Ismael7 : Musculation Training Log

par **Ismael7** le 02/09/2018 18h26

Bonjour à tous ! Je m'appelle Ismael je suis passionné de sport entre autres.
Je pratique la musculation par plaisir depuis novembre 2017, et je pratique aussi d'autres sports dont le rugby et "l'athlétisme" notamment.
J'ai aujourd'hui 20 ans et mesure 1m69 pour 66kg. J'étudie à Grenoble.

Je m'entraîne chez moi avec barres et haltères. Je n'ai pas encore de banc incliné ni de barre de traction malheureusement !! :cry:

Mon programme est un "split" sur 3 jours car c'est ce qui me va le mieux pour le moment, et qui me permet de pratiquer mes autres sports en parallèle.
Je met la séance de cette semaine car en tant que débutant, l'évolution des charges et répétitions est (relativement) rapide.

MERCREDI Pectoraux Biceps

- DC : 4*6@68
- DIPS : 3*9@PDC
- Écarté Incliné : 3*15@9
- Oiseau : 4*16@8
- Curl haltères : 3*11@10
- Curl Marteau : 3*6@12,5
- Pull-Over (en travers du banc) : 3*15@12
- Extensions lombaires : 2*20@PDF

SAMEDI Dos Triceps

- RW 1 bras : 4*10@34,5
- RW Yates pronation : 4*12@42
- Elevations Latérales : 4*16@8
- DC serré : 4*8@55
- DIPS : 4*9@PDC
- Curl Marteau : 1*34@6
- Pull-Over : 3*15@13

DIMANCHE Jambes

- Squat Avant : 5*5@71
- Fentes arrière haltères : 4*20@14
- Glute Ham Raise : 3*6@PDC (en m'aidant des bras :super_lol:

)
- Mollets Debout haltere sur une jambe : 2*9@27
- Crunch lesté : 3*10@27
- Extensions lombaires : 3*10@5

par **Le bossu** le 02/09/2018 18h38

Salut, bienvenue par ici

Attention dans ton programme tu fais 4 mouvements de poussé contre 2 de tirage, ce déséquilibre finit par une blessure. En attendant d'avoir de quoi faire des tractions il vaudrait mieux se contenter de mouvements d'isolation pour les triceps (Barre/haltères au front et extensions nuque par exemple)

Dur le GHR, j'en ai fais plusieurs mois avec un espalier, même délestè avec des élastiques c'est chaud

par **Ismael7** le 02/09/2018 18h57

Merci beaucoup !

Oui je sais bien. La barre de traction devrait pas tarder !
Du coup je pense remplacer les dips triceps par des "magic triceps" ca devrait aller mieux, de toute comme je les fait avec les triceps fatigués ca force plus sur les pectoraux qui gonflent exagérément !
Ainsi je devrais avoir 3/3 ca sera bon non ?

par **Le bossu** le 02/09/2018 19h17

J'ai failli te proposer le MT justement

Mais tu as une barre EZ ou tu comptes le faire aux haltères?
Si t'as pas de souci aux épaules, 3/3 c'est bon

par **Ismael7** le 02/09/2018 19h37

Haha j'ai un bon point alors :lol:

Je n'ai pas de barre EZ donc ce sera aux haltères ! Je l'ai déjà pratiqué un moment comme ça c'était pas mal, j'ai voulu changer un peu un passant au split mais c'était une erreur je pense.

Pour l'instant ça va.
Merci beaucoup pour tes conseils en tout cas !

par **Le bossu** le 02/09/2018 19h54

Yep

Ok ok, au cas où pour le 28mm decath a fait des nouveaux stop disques si jamais, ça vaut trois fois rien c'est plus pratique et ça tient mieux que les "pinces" classiques, c'est rassurant quand on les as au dessus de la figure

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