hello,
Apres une année dirais je anarchique sur le plan sportif, je me suis repris en main depuis qq semaines et j aimerais votre avis sur mon programme maison.
Pas forcément spécialiste, mais plutôt amateur avancé (20 ans de judo jitsu et autres martiaux,muscu), le but est un programme complet mixant les différentes filières énergetiques, et les exercices crossfit, plyometrie, cardio....
séance1 :
*AMRAP 7min : 20 abdos/10 burpees/5 pull up
*Superset jambes (3tours): front squatt 7rps/ souleve de terre jambes tendues 7 rps
Epaules :
*hang power clean : 3 series de 7 rps
*developpé militaire assis : 3 series de 5rps
*TRISET (3 tours): tirage menton 7rps
developpé arnold 7rps
élévation laterale assis 7rps
*tirage menton prise large (travail en sectoriel 7rps/7rps/7rps) 2 series
Séance 2 :
*7min tapis de course(en variant les vitesses de courses)
*tabata abdos
*tabata pompe
*tabata arraché menton sandbag
*7min tapis de course (en variant les vitesses de courses)
*tabata sac de frappe
Séance 3 :
*15 min tapis de course (ex : 3min 6km/h puis 2min 9km/h pente 5% / 2min 6km 2min 9km/h pente 10% 2min 6kmh 2min 9kmh pente 15% 2min 6kmh)
*superset dos (3 tours) : souleve de terre 3rps
tirage ventre 7rps
PEC
*pompes claquées :3 series 7rps
*developpé couché incliné : 3 series 5 rps
*TRISET (3 tours): pompes sur halteres 7rps
écartés inclinés 7rps
pull over 7 rps
précision : notamment pour les séances 1 et 3, la séance est chronométrée et ne dois pas excéder 45min, ce qui impose des temps de repos limités.
Voila, j'attends vos avis avec impatience