on a un arbre fruitier sur le forum demain on aura un "café beurre" qui nous dira "COMMENT J'AI PERDU 15 KG AVEC MON CAFÉ BEURRE" et après demain "COMMENT J'AI PERDU 15 KG EN BOUFFANT À MACDO" bref..

Pour finir je dirais que quand je discute avec un certain type de personne ( par exemple, je te prends ces cas là car ça m'arrive souvent : "mais tu te fais arnaquer dans les restos étoilés tu manges rien et c'est cher" par un mec qui n'y a jamais mis les pieds et ses restos favoris c'est Subway macdo, ou "tu te fais arnaquer avec tes vêtements chers ou chaussures" par un mec qui ne s'est jamais intéressé aux vêtements et qui comprends pas la notion de marge de la fast fashion) je dirais que mon ouverture d'esprit est aussi large que la circonférence des pépins de fruits que tu consommes :idiot:

Sur ce, bonne continuation et courage pour la digestion
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Progression en muscu : intensité vs volume

Messagepar BBD-Rules le 21/09 09h45

KeyanPhysio a écrit:J'aimerais justement bien connaître la science de l'entraînement qui permet de dire qu'une haute fréquence d'entraînement à volume égal est inférieure en terme de récupération nerveuse et/ou tendineuse...
Et je n'appelle pas les sensations de quelqu'un "la science" quelque soit son expérience.


Par expérience il est toujours préférable d'en faire moins que trop.

Le temps de récupération des tendons et nettement supérieur à celui du muscle, par un fait très important : le manque de vascularisation. (Les tendons ne sont vascularisés que par leurs extrémités.) Sans compter des déficits en collagène rencontrer depuis l'industrialisation massive de notre alimentation.

Dans ton cas de figure, augmenter sa fréquence d'entrainement à un volume égal, ne devrait pas poser de problème, tant que ce volume reste dans les recommandations d'un volume d'entrainement optimal hebdomadaire. (CF, l'article de Rudy)

Je t'invite à aller voir les vidéos de Mikozer (membre de la team SuperPhysique) qui effectue un programme avec une fréquence d'entrainement assez haute (fréquence de 2 sur chaque muscle, à l'image d'un PPL).

à l'inverse, si tu augmentes ta fréquence d'entrainement mais aussi ton volume d'entrainement, tu risques de surcompenser sur t'es tendons (J Strength Cond Res 24(2):322–331, 2010 référence d'une étude si tu le souhaites), tu vas vite te rendre compte que cette surcompensation va conduire à une rigidité tendineuse, qui dans un premier temps va provoquer des raideurs musculaires empêchant ainsi un transfert correct des forces (et donc une perte potentielle de ta force maximale), puis tendinite ou rupture tendineuse.

J'espère avoir répondu à ta question ! (si vous souhaitez pousser la réflexion plus loin, je suis preneur d'études et avis constructifs)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 09h50

LaForceDesFruits a écrit:La modé qui laisse ce type répandre son mauvais esprit sans cesse

Je vais essayer d'être clair une fois pour toutes :

Le forum SuperPhysique est un espace ouvert à tous les pratiquants naturels où chacun peut s'exprimer librement (on évitera les insultes évidemment).

Ceci étant, on ne peut pas forcément être d'accord avec tout le monde. Et sur ce forum, tu trouveras obligatoirement une majorité de personnes qui sont en accord avec l'approche de la musculation de SuperPhysique (ce qui paraît quand même logique). Donc quand on y véhicule des idées qui vont à son encontre, il ne faut pas s'étonner si on reçoit quelques remontrances de la part des gens qui ne sont pas là par hasard.

Et quoique tu en dises, BBD aide quotidiennement des personnes à faire les bons choix en répondant à leurs messages pour qu'elles puissent faire du mieux qu'elles peuvent pour progresser (pareil pour Julien que tu as attaqué tout à l'heure).
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Messagepar KeyanPhysio le 21/09 10h51

C'est justement ce que je sous entends, la fréquence d'entraînement n'est pas un problème tant qu'elle est contrôlée et ne conduit pas à une augmentation énorme de volume d'entraînement.
Au niveau des tendons elle a même un effet positif vu que justement on amènera plus souvent du sang dans les muscles et les tendons qu'avec un Split ou en gros on les massacre sur une séance puis on les laisse dans leur coin.

Maintenant c'est clair que le volume ne doit pas dépasser une certaine quantité même si la méthode superphysique augmente elle aussi le volume au fur et à mesure vu que les charges augmentent.

Personnellement je préfère le "haute fréquence" car je suis plus performant sur chacun des mouvements car moins fatigués par les mouvements précédents sur le/les mêmes groupes musculaires.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 12h26

KeyanPhysio a écrit:Personnellement je préfère le "haute fréquence" car je suis plus performant sur chacun des mouvements car moins fatigués par les mouvements précédents sur le/les mêmes groupes musculaires.

C'est assez logique en effet. Par contre il n'est pas très judicieux de faire ces mouvements 2 jours de suite. Si on prend un full, on va faire le couché le lundi, l'incliné le mercredi et les dips le vendredi par exemple et effectivement on va être plus performant sur chacun d'eux si on les sépare. La question est : l'impact sur la prise de muscle est-il aussi intéressant que celui sur les performances ?

D'ailleurs ce serait intéressant que tu détailles ton programme, ta façon de t'entraîner etc (alors pas ici mais en ouvrant un topic dans la section des carnets d'entraînement par exemple) parce que je te vois souvent parler de ta haute fréquence d'entraînement mais on ne sait pas comment tu la gères et j'avoue que ça m'intrigue.
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Messagepar KeyanPhysio le 21/09 13h16

Je le détaillerai volontiers quand j'aurai un peu plus de temps (reprise des cours la) mais en gros je ne fais pas un full body classique avec que des "gros" exercices.
Je prends plutôt un programme Split normal (exemple du programme prise de masse et force au couché qu'il y a sur le site que j'avais suivi il y a quelque temps) et je fais en gros tous les premiers exercices de chaque séances le lundi, tous les deuxième le mardi etc. (après j'essaie de faire attention à pas avoir couché, squat, traction le même jour et isolation pec, leg curl et triceps à la poulie un autre, je répartis les exercices "difficile" sur chaque séance)
Donc en gros le volume d'entraînement est le même (légèrement superieur car forcément je suis plus performant) et théoriquement ce serait meilleur et pour la récupération tendineuse et pour la prise de muscle
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Messagepar Street le 21/09 15h23

Donc en gros le volume d'entraînement est le même (légèrement superieur car forcément je suis plus performant) et théoriquement ce serait meilleur et pour la récupération tendineuse et pour la prise de muscle


Tu as tout dit.

Le souci est bien là, beaucoup de ceux qui théorisent font aussi partie de ceux qui disparaissent dans la nature après 5 années (et encore c'est la fourchette haute) d'entraînement et nous ne les revoyons jamais.

De ce fait il nous a toujours été difficile de conclure en dehors de nos propres méthodes de progression que ces théories sont efficaces à long terme.

Vu comme je viens de l'expliquer, tout laisse à penser que c'est plutôt l'inverse.

Toujours en prenant en compte les probables exceptions que l'on peut rencontrer qui réussissent des fois même en faisant n'importe quoi :

chômeurs avec bcp de temps de récup, sportifs professionnels, adolescents, dopés, génétiquement doués,..


Comme j'aime à le dire, on fera le point l'an prochain, ce qui laissera le temps à certain de stagner, d'autres de changer de sport, d'autres de se blesser..et on en entendra plus parler.

L'histoire se répète ainsi depuis toujours :)
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Messagepar LaForceDesFruits le 21/09 15h29

C'est pourquoi nous travaillons tous ici sur le long terme sur ce qu'on appelle des "cycles de progression" ce qui permet d'alterner plus ou moins avec du lourd et du moins lourd dans le temps.


--> oui je procède ainsi depuis mes débuts; je m'autorise de temps en temps des sorties de cycles pr plus de fun, mais sur le moyen terme je cherche tjs la progression.

Mon expérience m'a appris que les blessures ne survenaient d'ailleurs pas forcément en travaillant sur du lourd.


--> ah bon ??
c'est tout de même un facteur aggravant le risque ?

On se blesse le plus souvent sur le long terme en insistant sur un exercice qui ne nous est pas adapté morphologiquement (et encore cela peut dépendre si on est doué génétiquement ou pas).
N'étant pas le plus "propre" techniquement de la bande, je ne me blesse pas pour autant.


--> tu t'es jamais blessé ?

MAJORITAIREMENT les gens se blessent tôt dans la pratique parce qu'ils font n'importe quoi avec des charges qu'ils ne peuvent à peine soulever.


--> oui quand c'est le scénario catastrophe.
Le scénario le plus probable c'est surtout de ne pas progresser du tout les premières années par manque de connaissances.
C'est d'ailleurs pour cela, que je ne partage pas l'avis de ceux qui disent que le potentiel max d'un natty est généralement atteint au bout de 3ans.

Des techniques moins fatigantes pour continuer de progresser ça n'existe pas à ce stade, naturellement plus tu progresses, moins tu en feras pour pouvoir récupérer.


--> tu peux éventuellement faire plus de volumes, travailler la technique, essayer d'activer d'autres facteurs de croissance musculaire (le TST, la congestion ...).
Arrivé à un certain plateau, tu ne risques rien à tenter tout plein de choses.

A part cas exceptionnel que j'ai cité plus haut, les mecs naturels qui sont sur 6, 7 séances par semaine n'ont aucune performance ou régressent.


--> je pense à Fitnessmith qui a un super physique qui s’entraîne très fréquemment, mais je crois avec des séances très courtes. Et me semble-t-il a des perf honorables (même si ce n'est pas son objectif).


Comme je l'ai dit avant, la progression se compte sur des répétitions volées par si par là, c'est tout de même du progrès et je te dirais quand je passerais les 40 ans si ça change ;)
Physiquement, en tant que naturel, le volume musculaire ne bouge plus, nous pouvons uniquement déterminer si nous voulons être plus gras, plus sec, etc.


--> Tu as quel âge au fait ? Oui, et même passé un certain âge je crois même que ns régresserons fatalement.

A+ et merci pour ton temps !
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Messagepar BBD-Rules le 21/09 15h49

LaForceDesFruits a écrit:Le scénario le plus probable c'est surtout de ne pas progresser du tout les premières années par manque de connaissances.

Ce qui est impossible, même par manque de connaissance, des personnes progresses.
J'ai une source pour te le prouver mais ça risque de te vexer ... :idiot:

LaForceDesFruits a écrit:--> tu peux éventuellement faire plus de volumes, travailler la technique, essayer d'activer d'autres facteurs de croissance musculaire (le TST, la congestion ...)

C'est justement ça qui fait la différence entre un débutant qui se pense avancé et un véritable avancé, espérer développer du muscle plus tard avec la "congestion" ...
Donc l'unique solution, continuer à augmenter son intensité au détriment du volume d'entrainement pour récupérer et progresser sur l'intensité, donc les charges.

Je vais reprendre la phrase de Street qui est pourtant très claire :
Des techniques moins fatigantes pour continuer de progresser ça n'existe pas à ce stade, naturellement plus tu progresses, moins tu en feras pour pouvoir récupérer.


LaForceDesFruits a écrit:qui s’entraîne très fréquemment, mais je crois avec des séances très courtes

Intensité élevé, faible volume, on y revient ! Tu commences à comprendre ?
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Messagepar KeyanPhysio le 21/09 21h19

Des types qui disparaissent de la circulation il y en a encore plus qui font du Split donc pas sûr que ce soit un argument :joy:

Je l'ai dis et je le redis, c'est très facile de faire n'importe quoi avec son volume d'entraînement en high frequency donc forcément les gens qui se jettent la dedans sans réfléchir se plantent.
À partir du moment où le volume reste le même et les mouvements aussi il n'y a strictement aucune raison que ce soit plus taxant nerveusement OU tendineusement OU musculairement.

Maintenant la raison pour laquelle c'est mieux pour le tendons, elle est simple : un tendon se soigne grâce à la mise en charge (contrôlée), pas grâce au repos total. De plus l'entraînement le vascularisera donc favorisera la récupération. Et ça ce n'est pas de la théorie, c'est de la médecine. N'importe quel kiné qui se respecte mettra en charge un tendon pour le soigner, il ne forcera pas le repos.

Pour le gain de masse musculaire il est du à la progression qui est meilleure et donc au volume légèrement supérieur. Et ça oui c'est un peu plus théorique (ça reste quand même la méthode numéro 1 de superphysique (la progression) et prouvé par les études (le volume))

Donc à partir du moment où une méthode n'augmente pas le risque de blessure, augmente la récupération et est possiblement supérieure en terme de masse, perso je suis chaud pour l'utiliser :grin:
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Messagepar Street le 24/09 18h16

Des types qui disparaissent de la circulation il y en a encore plus qui font du Split donc pas sûr que ce soit un argument :joy:


Hors de propos.

"EN RÈGLE GÉNÉRALE", cela signifiait que le pratiquant peut très bien être sur un format split, full body, ou que sais-je. Quand j'ai écrit cette phrase je n'en ai eu que faire si la personne s'entraîne 6X par semaine ou 2.

En règle générale il y a un renouvellement des pratiquants tous les 6 mois, 1 an, donc il est toujours plus difficile de savoir si sur le long terme 6 entraînements par semaine est viable.

Je me répète, mais tous les pratiquants de longue date avec des performances qui m’entourent évoluent sur 3 ou 4 séances / semaine.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 19h39

Posté pas plus tard qu'hier sur le forum :
Graphène a écrit:Je viens de commencer un nouveau programme un half body x 4 .
J'étais en PPLPP mais je trouve ça trop contraignant pour la récupération articulaire... Mes coudes commençait à morfler

Et on en a vu passer bien d'autres comme ça... D'où nos recommandations ;)
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Messagepar LaForceDesFruits le 25/09 12h47

Salut !

J'ouvre la newsletter de Nassim Sahili, et là surprise il suit exactement le même programme que moi et l'enchaînement précis des séances LPP!
Voici le contenu pr votre info (notez-bien la dernière phrase) :

Depuis mi-septembre je me suis dirigé vers un bon Push/Pull/Legs histoire d’envoyer du très lourd !
Et cette semaine dans la Fit-Nass letter je vous partage l’une des séances jambe de mon programme.
En réalité, c’est un LEGS/PULL/PUSH que je suis. Je commence donc par les cuisses, j’enchaîne par le dos et je termine par les pecs.
Je fais en générale chaque séance 2x par semaine et me repose le dimanche (jour où je bosse pas mal sur le tournage et le montage de mes vidéos).
Pour chaque groupe musculaire, j’ai en réalité 3 séances différentes. Je procède donc de la façon suivante :

Jour 1: Séance JAMBE 1
Jour 2: Séances PULL 1
Jour 3: Séance PUSH 1
Jour 4: Séance JAMBE 2
Jour 5: Séance PULL 2
Jour 6: Séances PUSH 2
Jour 7: Repos ou Séance JAMBE 3
...

Les séances sont donc effectuée en “cycle”.
Voici donc ma séance JAMBE numéro 1 ! Testez là à vos risques et périls ;)
Squat (Focus Quadriceps + Grand fessier)
4 séries de 6 - Tempo 2010 - 180’’ de récup
Hack Squat (Focus quadriceps)
4 séries de 8 - Tempo 3010 - 120’’ de récup
Fentes en déplacement (Focus quadriceps)
3 séries de 12pas - Pas de tempo - 90’’ de récup
Leg curl allongé
4 séries de 8 - Tempo 2011 - 60’’ de récup
Nordic Curl
4 séries de 4 - Uniquement la phase négative - récup libre
Soulevé de terre jambes tendues
4 séries de 8 - Tempo 2110 - 90’’ de récup
Machine adducteur
4 séries de 15 - Tempo 2011 - 30’’ de récup
Extension mollets à la presse à cuisse
5 séries de 10 - Tempo 2110 - 30’’ de récup
Oui, ça fait beaucoup ! Oui, la séance est longue et TRÈS douloureuse.
Mais c’est le genre de volume d'entraînement qu’il me faut après 12ans de musculation.
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Messagepar BBD-Rules le 25/09 12h58

LaForceDesFruits a écrit:J'ouvre la newsletter de Nassim Sahili, et là surprise il suit exactement le même programme que moi et l'enchaînement précis des séances LPP!
Voici le contenu pr votre info (notez-bien la dernière phrase) :


Si Nassim suit le même programme que toi (et j'en doute) donc tu penses avoir raison ? J'aimerais bien avoir t'es conclusions sur cette newsletters :idiot:

Déjà un point de comparaison, il s'entraine depuis plus de 10 ans, toi ? 2 ans à peine et encore pas sérieusement aujourd'hui.

De plus je t'invite grandement à regarder cette vidéo, qui va te permettre de comprendre :

https://www.youtube.com/watch?v=P2xVBhkSP2A

Tu vois que c'est possible de faire un contenue intéressant sur Youtube, tu peux t'en inspirer :)
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Messagepar Julien13 le 25/09 14h24

Ça m'inquièterai plus qu'autre chose d'avoir le même programme que CONTRACTION VOLONTAIRE :lol:
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Messagepar LaForceDesFruits le 25/09 15h28



Toujours la superbe ambiance ici :cool:
C'était juste pour mettre en évidence une autre approche du training par un pratiquant chevronné
préconisant donc un haut volume couplé d'une haute fréquence.
Encore une fois je suis loin de partager tous ses principes, je prends ce que je trouve d'intéressant chez lui rien de plus.
Et résumer Nassim à la "contraction volontaire" c'est très réducteur.
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Messagepar Street le 25/09 15h36

Oui, ça fait beaucoup ! Oui, la séance est longue et TRÈS douloureuse.
Mais c’est le genre de volume d'entraînement qu’il me faut après 12ans de musculation.


Ce qui me surprend c'est qu'ici on nous demande tjrs un contenu et des explications détaillées, presque scientifiques sur le pourquoi nous défendons les 4 séances par semaine.

Nassim lui a pondu 2 lignes sans approfondir, et cela aurait suffit à convaincre quelqu'un ?

Il faut retenir :

1) son bilan dans 6 mois avec 7 entraînements par semaine, qu'a-t-il vraiment gagné mise à part perdre un temps fou à la salle pour sûrement pas 1 g de muscle en plus.

2) comme je l'ai répété 20 fois ici, Nassim fait partie de ces rares cas exceptionnels qui ne vivent que pour le sport, et à pour priorité au quotidien : son entraînement.

Son organisation personnelle n'a donc rien a voir avec 99 % des pratiquants qui le suivent avec un 35 h et doivent encore bricoler chez eux en rentrant le soir.

C'est comme suivre le programme de Cutler parce qu'on l'aime bien en oubliant qu'il vivait à la salle au quotidien en plus d'être dopé, lui aussi aurait certainement dit qu'il est nécessaire de s'entraîner tous les jours :)
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Messagepar Julien13 le 25/09 15h38

Bah vas sur Instagram suivre la story de "Anabolic troll" pour voir un peu le personnage aussi.

C'est pas qu'on le résume à ça, c'est que c'est juste un escroc qui donne de mauvais conseils pour les gens naturels et qu'il se prétend naturel.

Maitenant si tu arrives à faire du muscle avec du curl à 6 kg ou bien à approcher le physique d'un Lazar Angelov, faut nous expliquer comment.

Avoir le même programme qu'on YouTuber pique n'est pas gage de qualité, au contraire.

Ici on n'a pas tous le même programme et chacun est adapté à nos possibilités / niveaux /envies /objectifs. On cherche pas à avoir le même programme que untel ou à dire "ouais regarder mon prog c'est le même que Fourkra c'est un pratiquant chevronné donc j'avais raison !"

Bref je ne comprends même pas l'utilité de ton post à la base.
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Messagepar Fabrice SP le 25/09 15h42

LaForceDesFruits,

Depuis le début tu n'es pas dans le ton du forum et ça devient pénible. Ok tu es toujours courtois et très poli, malgré un accueil qui n'a pas toujours été bon, rien à dire là-dessus. Mais tes interventions énervent plus souvent qu'autre chose, tu n'es pas dans l'esprit de la communauté.

Ici Nassim, Youtube à tout va, c'est pas notre truc... En fait j'ai l'impression que tu n'as pas lu une ligne de SuperPhysique.

Du coup si tu continues à poster, imprègne toi un peu de l'ambiance SuperPhysique, car là tu es un peu comme un boucher sur un forum de végétariens et tu fatigues une partie des membres (cf. messages privées que je reçois)...

Merci de ta compréhension.
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Messagepar BBD-Rules le 25/09 15h43

LaForceDesFruits a écrit:Toujours la superbe ambiance ici

Toujours :cool:

LaForceDesFruits a écrit:C'était juste pour mettre en évidence une autre approche du training par un pratiquant chevronné

Tu es sur un forum qui regroupe un nombre incalculable de pratiquant chevronné, tu ne veux juste pas l'accepter.
Sous prétexte que nous ne sommes pas sur Youtube, notre impact sur ton petit cerveau est moindre, c'est pourquoi j'ai choisi du coups une vidéo de Rudy pratiquant chevronné présent sur Youtube pour t'expliquer les quelques principes que j'essaye de t'inculquer.

D'après cette réponse de ta part je conclu que tu n'as pas regardé la vidéo en question qui aborde tous ces points :
- Les personnes qui s'entraine avec des barres olympiques vides et qui développe du muscle (CF, Nassim et son curl barre vide et ses 46 cm de bras :idiot: ),
- L’intérêt de la congestion dans l'entrainement,
- Petit clin d’œil au leg extension (D'ailleurs tu noteras que Nassim ne pratique pas de Leg extension dans on programme, si ça peut t'aider à faire un choix),

LaForceDesFruits a écrit:préconisant donc un haut volume couplé d'une haute fréquence.

Il se permet de ne pas s'entrainer durant 2 mois plein et pour rappel c'est fait une blessure tendineuse à l'épaule récemment, cause de la blessure tendineuse ? Problème de récupération tendineuse due à un volume d'entrainement trop élevé ? Je te laisse en déduire la réponse.

LaForceDesFruits a écrit:Encore une fois je suis loin de partager tous ses principes, je prends ce que je trouve d'intéressant chez lui rien de plus.

Tu prends ce que permet d'appuyer ton hypothèse qui est la suivante : Prendre du muscle en congestionnant avec un gros volume d'entrainement.
Mais malheureusement ça ne fonctionne pas chez les pratiquants chevronnés, uniquement les frouités c'est peut être ton cas ? :idiot:
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