Victor96 : avis sur ma diète pour la musculation (prise de masse)

par **Victor96** le 13/09/2018 12h32

Bonjour à tous et à toutes,

Je souhaite avoir vos avis (bons ou mauvais, toutes les critiques sont constructives) sur ma diète pour une prise de masse.

Je mesure 1m78 et pèse actuellement 72 kilos et je m'entraine 4 à 5 fois par semaine.

Pour simplifier la chose, j'ai créé un tableau avec un planning pour les jours avec et sans entrainements.
J'ai légèrement baissé les glucides les jours sans séance, en augmentant un peu les lipides (bonne idée???)
Je me base sur une fourchette de 3400kcal-3500kcal.

Merci d'avance pour votre lecture et vos réponses !

Voici le tableau :

par **Exocet911** le 13/09/2018 12h39

Salut,

Ca m'a l'air bien.

Par contre, y'a un truc bizarre ( ou pas ?), t'as l'air d'avoir plus de calories les séance "Off", que les séance "On", En général, c'est plutôt l'inverse. Mais c'est peut être pour des raisons digestives, histoire d'avoir pas le ventre trop plein lors du training, et le lendeamin de l'éntrainelment pour récupérer, la, faut manger à donf.

Je dis ça, parceque je pourrais faire ce genre de récupération.

Sinon, ça m'a l'air bon.

par **BBD-Rules** le 13/09/2018 12h52

3500 Calories ça me semble beaucoup, à contrôler si tu ne prends pas trop de gras, si c'est le cas ajuste ta diéte en conséquence.

De préférence, il faut partir de son besoin métabolique basal et ajuster à +100 voir +200 calories pour effectuer une prise de masse plutôt propre et éviter de d'accumuler du gras inutilement.

Niveau diète ça me semble correct, juste le gainer remplace le part de la whey + avoine en poudre ou autre, généralement les gainers c'est de la whey et de la maltodextrine, niveau apport nutritionnelle tu peux trouver mieux.

Aussi les BCAA et les glucides intra-entrainement je ne suis pas fan et la non efficacité des BCAA n'est plus à prouver :idiot:

par **matclems** le 13/09/2018 13h00

- Ne gaspille pas le jaune d’œuf (prends en 3 entiers)
- Vire les BCCA inutiles
- N'hésite pas à consommer poissons / viandes grasses et diminuer/supprimer l'huile ajoutée

Pour les quantités, c'est toi qui doit savoir (alimentation et évolution du poids ces derniers mois)

par **Victor96** le 13/09/2018 13h14

BBD-Rules a écrit:3500 Calories ça me semble beaucoup, à contrôler si tu ne prends pas trop de gras, si c'est le cas ajuste ta diéte en conséquence.

J'ai beaucoup de mal à prendre du poids, d'où la fourchette assez haute. Je pense que le besoin est different d'un gus à l'autre ?? Je dois avoir un métabolisme de base assez élevé !!

matclems a écrit:- Ne gaspille pas le jaune d’œuf (prends en 3 entiers)

3 oeufs entiers plutot que 4 blancs et 2 jaunes ?

Merci pour vos réponse les gars c'est cool ! :cool:

par **BBD-Rules** le 13/09/2018 13h18

Victor96 a écrit:J'ai beaucoup de mal à prendre du poids, d'où la fourchette assez haute. Je pense que le besoin est different d'un gus à l'autre ?? Je dois avoir un métabolisme de base assez élevé !!

C'est pour ça qu'il faut contrôler de manière fréquente, dans la glace (si prise de gras conséquente), sur la balance (prise de poids chaque semaine) et ton tour de taille peut être un facteur aussi.

Si tu trouves que tu prends du gras / poids trop vite baisse t'es calories, à l'inverse tu peux augmenter.

Mais il faut que ça reste progressif, +50 à +150 Kcal par semaine en fonction de l'évolution.

par **Julien13** le 13/09/2018 13h32

Ton post training et ton repas du soir sont éloignés ?

par **Julien13** le 13/09/2018 13h33

Pense aux fruits aussi !

par **Victor96** le 13/09/2018 13h34

BBD-Rules a écrit:C'est pour ça qu'il faut contrôler de manière fréquente, dans la glace (si prise de gras conséquente), sur la balance (prise de poids chaque semaine) et ton tour de taille peut être un facteur aussi.

Combien faut-il viser en gain de poids ? (À verifier sur un mois ou à la semaine ?) sur le net on trouve tout et nimporte quoi :eek:

Je précise que je n'ai pas un niveau avancé, je dirais plutot débutant +. (C'est ma première prise de masse sérieuse).

Pour exemple, il m'est arrivé en vacances de manger énormement (vacances au portugal avec mariage, anniversaire et touti couinti), des choses assez grasses en bonnes quantités, je n'ai pas pris 100 grammes sur la balance...

par **Victor96** le 13/09/2018 13h36

Julien13 a écrit:Ton post training et ton repas du soir sont éloignés ?

Je prend mon post training vers 20h30 et mon repas environ 1h après.

par **Julien13** le 13/09/2018 13h39

Vise une progression sous les barres et au miroir.

Le poids c'est un indicateur seulement. Préfère le miroir et le tour de la taille et les photos.

Quand tu es bloqué sur la plupart des exos de ton programme ça sera le moment d'ajouter un peu de calories. (pas 500 d'un coup par contre ! Comme à dit BBD 50-200)

Du coup tu peux virer le post training tu vas économiser des sous !

Mets tes macros d'ailleurs

par **Victor96** le 13/09/2018 13h49

Julien13 a écrit:Du coup tu peux virer le post training tu vas économiser des sous !

En enlevant le post, je dois compenser sur le repas ?

Pour les macros, je vous fais ça dès que le temps s'y prête !

par **Julien13** le 13/09/2018 13h52

Déjà mets tes macros on voit comment tu es en prot etc et tu avisera

Déjà je pense à vu de nez que les 10 gr de prot le matin et en post à virer

Mets aussi les heures de prise de tout ça, et tu as faim ou tu te forces à manger pck les clichés "faut manger toutes les 3h etc"?

par **Victor96** le 13/09/2018 14h55

Pour les macros :

Format : LIPIDES/GLUCIDES/PROTEINES/CALORIES

Journée avec training :

Petit déjeuné 9h (24,5/99/40/796)
Collation 11h30/12h (11/49/13/342)
Repas 14h30/15h (13,5/77/39/579)
Collation pré entrainement 18h (8/85/38/577)
Intra training (0/37/0/149)
Post training (1/2/23/112)
Repas 21h/21h30 (17/100/56/785)
Collation 23h15 (0/10/15/104)

Total : 75/485/224/3444.

Journée sans training :

Petit déjeuné 9h (24,5/99/40/796)
Collation 11h30/12h (16,5/50/14/401)
Repas 14h30/15h (17,5/100/56/781)
Collation 18h (8/86/38/577)
Repas 20h30 (12/85/46/627)
Collation 23h (10/14/19/220)

Total : 88,5/434/213/3402

par **Julien13** le 13/09/2018 15h46

Tu es beaucoup trop haut en prot ! 3gr /pdc ça sert pas à grand chose à part user le porte monnaie :lol:

par **Victor96** le 13/09/2018 16h16

Si j'enleve la whey le matin, le shaker post training (repas dans l'heure) les jours d'entrainement et 50 grammes de poulet le midi les jours sans entrainement, tu penses qu'il serait judicieux d'augmenter les glucides ? Ou simplement supprimer et donc faire baisser l'apport calorique journalier ? :confused:

Au fait, merci pour ton temps et tes reponses !

par **Julien13** le 13/09/2018 17h37

Bah tout simplement :

1) tu veux /peux manger combien de fois dans la journée ?

2) pour les prots pars sur grosso modo 150 gr

3) tu connais ta maintenance calorique ?