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Oméga-3 : quels apports pour un végétalien ?

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Oméga-3 : quels apports pour un végétalien ?

Messagepar KingSizeVG le 14/09 20h59

Bonjour,

c'est mon 1er poste, que ce soit sur des forums et je suis débutant sur la diététique / musculation, excusés moi par avance pour la forme du texte si celle-ci ne convient pas.

Je me situe pour mieux comprendre la question.
J'ai 31 ans avec une alimentation végétalienne depuis 5 ans et je cherche un bon apport d’oméga 3.
j'ai trouvé que l'huile de lin fait très bien l affaire et que avec 1 cuillère à soupe par jour j'avais largement ma dose d’oméga 3 recommandé qui est de 1.3g.

Mais je vois aussi qu'en musculation et pas que, il est conseillé d'avoir un apport en lipide de 1g par poids de corps.
Je pèse 57 kilo (crevette) il me faut donc 57g de lipide. Ce qui représente 4 cuillère a soupe d'huile et qui me donne un apport de 28.5g d'oméga 3. Ce qui représente 21 fois la dose journalière d'oméga 3 recommandée.

D'après l article "la puissance de Poséidon" de super physique, il est dit que les effets indésirables sont très faible et même discutable. Cependant, 21 fois l'apport journalier recommandé ça me parait beaucoup.

Qu'est-ce-que vous en pensé ?

Petite précision, dans mon alimentation il n'y a pas vraiment de corps gras je trouve mes lipides principalement dans les fruits à coque et dans les huiles.

Merci d'avoir pris le temps de me lire.
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Messagepar KingSizeVG le 14/09 21h07

Je pense avoir ma réponse qui, est toute bête. Il me suffit d'avoir un bon mélange d'huile durant la journée ou en une prise.

Comme par exemple, un mélange avec de l'huile d'olive pour les oméga 9, l'huile de noix pour les oméga 6 et l'huile de lin pour les oméga 3.

Je n'ai pas calculé le ratio idéal mais c'est sûrement la bonne piste.
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Messagepar BBD-Rules le 14/09 21h20

KingSizeVG a écrit:Je pèse 57 kilo (crevette) il me faut donc 57g de lipide. Ce qui représente 4 cuillère a soupe d'huile et qui me donne un apport de 28.5g d'oméga 3. Ce qui représente 21 fois la dose journalière d'oméga 3 recommandée.


Il faut me dire ou tu trouves ces données, sachant qu'une CAS c'est 10 gr en moyenne, avoir 28.5 gr d'oméga 3 ça me semble énorme.

Tu dois confondre, lipide et oméga 3.
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Messagepar KingSizeVG le 14/09 21h30

Alors c'est fort possible que mon calcule soit faux.

Pour l huile de lin il y a marqué sur la bouteille que pour 100g d huile de lin = 50g omega 3
Pour un ratio 1:1 en poids de corps il me faut bien 57g pour 57 kilo.
57g d huile de lin = 28.5g d omega 3

Ma logique est peut être pas bonne, c'est justement ce qui me pousse a faire un post pour qu’un esprit plus éclairer que le mien me corrige ^^
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Messagepar Julien13 le 14/09 21h31

Oui tu dois confondre

De mémoire ( à creuser quand j'aurais le temps !) les oméga 3 fluidifient un peu le sang et trop ce n'est pas bon.

Maitenant si tu n'as pas des apports excessifs d'oméga 6 pas besoin de te blinder en oméga 3.
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Messagepar Julien13 le 14/09 21h32

Les O3 végétaux (ALA) sont pratiquement pas convertis ( de 3% à 10% pour les plus optimistes)..!
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Messagepar KingSizeVG le 14/09 21h33

ils ne sont pas bien convertis en EPA DHA mais l omega 3 en tant que tel c'est pas la même chose non?
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Messagepar KingSizeVG le 14/09 21h46

Oui effectivement le taux de conversion de l'AAL de source végétale en AEP et en ADH est faible. Selon certains chercheurs, ce taux varie de 5 % à 10% dans le cas de l’AEP et de 2 % à 5 % dans le cas du ADH.

Alors si je comprend bien parmi les oméga-3, seul l'acide alpha-linolénique est qualifié d essentiel. Sur la bouteille y a bien marqué que pour 100g d huile tu obtiens 50g d’oméga 3

Ce qui me tend à penser que pour 57g d huile de lin ingurgité je prend une dose de 28.5g d'oméga 3.
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Messagepar Julien13 le 14/09 21h58

Mets le lien de ta bouteille.


57 ml d'huile par jour c'est inutile et un peu bête (et ça rend les plats inmangeables..)
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Messagepar KingSizeVG le 14/09 22h00

Ah tiens, je viens de trouver ça pour des alternative végétale en complément avec les l'huile pourquoi pas :

"l'algue rouge Crypthecodinium cohnii et la micro-algue Schizochytrium. ne contiennent que du DHA.
le DHA est capable de se transformer facilement en EPA dans l'organisme, nous gratifiant ainsi des deux acides gras d'importance"

Référence: Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A Meta-Analysis Shows That Docosahexaenoic Acid from Algal Oil Reduces Serum Triglycerides and Increases HDL-Cholesterol and LDL-Cholesterol in Persons without Coronary Heart Disease. J Nutr. 2011 Nov 23.
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Messagepar KingSizeVG le 14/09 22h01

Julien13 a écrit:Mets le lien de ta bouteille.


Voici :
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Messagepar matclems le 15/09 08h15

Tu as donc 500kcal par jour à base d'huile... :idiot: Sachant qu'à part les ALA (mal convertis en EPA/DHA) c'est des calories bien vides.

Tu n'as aucune intérêt, et c'est même plutôt risqué ou peut avoir des conséquences négatives, à consommer autant d'huile de lin / d'omega 3.

Il faut probablement revoir ta diète si tu dois te baser uniquement sur l'huile (ou presque) pour les lipides.
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Messagepar KingSizeVG le 15/09 22h49

Tu a totalement raison matclems, j'y ai pas mal pensé aujourd'hui et effectivement au grand max je devrais avec une cuillère d huile de lin dans ma journée seulement et compléter mes besoins en lipides par d autres sources comme les graines et les noix.
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