Livre : Musculation avec haltères

par **Fabrice SP** le 03/09/2019 14h21

Pas de problème !

Comme dit, Christophe Carrio est pour moi un "monument", comme athlète ou en terme de connaissance physiologique, et si nous devions diverger autrement que sur des détails, c'est moi qui me remettrait en question.

par **Cédric73** le 03/09/2019 14h49

Bien sûr, je ne remets moi non plus ni Christophe ni toi en question !!! J'ai ni le niveau ni les connaissances mais dans une prochaine vie, attention à vous

par **Nicolas85** le 07/09/2019 13h40

Bonjour Fabrice,

Merci pour ton livre pour commencer.
J'ai une question concernant le gilet lesté. Recommandes-tu un modèle en particulier ? Faut-il en prendre un le plus lourd possible afin de pouvoir prendre des haltères plus légères ? Ceci, afin d'être moins handicapé dans le manque de poigne pour la "prise" des haltères.

par **Fabrice SP** le 07/09/2019 15h33

Salut Nicolas,

Je suggère de commencer par celui-ci en version 10 kg : https://amzn.to/2N1QOMp

10 kg c'est déjà pas mal pour ajouter du poids quand tu fais des pompes surélevés, du gainage, du squat gobelet ou des fentes.

J'en ai aussi un qui monte à 30 kg, mais c'est encombrant, malgré mon 1m81.

par **Nicolas85** le 07/09/2019 20h30

Super! Merci :-)

par **Cédric73** le 09/10/2019 11h59

Bonjour Fabrice,

Je viens de relire ce post et j ai une petite question sur le programme 1 séance B :
Les fentes : c est 10 à 20 répétitions par jambe mais de manière alternée soit 10 à 20 rep jambe gauche et ensuite jambe droite ?? Je n ai pas très bien compris si il faut mieux pratiquer les fentes en avant, en arrière ou de manière statistique ...
Mes excuses si les réponses sont inscrites dans le livre mais je n ai pas compris... Mon côté blond....
Merci pr avance,

Cedric

par **Fabrice SP** le 09/10/2019 12h36

Salut Cédric,

Je ne tranche pas la question : je suggère entre 10 à 20 répétitions par jambe, après, à toi de voir ce que tu préfères, jambe par jambe, ou en alternance.

Ma préférence est l'alternance, mais pour d'autre c'est l'inverse.

Même chose entre les différentes variations de fentes, je préfère les fentes arrière, d'autres préfèrent les fentes avant, etc.

par **Cédric73** le 09/10/2019 13h31

Re,

Merci pour cette réponse. Je continue donc ainsi : en alternance pour moi aussi :wink:
Bonne continuation

par **Fabrice SP** le 09/10/2019 13h35

Bonne transpiration !

par **taller17** le 02/11/2019 13h03

bonjour à tous j ai commencé le livre de Fabrice qui est top

mais j aimerais savoir pourquoi dans le programmes débutant en biceps il n y à pas le curl au pupitre et le curl incliné au profit du curl normal qui est moin efficace merci ^^

par **Fabrice SP** le 02/11/2019 15h49

Salut taller17,

Parce que le programme débutant ne comporte qu'un exercice pour les biceps, et que pour débuter, le curl avec haltères classique est très bien.

par **Fabien26** le 23/11/2019 14h55

Bonjour Fabrice,

Voici quelques mois que je pratique le programme n°1 de ton livre (p.258), parfois 3 fois par semaine, parfois 2 fois par semaine selon mes disponibilités. J'effectue également 1 séance de cardio par semaine.

J'estime que je suis toujours débutant si je me base sur le tableau des performances de ton livre (pompes, rowing à 1 bras, développé couché).

A la suite de la lecture de ton livre, étant débutant, j'applique un programme full body (n°1). Je m'étais dit que je partirais sur un half body une fois que j'atteindrais les perfs intermédiaire (selon ta classification des perfs sur les 3 exos cités précédemment). Je pense qu'il me faudra encore une petite année pour les atteindre.

Suite à l'écoute d'un des superphysique podcasts, tu sembles recommander de ne pas s'éterniser sur un full body... De mémoire vous évoquiez le cas d'une personne qui utilisait un programme full body depuis 1 an. Du coup je suis un peu perdu... car dans dans livre tu recommandes le full body pour les débutants.

Me conseillerais-tu maintenant de partir sur une répartition musculaire n°3 ou 4 (p. 250) en conservant les mêmes exos que pour le full body ? un peu comme l'exemple de ton programme débutant issu de ton site internet (half body débutant) ?

Vu que tu n'en parles pas dans ton livre, je ne sais pas à partir de quel moment un débutant doit passer d'un full body à un half body débutant...

Merci par avance pour ton éclairage.

Bon périple en Amérique du Sud.

Fabien

par **Fabrice SP** le 23/11/2019 23h37

Hello Fabien,

Fabien26 a écrit:Voici quelques mois que je pratique le programme n°1 de ton livre (p.258), parfois 3 fois par semaine, parfois 2 fois par semaine selon mes disponibilités. J'effectue également 1 séance de cardio par semaine.

Ok, normalement tu as du déjà voir une amélioration de ta condition physique ?

Fabien26 a écrit:Vu que tu n'en parles pas dans ton livre, je ne sais pas à partir de quel moment un débutant doit passer d'un full body à un half body débutant...

En fait c'est un peu au feeling :

- si tu as une bonne exécution des exercices
- si tu commences à sentir tes muscles
- si tu te rapproches du niveau intermédiaire
- simplement si tu en as marre du full body

Tu peux tenter le half body, en ajustant les exercices selon ton niveau.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/11/2019 00h06

Fabrice SP a écrit:En fait c'est un peu au feeling

Au QUOI ??? :evil:

par **Fabrice SP** le 24/11/2019 00h12

Oui, je sais, ça m'a fait mal de l'écrire aussi ! ;-)

Mais la musculation, c'est aussi du feeling, même si sur SP, on se bat pour amener de la rationalité au processus.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/11/2019 01h24

Ahah j'avais compris ce que tu voulais dire mais je n'ai pas pu m'empêcher cette taquinerie

par **Exocet911** le 27/11/2019 16h32

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Au QUOI ???

J'ai tiqué aussi, en me disant que ça allait faire "réagir" certains :lol:

Moi peu importe : Je m'entraine au feeling H24, #ViveLesSensations

par **JM32** le 30/11/2019 13h38

Salut Fabrice !

J'envisage de passer exclusivement aux haltères pour les pecs et faire les classiques DCH et DIH (suivis de pull over).

Je me demande : plutôt que de suivre le même cycle sur les deux exos et de les "désynchroniser" pour éviter de forcer au même moment sur les deux, trouves-tu déconnant d'adopter pour chacun d'eux un cycle différent ?

Le cycle n°4 pour le DCH en partant de 15 reps sur toutes les séries, puis en passant à 12 et enfin à 10...
Un cycle en 8/15 au DIH (donc plus proche du cycle n°2).

Merci

par **Fabrice SP** le 30/11/2019 16h59

Salut JM,

Tu peux parfaitement appliquer des cycles différents pour chacun des exercices, en fonction de tes affinités.

Garde aussi à l'esprit qu'il faut être "flexible" sur le cycle du deuxième exercice, car la performance sera nécessairement impactée par le premier.

En quelques séances, selon la congestion, tu te rendras vite compte s'il est pertinent de passer complètement aux haltères, ou si tu dois maintenir un exercice avec barre (soit le développé couché, soit le développé incliné).

par **JM32** le 30/11/2019 19h09

Dac, je comprends !

En fait si je passe aux haltères, c'est que j'ai essuyé bon nombre de déboires avec le DC barre, même après plusieurs modifications et un travail sur la technique, la mobilité, souplesse...
Toujours freiné dans ma progression par des soucis aux épaules, je vais tenter les haltères pendant quelques mois vu qu'il y a déjà plus de possibilités pour adapter le mouvement à soi !

Je garde en tête que le 1er exercice sera la priorité et que les cycles du 2e seront dépendants de l'inroad : merci pour ta réponse

par **Fabrice SP** le 30/11/2019 20h44

Je vois !

En ce moment j'ai accès à tout une salle, et après quelques tests ça et là histoire de justifier l'abonnement, je suis revenu à des exercices avec haltères.

C'est comme le véganisme, pas de retour en arrière possible une fois qu'on y a goutté ! Avec les haltères, je congestionne plus et j'ai plus de courbatures.

par **JM32** le 02/12/2019 00h26

Fabrice SP a écrit:C'est comme le véganisme, pas de retour en arrière possible une fois qu'on y a goutté !

Haha cette propagande à peine masquée :idiot:

Fabrice SP a écrit:En ce moment j'ai accès à tout une salle, et après quelques tests ça et là histoire de justifier l'abonnement, je suis revenu à des exercices avec haltères.

La base, on y revient toujours !

Merci pour tes réponses

par **Cédric73** le 07/05/2020 08h09

Bonjour tout le monde,

Petite question nutrition / diète :
Fabrice ne conseille pas de compter ses calories mais concrètement, il faut jauger ses quantités ??

Si j ai bien compris, il faut :
>partir sur des aliments sains
>avoir les 3 macro à chaque repas

Qu en pensez vous ?
Je suis preneur de conseils (quelques kilos à perdre....)

Merci

par **Fabrice SP** le 07/05/2020 10h54

Salut Cédric,

Cédric73 a écrit:Fabrice ne conseille pas de compter ses calories mais concrètement, il faut jauger ses quantités ?

Ce n'est pas tout à fait exact :

Livre Musculation avec haltères a écrit:Compter ses calories est fastidieux. Dois-je le faire tous les jours ?

Seulement au début, pour vérifier que vos apports en macronutriments sont en phase avec vos besoins protéiques et caloriques. Cela permet aussi de faire le lien entre ce qu’il y a visuellement dans votre assiette et les calories ingérées. Ensuite, vous pourrez ajuster les quantités « à l’oeil ».

Cédric73 a écrit:Je suis preneur de conseils (quelques kilos à perdre....)

Relis le chapitre diététique du livre, Cédric, tout est dedans...

par **Cédric73** le 08/05/2020 08h21

Bonjour Fabrice et les autres,

Tout d abord, merci pour la qualité et la rapidité des réponses.
J ai bien relu le livre et oui, tout est dedans. Il y a quelques années, j avais pese et mesuré tout ce que je mangeais et je n ai pas réussi à gérer le tout à l oeil. J etais obsédé par la balance.
Bref,...
En tout cas, je maintiens que ton livre est vraiment top donc je renouvelle mes félicitations (achat depuis + de 2 ans)

par **Coubi** le 08/05/2020 21h39

Bonjour,

Je pense qu'hormis tes sources de glucides (flocons d'avoine, féculents, ...), il n'est pas nécessaire de peser le reste.
Genre les œufs et les fruits, ça ne se pèse pas, la viande et le poisson, tu peux faire à l’œil, pour l’assaisonnement, tu peux mettre une cuillère d'huile (olive ou colza par ex), les légumes, c'est limite à volonté, etc

par **Cédric73** le 09/05/2020 06h21

Salut Coubi,

C est une piste à suivre. J en étais devenu cinglé.
Je vais simplifier en pesant le tout pdt 2-3 semaines pour ensuite peser seulement les glucides et enfin mesurer le tout à l oeil. :wink::wink:

par **yoopthebloop** le 05/07/2020 11h29

Bonjour,

Je pratique la musculation sérieusement depuis 1 an et demi et applique la méthode avec haltères de Fabrice.
D'après le test de niveau, je suis intermédiaire et me dirige séance après séance vers le niveau confirmé. (j'ai des antécédents sportifs)

Voici ma répartition actuelle :

Lundi Pec-biceps-epaules

Mercredi Dos-triceps-epaules

Vendredi Cuisses-abdos-mollets

Le reste en cardio, assouplissements et récupération.

Cette routine me convenait parfaitement et j'ai bien progressé dessus sans ressentir de douleur.
Merci Fabrice pour ces supers conseils

Suite à un changement dans ma vie professionnelle, j'ai moins de temps sur mon créneau habituel.
En revanche, j'ai une pause assez longue le midi pour faire 2-3 exercices, échauffement et étirements inclus.

Je me posais la question s'il était pertinent de répartir ma séance sur la journée comme ceci :

Pec le midi
epaules-biceps le soir

Et ainsi de suite pour les autres séances.

Y a-t'il un problème à diviser sa séance en 2 parties le même jour midi et soir hormis le fait de devoir s'échauffer et s'étirer 2 fois ?
Quels seraient les points à surveiller sur ce type de split par demi-journée ?

Merci d'avance.

par **Fabrice SP** le 05/07/2020 11h37

Salut yoopthebloop,

En fait, couper son entraînement en deux est même mieux.

Mais cela prend bcp de temps, car il faut s'échauffer deux fois.

Pour les étirements, une fois suffira.

par **yoopthebloop** le 05/07/2020 12h33

Merci pour la réponse Fabrice.

J'ai du temps sur la journée mais ironiquement, je manque de temps pour faire la séance en une seule fois :lol:

Ton livre est top au passage

par **Cédric73** le 10/08/2020 09h32

Bonjour à tous,

Je possède le livre depuis bientôt 2 ans. Je m y mets régulièrement mais je suis obligé également de stopper : blessure systématique au bout de 3 mois soit des douleurs à l epaule soit tendinite du coude. Grrr... pourtant je ne charge pas énormément et je le fais progressivement.
A 37 ans, je suis trop vieux ??
Je suis preneur de conseils.

Bon été :wink:

par **Fabrice SP** le 10/08/2020 12h01

Salut Cédric,

Si je regardes tes précédents msgs, tu as un historique de blessures à l'épaule à cause du Crossfit.

Selon l'ampleur de ton passif, il faut faire bcp de mouvements de L-fly, de mobilisations articulaires, d'étirement, éviter les amplitudes trop importantes aux développés, éventuellement supprimer les écartés et les élévations latérales, etc.

Pour éviter les douleurs aux coudes, je donne la technique page 233.

par **Cédric73** le 10/08/2020 16h48

Bonjour Fabrice,

Merci pour ta réponse. Je n arrive pas à m y mettre plus de 2-3 mois d affiliés. Frustration !!!

Je fais des séances uniquement aux élastiques du coup.

Faut que je corrige tout ça. Le pire, c est que je be charge pas bcp.. grrr :wink:

par **Coubi** le 10/11/2020 19h43

Bonjour Fabrice,

J'ai une question concernant le cycle de progression n°4 dans ton livre. Quel est l'intérêt de l'augmentation de 3 kg par série ? Est-ce que cela ne risque-t-il pas de nous limiter en fin de cycle ? J'imagine également qu'en appliquant un tel cycle que je doive démarrer avec un poids assez bas afin que la charge additionnel ne me paraisse pas trop lourd trop rapidement.

Autre question concernant le tour de taille, à quel endroit doit-on exactement le prendre ? A hauteur du nombril, en dessous du nombril ou au dessus ?

Merci et que la force vegan soit avec toi

par **Fabrice SP** le 11/11/2020 11h18

Salut Coubi,

Ce n'est qu'un exemple, tu mets l'incrément que tu veux.

Plus l'incrément est faible, plus le cycle a de chance de durer longtemps.

par **ClementP** le 03/12/2020 03h16

Bonjour à tous,

Merci Fabrice et bravo pour votre livre ! Je me suis offert l’édition numérique pour me remettre à la musculation. J’ai beaucoup apprécié le côté minimaliste aussi bien sur le fond que sur la forme.
J’ai découvert cette méthode grâce à votre dernier podcast SP (avec l’anecdote sur le savon de marseille…) Je me suis de suite reconnu dans la recherche de la simplicité :-)

La masse d’informations prendra du temps à être digérée mais que c’est bon ! (le livre papier est également en cours de livraison, on sent que c’est un livre à relire encore et encore)

J’ai débuté le programme n°1 (j’ai 33 ans, 1m78 pour 55 kg, pratique le jujitsu depuis 5 ans)
Je remplace la séance de cardio du samedi par mes entraînements jujitsu (2/semaine en temps normal)

Point faible au niveau des pecs, j’ai commencé à 8 kg de DC et à 10 pompes écartées pour bien consolider le geste sans forcer dès la reprise.
Pour le squat gobelet, j’ai les genoux qui craquent lorsque je descends complètement (clac clac) donc je fais le squat gobelet à la parallèle.
Pour les abdos, je trouve très facile le gainage frontal 2x30 sec / 1 min, est-ce que l’on peut monter doucement jusqu’à 2x1min ? Ou peut-être ne pas trop solliciter le système nerveux pour mieux récupérer sur les autres exos (genre mes pecs…)

Encore merci pour cette mine d’or et le pragmatisme dans la partie nutrition.

Clément

ps : grosse douleur en bas du dos le lendemain matin de la première séance (lorsque j'inspirais à fond dans mon lit au réveil), je pense que ça doit être l’étirement n°5 ter, variante de la roue... je l'ai retiré pour le moment! (ou alors c'était un mauvais gainage sur les exos)

par **Fabrice SP** le 03/12/2020 13h00

Hello Clément,

Bienvenue dans la musculation minimaliste !

ClementP a écrit:Point faible au niveau des pecs, j’ai commencé à 8 kg de DC et à 10 pompes écartées pour bien consolider le geste sans forcer dès la reprise.

Tant que tu est régulier dans ta progression, c'est bien de commencer doucement.

ClementP a écrit:Pour le squat gobelet, j’ai les genoux qui craquent lorsque je descends complètement (clac clac) donc je fais le squat gobelet à la parallèle.

Je vois tout à fait ce que tu veux dire.

N'hésite pas à échauffer un peu plus les genoux en faisant des extension/flexion des jambes debout.

Mais effectivement, quand un exercice fait "clac clac", il faut en changer ou l'adapter, car les conséquences à long terme ne sont pas bien clair.

ClementP a écrit:Pour les abdos, je trouve très facile le gainage frontal 2x30 sec / 1 min, est-ce que l’on peut monter doucement jusqu’à 2x1min ? Ou peut-être ne pas trop solliciter le système nerveux pour mieux récupérer sur les autres exos (genre mes pecs…)

Oui, tu peux monter à 1 min, puis après tu te lestes.

ClementP a écrit:ps : grosse douleur en bas du dos le lendemain matin de la première séance (lorsque j'inspirais à fond dans mon lit au réveil), je pense que ça doit être l’étirement n°5 ter, variante de la roue...

Possible. Cela peut aussi être le n°6. Il faut prendre son temps sur les étirements, ceux que je liste dans le livre sont d'un bon niveau.

Bonne progression !

par **kasaba** le 09/03/2021 12h32

Livre acheté trés complet
Seul le graphisme est à revoir à mon gout
Fabrice répond rapidement en +

Dés que je retrouve mon banc et mes hamtères, je m'y remets

k:

par **Fabrice SP** le 09/03/2021 18h33

Merci Kasaba.

Effectivement, le livre aurait besoin d'un coup de rafraîchissement au niveau "design", mais les ventes ne sont pas assez à la hauteur pour que cela mérite l'investissement. Si les auditeurs du podcast ne l'achetaient pas, je pense même que ce serait un bide, alors que pourtant, dans le contexte actuel des salles fermées, c'est les conditions idéales.

C'est ainsi. Le monde a changé, maintenant tout passe par Youtube et les influenceurs. Le bouche à oreille, si cela a fonctionné un jour, est aujourd'hui un mythe.

Au moins j'aurai couché sur le papier tout ce que je connais sur la musculation, pour la postérité. Si j'avais pu lire ça il y a 25 ans, que de temps j'aurais gagné.

par **armonts** le 09/03/2021 18h55

Fabrice SP a écrit:Effectivement, le livre aurait besoin d'un coup de rafraîchissement au niveau "design", mais les ventes ne sont pas assez à la hauteur .

En même temps c'est ce qui fait son charme ça le distingue des autres ,le côté "manuel pratique" à l'ancienne :cool:

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE