Quelle marge de progression en musculation ?

par **coleman** le 04/09/2018 01h06

Bonsoir tout le monde,

Je me posais la question suivante. Si on peut faire par exemple 3 séries de 10 (en étant à fond vraiment) avec un poids X, faut t-il donc éviter de faire 3*10 avec ce poids au départ?

J'entends souvent parler de marge...Du coup il serait préférable de commencer à combien par exemple?

par **martinw** le 04/09/2018 07h24

Si tu ne prend pas de marge tu aura peu de chances de progresser à ta prochaine séance quand tu refera cet exercice.

Tu peux soit jouer sur les reps (au lieu de faire 3x10 au poids X, qui correspond à 100% de ce que tu peux faire, fait 3x6 et ajoute des reps petit à petit semaines après semaine, dans l'espoir de dépasser les 3x10 qui furent ton 100% auparavant)

Ou alors jouer sur la charge, en faisant un 3x10 mais au poids X - 20% par exemple, puis tu rajoute de la charge petit à petit (1kg par séance par exemple selon l'exo) dans l'espoir de dépasser le poids X au bout d'un certain temps sur ton 3x10.

Tu peux aussi mixer les 2, faire par exemple :
S1: 8-8-8 à 50kg
S2: 9-8-8 à 50kg
S3: 9-9-8 à 50kg
S4: 9-9-9 à 50kg
S5: 10-9-9 à 50kg
S6: 10-10-9 à 50kg
S7: 10-10-10 à 50kg
S8: 8-8-8 à 52,5kg
S9: 9-8-8 à 52,5kg
etc

La progression est lente mais constante.

par **coleman** le 04/09/2018 15h02

Oui, c'est bien ce que je pensais donc. Merci à toi.^^

Ces temps je pense que mon vrai 3*10 est à 60 kgs au couché barre, par là.

Hier j'ai fait mon 3*10 à 50 kgs. Prochaine séance, je vais passer à 52.5 kgs. Tu me conseilles de faire mon 3*10 aussi? Pareil pour 55, 57,5 kgs ensuite? Et ensuite à 60 kgs, de baisser à 3*5? Et de monter doucement ensuite...?

Parce qu'il est vrai que je pourrais très bien aussi passer à 3*8 à 52.5 kgs même si je pourrais faire bien plus donc. Et ensuite séance d'après faire le 3*9 et ensuite encore le 3*10.

Je peux même ne rajouter que 2 reps à chaque fois. Donc par exemple 8-8-8 à 52.5 kgs / 10-8-8 à 52.5 kgs / 10-10-8 à 52.5 kgs / 10-10-10 à 52.5kgs

Que penses-tu de tout ça?

Mon but serait d'arriver ensuite à 3*10 à 70 kgs comme ça. J'étais certes bien hier pour mon 3*10 à 50 kgs mais malgré tout on va pas dire que je vole même si j'ai pas mal de marge.

par **martinw** le 05/09/2018 07h31

Pour moi 2,5kg par semaine c'est trop.

La deuxième option me parait mieux, par contre plutôt que de rajouter 2 reps sur une série (passer de 8-8-8 en S1 à 10-8-8 en S2), si u es large et que tu veux avancer plus vite que 1 rep par séance, je te conseille plus de "remplir" tes séries dans l'ordre : 8-8-8 en S1, 9-9-8 en S2, 10-9-9 en S3... et quand t'arrive à 3x10 tu repars sur 3x8 avec 2,5kg de plus

par **Raptor** le 05/09/2018 09h50

Salut Coleman,

Ta question se rapproche vraiment de la mienne :

Quelle marge en nombre de répétitions en début de cycle ?

En résumé, ta progression sera différente au long de ta carrière. Tu progresseras vite si tu es débutant, et très lentement si tu es confirmé. On ne peut peut pas te donner de réponse précise sans savoir les progrès que tu as déjà fait.
lis cet extrait qui donne justement des exemples de progressions et de cycles qui changent en fonction de l'expérience :

Adrien04 a écrit:De toute façon logiquement plus tu vas progresser plus ce sera dur donc tes ajouts vont se reduire au fur et a mesure. Imaginons que tu demarre le DC a 3*10@60kg et que tu es facile, tu pourras ajouter 5kg et progresser en faisant 6-8-10 et des que tu vois que tu fais plus 6-8-10, tu fais 6-8-9-10 par exemple alors tu augmente de 2,5kg et repars en 6-8-10 et des que ca passe plus tu fais 6-7-8-9-10 et si ca passe plus sois t’augmente encore de moins si tu peux genre 1kg sinon tu augmente sur ta premiere serie genre 7-6-6 puis 7-7-6 puis 7-7-7 et si ca bloque encore tu peux baisser ta fourchette a 8-4 ou alors repartir de plus bas mais pour ca je pense que t’as le temps si t’arrives a progresser de plus en plus petit avec le temps tu peux progresser longtemps

par **coleman** le 05/09/2018 17h51

martinw a écrit:Pour moi 2,5kg par semaine c'est trop.

La deuxième option me parait mieux, par contre plutôt que de rajouter 2 reps sur une série (passer de 8-8-8 en S1 à 10-8-8 en S2), si u es large et que tu veux avancer plus vite que 1 rep par séance, je te conseille plus de "remplir" tes séries dans l'ordre : 8-8-8 en S1, 9-9-8 en S2, 10-9-9 en S3... et quand t'arrive à 3x10 tu repars sur 3x8 avec 2,5kg de plus

On est d'accord pour ma dernière solution donc, c'est cool.^^

Oui en effet pour ce que tu dis au sujet du 9-9-8.

Après je ne sais pas si ça change vraiment grand chose? Vu qu'on fait le même nombre de reps sur 3 séries quand même? Tu peux peut-être me dire. La 1ère série, c'est celle sur laquelle on est le plus frais généralement...Mais faire comme toi c'est bien oui. Je ferai comme ça je pense.

par **coleman** le 05/09/2018 17h57

Adrien04 a écrit:De toute façon logiquement plus tu vas progresser plus ce sera dur donc tes ajouts vont se reduire au fur et a mesure. Imaginons que tu demarre le DC a 3*10@60kg et que tu es facile, tu pourras ajouter 5kg et progresser en faisant 6-8-10 et des que tu vois que tu fais plus 6-8-10, tu fais 6-8-9-10 par exemple alors tu augmente de 2,5kg et repars en 6-8-10 et des que ca passe plus tu fais 6-7-8-9-10 et si ca passe plus sois t’augmente encore de moins si tu peux genre 1kg sinon tu augmente sur ta premiere serie genre 7-6-6 puis 7-7-6 puis 7-7-7 et si ca bloque encore tu peux baisser ta fourchette a 8-4 ou alors repartir de plus bas mais pour ca je pense que t’as le temps si t’arrives a progresser de plus en plus petit avec le temps tu peux progresser longtemps

[/quote]

Oui en effet, c'est pour ça que je prévois donc une bonne marge...Et que je prévois d'avancer pas trop rapidement aussi.

Après c'est de la réflexion tout ça c'est sûr.^^ En ne faisant que 2 séances de couché par semaine, ça me fait 4 reps de plus par semaine sur mon couché si j'en ajoute 2 de plus à chaque séance donc. Donc 16 reps de plus en 1 mois.

D'après mes calculs il me faudrait 4 mois à ce rythme pour arriver aux 3*10 à 70 kgs. Ca me paraît jouable, qu'en penses-tu?

À la limite si je commence à galérer avant, je ralentirai à nouveau...et reviendrai peut-être légèrement en arrière. À voir.

Perso je suis dans le dur ces temps. Mon mauvais sommeil n'aide pas. :confused:

Enfin je pense donc que c'est un niveau intermédiaire pour moi du coup en fait. Bien loin de l'avancé bien sûr. Ma meilleure perf c'était 11 reps à 70 kgs sur 1 série. Mais bon 3 séries de 10, c'est dur à valider quand même même quand on a des fois 15 reps sur 1 série avec le poids en question.

Intéressant que t'aies toi aussi posé la question à ce sujet sinon. C'est cool à toi de m'avoir passé la réponse qu'on t'a donné.

par **BBD-Rules** le 05/09/2018 17h59

C'est très drôle de voir à quel point vous souhaitez pousser et complexifier vos méthodes de progression...

Alors ça discute pendant des heures pour savoir le temps de récupération exacte, le nombre de répétition exacte, pour essayer de chercher la clef qui va vous faire progresser, le cheat code de l'entrainement.

Mais ça n'existe pas, la base reste l'entrainement.

Faites les choses SIMPLEMENT ! Faire des cycles de progressions très avancés au millimètre, OUI, quand on a déjà un certain niveau et que la progression ce fait au détail.

Mais la très sérieusement, ça pousse 70 kilos. :lol:

Vous êtes encore loin d'atteindre ce seuil de progression...

Au plaisir de vexé les plus fragiles :idiot:

par **coleman** le 05/09/2018 18h01

J'ai un poids de crevette lol, 67 kgs et un 11 reps max à 70 kgs jusqu'à présent quand même. Ca fait de l'argent d'après mon poids de corps. Bronze sinon de manière générale.

Bien sûr tu peux rire, le couché c'est mon poids faible...Je galère toujours énormément sur cet exo. C'est pour ça que je pense à une stratégie (au millimètre ou presque comme tu dis) pour enfin progresser bien sur le long terme. Sur une année quoi. Avoir au moins un 100 kgs max sur ma barre quand même. Depuis le temps que j'aimerais les avoir.

Je suis bien meilleur en tractions. C'est pour ça que je me focalise surtout sur le couché. Mais bien sûr je continue à essayer de progresser sur mes tractions...

par **Adrien-182** le 05/09/2018 18h24

Je rejoins BBD...
A 70 kg au couché il y a pas à chipoter sur des détails. Maintenant il faut évidemment avoir un cycle un minimum intelligent, mais à peu près tout va marcher.
TU fais
S1: 4X6X70
S2 : 4X7X70
ect jusqu'à 4X10 et ensuite tu reprends ton cycle avec 1 ou 2kg de plus selon si effectivement tu as beaucoup de mal à progresser. Tu pourrais aussi faire un autre cycle, mais à 70 kg au DC celui là marche.

Pour ce qui est de décaler le tableau SP en fonction du poids de corps ça peux se justifier à partir du niveau gold. Mais pas au niveau bronze...c'est justement le manque de muscle qui fait que tu n'es pas silver,gold, legend ect. Sinon le débutant qui pousse 50 kg au DC pour 50kg de PDC onlui accorde la médaille bronze aussi.

Perso j'ai validé gold à environ 75kg de PDC, je me prétend pas legend. Je vais prendre quelques kilos et je vais la mériter cette médaille !

par **coleman** le 05/09/2018 19h09

Adrien-182 a écrit:Je rejoins BBD...
A 70 kg au couché il y a pas à chipoter sur des détails. Maintenant il faut évidemment avoir un cycle un minimum intelligent, mais à peu près tout va marcher.
TU fais
S1: 4X6X70
S2 : 4X7X70
ect jusqu'à 4X10 et ensuite tu reprends ton cycle avec 1 ou 2kg de plus selon si effectivement tu as beaucoup de mal à progresser. Tu pourrais aussi faire un autre cycle, mais à 70 kg au DC celui là marche.

Pour ce qui est de décaler le tableau SuperPhysique en fonction du poids de corps ça peux se justifier à partir du niveau gold. Mais pas au niveau bronze...c'est justement le manque de muscle qui fait que tu n'es pas silver,gold, legend ect. Sinon le débutant qui pousse 50 kg au DC pour 50kg de PDC onlui accorde la médaille bronze aussi.

Perso j'ai validé gold à environ 75kg de PDC, je me prétend pas legend. Je vais prendre quelques kilos et je vais la mériter cette médaille !

Perso j'ai l'or aux tractions. Ca montre ma différence de niveau entre mon couché barre et mes tractions. Ca n'a rien juste à voir pour moi le couché à côté. Au couché je suis moyen au mieux. C'est surtout au couché que je galère depuis quelques années. Ce que tu me proposes, je l'essaierais bien mais je crois que ça va aller trop vite vers ma rupture encore et qu'ensuite je vais encore bloquer. J'ai déjà un peu essayé ce que tu me dis là même si c'était un peu différent.

À 70 kgs, je suis plus bas ces temps sinon. J'avais montré mes 11 reps à 70 kgs à Rudy. Ces temps il faut compter un 7 reps pour moi à 70 kgs. Du coup si je reprends ta méthode je devrais commencer à 3-4 séries de 2 avec ce poids. Tu conseilles d'ajouter 4 reps à chaque séance, c'est énorme malgré tout. Ca peut marcher pour toi ou d'autres personnes qui ont assez de facilité au couché barre mais pas pour moi je pense. Ca augmente trop vite. Après je ne dis pas que ta méthode est mauvaise, elle est sans doute bien. J'hésite surtout à la tester à nouveau. J'ai l'impression que la méthode pas mal plus lente avec 2 reps de plus à chaque séance et avec des poids inférieurs pourrait peut-être enfin me permettre de progresser sur le long terme sans atteindre ce plafond à chaque fois qui me fait bloquer car j'y vais un peu trop rapidement.

EDIT : À noter que pour les tractions (je viens de vérifier), j'ai même déjà eu le niveau légend, celui au dessus de l'or car j'ai déjà fait 30 tractions pronation sans lest et même après d'autres tractions lestées. Mais ces temps j'ai pas ce niveau, je remonte tranquillement pour essayer de faire mieux ensuite.

Ces temps là j'arrive bientôt à mon 3*5 à 15 kgs de lest. Donc je suis assez en dessous. Je suis même pas à l'or encore ces temps.

Je reviens gentiment en arrière pour essayer de progresser plus encore. Si je le peux bien sûr.

Désolé d'avoir beaucoup édité.

par **RiMa** le 05/09/2018 19h18

Pour moi 2,5kg par semaine c'est trop.

Tout dépend le mouvement et la charge utilisée.

par **Adrien-182** le 06/09/2018 14h57

Je ne suis pas fais pour le DC du tout (long bras, pas de cage ect). J'ai galéré pour atteindre le niveau gold.
La méthode que je t'explique n'est pas celle que j’utilise en ce moment, c'est juste un classique qui marche bien pour avoir vu pleins de personnes y arriver avec en salle ou sur le forum.

La clé c'est de partir avec de la marge. Dans ton cas 4X6X62.5 par exemple. Dans 15 semaine t'as les 4X10X70 kg.

Tu es peut être gold au traction (les 30 reps je veux bien une vidéo). mais c'est pas très dur à obtenir quand on est assez léger. Par contre si t'es gold au rowing planche, front SQT ect là ok tu es vraiment faible en proportion sur le couché.

par **coleman** le 06/09/2018 15h40

Donc en fait tu me conseilles ça, j'ai bien compris?

4X6X62.5
4X7X62.5
4X8X62.5
4X9X62.5
4X10X62.5

4X6X65
4X7X65
4X8X65
4X9X65
4X10X65

4X6X67,5
4X7X67.5
4X8X67.5
4X9X67.5
4X10X67.5

4X6X70
4X7X70
4X8X70
4X9X70
4X10X70

En gros 20 séances. Mais du coup si je fais 3 séances par semaine de couché barre, j'y arrive en un peu plus d'un mois et demi. Trop rapide non?

Si je fais 2 séances par semaine de couché barre, j'y arrive en 2 mois et demi cette fois. Mais on est encore loin des 4 mois.

Si je fais 1 séance par semaine de couché barre (ça me semble peu quand même mais bon), j'y arrive en 5 mois.

J'ai une question à te poser. Pourquoi 4 séries plutôt que 3? On peut faire ce que tu dis avec 3 séries aussi. Ca me paraît plus simple. Une série de plus, c'est déjà plus complexe je trouve. On sait très bien que si on valide un 4*10 à 70 kgs, on est meilleur qu'avec un 3*10 à 70 kgs encore. Du moins je pense que sur une série seulement à 70 kgs, on pourrait sans doute avoir encore 1 rep, voire 2 grand max de plus...Enfin bon.

Je ferai peut-être une vidéo pour les tractions. Après je fais dans ma cave lol et en fait je fais avec les tuyaux en haut. Je peux pas monter à fond, mais ça va je monte déjà pas trop mal. Quand je dis que je peux pas monter à fond, c'est parce que les tuyaux en haut du plafond de ma cave m'en empêchent. Du coup c'est dommage ça m'empêche de faire des tractions complètes en haut, mais bon c'est pas si grave.

Alors pour l'instant je fais plus de tractions sans lest. Je suis actuellement à 15 kgs de lest avec 3 séries de 4 déjà validées. Mais ce n'est pas du tout ma meilleure perf jusqu'à présent. J'étais déjà montée pas mal plus haut par le passé. Mais comme j'avais atteint la rupture ensuite j'avais arrêté pendant un moment...Et là depuis quelques mois j'ai repris doucement. D'abord sans lest j'avais validé mon 3*5, ensuite j'avais augmenté de 2.5 kgs, j'avais validé mon 3*5, ajouté 5 kgs...

Bien sûr depuis les 10-12.5 kgs, quand je validais mon 3*5 avant avec les 2.5 kgs en dessous donc, je passais à 3*3 ensuite pour le poids supérieur après.

Donc là quand je validerai bien mon 3*5 à 15 kgs de lest, je vais passer doucement à 3*3 à 17.5 kgs sans forcer à mort car des fois je fais le con. En effet à 15 kgs pour ma première fois j'ai fait 4-4-3 et je me suis grillé en fait un peu car ensuite la séance d'après j'ai validé seulement 4-4-4. J'aurais dû me contenter juste d'un 3*3 sans forcer vraiment pour ensuite me contenter d'un peu plus la fois d'après. Je me rends compte qu'il faut faire attention à tout ça. Avoir de la marge un peu à chaque fois c'est important. Donc laisser 2-3 reps de marge sans aller à 100% mais plutôt 90% par exemple. Aux tractions je progresse bien sinon. Mais bien sûr comme tu le dis, c'est parce que je suis léger apparemment. Après je ne sais pas, Rudy disait il me semble (je ne crois pas me tromper, sinon il peut me corriger, c'est pas un problème) que les gars plus lourds (lors des compétitions apparemment de SP) faisaient des meilleures perfs aux tractions que les gars plus légers. Alors du coup je sais pas trop finalement. Ce que je constate juste c'est que j'ai de la facilité aux tractions à côté du couché barre. Les deux n'ont rien à voir pour moi. Je suis vraiment moyen au couché barre.

Sur les autres exos franchement que tu cites (SQT, SDT) je cartonne pas du tout, alors je vais pas en parler lol.^^

Je fais pas de Rowing planche sinon.

Du coup pour les tractions sans lest sinon je pense que je dois bien avoir 20 reps encore assez propres ces temps. Enfin après ça dépend s'il faut attendre 1 seconde en bas avant de remonter ou si on peut enchaîner les tractions un peu plus rapidement quand même. Mais j'ai pas testé tout ça depuis sans lest.

EDIT : Sinon, pour que ça tienne 4 mois tout ça, il faudrait partir plus bas selon moi peut-être.

Avec 55 kgs, ça fait 35 séances.

Avec 2 séances de couché par semaine, ça fait presque 4 mois. Ca me semble bien ainsi. Vu que t'aimes bien rajouter 3 reps à chaque séance.

par **martinw** le 11/09/2018 07h17

RiMa a écrit:Tout dépend le mouvement et la charge utilisée.

OK mais sur du couché quand c'est un mouvement sur lequel il galère je le vois mal passer de 10x70 à 10x80 en un mois (ou même en 2 mois en admettant qu'il parte de 10x60 pour prendre de la marge). En partant bien sûr du principe qu'il n'est pas un débutant qui a la chance de passer 10x70 dès la première fois où il passe sous une barre.

par **coleman** le 11/09/2018 15h10

martinw a écrit:OK mais sur du couché quand c'est un mouvement sur lequel il galère je le vois mal passer de 10x70 à 10x80 en un mois (ou même en 2 mois en admettant qu'il parte de 10x60 pour prendre de la marge). En partant bien sûr du principe qu'il n'est pas un débutant qui a la chance de passer 10x70 dès la première fois où il passe sous une barre.

Oui, c'est vrai.

D'après mon poids de corps et le tableau ''êtes-vous fort?'', je suis intermédiaire au développé couché.

Là j'ai repris à 50 kgs comme ça :

6-6-6

7-7-7

Je continue comme ça jusqu'à 3*10

Ensuite j'augmente de 2.5 kgs et je reprends à 3*6 et je refais pareil...

Tout ça jusqu'à 70 kgs.

Et avec 3 séances par semaine.

J'en ai pour 4 mois comme ça. On va bien voir si j'arrive enfin à être plus facile à 70 kgs ensuite.

Mais c'est clair que là mon 3*6 de départ à 50 kgs, c'est mon 3*6 à fond un peu près à 65 kgs. Je suis un peu près 15 kgs en dessous on va dire, voire légèrement plus.

Dans 4 mois, je vous dirai donc ce qu'il en est mais honnêtement le développé couché, ça fait quelque années que je galère sur cet exo au niveau de la progression.

Sauf quand j'ai fait quelques cycles casa il y a quelques temps. Je progressais bien mais ça m'a scié ensuite du fait des charges conséquentes sur 5 séries quand même. Pour ça que j'ai abandonné depuis un peu ça.

Je préfère une méthode plus simple sur le long terme. Où t'as pas besoin de toujours forcer énormément pour progresser.

Si je valide mon 3*10 à 70 kgs dans 4 mois je serai content, j'aurai progressé un peu encore étant donné que mon max à 70 kgs jusqu'à présent est de 11 reps. Mais vraiment ces derniers temps, c'était du 7 rep à 70 kgs de nouveau suite à l'abandon du cycle casa. Car oui je perds très vite aussi en plus de progresser difficilement si j'arrête un peu de suivre un programme.

EDIT : Du coup aussi, en faisant des séries plus longues du coup, mes perfs aux tractions et sur mes autres exos ont assez chuté. Je pense que c'est normal non?

Aux tractions j'ai dû reprendre à 3*2 à 15 kgs de lest, au curl incliné, alors que j'allais valider mon 3*10 à 10 kgs, j'ai dû être plus bas...Enfin sur tous mes autres exos quoi. Apparemment quand on monte plus haut dans les reps, même avec des charges assez inférieures, les muscles ont l'air d'être plus fatigués ensuite. En tout cas pour moi. Bon pas grave, j'ai du perdre 5-6 reps sur 3 séries. Je vais remonter doucement.

par **Adrien-182** le 11/09/2018 15h35

1 séance de couché par semaine c'est suffisant, plus t'as toutes les chances de te cramer. 4 séries c'est arbirtraire. Tu peux très bien commancer à 5 séries tant que t'as de la marge puis passer à 4, puis 3 si ça coince.

par **coleman** le 11/09/2018 15h38

Là j'ai repris pas mal plus bas. J'en ai pour 4 mois comme ça (avec 3 séances par semaine) pour arriver à 70 kgs. Tu penses donc vraiment que je peux me cramer ainsi?

Maintenant j'ai repris comme ça, je vais pas toujours changer non plus non?

Au total c'est 45 séances.

Si je fais 2 séances par semaine sinon, ça me fait 8 séances par mois. Donc presque 6 mois pour arriver à 70 kgs ainsi avec ensuite un 3*10 à ce poids peut-être.

Je ne sais pas si tu penses que je peux le faire en 4 mois malgré tout?

par **BBD-Rules** le 11/09/2018 16h18

Adrien-182 a écrit:1 séance de couché par semaine c'est suffisant, plus t'as toutes les chances de te cramer. 4 séries c'est arbirtraire. Tu peux très bien commancer à 5 séries tant que t'as de la marge puis passer à 4, puis 3 si ça coince.

On doit être presque 10 à lui avoir dit que 3 séances de couché par semaine c'est beaucoup trop ...

par **coleman** le 11/09/2018 16h24

BBD-Rules a écrit:1 séance de couché par semaine c'est suffisant, plus t'as toutes les chances de te cramer. 4 séries c'est arbirtraire. Tu peux très bien commancer à 5 séries tant que t'as de la marge puis passer à 4, puis 3 si ça coince.

On doit être presque 10 à lui avoir dit que 3 séances de couché par semaine c'est beaucoup trop ...[/quote]

J'ai bien compris ça, mais là il faut tenir compte de la marge que j'ai?

Sinon alors je fais mon programme en 2 fois par semaine donc et passe donc 6 mois pour arriver à mes 70 kgs?

par **BBD-Rules** le 11/09/2018 16h36

coleman a écrit:J'ai bien compris ça, mais là il faut tenir compte de la marge que j'ai?

Sinon alors je fais mon programme en 2 fois par semaine donc et passe donc 6 mois pour arriver à mes 70 kgs?

Ce que tu ne comprends pas, c'est que tu t'exposes à une fatigue tendineuse et articulaire, qui sur le long terme peut engendrer des tendinites ou des ruptures. (Donc risquer de s'arracher un pec pour un 10@70 c'est ridicule)

Il faut comprendre aussi qu'il est toujours préférable d'en faire moins que trop.

Et aussi, que tu te prends bien trop la tête, pour arriver à boucler un 10@70.

Avant de parler de ta marge, je pense qu'il est nécessaire de parler de ton entrainement dans sa globalité et ton alimentation, qui reste à mon sens la base si tu souhaites progresser et pas le volume d'entrainement sur un exercice précis.

Tu vas droit dans le mur, je suis pas le seul à la dire et tu ne prends compte d'aucune recommandation.

par **coleman** le 11/09/2018 16h45

BBD-Rules a écrit:
Ce que tu ne comprends pas, c'est que tu t'exposes à une fatigue tendineuse et articulaire, qui sur le long terme peut engendrer des tendinites ou des ruptures. (Donc risquer de s'arracher un pec pour un 10@70 c'est ridicule)

Il faut comprendre aussi qu'il est toujours préférable d'en faire moins que trop.

Et aussi, que tu te prends bien trop la tête, pour arriver à boucler un 10@70.

Avant de parler de ta marge, je pense qu'il est nécessaire de parler de ton entrainement dans sa globalité et ton alimentation, qui reste à mon sens la base si tu souhaites progresser et pas le volume d'entrainement sur un exercice précis.

Tu vas droit dans le mur, je suis pas le seul à la dire et tu ne prends compte d'aucune recommandation.

Pas un 10@70, un 3*10@70.

Ma question est de savoir si tu me conseilles de suivre mon programme (celui dont j'ai parlé juste avant) 2 fois par semaine donc?

En 1 fois par semaine, ça me ferait une année pour atteindre ce niveau.

par **BBD-Rules** le 11/09/2018 16h48

coleman a écrit:Pas un 10@70, un 3*10@70.

Ma question est de savoir si tu me conseilles de suivre mon programme (celui dont j'ai parlé juste avant) 2 fois par semaine donc?

En 1 fois par semaine, ça me ferait une année pour atteindre ce niveau.

Ma réponse et que tu ne progresseras pas plus vite avec deux séances de développé couché et un programme bancale.

Plutôt qu'avec un programme, une diététique en adéquation avec la performance.

par **coleman** le 11/09/2018 16h54

BBD-Rules a écrit:
Ma réponse et que tu ne progresseras pas plus vite avec deux séances de développé couché et un programme bancale.

Plutôt qu'avec un programme, une diététique en adéquation avec la performance.

J'ai déjà essayé des programmes préconisés par des personnes sur des forums. J'ai toujours galéré au développé couché quand même.

Dans l'un de ses articles je crois que Rudy a déjà dit que pour progresser au développé couché, il fallait en faire quoi.

Comme je l'ai dit, je ne souhaite plus faire de développé militaire. Quand au développé couché serré, j'en faisais durant une certaine période avec du développé couché normal et je n'ai pas progressé pour autant au développé couché normal.

Donc j'ai supprimé depuis ces deux exos polyarticulaires.

Maintenant je fais du développé couché normal, des tractions pronation, du curl incliné haltères, un peu de squat, des élévations latérales, extensions triceps à un bras (exo d'isolation pour un peu faire les triceps encore mais bon le couché les fait déjà bosser de toute manière chez moi).

Est-ce que j'ai le droit de me focaliser surtout sur le développé couché? Je pense que oui non? Mon but, c'est de progresser sur cet exo surtout. C'est là que je suis le plus faible (pour le haut du corps). C'est donc normal que je m'attarde plus dessus.

Le squat, j'en fais un peu mais ça m'intéresse pas plus que ça. J'en fais une fois par semaine. Je fais plus de soulevé de terre, j'en faisais avant. C'est surtout le développé couché qui m'intéresse.

EDIT : Et sinon je suis navré mais je pense qu'on peut progresser au couché si on a de la marge et même si on fait moins d'exos. Peut-être pas avec 3 fois par semaine, mais avec 2, ça devrait aller.

par **Adrien-182** le 11/09/2018 19h29

Si t'as tellement de marge tu pars de plus lourd, mais tu fais pas 3X DC semaine...
Mais en l’occurrence non tu n'as pas trop de marge.
Si tu stagnes au couché c'est parceque tu veux aller trop vite. Il faut accepter par exemple de gagner 5 kg en séries sur 6 mois. Ce qui fait 10 kg en un an, ce qui est déjà très bien

Pour ma part avec un 10RM à 100 kg au couché, pour viser un 3X6X107.5 kg en 12 semaines (que je validerai dans 3 semaines), j'ai commencé ma progression à 3X10X87.5 kg)

par **coleman** le 11/09/2018 19h59

Tu fais 1 séance de couché par semaine toi?

Du coup tu me conseilles de faire quoi pour le couché pour arriver doucement et sûrement à 3*10 à 70 kgs donc? Avec une séance de couché par semaine.

par **BBD-Rules** le 11/09/2018 21h24

coleman a écrit:Tu fais 1 séance de couché par semaine toi?

Du coup tu me conseilles de faire quoi pour le couché pour arriver doucement et sûrement à 3*10 à 70 kgs donc? Avec une séance de couché par semaine.

Si tu lis jusqu'au bout tu as la réponse :

Pour ma part avec un 10RM à 100 kg au couché, pour viser un 3X6X107.5 kg en 12 semaines (que je validerai dans 3 semaines), j'ai commencé ma progression à 3X10X87.5 kg)

par **coleman** le 11/09/2018 21h53

Non justement il manque pas mal de détails.

Je ne sais pas s'il a fait 1 séance, 2 séances ou 3 par semaine.

Je ne sais pas de combien de reps sur ses 3 séries apparemment il a augmenté à chaque séance.

Je ne sais pas de combien de poids il a monté à chaque fois en fin de cycle. Et s'il s'arrêtait à du 3*10 pour reprendre à du 3*6 avec le poids supérieur ensuite?

par **Adrien-182** le 12/09/2018 08h48

Si je faisais 3 séances par semaines, pourquoi je te dirais d'en faire qu'une fois par semaine ? Bien sûr que j'en fais qu'une par semaine :lol:

Je fais pas le même cycle de progression que toi, c'est pour ça que je t'ai passé le détails. Ce que j'essayais de t'expliquer c'est qu'il faut partir avec pas mal de marge.

par **coleman** le 12/09/2018 15h39

1 fois par semaine ok, mais donne plus de détails pour le reste...T'as pas dit pour le reste.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/09/2018 15h44

Adrien tient un carnet d'entraînement dans lequel il expose déjà ses cycles et sa façon de progresser au développé couché (entre autres) : topic22900.html

par **coleman** le 12/09/2018 15h51

Je viens de regarder un peu, mais il augmente de 2.5 kgs en une semaine pour 3 séries de 8...Du coup je comprends pas trop son entraînement. Voir avant dernière, dernière page.

Enfin j'attends qu'il m'en dise plus de lui-même.

Je vais peut-être recommencer le 5-3-1 sinon avec une séance de couché par semaine...

par **RiMa** le 12/09/2018 18h25

1,25 de chaque côté.

par **coleman** le 12/09/2018 19h20

J'ai pas trop capté...Normalement on redescend bien ensuite pour conserver la marge tout le temps. Lui il a augmenté de 2.5 kgs avec le même nombre de reps ensuite...Je veux bien qu'il ait pas mal de marge apparemment mais bon...Enfin bon s'il progresse bien ainsi, c'est bien pour lui. Ce n'était pas ce qu'il m'avait conseillé en tout cas.

J'ai repris le 5-3-1 là. J'aime bien ce programme. C'est mon préféré je pense.

Du coup j'ai fini ma séance de couché là avant (je ferai une fois par semaine le couché donc avec d'autres exos donc et de la muscu 3 fois par semaine).

J'ai fait 5 reps à 47 kgs, 5 reps à 54 kgs et 8 reps pour les 61 kgs (5+ pour les 61 kgs). Je n'ai pas été à fond avec ce poids. J'avais bien 3-4 reps de marge là je pense. En fait pour le 5-3-1, vous pensez que je peux aller à fond en 3ème semaine sur le 1+?

Sinon là dès que j'ai constaté qu'un bras allait travailler un peu plus que l'autre, j'ai posé la barre.

par **Adrien-182** le 13/09/2018 16h44

je fais un cycle d'un niveau avancé. J ene peux pas forcé trop de séance à la suite c'est pourquoi je fais beaucoup de séance "facile". Tu n'as aucun intérêt à le faire. Fais un cycle qui t'es adapté, CF celui que je t'ai expliqué plus haut.

par **Adrien-182** le 13/09/2018 16h45

Quand tu fera 10X100kg au DC tu fera "mon" cycle. Mais là fais celui que je t'ai expliqué.

par **coleman** le 13/09/2018 17h11

Si tu me proposes un cycle, détaille le bien.

Là je recommence le 5-3-1, c'est bien pour progresser aussi. On progresse lentement mais on progresse toujours sur le long terme comme ça.

par **coleman** le 13/09/2018 17h12

Adrien-182 a écrit:je fais un cycle d'un niveau avancé. J ene peux pas forcé trop de séance à la suite c'est pourquoi je fais beaucoup de séance "facile". Tu n'as aucun intérêt à le faire. Fais un cycle qui t'es adapté, CF celui que je t'ai expliqué plus haut.

T'as donc pas mal de marge quand tu fais ça, ok.

10 reps à 100 kgs, j'aimerais bien avoir ce niveau.

Enfin bon je me demande si j'y arriverai un jour vu mes difficultés avec le couché.

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE