NathanB : avis sur mon programme de musculation

[NathanB]

Bonjour la team SP
J'aimerais avoir vos avis sur mon prochain programme d'entrainement. En effet je souhaiterais passer à 2 séances jambes par semaine. Le programme sur 5 séances, serait le suivant :

-Lundi : Pecs, Biceps
DC 3 séries
DC Décliné 4 séries
Pull Over 4 séries
Curl Incliné 4 séries
Curl Marteau 4 séries

-Mardi : Jambes (accent quadriceps), abdos
Squat Avant 3 séries
Fentes marchées 4 séries
Leg extension 4 séries
Mollet à la presse 4 séries
Mollet assis 4 séries
Relevé de bassin à la barre fixe 4 séries

-Jeudi : Dos, Triceps
Tractions 4 séries
Rowing 1 bras sur banc 3 séries
Rowing poulie basse prise large (ou rowing planche si je trouve une salle qui en possède...^^) 4 séries
Traction barre prise neutre
DC prise sérrée 4 séries
Magic triceps 4 séries

Vendredi : Epaules, abdos
Elevations laterales poulies 4 séries
Oiseau poulie 4 séries
L-Fly 3 séries
Rowing menton couché 3 séries
Tirage horizontal corde (coude ouvert) 3 séries
Crunch poulie 4 séries
Gainage 4 séries

Samedi : Jambes (accent ischios)
SLDT 3 séries
Presse incliné 4 séries
Leg curl 4 séries
relevé de buste au banc à lombaire 3 séries
Mollet presse à cuisse 4 séries
Mollet assis 3 séries


Voilà, j'aimerais avoir vos avis, savoir si mon programme vous parait complet, et si il vaut mieux faire comme ça, c'est a dire, la 1 ère accent quad, la 2 ème ischios, ou faire un mix avec mi quad mi ischios pendant la même séance ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Lundi : Pecs, Biceps
DC 3 séries
DC Décliné 4 séries
Pull Over 4 séries
Curl Incliné 4 séries
Curl Marteau 4 séries

Pourquoi 3 séries de couché et 4 sur les autres exercices ?
Sinon le choix des exercices est bien.

Mardi : Jambes (accent quadriceps), abdos
Squat Avant 3 séries
Fentes marchées 4 séries
Leg extension 4 séries
Mollet à la presse 4 séries
Mollet assis 4 séries
Relevé de bassin à la barre fixe 4 séries

Même question.
Par contre le leg extension c'est mauvais pour les genoux donc à dégager.
Les fentes c'est mieux sur place (fentes arrière ou avant ou split squat).

Jeudi : Dos, Triceps
Tractions 4 séries
Rowing 1 bras sur banc 3 séries
Rowing poulie basse prise large (ou rowing planche si je trouve une salle qui en possède...^^) 4 séries
Traction barre prise neutre
DC prise sérrée 4 séries
Magic triceps 4 séries

Tractions et tractions prise neutre dans la même séance c'est assez redondant (au pire mets celles prise neutre avec les biceps).
Pour le rowing planche j'ai fait un petit tuto (lien dans ma signature), si ça peut t'aider.

Vendredi : Epaules, abdos
Elevations laterales poulies 4 séries
Oiseau poulie 4 séries
L-Fly 3 séries
Rowing menton couché 3 séries
Tirage horizontal corde (coude ouvert) 3 séries
Crunch poulie 4 séries
Gainage 4 séries

2 tirages le lendemain de 3 autres c'est pas top. J'intervertirais cette séance avec ta 2ème séance cuisses.

Samedi : Jambes (accent ischios)
SLDT 3 séries
Presse incliné 4 séries
Leg curl 4 séries
relevé de buste au banc à lombaire 3 séries
Mollet presse à cuisse 4 séries
Mollet assis 3 séries

SLDT = soulevé de terre ? Tradi ? Sumo ? Roumain/jambes tendues ?

1 ère accent quad, la 2 ème ischios, ou faire un mix avec mi quad mi ischios pendant la même séance ?

Tu fais déjà plus ou moins un mix des 2 (même si l'une est plus axée quads et l'autre ischios) et c'est pas mal. Comme je t'ai suggéré de virer le leg extension de ta 1ère séance, tu peux y basculer par exemple le leg curl ou le banc à lombaires pour équilibrer.

[NathanB]

Salut merci de ta réponse
Je ne fais que 3 séries de couché et de squat avant car je n'arrive pas à bien progresser sur ces exos en 4 séries, je ne sais pas trop pourquoi, mais la 4 ème, je suis complètement HS et je fais toujours 3 voir 4 réps de moins que la 3ème, peut être que mes cycles choisis ne sont pas les bons ?
En tout cas avec 3 séries je progresse bien. ^^
Ok donc pour la 2 ème séance le vendredi, et pour le leg extension c'est si mauvais que ça ? Parce que je trouvais ça bien à la fin en tant qu'exo "d'isolation" pour les quads ?
Pour les fentes après j'y tiens pas plus que ça, si tu as un autre exo polyarticulaire mettant l'accent sur les quads je suis preneur.
Et pour les tractions prise neutre à vrai dire, je trouvais que 3 exos pour le dos c'était un peu juste, j'aurais aimer en introduire un 4 ème, avec cet exos là du coup, ça me faisais tirage vertical prise large et neutre, et tirage horizontal large et neutre également, mais bon, tout comme les fentes, ce n'est pas un exercice qui m'est indispensable.

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne fais que 3 séries de couché et de squat avant car je n'arrive pas à bien progresser sur ces exos en 4 séries, je ne sais pas trop pourquoi, mais la 4 ème, je suis complètement HS et je fais toujours 3 voir 4 réps de moins que la 3ème, peut être que mes cycles choisis ne sont pas les bons ?

Non, pour ma part c'est pareil, après 3 séries y a plus personne
OK c'était juste pour savoir.

En tout cas avec 3 séries je progresse bien.

Moi aussi

le leg extension c'est si mauvais que ça ? Parce que je trouvais ça bien à la fin en tant qu'exo "d'isolation" pour les quads ?

Oui c'est mauvais pour l'articulation du genou.

Pour les fentes après j'y tiens pas plus que ça, si tu as un autre exo polyarticulaire mettant l'accent sur les quads je suis preneur.

Le split squat est top

Et pour les tractions prise neutre à vrai dire, je trouvais que 3 exos pour le dos c'était un peu juste, j'aurais aimer en introduire un 4 ème

3 exos ça suffit mais comme je te l'ai dit tu peux en mettre un 4ème avec les biceps. Le problème de faire 4 tirages dans la même séance c'est que les derniers ne sont plus très productifs. Déjà si tu fais des tractions, un rowing barre ou haltère et tu finis par un rowing à la poulie c'est pas mal.

[NathanB]

Ca roule, je te remercie.

[NathanB]

Bonjour,
On m'a dit récemment que mon programme n'était pas bien équilibré niveau ratio développé/tirage. J'aimerais donc savoir ce que je peux améliorer dans ce programme :

Lundi : Pecs, Biceps

DC 3 séries
DC décliné haltères 4 séries
Pull over 4 séries

Curl incliné 4 séries
Curl marteau 3 séries


Mardi : Cuisse (accent quad), mollet abdos

Squat avant 3 séries
Presse incliné 4 séries
Presse horizontal 1 jambe 3 séries

Mollet presse à cuisse 4 séries
Mollet assis 4 séries

Relevé de bassin barre 4 séries


Jeudi : Dos, Triceps

Traction PL 4 séries
Rowing 1 bras haltère 3 séries
Rowing horizontal poulie PL 4 séries

DC serré 4 séries
Magic triceps 4 séries


Vendredi : Cuisse (accent ischios), Mollet

SDT jbt 3 séries
Leg curl assis 4 séries
Leg curl allongé 4 séries

Mollet presse à cuisse 4 séries
Mollet assis 4 séries


Vendredi : Épaules, Abdos

Élévations latérales poulie 4 séries
Oiseau poulie 4 séries
Rowing menton 3 séries
Rowing assis à la corde (coude ouvert) 3 séries
L-Fly 4 séries

Relevé de bassin barre 3 séries
Crunch poulie 4 séries
Gainage

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

On m'a dit récemment que mon programme n'était pas bien équilibré niveau ratio développé/tirage.

En effet tu as un peu plus de tirage mais ce n'est pas forcément une mauvaise chose (alors qu'avoir plus de développés est généralement déconseillé), surtout si tu as les épaules un peu en avant, un travail de bureau, que tu es sédentaire etc...

Lundi : Pecs, Biceps

DC 3 séries
DC décliné haltères 4 séries
Pull over 4 séries

Curl incliné 4 séries
Curl marteau 3 séries


Mardi : Cuisse (accent quad), mollet abdos

Squat avant 3 séries
Presse incliné 4 séries
Presse horizontal 1 jambe 3 séries ça commence à faire beaucoup de polyarticulaire là, mets ça dans l'autre séance jambes plutôt.

Mollet presse à cuisse 4 séries
Mollet assis 4 séries

Relevé de bassin barre 4 séries


Jeudi : Dos, Triceps

Traction PL 4 séries
Rowing 1 bras haltère 3 séries
Rowing horizontal poulie PL 4 séries

DC serré 4 séries
Magic triceps 4 séries


Vendredi : Cuisse (accent ischios), Mollet

SDT jbt 3 séries
Leg curl assis 4 séries
Leg curl allongé 4 séries Inutile de faire 2 fois du leg curl (surtout que la version allongé est potentiellement néfaste pour le dos).

Mollet presse à cuisse 4 séries
Mollet assis 4 séries


Vendredi : Épaules, Abdos

Élévations latérales poulie 4 séries
Oiseau poulie 4 séries
Rowing menton 3 séries Attention à celui-là il peut causer des douleurs aux épaules.
Rowing assis à la corde (coude ouvert) 3 séries
L-Fly 4 séries

Relevé de bassin barre 3 séries
Crunch poulie 4 séries
Gainage

[NathanB]

Salut,

En effet tu as un peu plus de tirage mais ce n'est pas forcément une mauvaise chose (alors qu'avoir plus de développés est généralement déconseillé)Lundi : Pecs, Biceps

Oui justement apparemment je n'avais pas assez de tirage ^^

Pour le leg curl allongé, dans mon ancienne salle, je le remplaçais par des extensions lombaires, mais dans ma salle actuelle, le banc est vraiment pas top, il est trop petit et trop incliné...

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui justement apparemment je n'avais pas assez de tirage ^^

Bah tu as 5 tirages et 3 développés donc pour moi tu en as assez.