LaForceDesFruits : Musculation Training Log

par **LaForceDesFruits** le 01/09/2018 16h36

Bonjour à tous,

Je pratique la musculation avec charges depuis un peu plus de 3 ans, avant d'avoir suivi la méthode OL pendant quelques temps mais de manière irrégulière.
Mes stats actuelles :
182 cm pour 80 kg environ,
tour de taille : 73 cm,
tour de bras : 40 cm aux dernières mesures mais ça date ...
tour de cuisses: .....moins de 60 cm pour sur lol.

Au plus sec je suis descendu à 70kg environ (voir mon cahier diététique ici où j'ai mis des photos : topic41586.html ).

Mes objectifs : développer un physique équilibré; pas de recherche de performance en force.

Mes perf's : 100 kg au DC serré ; 130 kg au squat sans ceinture il y a un moment ; sdt ?

Mes points faibles :
-Cuisses et mollets : point faible génétique car j'ai de très longs segments, et car je les ai négligés pendant trop longtemps (mollets courts).
-Épaules: point faible génétique car clavicules étroites; sinon portions externes et postérieures plutôt longues, antérieures assez courtes.

autres détails:
-pectoraux: points forts
-biceps: longue portion courte et courte portion longue
-triceps: 2 portions moyennes / longues.
-dos: grand dorsal plutôt long

Je m'entraîne entre 4 et 6 fois par semaine selon mes dispos avec une fréquence X 2 pour tous les groupes musculaires sauf pour les pectoraux. Je cherche à progresser à chaque séance ou presque, en augmentant le nombre de répétitions ou la charge (sauf pour les abdos).
Je commence tjs par les exercices les plus taxant avec une fourchette de rép assez basse, une fois que j'arrive à passer mes séries proprement avec le plafond du rep range défini j’augmente le poids.
J'ai donc des séries linéaires avec charges constantes pour la plupart du temps (ça peut m'arriver sur 2 ou 3 séances de faire du pyramidal pour me divertir un peu, me sortir de la routine mais c'est passager).

Depuis quelques semaines j'ai plus de temps, donc j'arrive à m'entraîner 6 fois, mais en temps normal, et ce depuis un an, je tourne à 4 séances/sem en moy selon ce format:

Semaine avec 4 jours de training:
-Lower X 2
-Upper X 2

Pour la Semaine avec 6j :
-Legs-abdos / Pull (dos-biceps-rear delts-abdos) / Push (épaules-triceps-abdos) X 2

Il peut aussi m'arriver de m'entraîner 5 fois en suivant cette routine Leg / Upper / Leg /Pull /Push comme cette semaine par exemple. Je suis assez flexible, enfin j'ai dû apprendre à le devenir avec l'arrivée de mon fils il y a quasiment 2 ans.

Séance type pour les jambes :
-Back Squat ou presse à cuisses X 4
-Sdt Jambes tendues X 4
-Hack squat X 3
-Leg extension + Leg curl en SS
-Mollets assis + debout + abdos en SS

Séance type pour le Pull:
-Tractions pro X3
-Tirage verticale pro ou prise serrée X3
-Tirage horizontal + Oiseaux à la machine en SS X3
-Curl incliné X3
-Curl Marteau X3
-Abdos à la machineX3

Séance Type pour le Push:
-Dev Haltères assis X 4
-Élévations latérales X3
-Barre au front ou Dev couché serré X4 ou X3
-Extension triceps à la poulie (barre ou à la corde) + abdos en SS X3
-Oiseaux haltères + dips pdc ou Butterfly machine en SS X3

Séance type pour le Upper (un mix des Push-pull)
-Dev Halt assis ou rowing menton allongé à la poulie X 3
-Tractions pro ou tir vertical X3
-Tirage horizontal SS Oiseaux machine X3
-Élévations latérales X3
-Barre au front ou ext triceps à la poulie X3
-Curl incliné ou Curl Marteau X3
-Butterfly à la machine + abdos en SS X3

Je mets donc l'accent sur le bas du corps, les épaules et le dos. J'entretiens les pectoraux, mais je ne cherche pas à les développer davantage.

On commence donc avec ce lundi 27/08/18
Squat : 7x105kg,7x105kg,7x105kg,7x105kg
Sdt jambes tendues : 8x105kg,8x105kg,7x105kg,8x105kg
Hacksquat : 10x65kg,10x65kg,10x65kg
Leg curl : 20x40kg,20x45kg,17x50kg
Legs extension : 20x40kg,20x45kg,20x50kg
Mollet assis : 15x15kg,20x20kg,25x25kg
Mollets debout : 15x15kg,20x20kg,25x25kg

Carnet du Mardi 28/08/2018
Développé militaire haltère : 6x26,25 kg,6x26.25 kg,6x26.25 kg
Tractions pronation : 17xPDC,10x10kg,7x17kg
tirage vertical serré : 12x70kg,12x70kg,13x70kg
Elévations latérales : 17x13kg,16x13kg,16x13kg
Extensions triceps corde : 20x20kg,18x22kg,15x24kg
Curl marteau : 15x17kg,15x20kg,12x22kg
rear delts machine : 20x40kg,18x45kg,18x45kg
Crunch : 15xPDC,15xPDC, 15 xPDC

Carnet du Jeudi 30/08/2018
Presse à cuisses : 13x190kg,13x190kg,13x190kg,13x190kg
Soulevé de terre jt : 8x105kg,8x105kg,8x105kg
Hacksquat : 13x68kg,10x69kg,10x69kg,10x69kg
Leg extension : 16x42kg,16x47kg,16x52kg
Leg curl : 16x42kg,16x47kg,16x52kg
Mollets assis avec barre : 20x20kg,25x25kg,20x29kg
Crunch à la poulie : 15xPDC,12xPDC,15xPDC

Carnet du Samedi 01/09/2018
Tractions pronation : 6x19kg,6x19kg,6x19kg
Tractions supination : 15xPDC,12x10kg,12x12kg
Oiseaux machine : 12x44kg,12x44kg,12x44kg
Tirage horizontal : 15x75kg,12x76kg,12x76kg
Curl incliné haltères : 12x18kg,12x18kg,12x18kg
Crunch : 25x15kg,21x20kg,21x20kg
Curl marteau : 12x22kg,12x22kg,12x22kg

+cardio : 6km course à pieds pour revenir de la salle.

Bon training à tous !

par **LaForceDesFruits** le 02/09/2018 13h56

Carnet du 02/09/2018 : Jambes (et épaules)

Presse à cuisses : 15x190kg,15x190kg,15x190kg
Soulevé de terre jt : 9x105kg,9x105kg,8x105kg
Hacksquat : 10x69kg,11x69kg,11x69kg
Leg extension : 17x42kg,16x47kg,16x52kg
Élévations latérales : 18x12,5kg,17x12,5kg,17x12,5kg
Leg curl : 15x42kg,16x47kg,16x52kg
Oiseaux machine : 16x40kg,15x44kg,15x46kg
Crunch au banc à lombaires : 16xPDC,16xPDC,12xPDC

par **LaForceDesFruits** le 04/09/2018 14h04

Carnet du mardi 04/09/2018: Dos-Biceps-abdos

Tractions pronation : 7x19kg,7x19kg,7x19kg
Tractions supination : 12x10kg,12x10kg,12x10kg
Tirage horizontal : 12x76kg,12x76kg,12x76kg
Oiseaux machine : 13x44kg,13x44kg,13x44kg
Curl incliné haltères : 8x20kg,8x20kg,8x20kg
Crunch : 26x15kg,26x15kg,26x15kg
Curl marteau : 13x22,5kg,13x22,5kg,12x22,5kg

+séance cardio pré wo à base de poussées de voiture ....(batterie hs).

par **LaForceDesFruits** le 05/09/2018 14h42

Hello !

Carnet du mercredi 05/09/2018: Epaules-Triceps

Développé militaire haltère : 7x26,25kg,10x25kg,8x25kg
Elévations latérales : 17x13kg,17x13kg,17x13kg
Barre au front : 11x39kg,11x39kg,11x39kg
Extensions triceps corde : 15x20kg,16x20kg,17x20kg
Enroulement de bassin : 24x15kg,20x20kg,21x20kg
Oiseau : 20x13kg,13x15kg,13x15kg
Butterfly : 20x47kg,20x47kg,18x47kg

Des conseils pour progresser au Dev Halt ?? Je sens que c'est vraiment compliqué pour progresser,
il faut que je sois ds une forme top pour aller chercher les reps.

Merci !

par **BBD-Rules** le 05/09/2018 15h01

Arrêter de faire du DM c'est peut être la solution, vu ton volume d'exercice de poussé.

Et faire deux jours de suite le même exercice, ça te choque pas ?

Tu as l'air aussi bon pour te confectionner une diéte qu'un entrainement à ce que je vois :idiot:

No offense petit fruit :lol:

par **LaForceDesFruits** le 05/09/2018 17h03

Je me passerai de ton intervention comme d'habitude empreinte d'irrespect.
Quelqu'un d'autre ?
merci

par **BBD-Rules** le 05/09/2018 17h12

LaForceDesFruits a écrit:Je me passerai de ton intervention comme d'habitude empreinte d'irrespect.
Quelqu'un d'autre ?
merci

Tu ferais mieux de prendre en considération mes conseils :idiot:

Et essayer d'avoir un peu de second degrés, les fruits ça rends irritable :lol:

par **Exocet911** le 05/09/2018 17h27

Le truc avec le dvpé haltère, c'est que c'est pas super homogène au niveau des 3 chefs du deltoide.
Vu l'orientation de l'humérus et l'axe de poussé, tu fais en gros travail sur le delto avant, puis un peu sur le delto latéral et presque rien sur le delto arrière.

Alors que si tu prends le rowing debout prise large
https://www.superphysique.org/exercices/365

Les 3 chefs sont sollicité de façon plus homogène.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/09/2018 17h27

LaForceDesFruits a écrit:Quelqu'un d'autre ?

Pour ma part je préfère m'abstenir de tout commentaire sur la qualité/cohérence du programme...

Sinon pour le développé militaire haltères (qui n'est pas si utile que ça pour les épaules mais passons), tu prends combien de temps de repos entre les séries ?

par **LaForceDesFruits** le 05/09/2018 21h30

Exocet911 a écrit:Le truc avec le dvpé haltère, c'est que c'est pas super homogène au niveau des 3 chefs du deltoide.
Vu l'orientation de l'humérus et l'axe de poussé, tu fais en gros travail sur le delto avant, puis un peu sur le delto latéral et presque rien sur le delto arrière.

Alors que si tu prends le rowing debout prise large
https://www.superphysique.org/exercices/365

Les 3 chefs sont sollicité de façon plus homogène.

Oui je le sais bien c'est pour ça que je fais des EL + oiseaux pr les 2 autres chefs.
Avant je faisais du DM debout mais en "lourd" ça devenait risqué pour le bas du dos.
C'est mon seul exo de push vertical.
Je fais également à la place du DH du rowing menton allongé à la poulie pr varier un peu.

par **LaForceDesFruits** le 05/09/2018 21h36

Pour ma part je préfère m'abstenir de tout commentaire sur la qualité/cohérence du programme...

Sinon pour le développé militaire haltères (qui n'est pas si utile que ça pour les épaules mais passons), tu prends combien de temps de repos entre les séries ?

[/quote]

Oui manifestement il est plus préconisé un split sur 4j je crois sur SP, mais c'est pas mon truc, j'aime m'entraîner avec plus de fréquence, et quand je ne peux m’entraîner que 4j, j'opte pr le U/L qui permet cela.

Là je suis à 2 min de repos sur cet exo. C'est pas assez selon toi ?
merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/09/2018 22h30

LaForceDesFruits a écrit:Là je suis à 2 min de repos sur cet exo. C'est pas assez selon toi ?

ça peut faire juste arrivé à un certain niveau. N'hésite pas à monter à 2min30 / 3min.

Il faut voir aussi du côté de ta mise en place, parfois ça te bouffe trop d'énergie et ça peut pourrir ta série.

par **LaForceDesFruits** le 05/09/2018 22h50

ça peut faire juste arrivé à un certain niveau. N'hésite pas à monter à 2min30 / 3min.

Il faut voir aussi du côté de ta mise en place, parfois ça te bouffe trop d'énergie et ça peut pourrir ta série.

ok je vais essayer ça !
Et oui tu as mis le doigt sur une grosse faille sur cet exo...je perds bcp de jus pr placer les haltères...
Faut que je bosse là dessus.
Merci.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/09/2018 22h57

C'est l'inconvénient principal de l'exercice la mise en place. Après tu as des solutions :

- les crochets à haltères,

- faire l'exo en unilatéral, la mise en place est plus facile car tu as tes 2 bras pour monter 1 seul haltère. Tu fais un côté, puis tu prends 1min à 1min30 de repos et tu fais l'autre côté (tu peux aussi enchaîner les 2 côtés puis prendre ton temps de repos mais perso je préfère le diviser en 2 et le prendre entre chaque bras). Juste ça prend un peu plus de temps pour faire ton exercice.

par **LaForceDesFruits** le 05/09/2018 23h17

Les crochets ça serait le top, éventuellement à bricoler ....
En uni tu arrives à prendre aussi lourd ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/09/2018 23h45

LaForceDesFruits a écrit:Les crochets ça serait le top, éventuellement à bricoler ....

T'en as des pas trop chers sur gorilla sport (ou go sport je sais plus) il me semble.

LaForceDesFruits a écrit:En uni tu arrives à prendre aussi lourd ?

Jamais testé mais d'après certains on pourrait même prendre un peu plus lourd en unilatéral parce que tout ton influx est concentré sur un seul côté à la fois (c'est la théorie, en pratique je ne sais pas ce que ça donne).

Mais déjà rien que le fait d'avoir une mise en place moins énergivore avec l'unilatéral devrait te permettre de prendre un peu plus lourd.

par **BBD-Rules** le 06/09/2018 08h33

Dans le plus grand des respects ... :idiot:

Tu peux aussi travailler à la barre dans une cage à squat, tu pourras potentiellement mettre plus lourd et perdre moins d’énergies à la mise en place! Assis, de préférence pour épargner ton dos!

Concernant les temps de repos je te conseil un peu de lecture :

https://www.superphysique.org/articles/376

J'espère que tu n'es pas venu sur SP juste pour le forum, essaye de prendre connaissance du site :idiot:

par **LaForceDesFruits** le 06/09/2018 14h52

Jamais testé mais d'après certains on pourrait même prendre un peu plus lourd en unilatéral parce que tout ton influx est concentré sur un seul côté à la fois (c'est la théorie, en pratique je ne sais pas ce que ça donne).

Mais déjà rien que le fait d'avoir une mise en place moins énergivore avec l'unilatéral devrait te permettre de prendre un peu plus lourd

ok merci j'essaierai à la prochaine séance.

par **LaForceDesFruits** le 06/09/2018 15h02

Séance du jour :

Carnet du jeudi 06/09/2018:

Squat : 8x105kg,8x105kg,8x105kg,8x105kg
Sdt jambes tendues : 9x105kg,9x105kg,8x105kg,8x105kg
Hacksquat : 11x65kg,11x65kg,11x65kg
Legs extension : 20x40kg,18x45kg,20x50kg
Mollet assis : 20x20kg,25x25kg,25x27kg
Leg curl : 20x40kg,20x45kg
Enroulement de bassin : 25x15kg,25x15kg,30x15kg

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/09/2018 16h55

Ah et tu t'échauffes comment aussi avant de faire tes séries de travail ?

par **LaForceDesFruits** le 06/09/2018 18h14

Comment ça ?
je fais mon circuit d'échauffement cardio + articulaire + musculaire: EL + Oiseaux + DM + face pull + ext triceps à l'élastique + tirage nuque à l'élastique

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/09/2018 19h49

Et la montée en charge progressive sur l'exercice ?

par **LaForceDesFruits** le 06/09/2018 21h31

oui j'ai oublié biensur je monte progressivement 10k : 15rep / 15k: 10rep / 20k: 5rep / 25k: 2 ou 3rep et séries de travail.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/09/2018 21h56

LaForceDesFruits a écrit:oui j'ai oublié biensur je monte progressivement 10k : 15rep / 15k: 10rep / 20k: 5rep / 25k: 2 ou 3rep et séries de travail.

Tu fais beaucoup de reps, ça doit te cramer un peu trop. Ces séries doivent rester des séries d'échauffement et pas des séries de travail en long et léger.

Si tes séries de travail sont à 25kg, perso je fais ça : 6 reps à 12kg, puis 4 reps à 17kg et enfin 2 reps à 22kg puis 2min de repos avant les séries de travail.

par **LaForceDesFruits** le 06/09/2018 22h00

Si tes séries de travail sont à 25kg, perso je fais ça : 6 reps à 12kg, puis 4 reps à 17kg et enfin 2 reps à 22kg puis 2min de repos avant les séries de travail.

[/quote]

ah ok merci, je prends aussi 2 bonnes min avant les séries.
Je t'emprunterai ce schéma lors de la prochaine séance ap demain.

par **LaForceDesFruits** le 07/09/2018 13h55

Carnet du vend 07/09/2018

Tractions pronation : 8x19kg,8x19kg,8x19kg
Tractions supination : 10x11kg,10x11kg,10x11kg
Tirage horizontal : 10x77kg,10x77kg,10x77kg
Oiseaux machine : 14x44kg,14x44kg,14x44kg
Curl incliné haltères : 9x20kg,8x20kg,8x20kg
Crunch : 27x15kg,21x20kg,21x20kg
Curl marteau : 13x22kg,13x22kg,13x22kg

par **BBD-Rules** le 07/09/2018 14h04

LaForceDesFruits a écrit:Tractions supination : 10x11kg,10x11kg,10x11kg

LaForceDesFruits a écrit:Curl incliné haltères : 9x20kg,8x20kg,8x20kg
Curl marteau : 13x22kg,13x22kg,13x22kg

Au vu des performances sur t'es tractions et sur t'es curls, soit tu te balades au traction et t'es 20 répétitions en dessous de ce que tu pourrais faire, ou à l'inverse j'ai une doute sur l’exécution de t'es curls ...

par **LaForceDesFruits** le 07/09/2018 14h12

Au vu des performances sur t'es tractions et sur t'es curls, soit tu te balades au traction et t'es 20 répétitions en dessous de ce que tu pourrais faire, ou à l'inverse j'ai une doute sur l’exécution de t'es curls .

1)Tu remarqueras que j'ai fait des tractions pro avant cet exo où je suis très proche de l'échec
2)je démarre tout juste un cycle sur les tractions supi (au pdc j'en passe +15 reps; oui je fais mieux que Nassim

)
3) mes curls sont pas super beaux, mais quand tu cherches à progresser y'a un moment faut un peu tricher (ça reste safety tout de même)

par **LaForceDesFruits** le 08/09/2018 10h50

Salut les gars,

j'ai cette petite série au curl marteau à 21kg pour juger de l’exécution :
https://youtu.be/1qnSNH7W2cw

Sinon question annexe comment faites-vous pour poster des vidéos directement sur SP ?

Merci

par **LaForceDesFruits** le 08/09/2018 14h47

Dernière séance de la semaine super bien déroulée !
Carnet du samedi 08/09/2018

-Développé militaire haltère : 7x26,250kg,7x26,250kg,6x26,250kg
--> j'ai suivi une montée en chauffe avec moins de reps + j'ai corrigé ma façon de positionner les haltères+2min30 de repos
et c'est bcp mieux passé !
Sur la première série je devais être à un RPE de 8 je dirais.
Donc très satisfait de cet exo.

-Développé couché prise serrée : 8x76kg,8x76kg,8x76kg
Très bonnes séries également, RPE de 7,5 sur la 1ère série (2min de repos)
C'est tout bon également, je remonte progressivement sans trop forcer (je ne pouvais pu fre cet exo pendant plusieurs mois).

Elévations latérales : 18x13kg,17x13kg,17x13kg
Extensions triceps corde : 20x20kg,15x22kg,14x22kg
Enroulement de bassin : 25x15kg,22x20kg,21x20kg
rear delts machine : 15x44kg,14x48kg,14x52kg
Butterfly : 15x44kg,13x48kg,12x52kg

A+

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/09/2018 15h38

LaForceDesFruits a écrit:Développé militaire haltère : 7x26,250kg,7x26,250kg,6x26,250kg
--> j'ai suivi une montée en chauffe avec moins de reps + j'ai corrigé ma façon de positionner les haltères+2min30 de repos
et c'est bcp mieux passé !

Nickel

par **LaForceDesFruits** le 08/09/2018 21h57

Nickel

[/quote]

Thanks !
Petit détail, j'avais tendance à rusher la mise en place des haltères, pr commencer la série le plus vite possible, mais en décomposant la montée d'un haltère après l'autre j'étais bcp mieux pr démarrer la série.
a+

par **LaForceDesFruits** le 10/09/2018 15h03

Salut les gars !
séance du jour passée ouf !!
Je la redoutais pourtant, car quand arrive le moment des 4 séries à 9 reps au squat c'est tjs
compliqué mentalement. Mais c'est passé, et plutôt bien même !
A la prochaine séance de squat je ne ferai que 3 séries avec 10 reps (donc mentalement ça sera moins compliqué).

Carnet du lundi 10/09/2018 (pdc 80,1 kg) :

Squat : 9x105kg,9x105kg,9x105kg,9x105kg
Sdt jambes tendues : 9x105kg,9x105kg,9x105kg
Hacksquat : 12x65kg,12x65kg,11x65kg (sur la dernière série j'aurais pu aller la chercher
mais je commençais à manquer de jus/motivation).

SS1 :
-Legs extension : 15x42kg,15x47kg,15x52kg (précision je rajoute un élastique dès la première série; 25kg)
-Mollet assis : 15x22kg,15x27kg,15x30kg

SS2 :
-Leg curl : 15x42kg,15x47kg,13x52kg
-Enroulement de bassin : 20x10kg,20x20kg,20x20kg

A+

par **Julien13** le 10/09/2018 17h23

LaForceDesFruits a écrit:Salut les gars,

j'ai cette petite série au curl marteau à 21kg pour juger de l’exécution :
https://youtu.be/1qnSNH7W2cw

Sinon question annexe comment faites-vous pour poster des vidéos directement sur SuperPhysique ?

Merci

Vidéo non dispo

On fait comme toi soit lien YT soit insta

par **Mullway62** le 10/09/2018 20h32

Ta vidéo est surement en privé sinon il'ya un bouton youtube au moment d’écrire ton commentaire, si tu veux insérer une vidéo.

Solide comme séance :eek:

par **LaForceDesFruits** le 10/09/2018 20h43

ça y est j'ai modifié le statut de la vidéo... le lien https://youtu.be/1qnSNH7W2cw
Merci pour ton message !!

par **Julien13** le 10/09/2018 20h52

Je trouve que tu as pas une ampli complète

A la fin un peu de triche mais rien de choquant je trouve

par **LaForceDesFruits** le 10/09/2018 20h56

Je pense aussi comme toi, à la fin je passe en uni pr éviter de tricher au max mais bon y 'a tjs un peu d'effet balancier. En revanche j'essaie de tjs bien contrôler la négative.
A+