Le stimulus de l'hypertrophie des fibres élucidé !

[Dx2jc]

:idea: Je commence à comprendre pourquoi moins de 6 reps ne me permet pas de fabriquer du muscle, et pourquoi plus de 8 reps me fatigue plus qu'autre-chose sans être très efficace. J'ai regardé tout plein de sites web par ci par là et une chose m'a sauté aux yeux, j'ai reconnu dans des graphiques ce que je ressens lors de mes séries.

En effet il faut savoir que mon programme fonctionne en double-progression, c'est-à-dire que je tourne sur un rep range de 6 à 8 reps, quand j'arrive à faire 9 reps j'ajoute du poids pour retomber sur 6 reps à la série suivante. Hors sur les graphiques que j'ai vu sur l'emploi des filières énergétiques, en recoupant diverses sources et en moyennant le tout, j'ai lu que la filière anaérobie alactique qui tourne avec la dégradation de la créatine phosphate permet de fournir un maximum de puissance pendant 10 secondes, puis continue de fournir une puissance plus modérée jusqu'à 30 secondes au total.

Et coïncidence troublante j'ai remarqué depuis longtemps que sans compter les secondes ni mesurer la vitesse à laquelle j'effectue les répétitions (je les fais à vitesse maximale comme un bourrin ) j'arrive à l'échec quasi-systématiquement pile poil à 30 secondes d'effort . Encore plus troublant j'ai toujours remarqué que j'ai une très forte puissance pendant les 2 premières reps (parfois 3), or il se trouve que ça fait justement autour de 10 secondes . Après ce temps je continue ma série lourde mais j'ai l'impression d'être moins à l'aise avec la charge, moins explosif.

Ce qui est amusant c'est que si je suis capable de faire 6 reps, je mets pile 30 secondes à faillir, mais quand je suis capable d'en faire 8 je lache aussi pile à 30 secondes ! En fait quand je viens d'ajouter du poids, la vitesse d'exécution descend, et quand je progresse en nombre de reps, la vitesse augmente car j'ai plus de puissance acquise par la construction musculaire . Depuis 4 mois je gagne en gros 1 rep tous les 10 jours.

Je réalise donc que mon rep range étroit me permet en fait d'avoir un temps sous tension constant qui tombe parfaitement sur l'épuisement complet de la filière anaérobie alactique, ça doit être là la clé du succès.
:arrow: Je pense que l'épuisement de la réserve de créatine-phosphate est le stimulus déclencheur de la construction musculaire.

Quand cette filière énergétique n'est pas épuisée car les nerfs lachent avant (la charge est trop lourde), la construction musculaire n'a pas lieu, seul le recrutement nerveux est stimulé par cette situation. Mais alors quand la filière est épuisée, pourquoi aller plus loin dans l'effort en faisant des high-reps?
Tout simplement parce que cette fois le but est d'épuiser la filière énergétique suivante (anaérobie lactique) en recherchant la brûlure, et cet épuisement là stimule le stockage futur de glycogène, et à la différence des stocks de créatine qui sont invariables, les stocks de glycogènes peuvent être grandement augmentés, d'où gains rapides de volume , qui partent aussi vite qu'ils sont venus dès que l'épuisement de cette filière n'est plus régulier .

Mon hypothèse est que la créatine-phosphate est stockée dans les fibres musculaires pour être disponible immédiatement, cellules qui ne peuvent pas grossir, donc quand le corps cherche à augmenter son stock musculaire de créatine après un épuisement, il est obligé d'augmenter le nombre de fibres et donc la force, il n'a pas d'autre choix s'il veut éviter un futur épuisement de la créatine-phosphate.
Inversement le glycogène est stocké tout autour des fibres musculaires, pour être disponible encore assez rapidement, ce qui fait qu'une augmentation de ce stock épuisé n'induit pas d'augmentation du nombre de fibres donc pas la force , mais il a l'avantage de pouvoir être augmenté énormément car il n'est pas limité par la taille des fibres .
Dans le même raisonnement, un entrainement en endurance épuise des filières quasi-exclusivement externes au muscle (les lipides disponibles dans tout le corps), ce qui fait que le muscle n'a dans ce cas strictement aucune raison de grossir, car aucun stock énergétique musculaire n'a été épuisé localement.

D'où l'aspect longiligne et sec des muscles des marathoniens avec le travail en endurance (peu de fibres et peu de glycogène), l'aspect gros et dessiné des haltérophiles avec le travail lourd (beaucoup de fibres et assez peu de glycogène), l'aspect écorché des pratiquants de l'escalade avec du travail en puissance et en endurance (beaucoup de fibres et très peu de glycogène), et l'aspect énorme mais gonflé des bodybuilders (beaucoup de fibres mais beaucoup plus de glycogène en proportion).

Pour conclure que pouvons nous dire?
- Vous recherchez la force seule sans augmentation de masse: bossez avec une charge qui vous pousse à l'échec nerveux très vite, genre dans les 10-15 secondes voire moins pour être sûr de ne pas épuiser les stocks de créatine-phosphate.
- Vous recherchez la force avec de la masse (du muscle sec): bossez avec une charge assez lourde pour vous faire lacher dès l'épuisement de la créatine-phosphate, autour de 30 secondes, inutile d'aller plus loin vous ne prendrez pas plus de force.
- Vous recherchez la masse à tout prix (du gros muscle): bossez avec une charge qui vous permet d'obtenir une brûlure maximale, avec au moins 1 minute de résistance, visant à épuiser au plus profond les stocks de glycogène.

Le temps sous tension optimal permettant d'épuiser la filière créatine-phosphate est propre à chacun même s'il est globalement toujours autour des mêmes valeurs, c'est pour ça que certains n'arrivent jamais à s'accorder sur le rep range optimal car leur temps optimal est trop différent.
Je pense que chacun peut trouver son temps optimal personnel en étant très attentif et en recherchant un ralentissement de sa vitesse d'exécution avec une charge moyennement lourde qu'il poussera en explosif, ce ralentissement indiquant un changement de filière énergétique et donc l'épuisement préalable de celle de la créatine-phosphate.
Cette différence de temps propre à chacun vient de l'efficacité enzymatique pour dégrader la créatine ainsi que du stock présent.

[Nicolas Delporte]

Bon texte Dx2jc,
je partage ton avis sauf pour les 1 mn sous tension pour la masse,
je pense qu'a 6-8 reps (c'est à dire à peu près 30 secondes sous tension par série, on a le rep range optimal, au delà je ne pense pas que ce soit tellement plus efficace pour la masse, à voir donc...

[Bovidus]

+1 bon post.
C'est marrant, je trouve aussi qu'au délà de 30-45sec c'est plus du brulage qu'autre chose. J'ai remarqué qu'avec mon tempo lent de hiteux,
2/4/1, il me faut 30s pour 6 reps et 40s pour 8, plus c'est trop.
(ds mon training log si vs regardé je vais au delà de 8 mais c'est en période de reprise pr reprendre la forme)

Je pense pas que faire ds la min pr une série apporte plus pr le sarcoplasmique, générallment c'est plutot une question de matraquage en volume (nb de séries) mais avec des séries de 'durée classque' ds les 30secs.

[Terry]

+1 avec Nicolas Delporte
Je partage aussi ton analyse. Moi-même je m'entraîne avec un rep range de 6-8 rep (3 séries) qui me paraît optimal mais 1min sous tension cela me parait beaucoup...
Très bon texte en tous cas!

[Rudy]

deja ce qu il faut savoir :
il y a interaction entre els filieres
relation entre la durée et l intensité

de plus on compte 3 filieres comme on le sais avec des tps d action different :
aerobie : se met en place en 2-3 mn
anaérobie lactique : se met en place en 30s
anaerobie alactique : des le debut de l effort

la durée des efforts avec :
aérobie : elle tient presque indefiniment
anaérobie lactique : a fond pdt 20-50 s et au minimum de sa puissance pendant 2-3 mn
anaérobie alactique : a fond pdt 7-10 s, au minimum de sa puissance pdt 20-30 s

donc je pense que sur la premiere série de ton exo ton exemple marche mais ensuite a moins de prendre au moins 3-5 mn de recup t as pas reconstituer la creatine phosphate ( CP ) donc en gros t es + en lactique qu autre chose
j aime pas non plus cette idée de l hypertrophie sarcoplasmique, je le rappele quand meme ca n a jamais ete prouvé le moins du monde
ce n etait qu une legende inventé par les russes
evidement quand on s entraine pour la force, a la bourrin on prend pas de muscle alors on dit que les autres ceux qui en prennent c est du glycogene car forcement on s entraine mieux qu eux on connait
ce n est qu un excuse, rien de + !
je rajoute aussi que la forme d execution des exercices doit etre respecter et non ps effectuer a la bourrin hein Dx2jc sinon cza sers strictement a rien sauf a se peter els articulations dans un cours delai

[Invité]

pareil 6 a 8 a reps reste tjs un bon comprmis o dela de 15 c est de la fatique inutile

Bon texte rien a dire

[Terry]

Imaginons une série de 8 rep (exécutées à un tempo "normal") et du travail statique sur la 9ème où l'on resterait en tension continue jusqu'à obtenir 1min de tension totale pour la série. Est-ce que vous pensez que cela pourrait avoir un quelconque intérêt ou alors est-ce que ce serait totalement inutile?

[Rudy]

bah si tu forces a fond pour monter la barre mais qu elle ne monte pas ca peut etre utile

[Terry]

je rajoute aussi que la forme d execution des exercices doit etre respecter et non ps effectuer a la bourrin hein Dx2jc sinon cza sers strictement a rien sauf a se peter els articulations dans un cours delai

Je suis d'accord avec Body au niveau de la forme d'exécution des exercices. Elle doit être parfaire et assez lente pour être efficiente et éviter tous risques à court et long terme. On ne le répètera jamais assez... Quitte à baisser les poids et mettre un peu son Ego de côté.

[Bovidus]

Je suis d'accord avec Body, sauf pour 'la légende du sarcoplasmique'.
Le sarcomère c'est epaissir la fibre existante en augmentant la surface de section (et donc la force augmente), le sarcoplasmique c'est epaissir la fibre par le niveau énergétique (le glyco). On peut jouer avec les 2 à notre niveau. De toute facon le sarcoplasmique n'a rien de péjoratif et ne serd pas d'excuse aux sarcomères advocates, c'est une question de choix en fait, rien de plus.

Par contre le pro dopé, il arrive à faire de l'hyperplasie (construction de nvelles cellules musculaires), normalement réservée au monde animal...

[Rudy]

l hyperplasie c est possible mais il faut un sacré bout de tps
les 3 facteurs responsables de l hyperplasie : un traumastisme, la creatine, la patience
j avais lu qu il fallait 9 ans pour qu il y ait cette hyperplasie

le sarcoplasmique ca existe pas ! y a un peu de glyco mais c est tout ( c est juste 2-3 kg en cas de grosse diete hyperglucidique )

[Fabrice SP]

l hyperplasie c est possible mais il faut un sacré bout de tps

Pfff... Y a pas de consensus là-dessus... MDG est un des seul qui le dit.

[Rudy]

MDG a raison !!!!!!
dans sport et vie il avait dit la meme chose

[Bovidus]

Oui l'hyperplasie est possible en 9 ans, de dopage .
A la fin les cellules se dévellopent tellement que foie et rein explosent .

[Fabrice SP]

De toute façon hyperplasie ou pas on s'en tappe !

Le muscle grossit c'est tout !

Disons que c'est l'hyperplasie est possible ça veut dire que le potentiel musculaire est quasi infinie !

[Dx2jc]

:idea: Pour l'exemple du glycogène, j'ai dit au moins une minute, on doit pouvoir se permettre jusqu'à 2 minutes pour obtenir une brûlure maximale, en prenant soin d'éviter de taper dans le métabolisme aérobie, et cette histoire ne s'applique qu'à une optique masse pure sans prise de force.

Pour la récupération, c'est pas pour rien que je prends 3 minutes de pause entre les séries, justement pour être capable d'effectuer une perf quasi-similaire car la créatine s'est presque entièrement reconstituée, sachant qu'en gros je perd une rep à chaque série.

Je pense que l'explication de la série unique légèrement moins efficace que la série multiple, mais plus beaucoup efficace en terme de rapport travail/temps tiens sa nature logarithmique de cette histoire d'épuisement de filière, qu'elle soit anaérobie alactique ou lactique.
Par exemple pour la créatine phosphate, on peut supposer qu'une seule série épuise assez le contenu du stock pour provoquer le stimulus de croissance, mais on peut penser que quelques épuisements supplémentaires n'augmenteront que très légèrement le stimulus et de moins en moins, le plus gros ayant déjà été fait , cette augmentation étant de plus en plus négligeable. En effet la vitesse de réconstitution de la créatine étant très lente comparée à celle du glycogène, on peut penser que l'épuisement est plus violent donc plus facilement complet dès la première tentative .
En revanche pour le glycogène je soupçonne qu'un plus grand nombre de séries puisse être plus profitable, parce que dans ce cas ce stock se reconstitue très vite , donc pour l'épuiser à fond on a un peu plus intérêt à opérer en plusieurs fois pour vraiment pousser le bouchon .
Cette différence de vitesse de reconstitution de filière et du stimulus optimal pourrait expliquer les divergences d'avis entre les pros et les cons high-volume.

D'ailleurs en ce moment je me force à continuer de bosser en lourd sur 3 séries , parce que depuis la semaine dernière que j'ai eu le déclic sur ce stimulus, et que je vois que par moment mes os ne suivent pas la progression des muscles, quelques douleurs régulières par ci par là me font penser que je dois réduire le volume, mais pas la fréquence ni l'intensité. D'autant plus que je projette à terme de rajouter certains exos pour cibler les faiseaux pas assez stimulés genre haut des pecs et haut des trapèzes, et je ne veux pas dépasser les 1h30 par séance. J'ai le sentiment que faire 3 séries c'est trop, je suis de moins en moins motivé pour cette 3ème série car j'ai la conviction qu'elle participe plus à l'usure qu'au stimulus , car maintenant que j'ai compris quel est vraiment ce stimulus dans mon programme, l'histoire du bénéfice logarithmique du nombre de séries me parait une évidence surtout dans le cas du lourd.

Vous allez me dire alors pourquoi tu fais 3 séries si tu penses que ça sert à rien ? en fait j'attend la prochaine mise à jour de mes perfs et peut-être des photos, pour démarrer sur une base propre, comme ça je pourrais comparer efficacement la différence de progression avant/après. Ce qui est sûr que je vais faire sauter la 3ème série , mais ce qui l'est moins c'est si j'en ferai deux ou une seule (:?:), car comme je ne m'échauffe pas la seconde est parfois meilleure que la première d'une rep, donc peut-être plus stimulante, mais pas sûr car la première à froid ne bénéficie strictement que de la créatine alors que les suivantes bénéficient du démarrage des autres filières pour la récupération. Je crois qu'il faudra que je teste les deux cas séparément pour vérifier quelle est le cas pratique le plus intéressant.

[Rudy]

c est plutot la frequence qui te bousille a petit feu
une articulation ca recupere pas comme ca

[Bovidus]

Dx2jc,

tu dis que tu sens que la 3set est superflue + usure, fait là en high-reps apres les 2 séries lourdes, ca taxe moins.

Pour la fréquence, je pense que c'est la clé, d'abor dl'intensité doit etre immuable, puis on adapte la fréquence en fct de cette intensité, vient seulement ensuite le volume. Si la fréquence est reglée de manière sérrée (on vient a peine de récupérer), intuitivement le volume sera faible.

[Plasma]

Dx2jc, tu ne crois pas que tes petites douleurs récurrentes viennent de ton exécution "à fond la caisse" ? La balistique, c'est bien pour les artilleurs, mais pour les tendons et compagnie, je suis moins sûr...

[Eihwaz]

+1 avec DxJ2c , j'etait en train de remarquer la meme chose que toi , je suis incapable de depasser le 8reps , si ce n'ets pr gacher du temps en perdant bcp de poids sur la barre !

Body, j'y crois a l'hypertrophie sacroplasmique , pas toi. Ok. En revanche t'es d'accord que si on fait des pompes tt les jours pendant 2 semaines , le volume va augmenter, ensuite si on arrette ne serait ce qu'une semaine la majorite se fait la malle! De plus , tu est d'accord qu'en deux semaines le 'vrai' muscle n'as pas le temps de se barrer. ALors comment expliques tu cette prise de volume ? De l'air ?

[Rudy]

eh ben j aimerais bien la voir ta prise de volume avec tes pompes
fait l essai avec photo avt et apres
si ct si simple que ca de faire du muscle je l aurai deja fait

[Robby1]

si ct si simple que ca de faire du muscle je l aurai deja fait

Moi aussi!

[Dx2jc]

Non les gars c'est pas la fréquence qui me bousille, j'ai déjà fais ce style d'entrainement balliste très longtemps sans aucun problème articulaire ni tendineux, je suis fait pour ce style bourrin . D'ailleurs chose étrange, de toute ma vie je ne me suis cassé qu'un doigt alors que je peux vous garantir que des gamelles et des chocs bien violents c'est pas ce qui m'a manqué (en partie grâce au roller lol ), je pense que je peux bourriner toute l'année comme ça parce que mes os et articulations sont très résistants . J'ai quelques témoins de gamelles impressionnantes en roller qui n'ont toujours pas compris comment je me suis pas déboité une épaule (moi non plus d'ailleurs lol).

Cette fréquence entre 2 et 3 fois par semaine est la meilleure que j'ai trouvé par la pratique pour chaque muscle dans mon cas, donc je ne dois surtout pas la baisser. Le seul moyen de baisser la pression sur les articulations est donc de réduire le volume, et comme je réalise que cette 3ème série doit être superflue pour stimuler la croissance ça tombe bien .

D'ailleurs pendant qu'on parle d'optimisation de l'entrainement, il y a des chances que très prochainement je réduise mon alimentation, car j'engraisse et d'après mes calculs je bouffe beaucoup plus de protéines que le corps ne peut en fixer. Décidément c'est la semaine des révélations .

En fait je fais ma muscu comme mes programmes informatiques, je progresse d'abord très vite comme un gros porc, puis de temps en temps je fais du nettoyage pour optimiser tout ça .

[Rudy]

ca cest ce que tu dis ! moi aussi au debut je me croyais indestructible et puis voila le jour ou t as des douleurs qui apparaissent
de toute facon le style bourrin ca va te casser, y a meme pas a discuter dessus, je te laisse pas 1an avt d avoir une petite douleur aux articulations
si la frequence cest rien alors la ! quand tu entraines ton muscle nous savons que tu endommages ton muscle, ton CNS, ton systeme immunitaire, tes articulations .
pk une articulation se bousille plus rapidement que prevu : l articulation ne recupere pas des entrainements et donc se deteriore petit a petit
s entrainer alors qu on a pas recuperer articulairement ( moi j arrive a le sentir desfois ) c est courir apres la blessure

[Bob]

car la première à froid ne bénéficie strictement que de la créatine

Donc pour toi l echauffement nuie au stimilus de croissance?
Tu t echauffes pas?

Post tres interessant.

[Dx2jc]

Non je ne fais pas d'échauffement car ça me fatigue et me fait perdre la pêche que j'ai à froid .

Les douleurs que j'ai de temps en temps sont osseuses et non articulaires, par exemple aux avants-bras car l'os subit une contrainte latérale lors du curl lourd suivi par du travail spécifique des avants-bras aussi lourd. Hors l'os se fout complètement de l'échauffement quand on raisonne en terme de résistance à la rupture, si la contrainte dépasse la résistance ça pête, chaud ou froid c'est pareil.

A charge constante, le facteur usure est déterminé par le produit fréquence x volume, si tu divises le volume par 3 cela a le même effet que de diviser la fréquence à la place, la réduction de la contrainte est identique dans les deux cas.

Réduire le volume peut avoir une incidence négligeable sur la progression, mais réduire la fréquence peut être catastrophique pour celle-ci.

[Rudy]

et ben je te souhaite bonne chance alors !
c est quoi la difference entre une douleur articulaire et ta douleur au curl?

[Fabrice SP]

Faut être fou comme Vincent pour pas s'échauffer !

Même si l'entrainement était moins productif en s'échauffant, je m'échaufferais quand même !

La pire chose en muscu c'est la blessure, l'échauffement permet de diminuer ce risque, donc échauffement obligatoire.

[Rudy]

non mais en plus avec l echauffement tu augmentes ta vitesse de contraction musculaire, articulairement la viscosité de la synovie baisse et y a moins de frottement entre els articulations
enfin bon chacun fait comme il veut mais apres faudra pas venir se plaindre

[Fabrice SP]

Pour le Full-SQT comme c'est très exigeant pour les genoux je fais 6 séries de chauffe : à BW, barre à vide, à 30, à 50, à 70, 80, 1 rep à ma charge de travail, puis j'attaque à la série suivante.

En plus la chauffe permet de se mettre dans le "pattern" du mvt.

[Rudy]

et puis en plus ca me fait penser que l echauffement ca augmente aussi la coordination dans les mouvements par une meilleur transmission de l influx nerveux et une meilleure prepa psychologique

[Bovidus]

Toto fait du 100kg au SDT, si la fois suivante il met 150kg, il ne se blessera pas il soulèvera rien, s'il met 120kg et qu'il arrache la barre n'importe comment sur qqs rep il se niquera peut etre, échauffement ou pas, car il a dépasser la resistance de son aquis musculaire.

Pour l'echauffement j'avais déjà lu des articles sur naturalstrentgh qui expliquaient que la chauffe c'est les 1ieres reps de la 1ier série.....
Ca veut pas dire qu'il faut pas s'echauffer, mais pas trop non plus pour pas s'epuiser avant l"effort. Par ex 1 série à 50% de la série principale sur le meme nb de rep que la série, plus 1 série à 70% de la série principale sur 3 reps, et zou.

[Dx2jc]

Moi c'est ce que j'ai effectivement remarqué sur la 1ère série, la toute première rep je suis nerveusement à fond mais je bloque pendant une seconde puis ça démarre d'un coup , et les 2-3 suivantes décoincent le tout pendant la série .

En même temps puisque tout le monde dit que l'échauffement permet de prendre plus lourd, ça veut dire que froid on ne peut pas prendre aussi lourd, ce qui revient à dire que la performance dépend des capacités du moment et donc qu'on risque d'autant moins de dépasser les limites de résistance à froid étant donné qu'on produit moins de force.

Perso les seules fois où j'ai eu des problèmes c'est quand je descendais trop le rep-range à moins de 4-5 reps, et là je suis d'accord ça peut faire très mal, mais même bien chaud avec des infra-low-reps tu peux te niquer, peut-être même plus qu'à froid puisque tu peux prendres plus lourd et l'os il n'est sensible qu'à la charge pas à la température.

Perso je pense que l'echauffement ne sert qu'à éviter les tendinites, et les tendinites j'en ai jamais eu de ma vie, comme les crampes d'ailleurs... alors que tout le monde me prédit depuis des années des crampes monstreuses et des tendinites mémorables en bossant lourd et froid .

La douleur dont je parle qui arrive parfois dans l'avant-bras surtout en fin de semaine, c'est une douleur que j'ai connu dans les tibias à cause de rollers trop serrés , en fait l'os souffre à cause d'une contrainte en cisaillement et se reconstruit sans arrêt pour éviter la fracture, appelée dans ce cas la fracture de fatigue . Avec les tibias j'avais eu des grosseurs osseuses qui sont apparues au moment où la douleur devenait insupportable, puis les grosseurs ont disparu avec la douleur, l'os s'étant réparé complètement .

[Vincent]

Le problème avec la théorie de la créatine ou de l'ATP, c'est qu'on peut épuiser les réserves d'ATP ou de créatine avec une charge X, presque indéfiniement, mais ca ne suffit pas à grossir.

je veux dire par la qu'on peut prendre 100kg au DC et faire ses 30-60 sec pendant des mois et des mois, mais on grossira pas pour autant, car il n'y aura pas forcément de microtraumatismes, car la charge/tension n'est pas assez forte. Ou alors prendre une charge légère et faire 100 reps, on épuise l'atp et la créatine mais pas d'hypertrophie, car pas de microtraumatismes, pas assez de tension.

[Dx2jc]

Oui mais en fait quand tu prends trop léger tu n'épuises pas la filière autant qu'avec du lourd, c'est là le truc. Car avec du léger les filières auxilières peuvent tranquillement démarrer ce qui fait que l'épuisement de la filière créatine est faible.

Avec du lourd tu as besoin de beaucoup de force donc la filière créatine est exploitée à son débit maximum jusqu'à épuisement complet ou presque et les autres ne sont pas compétentes pour fournir un tel débit, alors qu'avec du léger l'épuisement de cette filière n'arrive jamais car le débit énergétique demandé est trop faible et les autres filières en fournissent alors la majorité.

Il faut bien comprendre que 30 secondes sur un effort à l'échec au bout de ces 30 secondes ne sont pas les mêmes que 30 secondes sur un effort qui peut durer 60 secondes. Dans le premier cas 30 secondes représentent 100% de l'effort alors que dans l'autre cas seulement 50%.

[Vincent]

Oui mais en fait quand tu prends trop léger tu n'épuises pas la filière autant qu'avec du lourd, c'est là le truc. Car avec du léger les filières auxilières peuvent tranquillement démarrer ce qui fait que l'épuisement de la filière créatine est faible

mwai.... franchement la théorie des microtraumatismes me semble bcp plus sure et c'est tout de meme celle qui fait (apparement) l'hunanimité désormais. Les os grossissent aussi car microtraumas, les tendons aussi car microtraumas...

[Kn P]

mmm, perso, le 6-8 reps ( pour répondre au sujet qui a légèrement dévié ) je trouve que c'est un rep range batard ( hybride en fait ) qui ne correspond pas à tout le monde, pas à moi en tout cas. Depuis que je fais du DC sur un tempo type 2/0/3, je mets grosso-modo 1 minute à faire 5 reps, et ça travaille pourtant la force ! Je vois pas comment on peut bosser sérieusement en 8 reps en 30 sec ! ou ça rebondit, ou c'est des demi-reps, ou ça triche monstrueusement, ou ça charge pas assez lourd. Et c'est là que je rejoins l'avis de Plasma. C'est forcément du balistique à 200%. Donc ça peut tenir, jusqu'au moment où ça fait crack ! Et soudain, c'est le drame

Bon texte cependant, avec explications scientifiques et tout et tout. Tant mieux si ça marche pour vous, mais je persiste à croire que c'est hyper risqué. Quant au 20 reps squat en 30 sec, je n'en parle même pas... ( et me dites pas qu'il faut le travailler en 3*6 sinon je pète un cable )

[Vincent]

Michael, du moment que la charge augmente tes muscles s'hypertrophiront, y a pas besoin de savoir bcp plus que ca Regarde Pousseur, il faut que des low reps, et il a des big jambes... certains font que des SINGLES (séries de UNE rep) et sont plus gros que pousseur.

[Plasma]

Hors l'os se fout complètement de l'échauffement quand on raisonne en terme de résistance à la rupture, si la contrainte dépasse la résistance ça pête, chaud ou froid c'est pareil.

Pas d'accord, l'os est comme un mât. Or un mât sera plus résistant avec des cables capables d'aider sa résistance (i.e. tendons et muscles chaud) que sans. Ceci dit, pas besoin non plus d'échauffement interminable pour les petites natures dans mon genre sinon plus de jus pour les work sets.

[Rudy]

Michael, du moment que la charge augmente tes muscles s'hypertrophiront, y a pas besoin de savoir bcp plus que ca Regarde Pousseur, il faut que des low reps, et il a des big jambes... certains font que des SINGLES (séries de UNE rep) et sont plus gros que pousseur.

demande a fabrice cb y avait de gars a l haltero qu avait pas de jambes malgré une tonne de SQT !
tu prends tjs les exceptions
montre les moi tes gars en série de 1 rep