Lisa : Musculation Training Log

par **xaviere** le 09/10/2018 16h15

Tu peux t’acheter des lests de 1kg que tu mets à tes poignets pour ne pas augmenter de 2kg d’un coup aux EL? Tu pourras t’en servir pour pleins de trucs, même enroulés au bout de ta barre au DC si tu veux augmenter de 2kg seulement !

Le LFly j’ai détesté aussi ce mouvement au début, vraiment chiant! Je le fais couchée sur un banc avec haltères, et en effectuant le mouvement hyper lentement les 1ères ois pour ne pas décoller le coude et apprendre le mouvement, à partir de la 3eme semaine c’etait bon et après tu ne déteste plus autant cet exo tu verras !

par **Lisa** le 09/10/2018 18h23

Train_Hard_Win_Easy a écrit:5 séries c'est trop, passer à 3-4 ça devrait déjà t'aider à relancer la progression.

Okay donc je passe à 4 série et je retente le 4 x 12 x 27kg la prochaine fois !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est pas idéal mais bon. Tu peux pas prendre des lests de poignets/chevilles de 0,5 et 1kg ?

J'en ai trouvé parmi les équipements de la salle. Je tente la prochaine fois et je par sur du 5 x 12 + 1kg à chaque séance ? Pareil pour les EL : 5 x 25/50 + 1kg après validation des 50 reps ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas besoin de faire plus de 12 reps sur ces exos (enfin dips tu peux si t'as pas de quoi te lester).

Okay donc je repars sur du 5 x 12 et j'augmente la charge ! (C'est du dips machine donc avec des poids)

Le rowing allongé a l'air pas mal du tout. Le problème c'est que c'est le lendemain de ma séance dos (avec rowing haltère et rowing poulie) donc ce n'est pas idéal d'en refaire un, si ?
Merci à vous deux pour vos conseils !

par **Le bossu** le 09/10/2018 19h31

Lisa a écrit:Le rowing allongé a l'air pas mal du tout. Le problème c'est que c'est le lendemain de ma séance dos (avec rowing haltère et rowing poulie) donc ce n'est pas idéal d'en refaire un, si ?
Merci à vous deux pour vos conseils !

Je l'ai fait pendant longtemps, ça ne m'a pas posé de problème parce que j'ai les delto latéraux qui font le job sans problème, donc les traps sups sont tranquilles, à toi de voir.
Par contre, dans ton cas, vois ça comme un exo pour la santé de tes épaules, pas pour prendre du muscle, prend léger et accentue la rotation externe
Et c'est pas dit que ce soit agréable pour l'articulation de tes épaules, si ça pose problème il faudra trouver autre chose

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/10/2018 08h21

Lisa a écrit:Je tente la prochaine fois et je par sur du 5 x 12 + 1kg à chaque séance ? Pareil pour les EL : 5 x 25/50 + 1kg après validation des 50 reps ?

Si c'est dur je suis plus pour du +0,5kg par haltère (donc +1kg au total).

Lisa a écrit:Le rowing allongé a l'air pas mal du tout. Le problème c'est que c'est le lendemain de ma séance dos (avec rowing haltère et rowing poulie) donc ce n'est pas idéal d'en refaire un, si ?

Ce n'est pas idéal, maintenant à toi de voir si ça te pose soucis ou pas, sachant que comme l'a dit Bossu, c'est plus un exo "santé" donc à faire assez tranquille.

par **Lisa** le 16/10/2018 18h45

Séance du 16/10/18 : épaules/triceps

EL : 5 x 30 x 2kg (ça devient facile. Je pense me lester les poignets la prochaine fois).
Oiseau : 5 x 20 x 2kg (pareil, je tente le lest à la prochaine).
Rotation externe : 5 x 15 x 2kg
Développé prise serré : 4 x 12 x 32kg
Dips : 4 x 12 x 32kg

Pour ce qui est de la rotation externe, c'est pour remplacer le L-Fly et travailler la rotation de l'épaule. J'ai d'abord choisis cet exercice :
Mais je me faisais mal en arrondissant le dos involontairement. J'ai donc opté pour la position debout comme dans cet exo à la barre : https://www.superphysique.org/exercices/222
Mais un pratiquant de ma salle est venu me dire que faire cet exercice debout avec haltère ça ne servait à rien. Il m'a donc recommandé de m'appuyer sur le dossier d'un bas relevé au max pour rester debout mais avoir le coude appuyé. C'était plutôt confort. Vous validez l'exercice ?

Autre chose : hormis les exos des triceps ou je charge à fond, je trouve que ma séance épaule est très légères. Je sais que c'est un petit muscle et que le but est le renforcement et non la surcharge. Mais les autres font des développés épaules, des shrugs ou des rowing debout à la barre et ils ont des deltoïdes de ouf.

Pourquoi je fais pas ça, moi ?

Merci pour votre attention sans faille

par **Le bossu** le 16/10/2018 19h13

Lisa a écrit:Pour ce qui est de la rotation externe, c'est pour remplacer le L-Fly et travailler la rotation de l'épaule. J'ai d'abord choisis cet exercice :
Mais je me faisais mal en arrondissant le dos involontairement. J'ai donc opté pour la position debout comme dans cet exo à la barre : https://www.superphysique.org/exercices/222
Mais un pratiquant de ma salle est venu me dire que faire cet exercice debout avec haltère ça ne servait à rien. Il m'a donc recommandé de m'appuyer sur le dossier d'un bas relevé au max pour rester debout mais avoir le coude appuyé. C'était plutôt confort. Vous validez l'exercice ?

Effectivement c'est mieux avec le coude en appui, ce sera plus propre
mais c'est le même mouvement que debout, c'est pas une mauvaise chose mais je pense pas que ce sera plus facile de progresser qu'au L-fly et la résistance disparait en haut du mouvement (c'est l'avant bras qui tient tout)
Une version plus intéressante est de le faire allongé (face au sol sur un banc) comme ça la résistance est plus intéressante, mais bon, c'est pas le gros kiff à faire, et les poulies ou les élastiques encore une fois, sont plus sympas à utiliser

Autre chose : hormis les exos des triceps ou je charge à fond, je trouve que ma séance épaule est très légères. Je sais que c'est un petit muscle et que le but est le renforcement et non la surcharge. Mais les autres font des développés épaules, des shrugs ou des rowing debout à la barre et ils ont des deltoïdes de ouf.
Pourquoi je fais pas ça, moi ?

Quels autres? Ceux qui ne s'entraineront plus dans quelques mois? Les mecs chargés?

Mieux vaut se concentrer sur soi, et si tu sens que tu brasses vraiment de l'air, mets plus lourds (modérément), prends un peu moins de repos, ou augmente plus les reps, y a pas de mal à se chercher un peu si ça devient pas n'importe quoi

par **John31** le 16/10/2018 22h58

Quels autres? Ceux qui ne s'entraineront plus dans quelques mois? Les mecs chargés?
Mieux vaut se concentrer sur soi, et si tu sens que tu brasses vraiment de l'air, mets plus lourds (modérément), prends un peu moins de repos, ou augmente plus les reps, y a pas de mal à se chercher un peu si ça devient pas n'importe quoi

Moi j'ai deux questions,je pense enlever le DH justement,exos pas super utile et dans mon cas un développé en "trop",du coup tu pense que ça serait une bonne idée de passer a 5 séries aux EL et Oiseau vu que ma séance épaule se retrouve alléger ou pas ?
Aussi je me demandais comment progresser au L fly et quel objectif chercher ?
Je le fait avec Haltère sur banc a 6kg 3*20,doit je chercher plus ?

Désolé pour l'intrusion Lisa lol Mais je peux te confirmer que les épaules c'est vraiment le groupe le plus fragile et ou il faut vraiment faire le plus attention

Tres facile a traumatiser et déséquilibrer=blessures TRES handicapantes

par **Le bossu** le 16/10/2018 23h24

John31 a écrit:je pense enlever le DH justement,exos pas super utile et dans mon cas un développé en "trop",du coup tu pense que ça serait une bonne idée de passer a 5 séries aux EL et Oiseau vu que ma séance épaule se retrouve alléger ou pas ?

ça dépend ce que tu mets à coté, si comme Lisa tu fais triceps/épaules avec deux dvp, une fois que t'approches tes limites actuelles et que tu dois travailler pour les dépasser, tu t'ennuies pas trop normalement

Aussi je me demandais comment progresser au L fly et quel objectif chercher ?
Je le fait avec Haltère sur banc a 6kg 3*20,doit je chercher plus ?

Difficile à dire, je suis aussi monté dans ces eaux là, au delà ça devient moche, maintenant je n'en fais plus qu'à l'échauffement avec un élastique (en plus du band pull appart et des rotations au dessus de la tête) et encore, pas tout le temps
et j'ai 3 dvp vs 4 tirages dont le row coudes ouverts après les pecs

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/10/2018 08h39

Sinon tu as cet exercice pour la rotation externe :

Lisa a écrit:hormis les exos des triceps ou je charge à fond, je trouve que ma séance épaule est très légères. Je sais que c'est un petit muscle et que le but est le renforcement et non la surcharge. Mais les autres font des développés épaules, des shrugs ou des rowing debout à la barre et ils ont des deltoïdes de ouf.
Pourquoi je fais pas ça, moi ?

Si les autres sont des mecs c'est pas la peine de te comparer à eux déjà, tu n'auras jamais leurs épaules. Et étant donné que les épaules travaillent avec bien d'autres exercices (pour les pecs et le dos), tu ne peux pas être sûre que c'est grâce à ces exercices pourris qu'ils ont de gros deltos.

Ensuite ces exercices sont soit inutiles soit risqués, soit les 2 (et si tu te blesses aux épaules, tu peux toujours rêver pour les faire grossir ensuite...).

- les développés épaules travaillent principalement le delto antérieur (déjà bien assez sollicité par les développés pour les pecs) et contribuent au déséquilibre postural de l'épaule sur le plan horizontal,

- le rowing debout (menton donc) tape en général bien plus dans les trapèzes que dans les épaules (même avec une prise large), ce qui accentue le risque de déséquilibre postural de l'épaule également mais sur le plan vertical cette fois, et est en plus risqué pour l'articulation de l'épaule,

- les shrugs (j'ai gardé le meilleur pour la fin :idiot:

) ne travaillent pas du tout les épaules (ils servent à isoler les traps sups), mettent de la pression sur le dos (amplitude de merde donc charge très lourde) et contribuent eux aussi à déstabiliser les épaules.

Sachant que les épaules travaillent déjà bien avec les exercices pour le haut du corps (avant de l'épaule avec tout ce qui est développé et dips, arrière de l'épaule avec tout ce qui est rowing et tractions), on te conseillera principalement de faire des élévations latérales pour le deltoïde externe (effectivement en séries longues pour préserver l'articulation de l'épaule qui est fragile mais aussi parce que les épaules réagissent en général plutôt bien aux séries longues). Tu peux y ajouter l'oiseau pour le delto post qui est souvent en retard mais je suis plus pour un rowing coudes ouverts avec haltères (en appui sur banc incliné) si tu ne fais pas le dos et/ou les biceps le lendemain ni la veille. En dehors de ça, les exercices type L-fly etc sont surtout des exos santé donc il ne faut pas chercher à forcer dessus.

@John31 : tu peux aussi poser tes questions sur ton log, on y répondra également ne t'en fais pas

par **Lisa** le 06/12/2018 23h33

Séance du 02/11/18 : Pec/Epaules/Biceps

DVP : 4 x 10 x 52kg
Ecarté : 4 x 12 x 16kg
Elevations latérales : 4 x 16 x 4kg
Tirage vertical prise supi : 4 x 12 x 35kg
Curl incliné : 4 x 15 x 6kg (par haltère)

Séance du 04/11/18 : Dos/Triceps

Tirage horizontal : 4 x 10 x 35kg
Rowing horizontal : 4 x 8 x 30 kg
T-Bar : 4 x 15 x 7kg
DVP serré : 4 x 8 x 50kg
Dips (machine convergente) : 4 x 6 x 50kg

J'en suis à ma 42ème séance. J'ai augmenté les poids progressivement tout en baissant les reps pour pouvoir continuer à progresser. Mais ça devient vraiment lourd, et ça devient dur de passer les 6 reps propres. J'aimerais retourner dans une cadence plus légère mais à un grand nombre de rep.
Comment organiser mes séries ainsi sans pour autant régresser ?

Pour ce qui est du Curl, j'augmente d'une rep à chaque séance. J'ai récemment passé les 15 mais c'est vraiment interminable et dur à force. J'aimerais augmenter le poids et baisser les reps (à 10 rep par exemple), mais je crois que ça va être dur de monter à 8kg (c'est obligé, les haltères vont de 2 en 2).
Comment progresser au curl exactement ?

Merci pour votre aide précieuse.

par **Le bossu** le 06/12/2018 23h52

Bien le DC, si tu le fais avec une exécution correcte en amplitude complète, tu es à 0,5kg du niveau legend du club sp, en série

http://www.clubsuperphysique.org/tableaux/

Lisa a écrit:J'ai augmenté les poids progressivement tout en baissant les reps pour pouvoir continuer à progresser. Mais ça devient vraiment lourd, et ça devient dur de passer les 6 reps propres. J'aimerais retourner dans une cadence plus légère mais à un grand nombre de rep.
Comment organiser mes séries ainsi sans pour autant régresser ?

Tu peux entamer des cycles de progression, par exemple aller de 6 à 12 reps au DC avant de mettre plus lourd (2,5kg max)
Après avoir diminué la charge par contre, pour récupérer, c'est comme faire une pas en arrière pour sauter plus loin. En général on retire 20% de la charge

Pour ce qui est du Curl, j'augmente d'une rep à chaque séance. J'ai récemment passé les 15 mais c'est vraiment interminable et dur à force. J'aimerais augmenter le poids et baisser les reps (à 10 rep par exemple), mais je crois que ça va être dur de monter à 8kg (c'est obligé, les haltères vont de 2 en 2).
Comment progresser au curl exactement ?

Effectivement +2kg par bras ça sera trop, des astuces par ici: https://youtu.be/bmm_Uf2TZl0

par **Lisa** le 08/12/2018 11h26

Le bossu a écrit:Tu peux entamer des cycles de progression, par exemple aller de 6 à 12 reps au DC avant de mettre plus lourd (2,5kg max)
Après avoir diminué la charge par contre, pour récupérer, c'est comme faire une pas en arrière pour sauter plus loin. En général on retire 20% de la charge

Si j'ai bien compris :
- retirer 20% de la charge
- faire 6 reps et augmenter de 1 rep à chaque séance jusqu'à atteindre les 12
- augmenter le poids de 2.5kg max et redémarrer à 6

C'est bien ça ?

Le bossu a écrit:Bien le DC, si tu le fais avec une exécution correcte en amplitude complète, tu es à 0,5kg du niveau legend du club SuperPhysique, en série
http://www.clubsuperphysique.org/tableaux/

Je ne pense pas malheureusement. Vu que je le pratique sur machine convergente, je pense que à la barre libre, je devrais enlever du poids. Et mon amplitude n'est pas parfaite (longs bras, petite cage thoracique).

par **Le bossu** le 08/12/2018 17h46

Lisa a écrit:Si j'ai bien compris :
- retirer 20% de la charge
- faire 6 reps et augmenter de 1 rep à chaque séance jusqu'à atteindre les 12
- augmenter le poids de 2.5kg max et redémarrer à 6

C'est ça, par contre sur machine tu peux profiter d’être mieux calée (si la machine te convient du moins) pour faire des séries plus hautes en reps, 8-14 peut être, au fur et à mesure tu t'adapteras à ce qui te convient le mieux
(Et bien sur garder un rep-range plus haut sur l'isolation si tu recycles là dessus aussi)

Je ne pense pas malheureusement. Vu que je le pratique sur machine convergente, je pense que à la barre libre, je devrais enlever du poids. Et mon amplitude n'est pas parfaite (longs bras, petite cage thoracique).

Effectivement ça sera pas pareil

par **Lisa** le 08/12/2018 19h44

Ok ! Je ne vais pas trop régresser en passant de 10reps à 6 et en baissant le poids ? J'ai toujours peur de brasser de l'air

par **Le bossu** le 08/12/2018 20h42

Heureusement on ne perd pas du muscle aussi facilement que ça, en l’occurrence tu vas continuer à t’entrainer, récupérer, puis progresser à nouveau, éventuellement améliorer ta technique et faire mieux, et on ne peut pas progresser indéfiniment, c'est donc ce qu'il y a de mieux à faire

Par contre, attention à ne pas faire ça par peur ou manque d'envie de forcer à l'entrainement, au bout d'un moment il faut forcer, sérieusement, pour progresser, si on recule systématiquement dès que ça devient dur, on ne va pas loin (cf. ma première année

)

Ne recycle pas non plus sur tous tes exos, si tu le fais sur le 1er d'une séance par exemple, les autres seront plus "faciles" et ça te redonnera de la marge dessus

par **Lisa** le 11/12/2018 08h29

J'ai appliqué cette technique sur le DC. En enlevant 20% de 50kg, j'ai fais 4 x 15 x 40kg sans problème ! C'était un peu trop facile, mais je vais vite augmenter le poids à nouveau progressivement. Et je vais utiliser cette méthode que sur les gros exos où je mettais vraiment lourd.