Quelle marge en nombre de répétitions en début de cycle ?

[Raptor]

Salut les musculeux!

Tout est dans le titre mais bon je reformule:
Admettons qu'on se fixe une fourchette de reps 8-15 (peu importe)

En fin de cycle je reviens à 8 reps --> ok
Mais quelle marge conserver?

Par exemple, si j'ai les choix suivants, lequel choisir?
1. ajouter 1 kg à ma charge et avoir 4 ou 5 reps de marge avant d'atteindre l'échec (en gros, prendre un 12RM)

2. ajouter 2 kg à ma charge et avoir seulement 1 ou 2 reps de marge (en gros, prendre un 10 RM)

La solution 1 donnera une plus longue période de repos, mais va différer la progression.
Existe-t-il une fourchette admise ou est-ce que la réponse est très variable en fonction du groupe musculaire et de l'individu?

[BBD-Rules]

Existe-t-il une fourchette admise ou est-ce que la réponse est très variable en fonction du groupe musculaire et de l'individu?

Voila la réponse

Je ne dépasse jamais les 12 reps pour un exercice de base, je commence mon cycle à 6 (parfois 4).
D'autres commence à 12 termine à 20, ça dépend de chacun.

Par expérience tu arrives à déterminer t'es besoins, à toi de tester.

[Adrien-182]

Exact. Sur les exos de base on peut aussi commencer sur du 10 ou 12 RM puis à mesure qu'on force diminuer les répétitions. Pas vraiment de trucs précis si ce n'est qu'il faut partir avec un minimum de marge puis monter progressivement la difficulté (charge ou reps) pour atteindre l'objectif qu'on s'est fixé (et qui doit être réaliste).

[Raptor]

Oui, je suis d'accord sur les diverses fourchettes de reps en fonction des exercices, j'adopte déjà des séries différentes pour les exos de base, en comparaison avec les mouvements de finition, pour lesquels j'allonge mes séries.

Ma question portait plutôt sur la fin de cycle (abstraction faite de nombre de reps).
Si vous êtes à une charge X, comment déterminez vous la nouvelle charge, pour le cycle suivant?

Est-ce que vous vous testez le max de rep en fin de cycle en ajoutant 1 kg? 2 kg? un % de la charge X?

S'il y a test, combien de marge visez vous pour commencer le nouveau cycle?

S'il n'y a pas de test, est-ce que vous ajoutez "au hasard" un poids toujours le même pour le cycle suivant (en sachant d'expérience que ce poids est assez petit pour vous laissez de la marge)

Ou est-ce que vous utilisez une formule du style de Brzycki, pour déterminer votre progrès théorique, en calculant alors une marge de Y reps?

Excusez-moi d'avance si ma question s'apparente à de la pinaille, mais à la fin de chaque cycle je me retrouve devant ma feuille et je ne sais pas trop quelle progression de charge je dois utiliser.

[BBD-Rules]

:?: Est-ce que vous vous testez le max de rep en fin de cycle en ajoutant 1 kg? 2 kg? un % de la charge X?

Non, aucun intérêt. Nerveusement c'est usant, mais pour l'égo ça peut être gratifiant.

S'il n'y a pas de test, est-ce que vous ajoutez "au hasard" un poids toujours le même pour le cycle suivant (en sachant d'expérience que ce poids est assez petit pour vous laissez de la marge)

Tu l'as dit toi même, si la fin de ton cycle est éprouvant et qu'il est nécessaire d'avoir du repos, tu vas choisir une charge assez basse, à l'inverse si tu passes ton cycle les doigts dans le nez, tu peux viser plus haut. (encore une fois il faut nuancer et t'écouter avec l'expérience)

Ou est-ce que vous utilisez une formule du style de Brzycki, pour déterminer votre progrès théorique, en calculant alors une marge de Y reps?

J'avais commencé avec ce cycle, après à adapter.
https://www.superphysique.org/articles/640

[Raptor]

Merci pour ta réponse rapide. Je crois que tu as mis le doigt sur la réponse:

"tout dépend de l'état dans lequel on fini le cycle précédent"
On ne peut pas toujours demander à son corps de progresser du même pas à chaque cycle. Parfois ce sera 1 kg, parfois 2kg.

Si je suis cramé complet je prendrai de la marge avec plutôt 3, 4 reps sous le pieds, si le cycle est passé cool, je prendrai juste 1 rep de marge pour mettre la pression

Je note que le test à l'échec n'est pas nécessaire/recommandé. Je m'en tiendrai au calcul de mon application RM max pour avoir une estimation et je verrai vite lors de la première séance.

Encore merci

[Adrien-182]

Je rejoins son avis.
Je fais mon 10 RM uniquement pour valider une perf qui me tient à cœur.
Pour ce qui est de relancer le cycle je le recommance 1 ou 2 kg plus lourd que le dernier cycle.

[Adrien04]

De toute façon logiquement plus tu vas progresser plus ce sera dur donc tes ajouts vont se reduire au fur et a mesure. Imaginons que tu demarre le DC a 3*10@60kg et que tu es facile, tu pourras ajouter 5kg et progresser en faisant 6-8-10 et des que tu vois que tu fais plus 6-8-10 mais qu’il tu fais 6-8-9-10 par exemple alors tu augmente de 2,5kg et repars en 6-8-10 et des que ca passe plus tu fais 6-7-8-9-10 et si ca passe plus sois t’augmente encore de moins si tu peux genre 1kg sinon tu augmente sur ta premiere serie genre 7-6-6 puis 7-7-6 puis 7-7-7 et si ca bloque encore tu peux baisser ta fourchette a 8-4 ou alors repartir de plus bas mais pour ca je pense que t’as le temps si t’arrives a progresser de plus en plus petit avec le temps tu peux progresser longtemps

[Raptor]

Oui Adrien, bon résumé!

En plus tu listes bien les différents niveaux de progression (du débutant qui explose au début, jusqu'au confirmé, qui monte d'une rep sur une seule série en fin de carrière).

Le tout est de faire attention lors de sa dernière séance de fin de cycle pour voir comment on se situe, afin de savoir si on peut encore exploser ou si on passe sur un incrément faible.

Rudy parle dans un podcast d'utiliser une note de 1 à 10 je crois. Pour situer le niveau de difficulté ressenti. C'est un peu l'idée : sur une note de 9-10 l'incrément va être faible, alors que sur des notes plus basses on peut tenter un cycle plus ambitieux.

Encore merci à vous pour ces réponses pertinentes.