Coubi : avis sur ma diète pour la musculation

[Coubi]

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[BBD-Rules]

Salut,

La plupart des produits que tu consommes ne sont en aucun cas en phase avec la type de régime que tu prétends entreprendre (Chocolat transformé, maltodextrine, BCAA, lait de coco, protéine de chanvre ...)

Si je ne connais pas ton poids, ta taille, ton coefficient d'activité, ton taux de masse grasse, objectifs etc ... je ne pourrais jamais déterminer si ton besoin calorique est exacte...

à toi de nous en dire plus !

Au passage : La maltodextrine et les BCAA tu peux les jeter et le shaker intra entrainement tu peux l'oublier ça va t'éviter de perdre inutilement de l'argent et te permettre d'acheter d'avantage de produit non transformé

[Coubi]

.

[matclems]

C'est du paléo "pour sportifs".

Ce que tu as mis ressemble grandement à un copier/coller du livre. Donc je ne vois pas vraiment ce que tu aimerais savoir de plus ?

Il faudrait savoir ton évolution et ton alimentation ces derniers mois.

Si elle te convient et qu'elle correspond aux objectifs que tu te fixes on ne pourra pas rajouter grand chose

PS: Et oui tu peux virer les BCAA. La malto, comme tu veux.
PS: Je préfère poisson/viande grasse et pas d'ajout d'huile

[Coubi]

Bonjour à tous,

Voilà, j'aurais besoin d'un regard extérieur sur la direction à prendre niveau diététique pour mon cas :

J'ai été en surpoids toute ma jeunesse (enfance et adolescence) puis pendant ma vingtaine, je suis revenu à un poids normal tout en étant toujours gras.

Il y a quelques années, je me suis mis à la course à pied, je me suis retrouvé à pdc - 17kg (1m92 - 75 kg au plus bas).

Maintenant, ça fait 2 bonnes années que je me suis mis à la musculation, mais avec très peu de résultat visuel. Je suis remonté aux alentours des 83 kg, mais je me trouve toujours gras ET mince. J'hésite toujours entre appliquer une diète hypocalorique ou hypercalorique (2 semaines je mange en déficit, 2 semaines je mange en surplus et ainsi de suite, je me prends tout le temps la tête).

Au niveau des aliments, ça fait plusieurs années que j'ai amélioré mon alimentation et que j'ai banni tout produit industriel (actuellement, je suis une diète très proche de celle proposé par Fabrice sur son site).

Ajd, je mesure 1m92, 83kg, mon tour de taille est aux alentours de 88 cm (tour de nombril aux alentours des 90-92cm).

Quelle direction vous me conseillerez de prendre ? Merci à tous

[JeanJeuj]

Marrant ça je suis quasiment dans le meme même cas que toi, ancien maigre, maintenant taille -5 mais assez « mou », hâte de voir ce que les ancêtres vont recommander (up)

[Julien13]

Salut,

J'ai été dans le même cas que toi tu as mon parcours en lien si jamais.

Je te conseillerai de partir sur un léger déficit calorique ou un maintien et de progresser à l'entraînement.

Et aussi de moins te prendre la tête niveau nutrition.

[matclems]

Maintien + progresser à la salle

Tu n'es pas très musclé, être en déficit n'améliorera pas la situation.

Tu as encore du gras, un surplus en ajoutera.

Tu devrais exposer aussi ton programme et ta stratégie de progression, les experts du sujet pourront t'aider.

[Coubi]

Hello,

Merci pour vos réponses.

Pour répondre à Mat, j'utilise depuis plusieurs mois maintenant le programme débutant du site de Fabrice : https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

Comme je m’entraîne encore en salle pour l'instant, j'utilise la presse (à la place du squat gobelet et des extensions mollets) et la poulie haute (à la place du pullover dans la séance dos). Le reste, je suis à l'identique.

Ma stratégie de progression est simple : j'augmente mes répétitions de séance en séance selon la difficulté de la séance précédente (si difficile, j'augmente d'une rép sur une série, si moyen, d'une rép sur 2 séries et ainsi de suite).

Pour info, pour ma diète, je suis également celle du site de Fabrice : https://www.musculation-halteres.fr/reg ... sculation/
J'ai juste remplacé le fromage blanc du matin par 3 oeufs et les 2 oeufs du soir par 100 g de poulet (et la collation de 16h je prends 50 g d'avoine en poudre). Ce qui me fait grosso modo 2.600 kcal pour 320 G, 150 P , 85 L.

[Julien13]

Ta maintenance se situe à combien ?

[Coubi]

Elle doit se situer vers les 2.700-2.800 kcal. Avec cette diète, j'ai tendance à être stable ou perdre un tout petit peu de poids.

[Fabrice SP]

Maintien + progresser à la salle

Tu n'es pas très musclé, être en déficit n'améliorera pas la situation.

Tu as encore du gras, un surplus en ajoutera.

C'est assez mon avis. Sincèrement, ce que tu fais à l'air bien, il faut laisser le temps au temps.

Après pour ne pas avoir l'aspect "mou", plutôt que s'affamer, personnellement je suis partisan du cardio.

C'est un peu passé de mode de nos jours avec le HIIT etc. et il est certain que le cardio ne peut pas compenser une alimentation junk food, sauf à en faire des tonnes.

Mais la combinaison musculation + cardio + bonne diète a fait ses preuves pour avoir une bonne qualité musculaire. Même les professionnels culturistes archi-dopés font du cardio...

Dans mon livre, je recommande 3 séances de musculation par semaine + 1 séance de cardio + au moins 30 minutes de marche par jour. Ça parait extrémiste, mais quand on voit le temps qu'on passe assis par jour, ça ne l'est pas tant que ça, ça me semble même un minimum...

Si l'on prend par exemple Rudy, qui est bien sec, quand il détaille son emploi du temps de la semaine, on s'aperçoit qu'il est très actif : plusieurs longues séances de musculation par semaine, plusieurs fois du rameur et au moins une heure de marche rapide par jour...

Évidemment, il faut trouver le temps. Aujourd'hui j'ai la chance de travailler depuis chez moi, donc je m'économise tout le temps de transport en commun pour aller dans des locaux. Mais par le passé, je mettais régulièrement le réveil à 5h45 et j'allais courir de 6h00 à 6h45 à jeun au saut du lit... On transpire, on brûle des calories, on entretient son métabolisme basal, on travail son cœur, ça fait du bien.

Enfin, il y a une injuste avec les anciens gros : il faut faire plus d'efforts pour être sec et s'y maintenir.

[Coubi]

Merci Fabrice pour cette réponse très complète !

Oui, j'avais relu ton livre la semaine dernière justement et j'avais planifier pour cette semaine un jogging le dimanche matin en complément de mes 3 séances de la semaine. En plus j'adore ça et j'ai toujours été plus doué pour courir que pour les sports de force.

Par contre, je ne dois pas augmenter un peu les calories (via les féculents) si j'ajoute une sortie hebdomadaire ? A l'époque ou j'allais courir 2 à 3 fois par semaine, j'ai littéralement fondu et suis arrivé presque à 74kg tout en étant toujours bien gras !

Pour un "ex-gros", j'ai la chance que mon métabolisme n'en ait pas trop subi les conséquences, donc dès que j'en fais "trop" (surtout course à pied), j'ai tendance à maigrir facilement depuis quelques années.

Bonne soirée !

[Julien13]

Quelle est la durée de la séance ? Je ne pense pas mais je laisse Mat donner son avis puisqu'il pratique la course à pied.

[Fabrice SP]

Par contre, je ne dois pas augmenter un peu les calories (via les féculents) si j'ajoute une sortie hebdomadaire ?

Les jours où tu courts, tu rajoutes un peu de glucides (une banane) dans ton shaker post-entraînement et voilà.

Quand tu verras bien tes abdos, tu aviseras.

A l'époque ou j'allais courir 2 à 3 fois par semaine, j'ai littéralement fondu et suis arrivé presque à 74kg tout en étant toujours bien gras !

C'est que probablement tu ne faisais pas de musculation ou pas de manière correcte.

Si tu fais musculation + cardio + bonne diète, tu perdras majoritairement du gras et amélioreras ta qualité musculaire, il n'y a aucun doute là-dessus.

[charlot18]

Si tu fais musculation + cardio + bonne diète, tu perdras majoritairement du gras et amélioreras ta qualité musculaire, il n'y a aucun doute là-dessus

Hello a tous,

Il me reste un peu de gras sur le bas du ventre.
J'aimerais bien perdre entre 2 et 4 kg pour cette été.

Toi Fabrice tu conseilles de rajouter une séance cardio par semaine plutôt que de diminuer l'apport calorique? Une heure? Vélo, elliptique, ou marche rapide? J'en ai fait un petit peu au début, je faisais marche d'environ 5kh sur tapis incliné il me semble que ça marche bien.

[Coubi]

Les jours où tu courts, tu rajoutes un peu de glucides (une banane) dans ton shaker post-entraînement et voilà.

Oui, c'est vrai, j'y avais pas pensé, je vais rajouter 50g d'avoine en poudre avec les 40g de protéine post entrainement.

C'est que probablement tu ne faisais pas de musculation ou pas de manière correcte.

Si tu fais musculation + cardio + bonne diète, tu perdras majoritairement du gras et amélioreras ta qualité musculaire, il n'y a aucun doute là-dessus.

Oui ! A cette époque, je faisais uniquement de la course à pied, donc je me suis retrouvé avec un corps de joggeur ^^

Merci pour tous ces conseils Fabrice ! Ne me reste plus qu'à les appliquer !

[Fabrice SP]

Toi Fabrice tu conseilles de rajouter une séance cardio par semaine plutôt que de diminuer l'apport calorique? Une heure? Vélo, elliptique, ou marche rapide? J'en ai fait un petit peu au début, je faisais marche d'environ 5kh sur tapis incliné il me semble que ça marche bien.

Disons que baser sa perte de gras uniquement sur sa diète, c'est n'utiliser qu'une corde de l'arc, et ça oblige à diminuer bcp les calories si vous avez un travail sédentaire.

Avec du "cardio", cela ajoute une 2e corde à l'arc et donne plus de flexibilité, en plus des bénéfices pour la santé. Le type d'activité importe peu, l'important est d'être régulier et de transpirer un peu.

Je donne plus de détails dans mon livre, sur les avantages et inconvénients des différentes activités et comme mixer avec de la musculation.

[Coubi]

Hello,

Depuis mon message du 3 mars, j'ai remarqué que j'ai perdu presque 2 kg et senti que j'avais moins d'énergie à la salle ! (sûrement depuis l'ajout d'un jogging de 50 minutes le week-end + pas assez de kcal).

J'ai donc réajusté ma diète pour tout d'abord remonter au dessus des 2.800 kcal.

La voici en détail :

Matin :

100 g de flocons d'avoine avec un filet de miel
4 Å“ufs
1 fruit

Midi :

150 g poisson/viande maigre/volaille
100 g de féculents pesés avant cuisson
200 g de légumes
1 filet d'huile d'olive

Collation :

1 shaker (40 g de protéines en poudre + 60 g d'avoine en poudre)
20 g d'amandes
1 fruit

Soir :

150 g poisson/viande maigre/volaille
100 g de féculents pesés avant cuisson
200 g de légumes
1 filet d'huile de colza
1 carré de chocolat noir

Macros : 165 P + 335 G + 90 L (donc un peu plus de 2 800 kcals)

Qu'en pensez-vous ?

Si jamais ce n'est pas encore assez, vous me conseillez d'augmenter à 120 g les féculents et flocons d'avoine à chaque repas pour arriver aux 3 000 kcals ou vaut-il mieux que j'augmente glucides et lipides vu mon passif de "gros" (j'ai peur de faire du gras si je consomme bcp de glucides) ?

Merci pour vos retours

[matclems]

Augmente uniquement les glucides.

En excédant, les lipides sont stockés bien plus facilement dans les adipocytes que les glucides.