Bon ça fait plusieurs années que je vais à la salle de sport par intermittence (travail - déplacement) et j'ai décidé récemment (J'ai 26 ans) de me réorienter sur un BP JEPS AF. J'ai donc attaqué un entrainement intensif depuis 2 semaines, car je passe des concours fin octobre pour entrer en formation. Mon objectif pour le moment est de prendre de la masse, mais je dois en parallèle travailler mon cardio et suivre des cours de fitness, aussi mon programme est, j'en suis conscient, probablement trop chargé. Maintenant je n'ai pas vraiment le choix et je dois faire avec. J'ai lu le livre de J "Nutrition de la force" pour suivre une alimentation en conséquence, et niveau fatigue musculaire/globale je me sens plutôt bien - pas de fatigue particulière. Je passe pas mal de temps à lire votre forum pour apprendre mais les coachs que je rencontre n'ont pas tous les mêmes avis, et je ne suis pas assez vif d'esprit pour apprendre le métier en quelques semaines... Donc je pose mon programme ici et je ne vous remercierai jamais assez de pouvoir m'aider pour progresser le plus possible d'ici à mon concours.
Alors pour le programme, je bosse en half body (plus intéressant pour moi qui n'est pas vraiment débutant, mais qui est très loin d'être confirmé) car je pense que faire du split n'aurait aucun intérêt tant mon niveau est perfectible. Pour mes concours ce qui m'intéresse ce sont surtout les exercices comme le développé couché (20 rep. 80% du poids de corps), les tractions (20 rep. avec les bras bien tendus à la descente) et le squat (20 rep. 110% du pdc). Je fais 80-85kg et je mesure 1m85.
Je précise que j'ai déménagé début avril et que je n'ai pas pu m'entrainer en salle avant aout pour des raisons financières, mais je n'ai pas arrêté de courir 3 fois par semaine. Enfin (désolé je ne sais pas faire court) sachez que cette période d'arrêt m'a fait perdre pas mal de force (ou d'endurance?!), et ce qui me paraissait facile il y a 4 mois (les tests) ne l'est plus vraiment... Je n'en suis qu'à ma deuxième semaine de reprise espérons que je retrouve mon niveau rapidement... Bref voici mon programme :
Lundi : Haut du corps
Développé couché : 1 série ech + 3x10
Développé incliné : 3x10
Pull over : 3x10
Tractions pronation : 3x10
Développé haltères épaules assis : 3x12
Oiseau banc incliné : 3x12
Curl barre debout : 3x12
Barre au front couché sur banc : 3x12
Mardi : Bas du corps
Squat : 1 série ech + 3x10
Leg curl allongé (ischio) : 3x15
Leg extension (quadriceps) : 3x15
Extension mollet debout sur machine guidée avec un step : 3x12
Crunch au sol : 4x30 (20 répétitions je ne sens rien...)
Gainage : 3x1 min
Banc à lombaires : 3x30" (...et je galère!!)
Mardi soir : Cours de LIA
Mercredi : Cardio (Test Luc Léger à préparer)
Mercredi soir : Cours de STEP
Jeudi : Haut du corps
Dips : 4x10
Développé couché avec haltères : 3x10
Butterfly : 3x15 (J'ai beaucoup de mal à trouver ma posture... Pas trop de sensation à la contraction...)
Tirage horizontal : 3x10
Développé militaire assis à la barre : 3x10
Curl haltères debout (avec rotation du poignet) : 3x12
Extension verticale des triceps assis (Une haltère tenue à 2 mains) : 3x10
Vendredi : Bas du corps
Presse à cuisses : 3x10
Soulevé de terre jambes tendues : 3x10
Mollets assis avec barre : 3x10
Relevé de bassin au sol (fesses) : 5x15
Relevé de jambe abdo (mach. dips) : 5x15
Gainage : 3x1'
Samedi / Dimanche : Repos!
Désolé pour le pavé, j'ai fait de mon mieux pour réduire
Merci d'avance pour le temps que vous m'accorderez!Sportivement,
Romario.
