iro18 : Musculation Training Log

par **iro18** le 04/11/2018 21h48

Séance haut du 31/10

Dev couché : 3*8@52.5. +2.5kg
Dev incliné haltère 30° : 3*6@20 +2.5kg
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Tirage Vertical : 3x9 52 Kilos. +3 reps.
Rowin Barre Pronation : 3 x 10 45Kg +3 reps
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Pas d'épaule j'avais pas le temps.
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Curl Incliné : 2*11@12 + 1*11 . +2reps
Barre au front : 3*11 @25 +2reps

+ PAS de séance BAS ce vendredi qui a été "remplacé" par de l'escalade.

Séance haut du 4/11

Dev couché : 3*9@52.5. +3reps
Dev incliné haltère 30° : 3*7@20 +3 reps
--
Tirage Vertical : 3x10 52 Kilos. +3 reps.
Rowin Barre Pronation : 3 x 11 45Kg +3 reps
--
Elevations latérales : 3 x 15 + 1 rep
Oiseau banc incliné : 3x11 6Kgs. +3 reps
--
Curl Incliné : 2*11@12 + 1*10 . -1 reps
Barre au front : 3*12 @25 +3reps

Pour le curl je pense que l'escalade a pas aidé, + douleurs aux tendons. Je suis tout de même étonné que le dos et les triceps s'en soient aussi bien sortis.

Je reprend le rythme normal !

par **iro18** le 15/11/2018 10h40

Séance du BAS du 06/11

SQUAT : 3x11 57.5Kgs +3reps
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Soulevé de Terre : 3x6 82.5Kgs +2.5kg.
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Fentes : 3x11 32Kilos +3 reps je suis essoufflé complet à la fin. ^^
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Leg curl Assis : 3x10 44kilos. +3 reps
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Mollets à la machine : 3 x 11 93 Kilos. +3reps

par **iro18** le 15/11/2018 10h40

Séance haut du 7/11

Dev couché : 2*10+1*8@52.5. +1reps
Dev incliné haltère 30° : 3*8@20 +3 reps
--
Tirage Vertical : 3x11 52 Kilos. +3 reps.
Rowin Barre Pronation : 3 x 12 45Kg +3 reps
--
Elevations latérales : 3 x 15 6kgs egal
Oiseau banc incliné : 3x12 6Kgs. +3 reps
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Curl Incliné : 3*11@12 +1 reps
Barre au front : 3*6 @30 +5 kgs

par **iro18** le 15/11/2018 10h40

Séance haut du 11/11

Dev couché : 3*10@52.5. +2reps
Dev incliné haltère 30° : 3*9@20 +3 reps
--
Tirage Vertical : 3x12 52 Kilos. +3 reps.
Rowin Barre Pronation : 3 x 8 47.5Kg +2.5kg
--
Elevations latérales : 3 x 8 7kgs +1kg
Oiseau banc incliné : 3x13 6Kgs. +3 reps
--
Curl Incliné : 1*12+2*11@12 +1 reps
Barre au front : 3*7 @30 +3 reps

par **iro18** le 15/11/2018 10h41

Séance du BAS du 14/11

SQUAT : 3x12 57.5Kgs +3reps
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Soulevé de Terre : 3x7 82.5Kgs +3 reps.
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Fentes : 3x12 32Kilos +3 reps. Les trois derniers pas avec petite pause de 3 secondes entre chaque.
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Leg curl Assis : 3x11 44kilos. +3 reps
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Mollets à la machine : Pas fait :?

par **iro18** le 15/11/2018 10h41

Séance haut du 14/11

Dev couché : 2*11 + 1*10 @52.5. +2reps
Dev incliné haltère 30° : 2*10 + 1*9 @20 +2 reps
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Tirage Vertical : 3x8 54.5 Kilos. +2.5kgs
Rowin Barre Pronation : 3 x 9 47.5Kg +3reps
--
Elevations latérales : 3 x 9 7kgs +3reps
Oiseau banc incliné : 3x14 6Kgs. +3 reps
--
Curl Incliné : 3*12@12 +2 reps
Barre au front : 2*8 + 1*6 @30 +1 reps

Des douleurs dans le bras quand j'ai fais les bras (entre le biceps et le triceps sur l'extérieur du bras, mais je sais pourquoi, c'était la première fois que ça me l'a fait.)

Ma séance de dimanche sera pas super constructive à coup sûr, j'ai un tournoi de badminton dans la matinée ^^. je pense que je vais juste mettre plus léger et faire + de reps, ça peut pas faire de mal !

par **iro18** le 15/11/2018 16h51

La fin d'année approche et avec, les 6 premiers mois de musculation pour moi =).

Si je devais faire un petit point rapide sur les exo le ressenti et la progression "visible" voilà ce que j'en dirait :

Dev couché : La misère, je n'ai pas l'impression de progresser alors que cet exo est placé en premier à chaque séance, un coup sur deux je sens bien l'exo sur les pecs, je suis assez irrégulier je trouve et ne monte pas autant que j'aurai pensé pour un "débutant". j'aurai aimé passé au décliné mais pas de banc décliné à ma salle...
Dev incliné haltère 30° : J'aime beaucoup, je sens bien les pecs bosser, et un peu les triceps quand j'ouvre pas assez l'angle mais donc je sais corriger ça.

Global : Pecs point fable selon moi, et je ne sais pas vers quoi me diriger (changer le DC par DCH ?).
+ j'exclu totalement les écartés couchés aujourd'hui ou demain (je m'en sers à 5Kgs pour m'échauffer, le bras droit craque à chaque rep + mini douleur mais rien de méchant, juste pas un exo pour moi).
Pas de pecs en vue, juste un peu plus ferme quand je contracte.

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Tirage Vertical : Un exo qui progresse !! je commence à croire que mon dos est un point fort. je compte peut être commencer les tractions pronations mais je ne sais pas sous quel format (étant à 54.5kgs et mon PDC étant de 67kgs je sais pas si j'att mon pdc en suivant tout simplement mon cycle de progression).
Rowin Barre Pronation : ça monte ça monte également,pas de problème majeur, peut être de l'unilatéral pour compenser mon léger retard côté droit au dos ?

Global : Le dos progresse pas mal, j'ai gagné un petit peu en largeur également.

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Elevations latérales : Cet exo pique mais me plait beaucoup !
Oiseau banc incliné Plus ça va moins je suis fan, j'aimerai trouver une alternative (actuellement réalisé collé à un banc incliné à 30°)

Global : Je sais pas trop, ça fait son bonhomme de chemin ^^.

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Curl Incliné L'incliné commence gentiment à tirer sur les tendons (biceps très très court), cet exercice ne sera pas viable à long terme. de plus je vais rajouter le curl Marteau pour développer le long supinateur et tenter de combler un peu ce trou. + Reverse curl avant bras.
Barre au front : ne connaissant pas le poid des barres je monte de 5kg en 5 kg mais je vais rebaisser et me baser sur le poids des ... poids sans la barre donc ^^. de plus je suis obligé d'avoir un écartement des mains à la base assez grand sinon j'ai des douleurs au coude.

Global : les bras ont bien progressé mais de l'évolution s'impose !

Pour le début d'année je pense changer mon half Upper afin de rajouter + d'exo au total mais moins de volume par séance (deux séances différentes donc).
J'avais pensé retirer le curl incliné et intégré la traction supination sur une séance + curl haltère par exemple et sur une autre Un curl haltère classique + tirage vertical // traction (selon la possibilité donc).

Ensuite sur le reste des exos si vous avez des idées je suis preneur. étant à 8 exos sur le upper, passer à 6 me parait beaucoup plus judicieux

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/11/2018 17h03

iro18 a écrit:Global : Pecs point fable selon moi

Tout le monde galère plus sur les développés que sur le reste, ça ne signifie pas que tout le monde a un point faible pecs. Persévère

iro18 a écrit:je commence à croire que mon dos est un point fort.

Même remarque. On progresse plus facilement sur les tirages (surtout à la poulie) et pourtant on n'a pas tous un gros dos

iro18 a écrit:(deux séances différentes donc)

Bonne idée :cool:

par **iro18** le 15/11/2018 17h38

Erf en fait sur la première tu me redonne le moral et sur la deuxième tu me met un coup derrière la tête en traitre :'(.

Mais il est pas question d'arrêter loin de là !!! ce qui me motive c'est regarder le chemin parcouru

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/11/2018 09h07

iro18 a écrit:Erf en fait sur la première tu me redonne le moral et sur la deuxième tu me met un coup derrière la tête en traitre :'(.

C'est juste pour te dire que tu as le temps avant de déterminer quels sont réellement tes points forts et faibles

par **iro18** le 21/11/2018 19h57

Séance du BAS du 20/11

SQUAT : 3x8 60Kgs +2.5kgs
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Soulevé de Terre : 3x8 82.5Kgs +3 reps.
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Fentes : 3x8 36Kilos +4kgs, je vais monter +1 reps par +1 reps car le gap est trop haut sinon.
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Leg curl Assis : 3x12 44kilos. +3 reps
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Mollets à la machine : 3*12@93kilos +3reps

par **iro18** le 21/11/2018 22h13

Séance haut du 21/11

Dev couché : 2*11 + 1*10 @52.5. =
Dev incliné haltère 30° : 2*10 + 1*7 @20 -2 reps
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Tirage Vertical : 3x9 54.5 Kilos. +3reps
Rowin Barre Pronation : 3 x10 47.5Kg +3reps
--
Elevations latérales : 3 x 9 7kgs +3reps
Oiseau banc incliné : 3x14 6Kgs. +3 reps
--
Curl Incliné : 2*12 + 1*11@12 -1 rep
Barre au front : petit changement je compte le poids que je met maintenant SANS barre, je prend une barre EZ et je rajoute mes poids donc: 3*8@17.5

Bon je commence sérieusement à déprimer avec mes pecs. je pensais attendre mais je vais soit décharger les pecs de 20% et recommencer (génial déjà qu'il y a rien...) soit je passe en 6-10 sur le DC.

edit : + j'ai mangé un peu moins ces derniers temps et je suis passé de 67.5 à 67kgs, je vais donc recommencer à bien manger + que nécessaire ( de qualité )
+ je pense arrêter le curl incliné et je passe au curl en rotation classique, les douleurs sur le tendon commencent à me géner

par **rowing** le 21/11/2018 22h33

rudy explique dans ses videos que les exercices polyarticulaires sont mieux adaptés a une augmentation de la charge, par exemple tu peut faire au dc :
- 3x10 a 50kg 2min
-1x10 a52,5kg 2x10 a 50kg 2min
-2x10 a 52,5kg 1x10 a 50kg 2min
-3x10 a 52,5kg 2min
-1x10 a 55kg 2x10 a 52,5kg 2min
ainsi de suite....

en adaptant les tps de recup

par **iro18** le 21/11/2018 23h39

C'est pour ça que je pensais monter les charges.
Je tente ça dimanche, mais je sais pas si le 10x55 passera du premier coup ^^

par **rowing** le 22/11/2018 00h26

si tu était a fond sur tes séries a ta dernière séance il vaut mieux redémarrer un peu plus bas pour recuperer nerveusement et avoir un peu de marge

par **iro18** le 25/11/2018 14h40

Séance haut du 25/11

Dev couché : 1*10@42.5 + 2*10@40. 2'ris Je reprend donc plus bas, en retravaillant la technique et un mouvement plus lent.
Dev incliné haltère 30° : 3*10@16 même principe
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Tirage Vertical : 2x10 +1*7@ 54.5 + 3 reps@52.
Rowin Barre Pronation : 3 x11 47.5Kg +3reps
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Elevations latérales : 3 x 10 7kgs +3reps
Oiseau banc incliné : 3x8 7Kgs. +1 kgs
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Curl Rotation (nouvel exo) : 3*8@10kilos (j'en profite pour repartir d'un peu plus bas pour mettre en forme le long supinateur !)
Barre au front : Et aujourd'hui les deux barres Ez étaient prises la fleme d'attendre j'ai pris le Bomber Bar +10kilos, l'écartement des mains étant plus sérrés j'ai pas du tout la même force je trouve

par **iro18** le 04/12/2018 21h28

Séance haut du 02/12

Dev couché : 2*10@42.5 + 1*10@40. 2'ris pas de problème, encore heureux ^^
Dev incliné haltère 30° : 1*10@18 + 2*10@16
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Tirage Vertical : 2x10 +1*9@54.5kgs +2reps
Rowin Barre Pronation : 3 x12 47.5Kg +3reps
--
Elevations latérales : 3 x 11 7kgs +3reps
Oiseau banc incliné : 3x9 7Kgs. +3 reps
--
Curl Rotation : 3*9@10kilos +3reps
Barre au front : 3*9@17.5 +3reps

Séance du BAS du 04/112

SQUAT : 3x9 60Kgs +3reps
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Soulevé de Terre : 3x9 82.5Kgs +3 reps.
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Fentes : Pas fait je me suis fait mal au badminton hier à l'aine, j'ai pas forcé d'avantage.
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Leg curl Assis : 3x8 47.3kilos. +3 kilos
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Mollets à la machine : 3*8@95.5kilos +2.5kg

par **iro18** le 20/12/2018 13h24

Hop je reviens poster, non pas que j'ai arrêté, juste que j'ai la fleme de poster à chaque fois x), + tombé malade donc bon

Séance haut et bas (Mardi et mercredi 18 et 19 Decembre)

Dev couché : 3*10@45. 2'ris
Dev incliné haltère 30° : 1*10@20 + 2*10@18 2'ris.
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Dos : Changement, je passe aux tractions mais il faut que je trouve un bon format. (dans une optique performance)
Tractions : 3*5 PDC
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Elevations latérales : 3 x 10 7kgs
Oiseau banc incliné : 3x10 7Kgs.
--
Curl Rotation : 3*11@10
Barre au front : 3*9@25

J'avais pas pu faire de séance haut pendant une semaine et demi, la reprise a été très dure

ou alors c'est l'effet traction qui a fatigué mes bras ^^

Séance du BAS

SQUAT : 3x12 60Kgs
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Soulevé de Terre : 3x7 85Kgs
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Leg curl Assis : 3x11 47.3kilos.
--
Mollets à la machine : 3*11@95.5kilos

En gros en restructuration j'ai enlevé le rowing pour l'instant, enlevé les fentes également pour le bas
Et je vais peut être changer pour les pecs pour faire un seul exo en 4 séries, soit le DCH, soit DCIH. Le but étant de réduire la durée des séances.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/12/2018 14h43

iro18 a écrit:En gros en restructuration j'ai enlevé le rowing pour l'instant, enlevé les fentes également pour le bas
Et je vais peut être changer pour les pecs pour faire un seul exo en 4 séries, soit le DCH, soit DCIH. Le but étant de réduire la durée des séances.

Après squat + deadlift pas besoin des fentes de toute façon.

Par contre oui, si tu retires un tirage, il faut aussi enlever un développé pour équilibrer. Et personnellement j'aurais plutôt gardé le rowing que les tractions, plus important pour la santé des épaules.

par **iro18** le 20/12/2018 19h32

Disons que les tractions sont pour moi primordiales surtout en optique performances, étant en reflexion pour mon futur professionnel, fin d'année prochaine je pense changer de branche et du petit développeur web, tenter l'école de Sous officiers de l'armée de terre, donc les tractions sont importantes (au même titre que les abdos et l'endurance), et donc même si j'ai déjà les "prérequis" mon but est d'avoir un dossier béton.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/12/2018 16h08

Ah ouais t'as pas le choix là.

par **iro18** le 23/01/2019 18h21

Je vais poser une question surement un peu rhétorique mais bon !

Sur mon planing alimentaire, je suis aux bon apports journaliers pas de soucis, mais je ne mange ce menu que les jours de muscu. les autres jours je dois être à -300 -400 kcal et -40gr de prot.

Est ce que je ne progresse pas aussi bien à cause de ça ?

+ dimanche j'ai été à l'echec dernière rep de série au DC à cause des triceps. c'est la misère

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/01/2019 18h42

iro18 a écrit:Sur mon planing alimentaire, je suis aux bon apports journaliers pas de soucis, mais je ne mange ce menu que les jours de muscu. les autres jours je dois être à -300 -400 kcal et -40gr de prot.

Est ce que je ne progresse pas aussi bien à cause de ça ?

Pourquoi cette différence ?

Même si tu ne t'entraînes pas tu as besoin de bien manger aussi les lendemains de tes séances pour favoriser la récupération.

par **iro18** le 23/01/2019 18h48

J'ai tendance à me dire que j'ai pas besoin de manger autant donc je fais des "petits" repas.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/01/2019 19h09

Et bien à mon avis tu te trompes. Tu devrais essayer de manger à peu près le même nombre de kcals tous les jours pour voir. A moins que tu sois au régime ?