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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar charlot18 le 19/09 12h34

Hello,

J'aimerais bien prendre de la créatine mais j'ai qq questions.

1er d'après se que j'ai compris, pas besoin de cycle. Du coup si je commence je dois en prendre 5gr tout au long de l'année?

2ème il faut en prendre en plusieurs prise. Je pourrais en prendre 2,5gr le matin au réveil dans mon shaker de (FA,oeufs,banane mixé) et 2,5gr ds mon shake après l'entraînement?

3ème Est ce que je dois en prendre les jours off?

4ème qu'elle effet je vais ressentir? Plus de force, meilleures recups, mes muscle vont paraître plus gros?

En période de sèche ( pas mon cas ) on peut en prendre aussi?
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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar BBD-Rules le 19/09 12h41

charlot18 a écrit:1er d'après se que j'ai compris, pas besoin de cycle. Du coup si je commence je dois en prendre 5gr tout au long de l'année?

Absolument pas besoin de cycle, il est conseillé mais pas obligatoire de faire une phase de surcharge (consommer plus de 10 gr de créatine sur plus d'une semaine) pour combler t'es stocks, ensuite tu peux te maintenir à un taux journalier avec 1 à 3gr.

charlot18 a écrit:2ème il faut en prendre en plusieurs prise. Je pourrais en prendre 2,5gr le matin au réveil dans mon shaker de (FA,oeufs,banane mixé) et 2,5gr ds mon shake après l'entraînement?

Il est conseillé de le prendre en plusieurs prises par très petite quantité (proche des 1gr par prise) à répartir sur la journée.

charlot18 a écrit:3ème Est ce que je dois en prendre les jours off?

C'est durant les jours de repos que tu construits ton muscle, donc aucun intérêt de le couper.

charlot18 a écrit:4ème qu'elle effet je vais ressentir? Plus de force, meilleures recups, mes muscle vont paraître plus gros?

Généralement une prise de force, meilleure récupération inter série, c'est ce que je ressent principalement.
Après chacun à une sensibilité différente à la créatine, tu peux très bien ne rien ressentir.

charlot18 a écrit:En période de sèche ( pas mon cas ) on peut en prendre aussi?

ça peut être intéressant de le maintenir.

Tu peux trouver aussi un article complet sur le site :

https://www.superphysique.org/articles/589

Et d'autres informations dans le guide des compléments alimentaires.
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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar Exocet911 le 19/09 12h50

Salut,

Je me suis mis à la créatine aussi car j'avas fait un test y'a longtemps, qui avait rien donné, mais je crois qu'à ce moment, j'avair "peur" de la créaine et j'étais probablement sous dosé.

Comme BBD pour le reste.

J'ai commencé jeudi dernier, je sais pas si c'est lieu (ça me semble trop rapide), mais j'ai fait une grosse séance lundi (hier), et les tractions ne m'on pas posée de pbs.
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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar Julien13 le 19/09 13h55



Zozo en flagrant délit pour la seconde fois de la journée :idiot:


Promis j'arrête !
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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar Exocet911 le 19/09 14h41

Rhooo, oui, j'avais vu, d'ailleurs je me suis restreint....MAis à ce rythme, si je peux plus donnner mon avis....bah je poste plus :\

C'est du harcèlement votre truc :(
:p
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Messagepar Julien13 le 19/09 14h55



Poster ça veut pas nécessairement dire "moi je"..
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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar Street le 19/09 15h30

BBD à tout dit :)

Les cures ne sont pas utiles et étaient préconisées dans d'autres sports que pour la muscu.

La créatine se prend toute l'année :)

Après en termes de "mieux", on te laisse le plaisir de venir nous faire ton rapport après quelques jours d'utilisation.
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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar charlot18 le 19/09 18h43

Ok je vais acheter un pot et merci pour vos réponses.

Par contre j'aurais de la peine à la prendre en plus de 2 prises a moins que se soit bcp mieux de le faire. Mais le matin et le soir serait plus pratique pour moi. Je pourrais faire 3-4 prises le week end par contre

C'est mieux en gellule ou en poudre? J'ai des bcaa en gellules et c'est chaque fois un dure combat pour les avaler.

Je peux la mélanger avec n'importe quoi?

Je vais faire une surcharge de 10gr pendant une semaine et après maintenir avec 3gr? J'étais sur d'avoir lu 5gr. Et les 10gr ça peut aller aussi en 2 prises?
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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar matclems le 19/09 19h07

Pas de goût, prends en poudre.

En charge tu peux séparer les prises (cela éviterait les éventuels ballonnement) (2x5g), ensuite quand tu es à 3g cela ne changera pas grand chose (voir rien) si tu n'as qu'une seule prise.
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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar charlot18 le 19/09 20h41

Je suis en train de commander sur mon site. C'est de la créatine monohydrate mais pas stipulé créapure.

J'ai meilleures temps d'acheter ailleurs ou je peux commander? Étant en suisse je vais pas commander sur SuperPhysique pour pas me retrouver avec des frais de douanes.
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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar BBD-Rules le 19/09 20h48

charlot18 a écrit:Je suis en train de commander sur mon site. C'est de la créatine monohydrate mais pas stipulé créapure.

J'ai meilleures temps d'acheter ailleurs ou je peux commander? Étant en suisse je vais pas commander sur SuperPhysique pour pas me retrouver avec des frais de douanes.


Tu trouves de la créatine @créapure presque partout, après il ne faut payer un rein pour le label...

Moi j'achète ça en poudre sur NM, tu peux le trouver en gélule aussi (plus facile à répartir mais plus coûteux), ou sinon sur des marques plus discount et moins qualitatives, mais de la créatine reste de la créatine surtout si elle est labellisé.
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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar charlot18 le 22/09 18h30

Hello,

Voilà j'ai enfin trouver ma créatine créapure :lol:

Le mec de ma salle ( gros bodybuilder ) et un vendeur de complément m'ont dit de finir la boîte et faire un mois sans, ils m'ont pas dit d'en prendre toutes l'année en gros.

Je pense faire comme vous m'avez dit et en prendre tout le temps.

Par contre la surcharge c'est juste pour gagner du temps sur les effets je pense. J'ai lu aussi 20gr sur 5 jours. Je vais également faire 10gr sur une semaine.

Après on peut prendre entre 3 et 5 gr mais pour vous 3gr suffisent?

Par contre dans la plupart des booster il y a de la créatine. Je pense pas en prendre à chaque séances mais est ce qu'il faut la compter?
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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar RiMa le 22/09 19h33

La charge de départ n'est pas utile.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar Exocet911 le 26/09 09h17

charlot18 a écrit:1) Par contre la surcharge c'est juste pour gagner du temps sur les effets je pense. J'ai lu aussi 20gr sur 5 jours. Je vais également faire 10gr sur une semaine.

Après on peut prendre entre 3 et 5 gr mais pour vous 3gr suffisent?

2) contre dans la plupart des booster il y a de la créatine. Je pense pas en prendre à chaque séances mais est ce qu'il faut la compter?


1) C'est à dire ?
Il est conseillé d'en prendre dans es 5g par jour, réparti dans la journée, préférentiellement à prendre lors des repas. Donc par exemple, 1g dans un verre d'eau au ptit dej, 1g lors de ta collation, 1g après le déjeuner......comme ça toute la journée....

Donc 20g sur 5 jours.....Ca veut dire 20g réparti sur 5 jours ? ou 20g par jours pendant 5j ? (pas du tout la même chose).
Autant 20g par jour, ça me semble trop, autant 20g sur une semaine, ça semble vraiment trop peu.

En général, il est conseillé environ 5g par jour..
Perso, je suis parti sur cette base la. J'ai une "mini cuillère" qui fait 5g dans le pot, je m'arrange pour en prendre 1/5ème, par repas/collation. Ceci depuis que j'ai reçu la boite, soit environ 15 jours.

Je pense que je vais tenir ce rythme jusqu'à la fin du pot.

2) Pour les booster, faut voir la quantité si tu peux. Y'a une rumeur comme quoi la créatine serait hypoglycémainte, en gros qu'elle ferait tomber ta glycémie avant/lors de la séance, ce qui n'est pas une bonne idée avant/lors de la séance. Je sais pas si c'est vérifier ou pas.
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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar BBD-Rules le 26/09 09h26

Exocet911 a écrit:Donc 20g sur 5 jours.....Ca veut dire 20g réparti sur 5 jours ? ou 20g par jours pendant 5j ? (pas du tout la même chose).
Autant 20g par jour, ça me semble trop, autant 20g sur une semaine, ça semble vraiment trop peu.

Certain conseil d'effectuer une période de surcharge, pour saturer les stocks de créatine, puis se maintenir à un taux bien plus faible pour maintenir les stocks par la suite.
J'ai toujours fonctionné comme ça, donc je ne pourrais pas te dire si commencer par 5 gr est aussi efficace que commencer par 10 voir 15 par jour...

Exocet911 a écrit:2) Pour les booster, faut voir la quantité si tu peux. Y'a une rumeur comme quoi la créatine serait hypoglycémainte, en gros qu'elle ferait tomber ta glycémie avant/lors de la séance, ce qui n'est pas une bonne idée avant/lors de la séance. Je sais pas si c'est vérifier ou pas.

J'avais entendu Gundill en parler dans un podcast, c'est une idée reçu bien bidon, l'étude avait été faite avec du sucre pour favoriser l’assimilation de la créatine il me semble... ce qui explique la variation au niveau de la glycémie
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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar Fabrice SP le 26/09 09h32

Toujours les mêmes questions alors que nous avons déjà tout expliqué 50 fois et que tout est expliqué encore sur la boutique SuperPhysique :
https://www.superphysique.org/nutrition ... en-poudre-

Loïc a écrit:La créatine monohydrate se prend à hauteur de 3 à 5 g chaque jour. Plus vous diviserez cette quantité, mieux vous l’assimilerez.
Vous pouvez la prendre avec vos repas diluée dans un verre d’eau, vous verrez, ça n’a pas de goût !

Ne la prenez pas seule avant l’entraînement car elle est hypoglycémiante. C’est pourquoi la prendre avec un repas est préférable.
Il n’est pas utile de faire des cures avec des phases de charges comme les vendeurs ont voulu nous l’imposer pendant des années, il est possible d’en prendre toute l’année et ceux sans effet négatif, seulement positif !

Ainsi, idéalement, vous pouvez prendre 1 g de créatine monohydrate sur 4 ou 5 repas ou 2 g sur deux repas si vous ne voulez pas vous encombrez avec des prises à chaque repas. Nous sommes plus adeptes des versions en gélules ou capsules pour le côté pratique, même si cela revient plus cher car il est un peu moins aisé de doser avec autant de précision quand la créatine est en poudre.


Et vu les doses que nous recommandons, on ne pourra pas nous dire que l'on pousse à la consommation...
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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar Exocet911 le 26/09 09h34

Concenant la surcharge, j'ai lu que c'était un médecin qui avait fait une étude, qui - par manque de temps - à donné une méga dose ou "patients" de l'étude, genre 10g / jour, pendant une semaine, ce qui correspondait à la phase de "charge". Donc controversé aussi.

Perso, je vais monter les dosages, car y'a longtemps, j'ai pris de la créatine a des mini doses (moins de 5g par jour), ça me faisait un peu peur à l'époque, et ça m'a juste rien fait.

La j'ai sais plus, je vise dans les 8g par jour (je prends entre 1 à 2g par prise). Je vais finir le pot (500g) à voir les effets. sauf pb, je pense arrêter que quand j'en aurai plus.
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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar charlot18 le 26/09 10h30

Fabrice SuperPhysique a écrit:Toujours les mêmes questions alors que nous avons déjà tout expliqué 50 fois et que tout est expliqué encore sur la boutique SuperPhysique :


Oui j'ai tendance à m'eparpiller sur le net

Exocet911 a écrit:Concenant la surcharge, j'ai lu que c'était un médecin qui avait fait une étude, qui - par manque de temps - à donné une méga dose ou "patients" de l'étude, genre 10g / jour, pendant une semaine, ce qui correspondait à la phase de "charge". Donc controversé aussi.


Je confirme, j'ai entendu pareil.

Exocet911 a écrit:Donc 20g sur 5 jours.....Ca veut dire 20g réparti sur 5 jours ? ou 20g par jours pendant 5j ? (pas du tout la même chose).
Autant 20g par jour, ça me semble trop, autant 20g sur une semaine, ça semble vraiment trop peu.


20gr par jour pendant 5 jours.

Bref moi j'en prends environ 10gr par jour jusqu'à samedi et après je sais pas mais entre 3 et 5 gr.
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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar charlot18 le 20/09 12h33

Je ne prends plus de créatine depuis deux semaine et je ne vois aucune différence. J'ai pas vraiment vu de différence quand j'ai commencé.

Je dois faire partis des gens sur qui la créatine n'as pas d'effet.
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Créatine : quelle quantité prendre toute l'année ?

Messagepar Exocet911 le 20/09 12h59

charlot18 a écrit:Je dois faire partis des gens sur qui la créatine n'as pas d'effet.


Tout comme moi.
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