A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Livre : Musculation avec haltères

Ceintures, bandes de poignets, sangles, élastiques...

Livre : Musculation avec haltères

Messagepar armonts le 05/11 14h07

Bien reçu le livre/papier cet aprem. ;) , c'est touffu, dense,efficace et agréable à lire; ça couvre tout le sujet sans fioritures inutiles.

Les photos sont claires et explicatives sans bouffer de place , bref c'est très fonctionnel comme ouvrage ,relativement compact pour 420 pges et en version papier on peut facilement l'avoir sous la main pour le compulser à loisirs. :)
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Messagepar Fabrice SP le 05/11 14h47

Merci pour le feedback Armonts et bonne lecture ! :)
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Messagepar Fabrice SP le 06/11 16h35

Alléluia !

Non seulement la version papier est enfin disponible sur Amazon, et en plus j'ai droit à l’icône "meilleure vente sport" sur la version Kindle.

En réalité, il suffit de vendre très très peu de Kindle pour être premier sur la catégorie Sport, et tout peut changer dans l'heure prochaine (le classement change toutes les heures).

Donc une capture pour immortaliser l'événement : :D

livre-amazon.gif
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/11 16h38

Ah super !

Félicitations Fabrice !
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Messagepar armonts le 06/11 16h48

Fabrice SuperPhysique a écrit:Alléluia !

Non seulement la version papier est enfin disponible sur Amazon

Encore un p'tit effort et il sera dispo à la Fnac ! :)
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Messagepar Indy620 le 12/11 12h11

Bonjour Fabrice,
J’ai terminé de lire ton livre
Assurément une de mes meilleures lecture en musculation
Un livre qui « sent la fonte » et qui ne dépareille pas à côté des références du genre
Félicitations pour ton travail
Cordialement ,
Julien
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Messagepar Le bossu le 24/11 13h33

Salut Fabrice,

J'ai reçu ton livre hier, je ne suis qu'au début mais les infos jusque là sont déjà intéressantes et claires, j'apprécie déjà le rappel que les conseils donnés s'adressent aussi bien aux filles qu'aux gars, (et j'ai vu quelques photos de femmes pros en feuilletant au pif, c'est cool on entend jamais parler d'elles) et la suite est prometteuse :)

Je ferai un retour après l'avoir assimilé ;)
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Messagepar Fabrice SP le 24/11 15h04

Merci Bossu ! :)

Le bossu a écrit:(et j'ai vu quelques photos de femmes pros en feuilletant au pif, c'est cool on entend jamais parler d'elles) et la suite est prometteuse :)


Oui, j'ai mis quelques photographies connues de culturistes féminines ou masculins des années 70-90.

Une sorte d'hommage, car malgré le dopage, ce sont tout des mêmes de véritables athlètes, et ils ont contribué à populariser la musculation.
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Messagepar Fabrice SP le 14/12 16h35

Le bossu a écrit:Salut Fabrice,

J'ai reçu ton livre hier, je ne suis qu'au début mais les infos jusque là sont déjà intéressantes et claires, j'apprécie déjà le rappel que les conseils donnés s'adressent aussi bien aux filles qu'aux gars, (et j'ai vu quelques photos de femmes pros en feuilletant au pif, c'est cool on entend jamais parler d'elles) et la suite est prometteuse :)

Je ferai un retour après l'avoir assimilé ;)


Alors, as-tu fini ta lecture ? :D
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Messagepar Le bossu le 14/12 18h40

Pas encore non :p
Je prend du temps pour les lectures (surtout quand c'est aussi intéressant :D ), mais je n'ai pas oublié le retour promis ;)
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Messagepar threepwood le 23/12 15h39

Ca semble être un très beau travail Fabrice. J'espère vraiment qu'il va décoller car il semble le mériter; je dis bien "il semble" en voyant les commentaires, la qualité des conseils et ton excellente capacité de synthèse sur ton site internet, et sur les quelques pages que j'ai pu feuilleter sur Amazon.
Je vais l'acheter sur ton site par soutien et curiosité; même si je n'utiliserai pas que des haltères, je suis certain d'y apprendre beaucoup de choses ;)
Bravo! Et on serre les doigts pour qu'il se vende bien!
Carnet d’entrainement:
https://www.superphysique.org/forums/topic42199.html

Rowing planche barre avec banc inclinable et chandelle mobile:
https://www.instagram.com/threepwood_muscu/
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Messagepar Fabrice SP le 30/12 13h49

Petit à petit, le livre fait son chemin.

Malgré des ventes modestes, les commentaires positifs spontanés sont de plus en plus fréquents :

livre-commentaires.gif


livre-commentaires2.gif


Ce matin, j'ai fait une séance dos/épaules/triceps, avec donc seulement deux haltères et un banc incliné, et malgré le froid (8 degrés) je congestionnais de partout ! Je crois sincèrement que pour celui qui n'a pas envie d'aller en salle, deux haltères et un banc suffisent pour atteindre un niveau largement suffisant pour la plupart des gens, et un développement bien plus homogène qu'avec seulement de la musculation au poids de corps.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12 11h18

Fabrice SuperPhysique a écrit:les commentaires positifs spontanés sont de plus en plus fréquents

Il fallait le temps que les gens lisent, mettent en pratique et constatent les bénéfices de cette méthode sans doute :)

Encore bravo pour ce travail de qualité Fabrice ;)
Fabrice SuperPhysique a écrit:Ce matin, j'ai fait une séance dos/épaules/triceps, avec donc seulement deux haltères et un banc incliné, et malgré le froid (8 degrés) je congestionnais de partout ! Je crois sincèrement que pour celui qui n'a pas envie d'aller en salle, deux haltères et un banc suffisent pour atteindre un niveau largement suffisant pour la plupart des gens, et un développement bien plus homogène qu'avec seulement de la musculation au poids de corps.

Entièrement d'accord, en plus de ça pour adapter les mouvements aux contraintes morphologiques de chacun il n'y a pas mieux que les haltères je trouve :cool:
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Messagepar Raphy le 06/01 16h28

Bonjour,

Je me présente, je m'appelle Raphaël j'ai 18ans, mesure 1m76, il y a environ un an je pesais 94kg ne pratiquer aucune activité (Je n'aimais pas le sport et n'aime toujours pas vraiment), manger beaucoup de "mauvaise nourriture" et maintenant je pèse 53kg.
(J'ai baissé en faisant un tout petit plus attention à mon alimentation puis en rajoutant des circuits training au poids du corps avec un peu de musculation avec de toutes petites haltères puis en changeant radicalement d'alimentation voir même de mode de vie ( je ne joue plus, plus de nourriture industrielle, etc...). Je voulais à la base perdre un peu de graisse et de ventre et descendre vers 65-70kg. J'ai finalement fait pire que mieux.
Je voudrais donc maintenant me lancer en tant que débutant dans une prise de masse "propre" (si possible) à domicile avec deux haltères et un banc inclinable pour avoir un corps un peu plus développé et essayer de "cacher" mon gros ventre qui ressort toujours malgré le fait qu'on voit mes côtes.(j'ai cru comprendre via internet que c'était ce que je devais faire)
Pouvez-vous, s'il vous plaît m'aider et me donner vos avis sur les programmes suivant et me dire lequel serait le meilleur ?
Lundi :
Pectoraux :
Développé couché 4x8-12 1min30
Développé incliné 4x8-12 1 min30
Écarté couché 2x15-20 1min

Biceps :
Curl incliné supination 4x12-20 1min30
Curl pupitre marteau 3x12-20 1min

Triceps :
Extensions couché 4x12-20 1min30
Extensions nuques à 1 bras 3x12-20 1min

Mercredi :
jambes :
Squat gobelet 4x10-20 1min30
Fentes avant sur place 3x10-15 1min30
Soulevé de terre roumain 3x8-12 2min

mollets debout 3x20-30 1min

Vendredi :
Dos :
Rowing à 1 bras 4x8-12 1min30/bras
Rowing sur banc incliné 3x10-15 1min
Pullover en travers d’un banc 3x15-20 1min

Petit rappel pectoraux : ( utile ?)
Écarté incliné 2x15-20 1min

Épaules :
Élévations latérales 3x15-20 1min
Oiseau à 45°C sur banc incliné 3x15-20 1min

L-fly allongé 2x20-30 1min

Dimanche:
40-50 min de vélo elliptique ou une séance de HIIT

OU
Les mêmes exercices mais avec cette répartition :
Lundi : Pectoraux- Épaules
Mercredi : Jambes-Biceps
Vendredi : Dos-Rappel pectoraux-Triceps

OU
3 jours par semaine en alternant
Séance A :
Développé couché : 4*8-12
Pullover en travers : 3*15-20
Élévations latérales : 3*15-20
Curl incliné supination : 4*12-20
Extensions nuques à 1 bras: 3*12-20
Fentes : 4*10-15
Mollets debout : 2*20-30

Séance B :
Développé incliné : 4*8-12
Rowing 1 bras : 4*8-12
Oiseau à 45°C sur banc incliné : 3*15-20
Curl pupitre marteau : 3*12-20
Extensions couché : 4*12-20
Squat gobelet : 4*10-20
L-fly allongé : 2*20-30

Jour 4 : 40-50min vélo elliptique ou HIIT

Pour les abdos :
crunch 3x15
enroulement de bassin 3x15

gainage ventral 3x1min
gainage oblique 3x30 sec/côté

en alternant à chaque séance et je fais aussi à chaque séance du vacuum.

N'hésitez pas à corriger des choses, à en indiquer d'autres avec s'il vous plaît, la raison de cette modification que je puisse comprendre mes erreurs.
Je suis aussi conscient que les résultats vont mettre beaucoup de temps à venir et qu'avec ce programme je dois suivre une bonne diète.

Je vous demande pardon pour les fautes, la longueur du message ainsi que pour l'exigence de cette requête et vous remercie par avance de l'intérêt que vous porterez à ce message,

Bien à vous,

Raphaël,
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Messagepar Fabrice SP le 06/01 17h40

Raphaël,

Puisque tu es complètement débutant, pourquoi ne pas simplement prendre le programme n°1 page 258 ?

Quand tu auras atteint le niveau intermédiaire (chapitre 4), tu passes au programme n°2 page 259.

Keep it simple.
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Messagepar Raphy le 07/01 18h16

Très bien, je vous remercie.

Pour ce qui est des poids voilà ce que j'ai mis :
Développé couché, rowing à 1 bras : 6kg
Élévation latérale, kickback, oiseau, L-fly : haltères à vide
Pullover,squat,mollets : 5kg
curl, Extensions, fentes : 4kg
Qu'en pensez-vous ? ( je les ai baissés par rapport à avant pour bien repartir depuis le début )

J'aurais également, encore ( j'en suis désolé ) d'autres questions (2-3) à vous poser sur le programme si vous me le permettez.

Bien à vous,

Raphaël,
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Messagepar Fabrice SP le 07/01 18h43

Raphaël,

Je ne comprends pas pourquoi tu veux tout changer... J'ai suggéré des poids page 291 pour débuter, pour homme et femme. Commence déjà par ce que j'ai indiqué et au fil des séances, tu ajustes.

A titre d'exemple, 6 kg au développé couché avec haltères (ce qui n'était PAS ce que je préconisais pour un homme pour débuter), c'est moitié moins que ce que prend ma femme.

Après, libre à toi de commencer si bas si tu te sens mieux comme ça, mais je ne comprends pas la logique de vouloir tout modifier ce que je suggère ou recommande dans le livre et ensuite me demander sur ce forum si ça convient...
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Messagepar threepwood le 07/01 19h53

1m76 pour 53kg?
Non, tu as dû te tromper; tu voulais dire 73kg peut-être...

J'oserais un conseil: en tant que débutant-débutant prends les programmes Full Body de Fabrice ou Rudy et applique-les en te concentrant sur la sécurité et la qualité d’exécution, point. Tout en continuant tes efforts de documentation sur la diète (tu as déterminé tes besoins caloriques et tu es au point sur tes macros?).
Te prends pas la tête pour le moment à faire réviser des programmes: on prend vite et facilement de la masse musculaire au début en appliquant les programmes qu'on te donne.
Le meilleur exemple c'est peut-être moi: en faisant à peu-près n'importe quoi en Full Body j'ai pris 7kg de masse musculaire en 1 an.
Tu fais à mon avis trop d'isolation; concentre-toi sur les exos polyarticulaires de base uniquement que tu répèteras sur tes 3 séances. Je dirais, comme ça: Un échauffement sérieux, 1 squat avant, 1 SDT Roumain, 1 DC, 1 traction, 1 crunch, 1 gainage, 1 mollets, et basta. Le lundi tu pourrais rajouter 1 curl incliné pour les biceps, le mercredi 1 triceps au front (ou un magic Tryceps), et le vendredi un oiseau pour isoler les épaules. Why not...? Avis des modos?
Et ne fais pas trop de zèle: En parlant du HIIT (du fractionné, quoi...), tu vas te cramer la tronche; privilégie du cardio à basse intensité s'il te reste du jus car franchement si bien exécutées, tes séances de Full Body devraient déjà largement te rétamer, ce qui t'autorisera à dédier tes dimanches le cul sur ta chaise à parcourir tranquillement le site en quête d'informations.
De plus ce n'est pas la bonne section pour ça > Avis sur vos programmes d'entraînement.
Après les boss du forum viendront peut-être me reprendre :-)
Mais m'est avis que si tu es têtu comme je l'ai été, tu perdras du temps -comme moi-, pour finalement à force de te documenter te rendre compte dans quelques mois à quel point les modérateurs du forum avaient raison.
Perds pas de temps et applique les bons conseils de base qu'on te donne sans te poser de questions. Maintenant c'est toi qui vois, on en reparle dans quelques mois ;)
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Messagepar Raphy le 07/01 20h40

Je vous remercie pour ces réponses claires et précises.
Je vais donc re-suivre à la lettre le programme page 258, en revanche pour ce qui es des poids j'avais bien vu page 291 mais le problème ( je sais que c'est minable ), 10kg au développé couché haltères, je n'y arrive même pas. Je suis monté à 9 mais je n'ai pas réussi les 10 répétitions et depuis je n'ai fait que régresser.
En tout cas j'ai bien compris la leçon : je ne touche plus à rien et suis le programme avec les charges et temps de récupération indiqué un point c'est tout.

Je vous demande pardon pour avoir essayer de tout changer.

Aussi, mes besoins caloriques et macros sont au point ( enfin je crois ) mais j'ai encore beaucoup de mal à ce niveau là.

Merci de m'avoir aidé,
Bien à vous,

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Messagepar threepwood le 07/01 21h06

Raphy a écrit:mais le problème ( je sais que c'est minable ), 10kg au développé couché haltères, je n'y arrive même pas.

Non c'est pas minable; tu dé-but-euuu; sois patient. C'est probablement davantage ton système nerveux qui te limite pour le moment que ton potentiel musculaire. Et ne vise pas l'objectif poids pour te prouver que tu as une grosse b###, laisse ton égo dans ton sac, reprends ton entrainement en mettant moins, et progresse gentilement.
Tu mets trop lourd, c'est tout.

Raphy a écrit:Aussi, mes besoins caloriques et macros sont au point ( enfin je crois ) mais j'ai encore beaucoup de mal à ce niveau là.
Je comprends. C'est dur au début mais on arrive à y voir plus clair en quelques temps; confiance ;-) "Ce n'est pas le chemin qui est difficile mais le difficile qui est chemin" -un philosophe Allemand-.
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Messagepar Fabrice SP le 08/01 07h56

Raphy a écrit:Je vais donc re-suivre à la lettre le programme page 258, en revanche pour ce qui es des poids j'avais bien vu page 291 mais le problème ( je sais que c'est minable ), 10kg au développé couché haltères, je n'y arrive même pas. Je suis monté à 9 mais je n'ai pas réussi les 10 répétitions et depuis je n'ai fait que régresser.


Ok, dans ce cas démarre à 8 kg pour bien réussir toutes les séries.

Aie confiance en toi et dans le programme. Comme tu pars de bas et que tu débutes, dès lors que tu es constant, tu vas progresser très vite.
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Messagepar Raphy le 08/01 17h07

D'accord, je vais démarrer à 8kg, essayer de prendre confiance en moi et d'être le plus assidu et constant possible.

Merci encore,
Bien à vous,

Raphaël,
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Messagepar Fabrice SP le 08/01 19h42

Voilà !

Il y a une citation du défunt entraîneur canadien Charles Poliquin que j'aime bien :

No pissing, no moaning.

Que l'on pourrait traduire par : "pas de blabla, pas de plainte" et on agit.
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Messagepar Coubi le 12/01 09h06

Hello Fabrice,

Merci encore pour ce formidable ouvrage que je ne cesse de lire et de relire depuis son achat !

J'ai quelques questions et remarques :

- Tout d'abord, une petite faute dans la partie nutrition, tu indiques "100 g de féculents ou tubercules". Attention que les tubercules sont moins caloriques (on est plus sur 100 g de riz/pâtes = 400 g de patates douces par exemple).

- Toujours dans la partie nutrition, j'aurai aimé voir un plan alimentaire un peu plus fourni en calories. L'exemple de diète est autour de 2 000 kcal, je trouve que rares sont les hommes de 80 kg qui ont un besoin aussi bas. Je pense qu'un 2ème exemple autour des 2 500/3 000 kcal aurait été bien pour les personnes étant dans ce cas :)

- Question au niveau des haltères : je me suis procuré les haltères modulables de chez Decathlon. As-tu des conseils spécifiques pour leur utilisation ? Pour l'instant, je galère avec. Le changement des poids me prend beaucoup de temps et surtout je trouve leur utilisation assez fastidieuse (par exemple, pas évident de débuter ces séries au développé couché. J'avais l'habitude de poser les haltères sur mes genoux pour ensuite m'allonger en m'aidant des genoux, mes avec la barre c'est franchement pas commode). Donc si tu as des conseils, je suis preneur :)

- Quand on ne peut moduler les haltères que par 2 kg, me conseillerais-tu d'utiliser le cycle de progression n° 5 pour le développer couché ou le rowing ? Dois-je alors augmenter la plage de répétition par rapport à l'exemple pour augmenter la progressivité (au lieu de 10-12 rép, faire un cycle sur 8-12 ou 10-15) ?

- Comptes-tu refaire des podcasts sur ton soundcloud ? Les 3 podcasts que tu y avais posté sont vraiment biens, je t'encourage à les reprendre un jour et ça pourrait également donner plus de visibilité à ton travail ! (et pourquoi pas un instagram aussi ?)

- Au vu des derniers podcast Superphysique, comptes-tu réaliser un jour un livre de recettes ? (humour :p)

D'avance merci pour ton retour Fabrice ! Dès que j'aurai la possibilité de laisser un commentaire sur Amazon, je le ferai sans hésiter (mais je ne remplis pas les conditions pour pouvoir le faire pour l'instant).
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Messagepar Fabrice SP le 12/01 18h31

Salut Coubi,

Merci de ton feedback ! Tes remarques montrent que tu as bien intégré le contenu du livre.

Effectivement, tu as raison, il y a une petite incohérence dans le livre dans l'équivalence céréales/légumineuses pesés crus vs tubercules.

Pour un exemple plus calorique, rajoute prioritairement des féculents : 350 kcal pour 100 g céréales/légumineuses pesés crus.

Pour les haltères, normalement si tu mets le disque de fonte sur tes cuisses et non la tige de l'haltère, il n'y a pas de pb ?

Effectivement si ton poids augmente de deux en deux, le cycle de progression n°5 et une plage de répétitions plus élevée de 8 à 12 répétitions. Mais achète toi des petits disques de 0,5 kg, ça ne coûte rien et ça vaut la peine, car sinon progresser aux épaules ou aux bras sera compliqué.

Instagram me permettrait peut-être d'augmenter ma visibilité, mais poster des photos à tout va, c'est pas mon truc. D'ailleurs, je n'ai même pas de smartphone.

Pour le podcast, j'apprécie ton intérêt, mais ça ferais doublon avec celui de SuperPhysique et ça fini par prendre du temps tout ça... Il y également SuperPhysique à gérer et il faut aussi que je m'entraîne ! Tout le temps passé sur les réseaux sociaux c'est du temps en moins pour moi. D'autant que le livre est assez complet et j'aurai l'impression de me répéter.

Bon dimanche à toi.
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