Drips : Musculation Training Log (6*6 ?)

par **Drips** le 18/09/2018 18h03

Bonjour,

Pratiquant depuis bientôt un an, j'ai commencé par du full body. Par la suite, on m'a conseillé un programme Half Body 2 fois par semaine pour multiplier les réponses anaboliques avec surchage progressive pour ma force et ma prise de masse. Voici mon programme :

TEMPS DE REPOS : 2 min entre chaque série (exo de base) et 1,30min (exo isolation).

SEANCE N°1 : PECTORAUX /DOS/EPAULES/ABDOS

PECTORAUX :

Développé couché haltères : 4 X 15-12-10-8
Écartés inclinés à la poulie : 3 X 15-12-10

DOS :

Tirage poulie haute barre prise pronation : 4 X 15-12-10-8
Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 15-12-10

EPAULES :

Développé aux haltères : 3 X 15-12-10
Élévations latérales : 4 X 20-15-12-10

ABDOS :

Crunch poulie haute à la corde : 4 X 20-15-12-10 (1minute de repos)

SEANCE N°2 : QUADS/ISCHIOS/MOLLETS/BRAS

QUADS :
Squat arrière (barre sur les épaules) : 4 X 15-1210-8
Leg extensions : 3 X 15-12-10

ISCHIOS :

Soulevé de terre jambes tendues haltères : 4 X 15-12-10-8
Leg curl assis : 3 X 15-12-10

Mollets machine assis : 4 X 25-20-15-12 (1min de repos)

TRICEPS/BICEPS :

Développé couché prise serrée : 3 X 15-12-10-8
Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8

SEANCE N°3 : PECTORAUX /DOS /EPAULES/ABDOS

PECTORAUX :

Développé incliné haltères : 4 X 15-12-10-8
Poulie vis à vis en décliné (buste droit) : 3 X 15-12-10

DOS:

Rowing un bras haltères : 4 X 15-12-10-8
Tirage poulie haute prise neutre : 3 X 12-10-8

EPAULES :

Élévations latérales haltères: 4 X 20-15-12-10
Oiseau aux haltères contre banc incliné (30°) : 3 X 20-15-12

ABDOS :

Relevés de jambes suspendu à la barre (poids de corps) : 4 X Max (1 min de repos)

SEANCE N°4 : QUADS/ISCHIOS/MOLLETS/BRAS QUADS :

QUADS :

Presse inclinée : 4 X 15-12-10-8
Leg extensions : 3 X 15-12-10

ISCHIOS :

Soulevé de terre jambes tendues haltères : 4 X 15-12-10-8
Leg curl allongé : 3 X 15-12-10

MOLLETS :

Mollets debout à la barre cadre guidé : 4 X 2015-12-10 (1 min de repos)

TRICEPS/BICEPS :

Extensions poulie barre prise pronation : 3 X 1512-10
Curl haltères prise marteau : 3 X 15-12-10

J'ai pu voir des jolies progrès avec ce programmes cependant aujourd'hui, je sens que je stagne, je tourne en rond je souhaite changer. Je tiens à préciser que j'ai fait ce programme sur plusieurs mois.

J'ai donc demander conseil à mon coach de salle, il m'a conseillé un programme en 6*6 sur les exercices de base, avec un 4*8 sur les exercices d'isolations.

Or, sur le net je ne trouve que très d'avis sur un programme en 6*6, je souhaite toujours optimiser ma prise de masse, étant ectomorphe, je prend difficilement de la masse.

Que pensez-vous d'un programme en 6*6 ? Comment je dois gérer mon temps de repos ? Quel RM pour le 6*6 ? J'augmente le poid à chaque série suivante ?

Merci pour vos futurs conseils,

cordialement,

DRIPS.

PS : J'effectue mes séances Lundi/Mardi, Mercredi REPOS, puis jeudi/vendredi, Week-end REPOS

par **Le bossu** le 18/09/2018 18h28

Salut,

Un peu de lecture et d'infos à écouter:

https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

https://soundcloud.com/superphysiquepodcast

Lis les articles du site également, commence par ceux sur la diététique par exemple

->Tu fais un half avec 4x le haut du corps, j'avais encore jamais vu ça :idiot:

par **Drips** le 18/09/2018 23h45

J'ai mis les bras sur la séance jambe car je suis ectomorphe. Tout le haut du corps sur une séance c'était trop.
Mes séances se limitent à une heure.

Maintenant ma question portait surtout sur l'intérêt du 6*6 et des avis sur cette méthode.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/09/2018 08h48

Salut,

Drips a écrit:on m'a conseillé un programme Half Body 2 fois par semaine pour multiplier les réponses anaboliques

Mais qu'est-ce que c'est que cette broscience encore...

Drips a écrit:J'ai mis les bras sur la séance jambe car je suis ectomorphe

Les morphotypes n'existent pas et quand bien même je ne vois pas le rapport.

https://www.rudycoia.com/les-morphotype ... sculation/

Drips a écrit:Tout le haut du corps sur une séance c'était trop.

Ah oui et quand tu faisais du full, tout le corps sur une séance c'était pas trop ?
Si tu t'organises correctement et que tu vires les exos inutiles comme les écartés tu peux mettre les bras avec le haut (jusqu'à preuve du contraire c'est bien là qu'ils se trouvent

). Parce que bon faire du couché serré le lendemain du couché c'est quand même pas top.

Je te donne un exemple (à adapter si nécessaire) :
upper 1
développé couché 3x6-10
rowing barre (si possible en appui sur banc incliné, sinon Yates) 3x6-10
développé haltères assis 3x6-10
traction supination 3x6-10
oiseau sur banc incliné 3x15-20
magic tryceps 3x10-15
curl marteau assis 3x10-15

upper 2
tractions pronation 3x6-10
développé incliné 3x6-10
rowing haltère unilatéral 3x6-10
dips 3x6-10
élévations latérales 3x15-20
curl incliné 3x10-15
extension nuque 3x10-15

Et tu mets les abdos avec les cuisses.

Drips a écrit:4*8 sur les exercices d'isolations.

Change de coach :idiot:

A moins que tu ne recherches la blessure éventuellement.

Drips a écrit:4 X 15-12-10-8

Evite le pyramidal aussi, il y a bien mieux pour progresser.

https://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/

Drips a écrit:je souhaite toujours optimiser ma prise de masse, étant ectomorphe, je prend difficilement de la masse.

Plusieurs possibilités :
- tu manques de patience, c'est long de prendre du muscle surtout si on veut rester propre (pour te dire je prends en moyenne 1kg par an).
- tu ne manges pas suffisamment (parfois on croit être "ectomorphe" parce qu'on a des besoins caloriques plus élevés que la moyenne (métabolisme rapide).
- tu t'entraînes mal (pas de planification de la progression, pyramidal etc).

Ou un petit mélange de tout ça.

Drips a écrit:Que pensez-vous d'un programme en 6*6 ? Comment je dois gérer mon temps de repos ? Quel RM pour le 6*6 ? J'augmente le poid à chaque série suivante ?

Que ce n'est pas l'optimal pour prendre de la masse, c'est un peu plus axé force.
Le temps de repos tu prends 2 à 5min suivant tes besoins.
Le RM on s'en fout, prends une charge avec laquelle tu peux faire 6x6 avec un peu de marge.
Tu gardes le même poids à chaque série, tu ne l'augmentes qu'à la séance suivante si tu as réussi à faire 6 séries de 6 (et sans abuser : +1 ou 2kg ça suffit).

par **Drips** le 19/09/2018 20h44

Merci pour ta réponse,

Je ne ferais donc pas de 6*6 et encore moins de 4*8 du coup.

Je mange déjà énormément et sainement, je n'ai pas réellement pris le temps de peser ma nourriture et de tenir un carnet. Mes assiettes sont déjà très bien chargées (féculent, protéine, légume) je me vois mal en mettre + alors que j'ai déjà du mal à finir mon assiette, mais bon s'il faut augmenter les quantités pour arrêter de stagner je vais le faire.

Pour le programme, je suis un peu déçu du coup, sachant que c'est un programme fait par Enzo Foukra, s'il m'a mis ce genre de programme je pensais qu'il y avait une raison, voyant la connaissance de cette personne dans le milieu de la musculation. C'est lui même qui m'a dit dans le mail : "c'est un half body qui va nous permettre de solliciter chaque muscle deux fois par semaine et de ce fait multiplier les réponses anaboliques de chaque groupe musculaire (pour favoriser leur croissance) " Je pensais qu'il avait mis les bras avec les jambes pour éviter de faire trop vu mon morphotype?

Du coup, avec toi qui me dit tout le contraire je me retrouve perdu.

J'ai pris l'habitude de travailler chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, du coup si je repars sur travailler un groupe musculaire une fois par semaine, je vais pas être rassasié nerveusement.

Avec la quantité de "programme pour prise de masse " sur internet, et la façon d'entreprendre celui-ci, je suis réellement pommé, d'un côté on me dit pyramidale, de l'autre non, idem pour le 6*6 etc...

Quel exo faire, cela n'est pas un problème, c'est plutôt la manière d'aborder la séance, je souhaite vraiment continuer mes séances dans le but d'optimiser ma prise de masse et la force.

L'exemple de programme que tu m'as donné, c'est à pratiquer seulement 2* par semaine ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09/2018 08h26

Drips a écrit:je n'ai pas réellement pris le temps de peser ma nourriture et de tenir un carnet.

Et comment tu fais pour progresser de séance en séance sur chaque exercice sans tenir un carnet ?

Drips a écrit:sachant que c'est un programme fait par Enzo Foukra

Evidemment... :idiot:

Drips a écrit:s'il m'a mis ce genre de programme je pensais qu'il y avait une raison

Attention le programme n'est pas si mauvais, c'est surtout le fait de mettre les bras le lendemain de pecs/dos/épaules qui n'est pas top pour la récup.

Drips a écrit:C'est lui même qui m'a dit dans le mail : "c'est un half body qui va nous permettre de solliciter chaque muscle deux fois par semaine

4 fois pour les bras (et 3 pour les pecs avec le couché serré).

Drips a écrit:vu mon morphotype

T'as toujours pas compris ?
https://www.rudycoia.com/les-morphotype ... sculation/

Drips a écrit:avec toi qui me dit tout le contraire je me retrouve perdu.

Je n'ai pas dit tout le contraire, j'ai juste fait quelques corrections. Je n'ai rien contre le half.

Drips a écrit:J'ai pris l'habitude de travailler chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, du coup si je repars sur travailler un groupe musculaire une fois par semaine, je vais pas être rassasié nerveusement.

Mais qu'est-ce que tu racontes ? Avec mon exemple tu as 2 séances pour le haut + 2 pour le bas (je ne les ai pas données mais c'est pas compliqué de faire 2 séances cuisses) donc tu fais tout 2 fois.