Lisa : Musculation Training Log

[Lisa]

Démarrage de la muscu et de mon cahier d'entrainement :
Après avoir pratiqué de la boxe et autres arts martiaux depuis l'adolescence, j'ai complété mes cours de boxe par du renforcement musculaire (full body deux fois par semaine, natation, jogging) plus ou moins sérieusement. Cette année je me concentre sur la musculation.

Taille : 1m70. Poids : 52 kg (je crois, je ne me pèse jamais). Je suis assez maigre depuis l'adolescence (soucis de santé).

Programme :
• Lundi (dos/abdos) : Gainage, traction poulie, rowing haltère, tirage horizontal poulie, crunch sur banc.
•Mardi (épaules/triceps) : L-Fly assit poulie, élévations latérales, butterfly inversé, DVP prise serrée, dips machine (pas assez de force pour en faire au poids du corps).
• Jeudi (jambes) : Hack squar, press, banc à lombaires, leg curl assis.
• Vendredi : (pecs/biceps) : DVP assit à la machine convergente, DVP incliné à la barre, écarté couché, rowing coude ouvert machine, tirage vertical poulie en prise supi, curl haltères.

Merci au membres du forum de m'avoir aidé à l'élaborer !

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah super le carnet !

Après avoir pratiqué de la boxe et autres arts martiaux depuis l'adolescence, j'ai complété mes cours de boxe par du renforcement musculaire

C'est ce que je fais
Du coup tu ne fais plus que de la musculation ?

[Lisa]

17/09/18 Lundi : dos/abdos

Objectifs :
Gainage 3 x 55sec + 25sec de chaque côté.
Tirage horizontal : 4 x 15 x 20kg
Rowing haltères : 4 x 15 x 10kg
Rowing machine : 4 x 15 x 10kg
Crunch banc : 3 x 10

Séance :
Gainage : ok
Tirage : 20 x 20 kg + 3 x 15 x 25 kg (J'ai augmenté de 5kg car la première série était trop légère).
Row haltères : 4 x 15 x 6kg (10kg c'était trop lourd pour autant de rep propres).
Row machine : 10 x 7.kg (trop lourd) + 3 x 15 x 5kg
Crunch : 5 x 7

Pas de courbatures le lendemain. Le row machine n'est pas confortable à cause du buste appuyé contre le coussin et du fait que le siège est un peu penché en avant.
Je préfère le tirage horizontal prise neutre à la poulie mais la poulie ne progresse que de 5kg en 5kg. Des solutions?

18/09/18 : Epaules/triceps
Objectifs : Je fais beaucoup de série pour augmenter l'intensité sachant que ce sont de petits muscles donc poids léger.
L-Fly assis poulie : 5 x 20 kg x 5/10kg
Elev lat : 5 x 20 x 2kg
Butterfly inversé (oiseau assit machine) : 5 x 15 x 5
DVP prise serrée : 5 x 15 x 22.5
Dips machine : 5 x 15 x 22.5

Séance :
L-Fly : 12 x 5kg - 8 x 5kg (propres) - 3 x 10 x 5 kg (d'abord propre puis moyen propre)
EL : 5 x 20 x 2kg
Oiseau : 5 x 20 x 5kg
DVP serré : 5 x 15 x 22.5kg
Dips machine : 5 x 15 x 22.5kg

Je découvre le L-Fly. Pas très confortable sur poulie, les reps n'étaient pas propres et le dos forçait. La prochaine fois j'essaie avec haltères, couché sur tapis.
EL : sans problème, bonne sensations, j'augmente les reps à la prochaine séance
Oiseau : des difficultés à apprendre le mvmt mais ça va venir
DVP serré : exécution très lentes, sensations au top, lourd mais faisable. J'augmente les poids à la prochaine séance.
Dips machine : pareil que le DVP. Je sentais que mes épaules forçaient un peu sur la fin. C'est un problème ? Après tout c'est la séance épaule donc tant mieux, non ? J'augmente les poids à la prochaine séance.

[Lisa]

Du coup tu ne fais plus que de la musculation ?

Yes, plus le temps pour la boxe. Mais j'ai besoin de faire du sport alors je case mes séances de muscu au mieux que je peux.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas de courbatures le lendemain.

ça ne veut pas dire grand chose ça. L'important c'est de progresser

Le row machine n'est pas confortable à cause du buste appuyé contre le coussin et du fait que le siège est un peu penché en avant.
Je préfère le tirage horizontal prise neutre à la poulie mais la poulie ne progresse que de 5kg en 5kg. Des solutions?

décidément les machines et les poulies c'est vraiment nul

As-tu la possibilité de faire du rowing barre en appui contre un banc ? Comme ceci :

Au moins avec la barre tu peux monter de 1kg en 1kg.

Sinon tu ne fais aucun tirage vertical dans ta séance dos ?

Je découvre le L-Fly. Pas très confortable sur poulie, les reps n'étaient pas propres et le dos forçait. La prochaine fois j'essaie avec haltères, couché sur tapis.

Sinon tu as aussi les élastiques

Dips machine : pareil que le DVP. Je sentais que mes épaules forçaient un peu sur la fin. C'est un problème ? Après tout c'est la séance épaule donc tant mieux, non ?

Non c'est normal, les dips ça tape les épaules en plus des pecs et des triceps. Maintenant attention à ce que les épaules restent bien en arrière (omoplates serrées) et basses pendant tout le mouvement sinon ça peut être dangereux.

Yes, plus le temps pour la boxe. Mais j'ai besoin de faire du sport alors je case mes séances de muscu au mieux que je peux.

Très bien

[xaviere]

Je préfère le tirage horizontal prise neutre à la poulie mais la poulie ne progresse que de 5kg en 5kg. Des solutions?
.

ouais !!!

à 5'35 de la video LES 3 ACCESSOIRES INDISPENSABLES EN MUSCULATION

https://youtu.be/bmm_Uf2TZl0

[Le bossu]

Après avoir pratiqué de la boxe et autres arts martiaux depuis l'adolescence

Badass

Bienvenue par ici (bis) du coup

[Lisa]

ouais !!!
à 5'35 de la video LES 3 ACCESSOIRES INDISPENSABLES EN MUSCULATION
https://youtu.be/bmm_Uf2TZl0

MERCI !!!

Sinon tu ne fais aucun tirage vertical dans ta séance dos ?

Je pensais que le rowing haltère unilatéral en était un ! C'est pas le cas ?

[Lisa]

Badass

Badass mais gaulée comme un cure dent ahah

[Le bossu]

Badass mais gaulée comme un cure dent ahah

ça empêche pas de performer, je pense

[Train_Hard_Win_Easy]

Je pensais que le rowing haltère unilatéral en était un ! C'est pas le cas ?

Ah oui je comprends ce que tu veux dire mais non

Tirage vertical c'est par exemple les tractions (à la barre fixe ou à la poulie haute).

[Lisa]

Ah oui je comprends ce que tu veux dire mais non
Tirage vertical c'est par exemple les tractions (à la barre fixe ou à la poulie haute).

Je fais du tirage vertical à la poulie comme premier exercice oui ! (Mais dans mon programme je me suis encore planté et j'ai écris tirage horizontal. Bref ahah)

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah bon tout va bien alors !

[Lisa]

19/09/18 séance jambes

Élévations latérales : 3 x 21 x 2kg
Hack Squat : 4 x 15 à vide (je crois que la machine pèse 20kg de base)
Presse : 4 x 15 x 25kg
Banc à lombaire : 5 x 15
Leg curl : (2 x15) + (2 x 20) x 15kg

Un youtubeur a fait la remarque : le deltoïde latéral n'est jamais sollicité sur les exercices de poussé ou tirage. Travailler le deltoïde latéral une fois par semaine (lors de la séance épaule) avec un seul exercice (EL) ne serait donc pas suffisant. Il recommandait donc de répéter cet exercice lors des autres séances. J'ai donc mis les EL en guise d'échauffement, en augmentant d'une rep par rapport à hier. Si je les travaille à chaque séance, cela fera +4 rep par semaine. Bon ou pas ?
Hack Squat : douleur au genoux. Cette douleur se retrouve sur beaucoup d'exos de jambes (fentes, squat,...)
Presse : R.A.S
Banc à lombaire : Assez facile. Je pense me lester la prochaine fois. C'est un exercice qui se fait sur de longues séries et non de lourdes séries je suppose ?
Leg curl : R.A.S

J'ai rajouté un gainage assit contre un mur pour finir de cramer les jambes. 3 x 1 minutes.

[Le bossu]

Inutile de faire de EL 4x/semaine, 2 fois suffiront largement si tu veux essayer d'en faire plus
et tu devrais rajouter ça dans ta séance pecs

Hack Squat : douleur au genoux. Cette douleur se retrouve sur beaucoup d'exos de jambes (fentes, squat,...)

Comment tu t'échauffes?
Attention à ne pas rentrer les genoux vers l'intérieur quand tu pousses, évite de trop avancer le genoux au dessus de ton pied quand tu descends, essaye avec un pas plus grand au fentes et un placement différent au Hack pour éviter ça, si tu n'as pas cette gêne à la presse ça peut venir de là

Banc à lombaire : Assez facile. Je pense me lester la prochaine fois. C'est un exercice qui se fait sur de longues séries et non de lourdes séries je suppose ?

Oui, étant donné que c'est compliqué de se lester à bloc

J'ai rajouté un gainage assit contre un mur pour finir de cramer les jambes. 3 x 1 minutes.

à part pour le challenge c'est pas utile, et puis il vaudrait mieux éviter de trop solliciter les genoux tant que ta douleur est là

[Lisa]

Comment tu t'échauffes?

Je commence par 10 minutes de rameurs, puis quelques séries légères de curl, rowing, développé debout avec un disque à 5kg pour échauffer le haut du corps.
Puis des séries à vide de chaque exercice avant de rajouter les charges.

Mais maintenant que j'y pense, j'ai oublié de faire des rotations de chevilles/genoux et autres étirements...

[Le bossu]

Les 10min de rameur t'es pas obligée

Mais maintenant que j'y pense, j'ai oublié de faire des rotations de chevilles/genoux et autres étirements...

Auto-massages rapides et exos de mobilité ce serait top

Et comme échau pour le bas du corps tu peux faire Squat, SDT JT et glute bridge, léger bien sur, genre une série de 15 de chaque

[xaviere]

Banc à lombaire : Assez facile. Je pense me lester la prochaine fois. C'est un exercice qui se fait sur de longues séries et non de lourdes séries je suppose ?

Séries ultra longues sur cet exo!!!
Tu peux déjà bien de faire plaiz à poids de corps, en séries de 50!
4x50 avec 1'30 de recup, en augmentant de 2 rep chaque semaine tu vas voir ça pique bien!

Tu descends bien, tu te concentres sur le mouvement d'extension de hanche quand tu remontes, et prépare toi à avoir envie de vomir ! Mais ça va bien se passer t'inquiète!

[Lisa]

Séries ultra longues sur cet exo!!!
Tu peux déjà bien de faire plaiz à poids de corps, en séries de 50!
4x50 avec 1'30 de recup, en augmentant de 2 rep chaque semaine tu vas voir ça pique bien!

C'est de la folie ! Mais je vais tenter ça !

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui cherche pas elle est un peu (complètement) folle

Ceci dit tu peux suivre ses conseils les yeux fermés

[xaviere]

Oui cherche pas elle est un peu (complètement) folle

ohhhhhhhh la grosse diffamation

Ceci dit tu peux suivre ses conseils les yeux fermés

moi Lisa jte conseille de garder les yeux ouverts parce qu'au BAL c'est en fermant les yeux que j'ai gerbé mes BCAA tellement ça m'a filé le mal de mer la tête en bas

[Train_Hard_Win_Easy]

ohhhhhhhh la grosse diffamation

Ah ? Parce que c'est faux ?

moi Lisa jte conseille de garder les yeux ouverts parce qu'au BAL c'est en fermant les yeux que j'ai gerbé mes BCAA tellement ça m'a filé le mal de mer la tête en ba

Qu'est-ce que je disais

[xaviere]

Qu'est-ce que je disais

ok, moi je ne dis plus rien là , j'ai peur que ça parte en c*** et j'essaye de poster 10 trucs sans conneries ni gros mots avant d'ouvrir mon log

[Train_Hard_Win_Easy]

j'essaye de poster 10 trucs sans conneries ni gros mots avant d'ouvrir mon log

J'attends !

[Lisa]

20/09/18 : Séance pecs/biceps

Développé : 5 x 15 x 25kg
Développé incliné : 5 x 15 x 5 kg
Ecarté haltères : 5 x 15 x 4kg
Rowing coude ouvert : 5 x 15 x 10kg
Curl haltère : 5 x 15 x 4kg
Traction supination poulie : 5 x 15 x 17.5kg

Développé : Soit je fais du 4 x 15 x 30 kg à la séance suivante. Soit j'augmenterais de 2kg à la séance suivante et partir sur 5 série de 12. Des avis ?
Développé incliné : J'ai démarré à 15kg mais j'ai du décharger la barre jusqu'à arriver à 5kg pour pouvoir faire le mouvement correctement sur 15 reps. J'avais une très petite amplitude. Je ne sais pas pourquoi j'ai eu autant de difficulté. Peut être que mon placement n'était pas top ?
Ecarté haltère : Je pense pas être capable d'augmenter les poids sur cette exercices. Comment progresser dessus ?
Curl haltère : Pareil que pour l'écarté. 4kg c'était le poids safe et facile pour faire un bon mouvement. Après 5 séries ça brulait bien. Mais comment progresser dessus ? Augmenter déjà les poids ? Au delà de 8kg c'est mort.
Traction supi : Facile, j'augmenterais les poids la prochaine fois et je partirais sur un 15 x 22kg par exemple.

J'ai un problème pour calculer ma progression. Selon mon cycle de progression (emprunté à Train-Hard-Win-Easy), je suis censée augmenter d'augmenter de 5kg la semaine prochaine et faire des séries de 15.
Pour le dvp incliné, l'écarté haltères et le curl haltères, je sais d'emblée que ce sera impossible.
Ajouter 2kg sur les haltères à la rigueur ok mais je vais pas pour autant dépasser les 8kg la semaine suivante.
Comment progresser sur ces exercices ?

[xaviere]

Développé : 5 x 15 x 25kg
Développé incliné : 5 x 15 x 5 kg

Les charges que tu écris c'est avec ou sans le poids de la barre ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Développé : Soit je fais du 4 x 15 x 30 kg à la séance suivante. Soit j'augmenterais de 2kg à la séance suivante et partir sur 5 série de 12. Des avis ?

Augmente le plus progressivement possible. Sauf si ton 5x15 était vraiment très facile (à la limite de l'échauffement).

Développé incliné : J'ai démarré à 15kg mais j'ai du décharger la barre jusqu'à arriver à 5kg pour pouvoir faire le mouvement correctement sur 15 reps. J'avais une très petite amplitude. Je ne sais pas pourquoi j'ai eu autant de difficulté. Peut être que mon placement n'était pas top ?

L'incliné barre après du couché barre c'est normal que ce soit compliqué. Pour ton placement on ne peut pas te répondre sans le voir.

Ecarté haltère : Je pense pas être capable d'augmenter les poids sur cette exercices. Comment progresser dessus ?

Progresse en répétitions dans un 1er temps. Essaie d'aller à 20 reps petit à petit. Tente 5x16 la prochaine fois, puis 5x17 la suivante etc...

Curl haltère : Pareil que pour l'écarté. 4kg c'était le poids safe et facile pour faire un bon mouvement. Après 5 séries ça brulait bien. Mais comment progresser dessus ? Augmenter déjà les poids ? Au delà de 8kg c'est mort.

3 à 4 séries ça suffit (pour tous les exos d'ailleurs, si c'est trop dur et que tu fais 5 séries, dégages-en une).
Le curl c'est de l'isolation, tout comme l'écarté. Monte progresse d'abord en répétitions avant de monter la charge.

Selon mon cycle de progression (emprunté à Train-Hard-Win-Easy), je suis censée augmenter d'augmenter de 5kg la semaine prochaine et faire des séries de 15.

Oh oh je ne conseille pas de monter de 5kg d'un coup moi ! Perso je monte même d'un kg à la fois (donc +0,5kg par haltère).

[Lisa]

Oh oh je ne conseille pas de monter de 5kg d'un coup moi ! Perso je monte même d'un kg à la fois (donc +0,5kg par haltère).

Dans la phase 1 d'apprentissage, c'est +5kg à chaque séance et on fait 3 x 15
Puis +2kg et on fait 3 x 12
Je me trompe ?

Mais je vais opter pour augmenter les reps d'abord, en effet.

[Train_Hard_Win_Easy]

Dans la phase 1 d'apprentissage, c'est +5kg à chaque séance et on fait 3 x 15
Puis +2kg et on fait 3 x 12
Je me trompe ?

Ah oui ça c'était avant
Depuis j'ai testé différentes choses et j'ai un peu changé :

"- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on démarre avec une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12 reps (pour les exercices de base, donc 3x20 reps pour l'isolation suivant l'exercice) avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 et on monte de 1kg (0,5kg/haltère) à la séance suivante (si c'était vraiment trop léger, on peut augmenter la charge dès la 2ème série). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries."

[Lisa]

Séance du 01/10/18 : dos

Gainage : 3 x 1min05 face + 3 x 35sec de chaque côtés.
Tirage verticale poulie : 5 x 12 x 25 kg
Rowing haltères : 3 x 11 x 8 kg de chaque côté
Tirage horizontal poulie : 5 x 15 x 17 kg

Row haltères : j'augmente de 1 rep par séance jusqu'à arriver à 20 rep sans problème avant d'augmenter.

Normalement c'est une séance dos / abdos. J'ai viré les crunch en fin de séance pour cause de douleur (cause ostéopathique : mon coccyx est déformé ce qui cause des douleurs aux muscles autour). Du coup je souhaite intensifier cette séance dos. Peut être en rajoutant un exercice ?

[Le bossu]

Tu faisais quoi comme crunch? Est ce que t'as essayé des versions différentes ?

Pas besoin de rajouter un exo, mais la progression sur ceux là ajoutera forcément de l'intensité

[JM32]

D accord avec le bossu, 3 exos dos c est bien suffisant si tu te mets à fond dans ta séance !

T as déjà essayé les crunchs sur swiss ball? Je les trouve plus doux pour le bas du dos à condition de bien contrôler et adapter ton amplitude de travail

[Lisa]

Tu faisais quoi comme crunch? Est ce que t'as essayé des versions différentes ?

J'en faisais sur banc incliné (tête en bas) et sur tapis. Même résultat. Il y a d'autres options ? Je ne suis pas très à l'aise sur la Swiss Ball non plus.
J'ai une autre question qui concerne les exercices de biceps : je n'en fais que deux par semaine. Traction poulie prise supination et le curl haltère pendant la séance pec/biceps. Est-ce que c'est suffisant ou est-ce que je devrais rajouter un 3ème exos ? Les tractions en prise supi sont elles vraiment efficaces ? Ce ne serait pas mieux du curl poulie basse ou autre chose ?

Séance du 02/10/18 épaules/triceps :

EL : 5 x 23 x 2 kg
LFly : 5 x 15 x 5 kg (je suis pas du tout à l'aise sur cet exo. La prochaine fois je test avec élastique)
Oiseau : 5 x 21 x 5kg (pas du tout à l'aise non plus. Un autre exercice pour l'arrière d'épaule ? )
DVP prise serrée : 5 x 12 x 27.5kg
Dips : 5 x 15 x 27.5kg (enfin des exercices agréables )

J'ai un doute si je travaille suffisamment chaque muscles. Apparemment pour que ce soit efficace il faut travailler un muscle 2 fois par semaine. Dois-je mettre quelques exos de biceps dans la séance dos ? Et quelques exos triceps dans la séance jambe par exemple ? Et quelques exos d'épaule dans la séance pec ?

[Le bossu]

J'en faisais sur banc incliné (tête en bas) et sur tapis. Même résultat. Il y a d'autres options ? Je ne suis pas très à l'aise sur la Swiss Ball non plus.

Tu peux tenter le meilleur exo: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp

Les tractions en prise supi sont elles vraiment efficaces ?

Si ton dos fait le job tes biceps en auront pas grand chose à faire, mais prendre du dos c'est sympa aussi, à toi de voir

Ce ne serait pas mieux du curl poulie basse ou autre chose ?

Les meilleurs curls:
Curl Incliné
Curl Pupitre 90°
Curl marteau

Tu peux en prendre 2 et progresser dessus

Séance du 02/10/18 épaules/triceps :

EL : 5 x 23 x 2 kg
LFly : 5 x 15 x 5 kg (je suis pas du tout à l'aise sur cet exo. La prochaine fois je test avec élastique)
Oiseau : 5 x 21 x 5kg (pas du tout à l'aise non plus. Un autre exercice pour l'arrière d'épaule ? )
DVP prise serrée : 5 x 12 x 27.5kg
Dips : 5 x 15 x 27.5kg (enfin des exercices agréables )

5kg libre au L-Fly? C'est lourd si c'est ça, prend 2kg pour commencer, sinon à l'élastique oui

J'ai un doute si je travaille suffisamment chaque muscles. Apparemment pour que ce soit efficace il faut travailler un muscle 2 fois par semaine.

Pour être efficace il faut progresser régulièrement en série moyenne avec un volume suffisant

Dois-je mettre quelques exos de biceps dans la séance dos ? Et quelques exos triceps dans la séance jambe par exemple ? Et quelques exos d'épaule dans la séance pec ?

Donc non, la récup fait partie de la progression

Cela dit si tu veux une fréquence plus élevée tu peux faire un half, 4 séances, haut, bas,repos,haut, bas
avec tes exos

[Lisa]

Tu peux tenter le meilleur exo: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp

J'ai mal rien qu'en le regardant. J'essayerais mais il ne m'inspire pas du tout. Les lombaires ont l'air de claquer en fin de mouvement et la nuque et les épaules doivent contracter à mort non ?

Si ton dos fait le job tes biceps en auront pas grand chose à faire, mais prendre du dos c'est sympa aussi, à toi de voir

En effet, je veux bien prendre du dos mais pour le coup c'est une séance biceps donc je souhaite focus sur les biceps.

Les meilleurs curls:
Curl Incliné
Curl Pupitre 90°
Curl marteau

Merci. Je fais du curl incliné avec haltère avec une rotation en fin de mouvement : je pars en marteau et j'arrive en supination. C'est un mouvement assez confortable pour moi qui ai un valgus du coude. Je pourrais rajouter un exo exclusivement marteau ? Ou pronation pour bosser les avants-bras ?

Pour être efficace il faut progresser régulièrement en série moyenne avec un volume suffisant Donc non, la récup fait partie de la progression
Cela dit si tu veux une fréquence plus élevée tu peux faire un half, 4 séances, haut, bas,repos,haut, bas avec tes exos.

Donc pec/biceps/triceps/dos/épaules et cuisses/mollet ? Cela me semble déséquilibré entre les deux, non ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Donc pec/biceps/triceps/dos/épaules et cuisses/mollet ? Cela me semble déséquilibré entre les deux, non ?

Pas forcément. T'es pas obligée d'isoler les bras à chaque séance. Et tu peux mettre les abdos avec les jambes. Exemple :

Haut 1 :
développé couché
tractions
développé incliné haltères
oiseau
curl incliné

Bas 1 :
front squat
fentes arrière
hip thrust
mollets
abdos/gainage

Haut 2 :
rowing planche ou rowing barre banc incliné
dips
rowing haltère 1 bras
élévations latérales
magic tryceps

Bas 2 :
presse (ou sumo deadlift éventuellement)
split squat
leg curl assis
mollets
abdos/gainage

[Le bossu]

J'ai mal rien qu'en le regardant. J'essayerais mais il ne m'inspire pas du tout. Les lombaires ont l'air de claquer en fin de mouvement et la nuque et les épaules doivent contracter à mort non ?

Rudy maitrise bien le mouvement, essaie plus tranquillement histoire d’être sur de bien faire le mouvement en enroulant la colonne et sans intervention des fléchisseurs des hanches
Jamais eu de souci à la nuque ou aux épaules, aucun problème en fait

Je fais du curl incliné avec haltère avec une rotation en fin de mouvement : je pars en marteau et j'arrive en supination. C'est un mouvement assez confortable pour moi qui ai un valgus du coude.

Le problème de la rotation c'est que ça brouille un peu les repères de la progression, celà dit si tu sens que l'étirement en supi est trop grand et que tu es à l'aise comme ça avec ton valgus, c'est pas plus mal

Je pourrais rajouter un exo exclusivement marteau ? Ou pronation pour bosser les avants-bras ?

En marteau: pour brachial (sous le biceps)+long supinateur (avant bras), bonne position de force donc avantage pour la progression
En prona: Le max sur le long supinateur, donc pas idéal si tu veux cibler prioritairement le biceps

Donc en plus du CI, du Curl pupitre 90° (Ou sur banc incliné si pas de pupitre réglable), ou Curl marteau

Donc pec/biceps/triceps/dos/épaules et cuisses/mollet ? Cela me semble déséquilibré entre les deux, non ?

Exemple:

Haut:

-DC
-DIH (optionnel)
-Row
-Tractions
-EL
-CI
-MT
-Gainage

(forcément t'en fais moins sur les bras, sinon go split )

Bas:

-Hack Squat
-Fentes
-Hip Thrust
-Leg curl assis
-Mollet
-Crunch poulie

Version 2: Tu peux mettre les bras avec les jambes si tu te laisses un jours de repos entre chaque séance

[Lisa]

Okay merci pour les exemples. J'essayerais d'arranger mon programme dans ce sens là.

[Lisa]

Séance du 08/10/18 : Dos
Gainage : 3 x 1min10 + 40 sec de chaque côté
Tirage vertical poulie : 2 x 12 x 27 kg puis 3 x 12 x 26 kg
Rowing haltère uni : 5 x 12 x 8kg
Rowing horizontal poulie : 5 x 12 x 18kg

Tirage V : J'ai dus enlever un kilo car c'était trop lourd. Qu'est ce que je devrais faire à la séance suivante ? Retenter le 5 x 12 x 27 kg ?
Rowing haltère : J'augmente de 1 rep à chaque séance jusqu'à 15/20 puis j'augmente de 2 kilo (pas le choix avec les haltères). Cela vous parait correct ?
Rowing horizontal poulie : J'augmente de 1kg à la séance suivante pour faire un 5 x 12 x 19kg.

Séance du 09/10/18
EL : 5 x 25 x 2kg
Oiseau Haltères : 2 x 8 x 2kg puis une série à 10 reps puis les deux dernières à 15 reps (je comptais faire 5 séries de 15 direct mais j'ai mis du temps à piger le mouvement)
LFLY : 5 séries de 15 avec un élastique
DVP serré : 3 séries de 15 et 2 séries de 12, le tout à 30kg
Dips : 1 série de 15 puis 4 séries de 12, le tout à 30kg

EL : j'augmente de 2 reps par semaine jusqu'à atteindre les 50 puis je monte de 2kg (de chaque côté, pas le choix avec les haltères). Cela semble correct ?
Oiseau : J'ai eu du mal à piger le mouvement mais j'étais quand même frustrée de mettre si léger.
LFLY : J'aime pas cet exercice. Je l'ai testé à la poulie, couché avec haltère et avec élastique. À chaque fois je suis pas à l'aise, je décolle le coude et c'est le biceps qui fait tout (et j'ai l'air con). Il y a t-il un autre exercice pour la rotation de l'épaule ?
DVP et DIPS : Est ce que j'essaye de valider le 5 x 15 x 30kg à la prochaine séance ou est-ce que j'augmente la charge et je reste sur du 5 x 12 ?

Merci encore pour votre attention et vos conseils

[Train_Hard_Win_Easy]

Tirage V : J'ai dus enlever un kilo car c'était trop lourd. Qu'est ce que je devrais faire à la séance suivante ? Retenter le 5 x 12 x 27 kg ?

5 séries c'est trop, passer à 3-4 ça devrait déjà t'aider à relancer la progression.

Rowing haltère : J'augmente de 1 rep à chaque séance jusqu'à 15/20 puis j'augmente de 2 kilo (pas le choix avec les haltères). Cela vous parait correct ?

C'est pas idéal mais bon. Tu peux pas prendre des lests de poignets/chevilles de 0,5 et 1kg ?

EL : j'augmente de 2 reps par semaine jusqu'à atteindre les 50 puis je monte de 2kg (de chaque côté, pas le choix avec les haltères). Cela semble correct ?

idem.

LFLY : J'aime pas cet exercice. Je l'ai testé à la poulie, couché avec haltère et avec élastique. À chaque fois je suis pas à l'aise, je décolle le coude et c'est le biceps qui fait tout (et j'ai l'air con). Il y a t-il un autre exercice pour la rotation de l'épaule ?

Rowing allongé à la poulie basse avec corde et tu fais une rotation externe en haut.

DVP et DIPS : Est ce que j'essaye de valider le 5 x 15 x 30kg à la prochaine séance ou est-ce que j'augmente la charge et je reste sur du 5 x 12 ?

Pas besoin de faire plus de 12 reps sur ces exos (enfin dips tu peux si t'as pas de quoi te lester).