A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

iro18 : avis sur mon programme de musculation (half body)

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

iro18 : avis sur mon programme de musculation (half body)

Messagepar iro18 le 13/09 13h48

Bonjour, je suis nouveau ici et j'en profite pour me présenter.
Je m’appelle Mickaël j'ai 25 ans et je vis à Carcassonne, je suis dev Web et je fais à côté du Badminton en loisir (2 soirs semaine).
Voulant une meilleur allure je me suis lancé en musculation il y a 2 mois tout pile ou presque, et j'ai fais mes premières semaine en fullbody afin de bien saisir les exercices, les gestes et les poids.

Aujourd'hui je me suis orienté sur un half body 3x /semaine 2 Haut et 1 Bas. (dans l'idéal j'aimerai 2 bas mais je n'ai pas vraiment le temps).
Voici mes séances :

Haut :
Développé couché Barre 3x8-12
Ecartés couchés 3x12 - 15
--
Tirage poulie haute 3x8-12 (traction quand ce sera possible ??)
Rowing Barre pronation 3x8-12
--
Développé haltères assis 3x8-12
Oiseau banc incliné 3x8-12 en Superset (gain de temps)
--
Curl incliné 3x8-12 (supers sensations j'adore !)
Barre au front(même inclinaison que curl) 3x8-12 en Superset (gain de temps)
Curl pupitre 3x8-12

Et des abdos // Gainage à la fin.

Bas :
Squat (actuellement pyramidal mais je vais passer à ) 3x8-12
--
SDT 3x8-12
--
Fentes 4x8-12
--
Extensions mollets 6x8-12-max
--
Abdos / gainage


je vous cache pas que le programme est majoritairement basé sur un proposé sur All M,
Le programme pour le bas est "court" mais il m'épuise complètement.

Voilà des avis ? (si tout se passe bien d'ici un an je compte ne faire QUE de la musculation et augmenter la fréquence)

Merci d'avance !
Avatar de l’utilisateur
iro18
 
Messages: 50
Inscription: 19/08 11h28
Réputation: 0


iro18 : avis sur mon programme de musculation (half body)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/09 14h04

Salut,
iro18 a écrit:je me suis orienté sur un half body 3x /semaine 2 Haut et 1 Bas. (dans l'idéal j'aimerai 2 bas mais je n'ai pas vraiment le temps).

Tu peux aussi faire 2 séances haut une séance bas et faire l'inverse la semaine suivante.

Sinon :

- écarté couché après le développé couché ça ne sert pas à grand chose. Il faudrait mieux faire un développé légèrement incliné.

- ça manque d'élévations latérales (à faire à la place du développé assis qui n'apporte pas tellement plus que le couché ou l'incliné).

- 2 curls et un seul exo triceps = déséquilibre. Vire le curl au pupitre et du coup tu as le temps de faire ton barre au front normalement sans superset.

- le bas un peu light (surtout que tu ne le fais qu'une seule fois par semaine...) mais effectivement ce sont de gros exos (prudence donc). Si on voulait chipoter on pourrait dire qu'il manque un petit leg curl assis. Ah et 6 séries de mollets ça n'est pas bien utile non plus, 3 ça suffit. Ou alors tu fais un second exercice (mollets à la presse, donkey calf...).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31145
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 492

iro18 : avis sur mon programme de musculation (half body)

Messagepar iro18 le 13/09 14h19

Merci de cette réponse rapide !

- écarté couché après le développé couché ça ne sert pas à grand chose. Il faudrait mieux faire un développé légèrement incliné.

D'accord, je suppose que je vais devoir baisser nettement le poids comparé au DC non ?

- ça manque d'élévations latérales (à faire à la place du développé assis qui n'apporte pas tellement plus que le couché ou l'incliné).

Le développé haltère assis n'est pas supposé travaillé les épaules ? Mais sinon je prend note pour les élévations en remplacement !

- 2 curls et un seul exo triceps = déséquilibre. Vire le curl au pupitre et du coup tu as le temps de faire ton barre au front normalement sans superset.

Ok, je me disais aussi que je faisais un peu n'importe quoi.

- le bas un peu light (surtout que tu ne le fais qu'une seule fois par semaine...) mais effectivement ce sont de gros exos (prudence donc). Si on voulait chipoter on pourrait dire qu'il manque un petit leg curl assis. Ah et 6 séries de mollets ça n'est pas bien utile non plus, 3 ça suffit. Ou alors tu fais un second exercice (mollets à la presse, donkey calf...).

Je testerai de passer sur 3 grosses séries à la fin de mollets donc, et incorporer un leg curl assis. je dois le placer quand à ton avis ?
Avatar de l’utilisateur
iro18
 
Messages: 50
Inscription: 19/08 11h28
Réputation: 0

iro18 : avis sur mon programme de musculation (half body)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/09 14h25

iro18 a écrit:D'accord, je suppose que je vais devoir baisser nettement le poids comparé au DC non ?

Assez oui. Je te recommande de le faire aux haltères si tu peux.
iro18 a écrit:Le développé haltère assis n'est pas supposé travaillé les épaules ? Mais sinon je prend note pour les élévations en remplacement !

Il travaille surtout l'avant de l'épaule qui est déjà bien sollicitée par les développés pour les pecs.
iro18 a écrit:Je testerai de passer sur 3 grosses séries à la fin de mollets donc, et incorporer un leg curl assis. je dois le placer quand à ton avis ?

Après les fentes.

Sinon :
iro18 a écrit:traction quand ce sera possible ??

Oui quand ce sera possible, ça sera mieux que la poulie.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31145
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 492

iro18 : avis sur mon programme de musculation (half body)

Messagepar iro18 le 13/09 14h34

D'accord c'est noté =) je modifie tout cela, je fais mes séances de test et j'ouvre mon carte d'entrainement :D.
J'avais sous estimé l'implication des épaules dans les développés je suppose.

Mon premier objectif (totalement bizarre pour certains je pense) est d'arriver à faire 8 tractions PDC :D.

Encore merci ;)
Avatar de l’utilisateur
iro18
 
Messages: 50
Inscription: 19/08 11h28
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™