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Romario21 : avis sur mon programme de musculation

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Romario21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Romario21 le 06/09 17h43

Bonjour à tous,

Bon ça fait plusieurs années que je vais à la salle de sport par intermittence (travail - déplacement) et j'ai décidé récemment (J'ai 26 ans) de me réorienter sur un BP JEPS AF. J'ai donc attaqué un entrainement intensif depuis 2 semaines, car je passe des concours fin octobre pour entrer en formation. Mon objectif pour le moment est de prendre de la masse, mais je dois en parallèle travailler mon cardio et suivre des cours de fitness, aussi mon programme est, j'en suis conscient, probablement trop chargé. Maintenant je n'ai pas vraiment le choix et je dois faire avec. J'ai lu le livre de Julien Venesson "Nutrition de la force" pour suivre une alimentation en conséquence, et niveau fatigue musculaire/globale je me sens plutôt bien - pas de fatigue particulière. Je passe pas mal de temps à lire votre forum pour apprendre mais les coachs que je rencontre n'ont pas tous les mêmes avis, et je ne suis pas assez vif d'esprit pour apprendre le métier en quelques semaines... Donc je pose mon programme ici et je ne vous remercierai jamais assez de pouvoir m'aider pour progresser le plus possible d'ici à mon concours.

Alors pour le programme, je bosse en half body (plus intéressant pour moi qui n'est pas vraiment débutant, mais qui est très loin d'être confirmé) car je pense que faire du split n'aurait aucun intérêt tant mon niveau est perfectible. Pour mes concours ce qui m'intéresse ce sont surtout les exercices comme le développé couché (20 rep. 80% du poids de corps), les tractions (20 rep. avec les bras bien tendus à la descente) et le squat (20 rep. 110% du pdc). Je fais 80-85kg et je mesure 1m85.

Je précise que j'ai déménagé début avril et que je n'ai pas pu m'entrainer en salle avant aout pour des raisons financières, mais je n'ai pas arrêté de courir 3 fois par semaine. Enfin (désolé je ne sais pas faire court) sachez que cette période d'arrêt m'a fait perdre pas mal de force (ou d'endurance?!), et ce qui me paraissait facile il y a 4 mois (les tests) ne l'est plus vraiment... Je n'en suis qu'à ma deuxième semaine de reprise espérons que je retrouve mon niveau rapidement... Bref voici mon programme :

Lundi : Haut du corps
Développé couché : 1 série ech + 3x10
Développé incliné : 3x10
Pull over : 3x10
Tractions pronation : 3x10
Développé haltères épaules assis : 3x12
Oiseau banc incliné : 3x12
Curl barre debout : 3x12
Barre au front couché sur banc : 3x12

Mardi : Bas du corps
Squat : 1 série ech + 3x10
Leg curl allongé (ischio) : 3x15
Leg extension (quadriceps) : 3x15
Extension mollet debout sur machine guidée avec un step : 3x12
Crunch au sol : 4x30 (20 répétitions je ne sens rien...)
Gainage : 3x1 min
Banc à lombaires : 3x30" (...et je galère!!)

Mardi soir : Cours de LIA

Mercredi : Cardio (Test Luc Léger à préparer)

Mercredi soir : Cours de STEP

Jeudi : Haut du corps
Dips : 4x10
Développé couché avec haltères : 3x10
Butterfly : 3x15 (J'ai beaucoup de mal à trouver ma posture... Pas trop de sensation à la contraction...)
Tirage horizontal : 3x10
Développé militaire assis à la barre : 3x10
Curl haltères debout (avec rotation du poignet) : 3x12
Extension verticale des triceps assis (Une haltère tenue à 2 mains) : 3x10

Vendredi : Bas du corps
Presse à cuisses : 3x10
Soulevé de terre jambes tendues : 3x10
Mollets assis avec barre : 3x10
Relevé de bassin au sol (fesses) : 5x15
Relevé de jambe abdo (mach. dips) : 5x15
Gainage : 3x1'

Samedi / Dimanche : Repos!

Désolé pour le pavé, j'ai fait de mon mieux pour réduire :eek: :eek: Merci d'avance pour le temps que vous m'accorderez!

Sportivement,
Romario.
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Romario21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/09 19h05

Salut,

Effectivement c'est trop chargé (enfin les séances haut du corps comme d'habitude, les cuisses ça va...).

Des exercices peu utiles : pull over, leg extension (mauvais pour les genoux en plus), butterfly...

D'autres mal choisis : le curl barre bof, le curl incliné est bien meilleur, curl haltères debout idem, un curl marteau assis ça complétera le curl incliné, le relevé de bassin au sol (à vide je suppose) tu ferais mieux de faire du hip thrust.

Et le plus gros soucis c'est le déséquilibre poussées/tirages. Tu as 3 exos de poussée par séance contre 1 seul tirage. Garde le couché et le assis haltères de la séance 1 et mets l'incliné haltères + dips en séance 2 par exemple, tu vires le militaire (mets des élévations latérales à la place au pire) et le couché haltères et tu rajoutes un rowing unilatéral haltère en séance 1 et un rowing en appui ventral sur banc incliné en séance 2 par exemple.
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Romario21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Romario21 le 07/09 11h02

Bonjour!

Merci pour ton retour! Bien content d'avoir posé ma question sur ce forum c'est exactement le genre de précisions que je voulais. Il faut donc un équilibre tirage/poussée. Question qui me vient tout de suite - Sur les pectoraux, j'ai l'impression que c'est toujours de la poussée sur mon programme (couché, incliné, dips) est ce que je dois mettre un exo tirage (si oui lequel - Ecarté poulie?) ? Sachant que j'ai 8 exercices le lundi et 7 le jeudi, dois je mettre un exo "tirage" pec le jeudi? (Les pectoraux c'est mon gros point faible, je n'arrive pas du tout à les sentir malgré tous les conseils suivis - cambrure, pieds au sol, épaules en arrière, torse bombé, diminution des poids pour forcer la contraction, augmentation des poids = asphyxie des triceps chez moi, vidéos de Rudy etc etc...)

A part ça, si je récapitule tes recommandations, j'arrive sur ce programme (reprends moi si je me trompe s'il te plait) :

Lundi : Haut du corps
Développé couché : 1 série ech + 3x10
Développé incliné : 3x10
Tractions pronation : 3x10
Rowing unilatéral haltère : 3x10
Développé haltères épaules assis : 3x12
Oiseau banc incliné : 3x12
Curl incliné : 3x12
Barre au front couché sur banc : 3x12

Mardi : Bas du corps
Squat : 1 série ech + 3x10
Leg curl allongé (ischio) : 3x15
Extension mollet debout sur machine guidée avec un step : 3x12
Crunch au sol : 4x30 (20 répétitions je ne sens rien...)
Gainage : 3x1 min
Banc à lombaires : 3x30" (...et je galère!!)

Mardi soir : Cours de LIA

Mercredi : Cardio (Test Luc Léger à préparer)

Mercredi soir : Cours de STEP

Jeudi : Haut du corps
Dips : 4x10
Développé incliné avec haltères : 3x10
Tirage horizontal : 3x10
Rowing incliné haltères : 3x10
Élevations latérales : 3x10
Curl marteau assis : 3x12
Extension verticale des triceps assis (Une haltère tenue à 2 mains) : 3x10

Vendredi : Bas du corps
Presse à cuisses : 3x10
Soulevé de terre jambes tendues : 3x10
Mollets assis avec barre : 3x10
Hip thrust (avec ou sans barre) : 3x12
Relevé de jambe abdo (mach. dips) : 5x15
Gainage : 3x1'

J'ajoute une autre petite question : J'ai lu sur internet des avis négatifs sur le relevé de jambe (abdos) par rapport au dos. Sachant que je le fais en appui sur la machine à dips et que j'ai le dos calé, est ce quand même mauvais pour le dos? C'est peut être mieux de faire ça allongé au sol?

Merci encore, c'est super sympa de prendre le temps de me répondre!
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Romario21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ismael7 le 07/09 17h57

Bonjour,

Tout d'abord, je pense que tu devrais définir ton objectif : tu veux sentir tes pecs ou réussir ton concours ? Si tu prends la deuxième option, je pense qu'il vaudrait mieux progresser en charge que "progresser en sensation".
Ensuite pour les relevés de jambes, si tu les fais comme montré sur le site, il n'y aura aucun problème.
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Romario21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/09 19h58

Romario21 a écrit:Question qui me vient tout de suite - Sur les pectoraux, j'ai l'impression que c'est toujours de la poussée sur mon programme (couché, incliné, dips) est ce que je dois mettre un exo tirage (si oui lequel - Ecarté poulie?) ?

Ah bah oui les exos pecs ce ne sont que des mouvements de poussée de toute façon (et les écartés ne sont pas des tirages. Tirage = tractions/rowings).
Et non dans un half ça ne sert pas à grand chose un écarté.
Romario21 a écrit:Sachant que j'ai 8 exercices le lundi et 7 le jeudi, dois je mettre un exo "tirage" pec le jeudi?

En gros : 2 poussées (développés/dips) + 2 tirages (tractions/rowings) par séance haut.
Romario21 a écrit:Les pectoraux c'est mon gros point faible, je n'arrive pas du tout à les sentir malgré tous les conseils suivis - cambrure, pieds au sol, épaules en arrière, torse bombé, diminution des poids pour forcer la contraction, augmentation des poids = asphyxie des triceps chez moi, vidéos de Rudy etc etc...)

Les pecs c'est le point faible de tout le monde :idiot:
Ne cherche pas à les sentir, progresse et avec le temps ça viendra. En général le manque de sensation c'est à cause :

- d'une mauvaise technique (mine de rien c'est pas si simple),
- d'un manque de masse musculaire (moins y a de muscle, moins tu as de sensations, logique, ça vient avec le temps),
- charges encore trop faibles pour bien stresser les pectoraux (pareil ça vient avec le temps).
Romario21 a écrit:Lundi : Haut du corps
Développé couché : 1 série ech + 3x10
Développé incliné : 3x10
Tractions pronation : 3x10
Rowing unilatéral haltère : 3x10
Développé haltères épaules assis : 3x12
Oiseau banc incliné : 3x12
Curl incliné : 3x12
Barre au front couché sur banc : 3x12

Vire le développé incliné, tu en fais déjà dans l'autre séance.
Monte à 20 reps pour l'oiseau et 15 pour les bras.
Romario21 a écrit:Mardi : Bas du corps
Squat : 1 série ech + 3x10
Leg curl allongé (ischio) : 3x15
Extension mollet debout sur machine guidée avec un step : 3x12
Crunch au sol : 4x30 (20 répétitions je ne sens rien...)
Gainage : 3x1 min
Banc à lombaires : 3x30" (...et je galère!!)

Plutôt leg curl assis si tu peux.
Monte à 20 reps pour les mollets.
Romario21 a écrit:Jeudi : Haut du corps
Dips : 4x10
Développé incliné avec haltères : 3x10
Tirage horizontal : 3x10
Rowing incliné haltères : 3x10
Élevations latérales : 3x10
Curl marteau assis : 3x12
Extension verticale des triceps assis (Une haltère tenue à 2 mains) : 3x10

Mets le rowing haltères avant celui à la poulie.
Pareil 20 reps pour les élévations latérales et 15 reps pour les bras.
Romario21 a écrit:Vendredi : Bas du corps
Presse à cuisses : 3x10
Soulevé de terre jambes tendues : 3x10
Mollets assis avec barre : 3x10
Hip thrust (avec ou sans barre) : 3x12
Relevé de jambe abdo (mach. dips) : 5x15
Gainage : 3x1'

Le hip thrust avant les mollets.
Pareil 20 reps pour les mollets.
Romario21 a écrit:J'ai lu sur internet des avis négatifs sur le relevé de jambe (abdos) par rapport au dos. Sachant que je le fais en appui sur la machine à dips et que j'ai le dos calé, est ce quand même mauvais pour le dos? C'est peut être mieux de faire ça allongé au sol?

Si tu fais bien un enroulement du bassin (reverse crunch) et pas une flexion de hanches comme on voit trop souvent, ça devrait aller.
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Romario21 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Romario21 le 07/09 22h03

Top! Super cool merci pour toutes ces précisions =)

Ismael mon objectif est une amélioration globale de mes performances, mais comme je ne sentais pas trop les pectoraux j'avais l'impression de prendre tout le poids dans les bras et de ne pas trop travailler. Mais effectivement se doit être mon faible volume musculaire à ce niveau là qui doit m'empêcher de bien sentir la contraction...

Comme sur la plupart des groupes musculaires je sens bien que ça "chauffe" à l'effort, comme sur mes squats, soulevés de terre, je pensais qu'il y avait quelque chose d'anormal.

Merci pour votre aide messieurs!

Je n'ai plus qu'à me mettre au boulot.

Bonne soirée à vous!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/09 14h41

Romario21 a écrit:se doit être mon faible volume musculaire à ce niveau là qui doit m'empêcher de bien sentir la contraction...

Ne cherche pas à sentir la contraction ni même à contracter "volontairement" ou accentuer la contraction.

Fais tes mouvements avec une bonne technique et progresse en répétitions et en charge dessus, c'est le plus important.
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