kie56 : avis sur mon programme de musculation

[kie56]

Bonjour à tous, je me présente : jeune breton de 17 ans, plutôt sportif. Je me suis mis "sérieusement" à la musculation il y a deux/trois mois.

Voilà le topo : je m'entraîne depuis ce temps avec pour seul matériel un banc inclinable et des haltères, en attendant d'avoir l'âge requis pour m'inscrire à la salle proche de chez moi. Cela fait un peu plus d'un mois que je suis le programme débutant de Fabrice que j'ai trouvé sur son site, avec donc 3 séances par semaine.
Le problème étant que comme je rentre en terminale S, la charge de travail ne me permet pas de faire autant de séances de musculation que je veux. D'autant plus que je suis licencié à un club de savate française (2 entraînements par semaine, le mercredi et vendredi), et que je suis également inscrit à l'option sport de mon lycée (piscine et course respectivement le lundi et vendredi).

Le problème principal est donc mon peu de disponibilité, je pense pouvoir faire 2 séances à la salle par semaine, le mardi et samedi. Ceci couplé à mon inexpérience des programmes en salle, je peux vous dire que je suis un peu paumé. J'ai donc pris le premier programme du site avec 2 séances/semaine, mais je tiens à préciser que je ne prends et ne veux prendre aucun complément quel qu'il soit.

Voici donc le programme en question :

Mardi et Samedi :

Squat avant : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Il s'agit d'un simple copié-collé, les modifications peuvent donc tout changer! (Je commence la semaine prochaine!). Je précise aussi qu'il s'agit d'une petite salle, donc je ne suis pas sûr d'y trouver toutes les machines nécessaires pour le programme. Si je pouvais avoir un programme qui "utilise" seulement les machines les plus courantes, ça serait que du bénef!

Merci d'avoir pris le temps de me lire, et merci d'avance à ceux qui vont prendre de leur temps pour me répondre!

K.

[Le bossu]

Salut

Fais plutôt:

-Squat avant
-Leg Curl assis
-Mollets à la presse
-DC
-Rowing (plus safe pour le dos: row sur banc incliné: https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504)
-Tirage poulie haute en pronation
-Élévation latérales
-Curl Incliné
-Barre au front
-Crunch (sur fit ball ou à la poulie haute: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp)

Pour les fourchettes de reps: 8-12 pour les gros exos, 10 à 15 pour les bras et le leg curl assis, 10 à 20 voir plus pour les épaules et les abdos

Si tu manque de temps tu peux enlever les exos bras (curl/barre au front) les biceps/triceps prendront déjà un minimum avec les poly-articulaires

Si t'as pas de quoi faire dans ta salle tiens nous on courant on trouvera de quoi remplacer

[kie56]

Merci de ta réponse
Une petite question, mieux vaut un programme en full ou split, en considérant mon nombre de séances?

Quant à ton programme, ça donnerait :

-Squat avant 4*8-12
-Leg curl assis 4*10-15
-Mollets à la presse 4*8-12 (?)
-Développé couché 4*8-12
-Rowing 4*8-12 (?)
-Tirage poulie haute en pronation (?)
-Élévations latérales 4*15-20
-Curl incliné 4*10-15
-Barre au front 4*10-15
-Crunch 4*15-20

Le nombre d'exos/muscles est à peu près proportionnel? Et surtout combien de temps de récup? (oui, je suis un grand débutant)

Si il y a d'autres avis, je suis preneur

[Le bossu]

mieux vaut un programme en full ou split, en considérant mon nombre de séances?

Dans ton cas un full est plus approprié
Il faut savoir que 2 séances/semaine c'est en dessous de ce qu'il faut pour une progression musculaire optimale, mais étant donné que tu as beaucoup d'autres pratiques/objectifs tu ne peux pas être à 100% partout c'est normal, et ça te mettra déjà un bon pied dans la muscu

Quant à ton programme, ça donnerait :

-Squat avant 4*8-12
-Leg curl assis 4*10-15
-Mollets à la presse 4*8-12 (?)
-Développé couché 4*8-12
-Rowing 4*8-12 (?)
-Tirage poulie haute en pronation (?)
-Élévations latérales 4*15-20
-Curl incliné 4*10-15
-Barre au front 4*10-15
-Crunch 4*15-20

->4 séries de chaque exos ça va te prendre bcp de temps, tu peux en faire 3, à toi de voir
->Pour les temps de repos prends 1min 30 pour les gros exos, et 1 min pour les autres, tu augmenteras ensuite quand tu sentiras qu'il te faut plus de repos entre les séries
->Les mollets tu peux faire du 10-20reps, le tirage vertical et le rowing 8-12
->Pour les élévations latérales il faudra monter très haut en reps, genre 10-30, si il n'y a pas d'autres choix que des haltères qui montent de 2kg en 2kg (et c'est pratiquement tout le temps le cas, sauf si la salle est équipée en 28mm)

Le nombre d'exos/muscles est à peu près proportionnel?

C'est bien pour commencer

[kie56]

Ça marche merci beaucoup, oui je me doute bien qu'il faudrait une séance de plus pour une progression optimale, je verrai dans le courant de l'année si je ne peux pas rajouter une séance. Encore merci, et je vous tiens au courant la semaine prochaine après ma première séance

[kie56]

Bonjour à tous, je reviens vers vous après vous avoir demandé mon programme
Tout d'abord le voici :

Squat avant 3*8-12
-Leg curl assis 3*10-15
-Mollets à la presse 3*10-20
-Développé couché 3*8-10
-Rowing 3*8-12
-Tirage poulie haute en pronation 3*8-12
-Élévations latérales 3*25
-Curl incliné 3*12 - 15kg
-Barre au front 3*10-15

Je vais faire 3 séances par semaine, le mardi/samedi/dimanche, le lundi/mercredi/vendredi étant occupés par des séances de boxe française. J'ai 17 ans, 65 kg (une "crevette" donc comme décrite dans l'article pour les erreurs des débutants!). On arrive donc au vif du sujet :

Je sais bien qu'il est important de se fixer des objectifs, donc est ce que je pourrai atteindre le niveau argent dans environ 6 mois? Si non combien? Je dois être à peu près être entre au 3/4 du niveau bronze.

D'ailleurs ces niveaux, c'est chaque exercice à part ou bien le tout en une séance?

J'arrive à la deuxième question : quel exercice serait bon pour remplacer le squat? Loin de moi de ne pas vouloir travailler les jambes, mais j'ai vraiment du mal à l'exécuter, ce qui se solde souvent par des douleurs diverses dans le corps, même à poids léger.
Merci d'avance!

[Rudy]

Bonjour,

Il y a peu de chance que tu arrives au niveau Silver avec un programme FullBody pour commencer.

De plus, étant donné qu'à priori, vu ce que tu dis, tu pars d'assez bas, il va te falloir plus de 6 mois pour atteindre ce niveau. Très peu y arrivent d'ailleurs d'expérience aussi rapidement.

Passe déjà le niveau Bronze. Il y a un monde entre croire que l'on a un niveau et se filmer et faire valider ses vidéos sur le site http://www.ClubSuperPhysique.org ensuite

La persévérance et la patience feront la différence à terme.

[kie56]

Merci pour la réponse, donc d'ici 6 mois je devrai plutôt viser le niveau bronze, et à terme changer mon programme et mon objectif? Effectivement je pars de bas ahah, surtout que ma "force" est plutôt mal répartie.

Une réponse par rapport au remplacement du squat?