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Les cycles de progression : perte de temps en début de cycle ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Les cycles de progression : perte de temps en début de cycle ?

Messagepar Mahdi le 20/09 09h43

Bonjour,

depuis quelques temps, je me renseigne beaucoup sur les cycles de progressions, et comment, à travers une planification plus lente mais "linéaire", il est possible de progresser sur le long terme.

Et cependant, même malgré toute mes recherches, un point (que je trouve important) n'est JAMAIS soulevé, alors que je le trouve capital.

Prenons l'exemple du DC et ce, dans mon cas personnel.
J'ai commencé le DC assez récemment (2 séances, je travaillais exclusivement aux haltères avant) et je suis donc capable de faire 3 séries de 10@60KG.

La logique des cycles de progressions, me dicterait de descendre à 50, pour disons 3x8, puis 3x9, jusqu'à 3x12, et passer à par exemple 52.5.

Cependant, et c'est la que ma réflexion intervient, mon muscle étant capable de faire 10 répétitions à 60kg, tout ce qui est "en dessous" (à savoir le cycle de progression qui me mènerait de 50 à 60+kg) ne me servirait donc pas ?

Comment espérer prendre des pectoraux en poussant 50kg par exemple, alors que objectivement, je peux monter à 20reps avec cette charge.

Sachant que, si la progression est linéaire à 100%, et que j'ajoute une répétition à chaque série et ce à chaque séance, passer de 50 à 60kg en séries de 10, représente tout de même à minima 16 séances, mais jusqu'à maintenant, et selon ma réflexion, ces séances ne "servent à rien"

J'ai bien conscience du fait que le cycle de progression me permettrait de dépasser ce stade de 60kg, au lieu de bloquer dessus pendant X temps, mais, d'après mes lectures, rien n'est moins sûr, et ensuite, toute les séances avant 60kg, ne seront que des séances d'entretien ?

Ok je progresse, mais progresser sur quelque chose que je suis déjà capable de faire, où est l'intérêt ?

Ce n'est expliqué nul part, et ce malgré pas mal de recherches.

En espérant trouver une réponse ici, d'habitude ça marche bien :super_lol:

Bonne journée.
Mahdi
 
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Les cycles de progression : perte de temps en début de cycle ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/09 09h48

Salut,

Tout dépend de ta marge de progression. Si tu es déjà à fond sur ton 3x10 à 60kg alors oui il peut être judicieux de descendre la charge si tu veux espérer aller un peu plus loin par la suite. Par contre si ton 3x10 à 60 passe bien, tu peux partir de là.

Tu l'évalues à combien sur cette échelle (RPE) :

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Messagepar Fabrice SP le 20/09 09h51

C'est expliqué dans le livre de Rudy et le mien. :-)

Il faut voir le début du cycle comme une rampe de lancement.

Comme justement les débuts de cycle peuvent être frustrants, ma suggestion est que la dernière série de l'exercice soit faite à "fond".

Du coup, ce n'est plus tout à fait un cycle, en ce sens qu'il y a tout de même une série réalisé à "fond", mais cela combine le meilleur des deux mondes et je pense que cela fonctionne bien pour les débutants et les pratiquants intermédiaires.
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Les cycles de progression : perte de temps en début de cycle ?

Messagepar Mahdi le 20/09 09h58

Merci de vos réponses.

Déjà merci à toi Train parce que tu réponds à mes question sans que je les pose, je cherchais ce qu'était l'échelle RPE depuis un moment, tu m'as apporté la réponse sur un plateau :cool:

Ensuite, le 3*10 à 60kg, je le l'évalues à 9, j'aurai pu faire une rep de plus, mais une seule.

Ce que j'ai du mal à assimiler en réalité, c'est comment est-ce que faire des séances à 50,52.5,55 et 57.5kg, (donc les 4 "étapes" de mon cycle) et ce sans jamais dépasser les 12 reps (en gros je cyclerais en 3*8-12) pourrait me faire avancer sur mes séries à 60KG.

Si mon cycle se passe bien, d'ici deux mois environ, je serais de retour à 60kg, et ce, après avoir fait mon cycle de 50 à 60, mais à ce moment-là, que se passera-t-il ? La charge sera plus simple à soulever ? En m'étant entrainé avec une charge inférieure ? C'est assez difficile à concevoir en réalité, progresser à 60kg sans jamais toucher cette charge, c'est assez paradoxal dans mon esprit :wtf:

Fabrice, il y a une chose que je ne comprends pas, c'est la dernière série à "fond" ?

Demain j'ai une séance où je commence par le DC, si je commence mon cycle demain, je serais donc à 50kg, je ferais 12-12-MAX ? Sachant que le "MAX" sera certainement autour de 20reps, peux-tu m'expliquer l'utilité à cela ?
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Messagepar BBD-Rules le 20/09 10h05

Mahdi a écrit:Ce que j'ai du mal à assimiler en réalité, c'est comment est-ce que faire des séances à 50,52.5,55 et 57.5kg, (donc les 4 "étapes" de mon cycle) et ce sans jamais dépasser les 12 reps (en gros je cyclerais en 3*8-12) pourrait me faire avancer sur mes séries à 60KG.

Si mon cycle se passe bien, d'ici deux mois environ, je serais de retour à 60kg, et ce, après avoir fait mon cycle de 50 à 60, mais à ce moment-là, que se passera-t-il ? La charge sera plus simple à soulever ? En m'étant entrainé avec une charge inférieure ? C'est assez difficile à concevoir en réalité, progresser à 60kg sans jamais toucher cette charge, c'est assez paradoxal dans mon esprit :wtf:


Ce n'est pas parce tu n'as pas 60 kilos sur la barre que l'effort n'est pas équivalent ou même supérieur !

Je m'explique pour faire simple, par équivalence en tonnage si tu pousses 12 fois 57.5 tu fais un total de 690 kilos, alors que 10 x 60 ne représente que 600 kilos au total.

Donc au final, quand tu auras bouclé ton cycle, ton objectif est bien moins importants que d'autres étapes de ton cycle, ce n'est que la cerise sur le gateau, après avoir réussis ton cycle tu repars sur un autre cycle avec une charge plus haute au départ et à l'arrivé.
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Messagepar Mahdi le 20/09 10h09

Oui, le tonnage est une variable importante, cependant, un tonnage plus élevé à une intensité moindre, est, me semble-t-il, un effort bien inférieur.

Par exemple, au développé-couché, si je fais 3*12@60KG, je suis supposé monter à 62.5KG, et donc retomber à 8 reps.

En tonnage, on est loin d'être équivalent, mais l'intensité étant plus élevée, il y a progression, non ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/09 10h12

Mahdi a écrit:Par exemple, au développé-couché, si je fais 3*12@60KG, je suis supposé monter à 62.5KG, et donc retomber à 8 reps.

En tonnage, on est loin d'être équivalent, mais l'intensité étant plus élevée, il y a progression, non ?

Ah non. Enfin personnellement quand je valide un 3x12 à une charge et que je passe à 3x8 en augmentant les poids, le 3x8 me semble toujours plus facile que le 3x12 avec la barre plus légère.
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Messagepar Mahdi le 20/09 10h15

Oui, le 3*8 est plus simple à faire, mais le poids sur la barre étant plus élevé, n'y aura-t-il pas progression, même avec un tonnage inférieur ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/09 10h19

Oui le fait d'augmenter le poids est une forme de progression.
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Messagepar Mahdi le 20/09 10h23

C'est assez difficile à se représenter comme concept.

Si je suis capable de faire 3*10@60kg au DC, cela représente 1800KG au tonnage.
Si je monte à 65kg, je n'aurais un tonnage équivalent que à 28 reps, donc 10 10 8.

Mais passer de 60 à 65 ne se fais pas en une journée, cela signifie encore une fois que toute les séances d'avant étaient des séances d'entretien ?

Finalement, augmenter le poids ne reviendrait pas à accepter la "régression" pour pouvoir ensuite mieux progresser ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/09 10h25

Ce n'est ni de l'entretien, ni de la régression. Tu construis une base qui va te permettre par la suite de mettre plus lourd.
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Messagepar Mahdi le 20/09 10h27

Si je suis capable de faire 1800KG de tonnage (pour simplifier) à 60kg, même si je monte à 65kg, tant que le tonnage n'augmente pas, il n'y aura pas hypertrophie?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/09 10h29

Etant donné que le but est de passer à terme de 3x10 à 60kg à 3x10 à 65kg, le tonnage va augmenter.
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Messagepar BBD-Rules le 20/09 10h30

Mahdi a écrit:C'est assez difficile à se représenter comme concept.

C'est pourtant très simple ...

Mahdi a écrit:Mais passer de 60 à 65 ne se fais pas en une journée, cela signifie encore une fois que toute les séances d'avant étaient des séances d'entretien ?

Aucune séance n'est une séance d'entretien, ce n'est pas parce que tu pousses potentiellement moins que tu ne progresses pas (surtout quand tu débutes), ça fait partie du principe des cycles d'avoir une marge, tu ne peux pas suivre un cycle complet avec un RPE à 8 ou 9 au risque de te cramer nerveusement.
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Messagepar Mahdi le 20/09 10h37

Oui Train je suis parfaitement d'accords sur ça.

Mais si je fais un tonnage à 1800 avec 60KG, que je passe à 65KG, et que je fais un tonnage à 1600, ben je n'ai pas progressé musculairement, je ne commencerais à progresser que lorsque j'atteindrais 1800, c'est bien ça ? (toute variables d'entrainement gardées)
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Messagepar BBD-Rules le 20/09 10h44



Je n'avais jamais entendue ça avant, c'est plutôt drôle :lol:

Tant que ton muscle est entrainé et soumis à une surcharge progressive, tu progresses et d'autant plus si t'es débutant.

Ce n'est pas parce tu ne pousses pas plus à équivalence que ton corps va totalement bloquer ta production de muscle :lol:

ça permet juste d'éviter de pousser de manière constante à un RPE élevé, donc d'optimiser la récupération nerveuse et tendineuse, qui sont bien plus longue sur la récupération musculaire.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/09 10h47

Tu te prends trop la tête. Chaque séance représente un bout du chemin qui va te permettre d'atteindre tes objectifs. Elles s'imbriquent les unes dans les autres. OK quand tu passes d'un 3x12 à un 3x8 le tonnage est inférieur mais tu as progressé sur ta charge. Ensuite du progresses sur tes reps pour dépasser le tonnage précédent. Tout ça se fait progressivement. C'est normal d'avoir des séances un peu plus faciles, si tu es tout le temps à fond tu n'iras pas loin.
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Messagepar Mahdi le 20/09 11h02

Je vois, merci de ta réponse.

Donc en ce qui me concerne, et via mon estimation du RPE, sachant qu'à ma dernière séance j'étais à 3*10@60KG RPE9 (une rep de plus) tu me conseillerais de débuter mon cycle à combien?
Mahdi
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/09 12h32

Je descendrais à 50kg et je monterais à 4 séries de 12 reps au lieu de 3 séries de 10.
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Messagepar Mahdi le 20/09 13h21

Je prends note du 50kg, j'attaque cela dès demain.

Par contre une dernière question subsiste, pourquoi 4 séries ? Il y a quelques mois de cela tu me préconisais seulement 3 séries, pourquoi ce changement ?

Pour information, je m'entraine en PPL, et voici ma séance PUSH :

DC : 3 x 8-12
DIH : 3 x 8-12

Dips (triceps) : 3 x 8-12 (je leste ici)
Extensions poulie : 3 x 8-12

DM : 3 x 8-12
EL : 3 x 30-50

Pour ce qui est de la planification, sans rentrer dans les détails, la séance est répétée une fois tout les 3 jours. (donc si je fais un PUSH le lundi, le prochain tombera jeudi)

Merci encore de ta disponibilité.
Mahdi
 
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Messagepar BBD-Rules le 20/09 13h29

Mahdi a écrit:Par contre une dernière question subsiste, pourquoi 4 séries ? Il y a quelques mois de cela tu me préconisais seulement 3 séries, pourquoi ce changement ?

Tu peux faire entre 4 et 5 séries tant que la charge que tu soulèves n'est pas importante. Tu peux encaisser un volume d'entrainement plus important en tant que débutant car l'intensité (poids sur t'es barres) n'est pas encore conséquent, au fur à mesure de ta progression tu vas devoir réduire le nombre de séries pour boucler t'es cycles avec des charges conséquentes. (En ce moment je suis 4 séries de 6 à 12 répétitions avec des charges allant de 120 et 130 kilos, je réussi à boucler mes cycles dans devoir réduire mon nombre de série, ça dépend de chacun par la suite)

Mahdi a écrit:Pour information, je m'entraine en PPL, et voici ma séance PUSH :

DC : 3 x 8-12
DIH : 3 x 8-12

Dips (triceps) : 3 x 8-12 (je leste ici)
Extensions poulie : 3 x 8-12

DM : 3 x 8-12
EL : 3 x 30-50

Le DM est de trop sur cette séance, à la suite du DC/DIH et DIPS le volume de poussé est déjà trop conséquent, surtout si tu as une fréquence de 2 sur ta semaine.

Je te conseil de prendre connaissance de cet article pour adapter ton volume d'entrainement :
https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... sculation/

Mahdi a écrit:Pour ce qui est de la planification, sans rentrer dans les détails, la séance est répétée une fois tout les 3 jours. (donc si je fais un PUSH le lundi, le prochain tombera jeudi)

Une fréquence de 4 est plus intéressante, CAD : Push, pull, legs, repos puis push.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/09 13h36

Tant que tu es facile, tu peux faire 4 (voire 5) séries. Quand tu n'arrives plus à valider tes objectifs (tu réussis sur 3 séries mais pas la dernière), tu peux retirer la 4ème. Ce n'est pas une obligation bien sûr tu peux rester à 3 mais c'est une possibilité.

4 mouvements de poussée dans la même séance, c'est beaucoup trop. Les derniers ne vont pas être productifs bien longtemps.

J'aurais mis par exemple couché + DM dans une séance et DIH + dips dans l'autre.
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Les cycles de progression : perte de temps en début de cycle ?

Messagepar Mahdi le 20/09 18h05

Je ne connais que trop bien les articles de SuperPhysique, c'est ma source 1ère d'information.

Ce qui est néanmoins plus difficile, c'est le passage de la théorie à la pratique, et l'application des connaissances théoriques.

Un exemple sera plus parlant, sur SuperPhysique en général, on lit souvent que conserver (dans la limite du possible) toute les variables de l'entrainement inchangées, permet de mesurer au mieux sa progression.

Mais la, tu préconises 4 à 6 séries, et Train lui dit que 4 sont tout aussi bien tant que la 4ème est validée, mais qu'elle est "dispensable", si elle est dispensable, quel est son intérêt alors ?

Mais passer de 3 séries (actuellement) à 4, puis retour à 3 lorsque la 4ème ne passera plus, ça signifie ne plus pouvoir quantifier ma progression. ( en tout cas pour moi, en tant que débutant )

Il est difficile pour moi de savoir si, dans un but d'hypertrophie, et de progression, 3 séries de 10@60kg seront plus productive que 4 séries de 12@55kg par exemple. Pour vous la réponse doit être évidente avec l'expérience, mais pour moi ça l'est nettement moins. Ou alors je réflechis trop.

Concernant mon programme, j'effectue mes 3 séances en roulement, sans prendre en compte les jours de la semaine, je peux m'entrainer 6 fois dans la semaine, parfois 4, ça dépends, je suis étudiant, j'ai 2 travails, et des impératifs à côté, alors j'aimerais garder une certaine fléxibilité à ce niveau-là.

Je ne voudrais pas pas abuser de votre temps, alors je vous propose un cycle (mon 1er) et j'attends vos avis.

Au DC :

S1 : 4 x 8 @ 50
S2 : 4x 9 @ 50
S3 : 4x 10 @ 50
S4 : 4 x 11 @ 50
S5 : 3 x 12 @ 50
S6 : 4 x 8 @ 52.5
S7 : 4 x 9 @ 52.5
S8 : 4 x 10 @ 52.5
S9 : 4 x 11 @ 52.5
S10 : 3 x 12 @ 52.5
S11 : 4 x 8 @ 55

Etc, jusqu'à atteindre la stagnation, et recommencer plus bas, qu'en dites-vous ?
Mahdi
 
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Messagepar Moff Tarkin le 20/09 19h08

Tu réfléchis trop, pousse, progresse, et basta.

Pour savoir ta charge de départ d'un cycle, cherche ta 10RM sur 1 série, puis débute pas 4 séries de 10 avec ce 10RM-10kg ça sera bien.
Le truc pour progresser le plus longtemps possible, c'est de forcer le moins possible, si tu ressors d'une séance pas du tout fatigué, sans avoir le sentiment d'avoir travaillé, c'est super parce que tu as bcp de marge de progression, et donc un long chemin qui t'attends avant d'être à l'échec.
C'est frustrant de finir une série en étant facile avec 2/3 reps sous le coude, sans forcément avoir congestionné, mais après il faut savoir ton objectif, est-ce que c'est progresser, ou congestionner pendant 15" et rester le même années après années? ;)
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Les cycles de progression : perte de temps en début de cycle ?

Messagepar Ryogi le 20/09 20h15

Super intéressant ce topic.

Surtout la partie sur la récupération nerveuse améliorée par des séances moins intenses.

Pour ma part j'estime mon RPE aux alentours de 9-10 sur certains exos.

A partir de quel RPE il est bon de commencer à cycler ?
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Les cycles de progression : perte de temps en début de cycle ?

Messagepar Mahdi le 20/09 21h20

Moff Tarkin : merci de ta réponse.

Pour être honnête avec toi, la seule chose que je me dis en sortant d'une série sur laquelle il me reste de la marge c'est "j'avais de la marge, j'ai pas été au bout, je suis capable de faire plus, mon muscle n'a AUCUNE raison de grossir si je ne lui fais pas faire à minima ce qu'il est capable de faire"

Aucune mauvaise volonté de ma part ici, mais c'est vraiment que dans ma tête, la progression, ça a toujours été "prendre son 10RM, augmenter la charge, forcer jusqu'à ce que cette charge-là devienne mon nouveau 10RM, et repeat " et mon cerveau n'est juste pas capable d'accepter le fait que s'entraîner avec une charge inférieure à ce que l'on est capable de faire, peux induire une progression musculaire. (que mon cerveau ne veuille pas l'admettre ne signifie pas que je remets en cause ce qui est dit ici hein, ça doit certainement être vrai, vu que ça a fonctionné sur des dizaines de milliers de personnes)

Si j'ajoute une répétition par série et par séance à mon 10RM-10KG, pour revenir à mon 10RM d'origine, ça représente quand même 60 séances, en travaillant sur 3 séries de 8-12, je trouve ça énorme.

Si pendant ces 60 séances, j'avais travaillé directement sur mon 10RM, en poussant sans réfléchir, la progression n'aurait-elle pas été plus grande?
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Messagepar BBD-Rules le 21/09 07h21

Mahdi a écrit:( en tout cas pour moi, en tant que débutant )


Mahdi a écrit:Ou alors je réflechis trop.


Voila ce qu'il faut retenir.

La première variable à prendre en compte dans ta progression c'est ton assiduité à l'entrainement, ensuite au niveau des charges, je pense qu'on ta donné absolument toute les clefs pour comprendre l’intérêt des cycles, si après tout ça, tu n'arrives pas à comprendre que dans un cycle le chemin parcouru est plus important que la finalité de ton cycle, tu fais preuve de mauvaise fois...

Je t'ai déjà expliqué 3 fois, qu'en tant que débutant il faut favoriser le volume d'entrainement (donc le nombre de série) dans la limite des indications optimales car pour l'instant en terme de charge tu n'as pas l'intensité nécessaire.

Ensuite quand tu atteints un RPE de 9 / 10, tu peux cycler, ça me parait logique.

Et pour finir, avec ta méthode du je fait du 10x60 jusqu'à réussir à boucler mes séries puis j'augmente le poids ça reviens à faire un cycle sans avoir de marge, tu vas pouvoir le faire durant un temps car tu DEBUTES encore une fois, mais quand tu commenceras à atteindre des charges proche de t'es limites, tu ne peux absolument pas te permettre ça.

Donc plutôt que de vouloir commencer avec des bases dont tu connais la limite, car elles sont expliquées sur ce site, commence à adopter des bases qui vont te permettre de progresser indéfiniment de manière intelligente.

Désolé d'être aussi sec, mais au bout d'un moment ça donne clairement l'impression de parler chinois.
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Les cycles de progression : perte de temps en début de cycle ?

Messagepar Moff Tarkin le 21/09 09h43

Pour être honnête avec toi, la seule chose que je me dis en sortant d'une série sur laquelle il me reste de la marge c'est "j'avais de la marge, j'ai pas été au bout, je suis capable de faire plus, mon muscle n'a AUCUNE raison de grossir si je ne lui fais pas faire à minima ce qu'il est capable de faire"


Pour rappel et pour faire simple, l'échec n'est jamais musculaire, mais nerveux.
Ton muscle ne va jamais au bout, même à l'échec, c'est juste ton système nerveux qui n'est plus capable d'envoyer de signaux de contraction à ce muscle. Le muscle récupère très vite, bcp plus que le système nerveux et les tendons.
Une fois qu'on sait ça, je pense que c'est plus facile de comprendre l'utilité de ne pas pousser ses séries à chaque fois à fond, la seule chose que tu vas fatiguer, c'est ton système nerveux, donc ta capacité à produire de la force, et donc à progresser.
Le principe des cycles de progression est donc tout simple, c'est varier son intensité pour permettre de récupérer ET de progresser en essayant de forcer le moins possible pour progresser le plus longtemps possible, et augmenter les facteurs d'hypertrophie principaux que sont la tension mécanique, le stress métabolique..

Aucune mauvaise volonté de ma part ici, mais c'est vraiment que dans ma tête, la progression, ça a toujours été "prendre son 10RM, augmenter la charge, forcer jusqu'à ce que cette charge-là devienne mon nouveau 10RM, et repeat " et mon cerveau n'est juste pas capable d'accepter le fait que s'entraîner avec une charge inférieure à ce que l'on est capable de faire, peux induire une progression musculaire. (que mon cerveau ne veuille pas l'admettre ne signifie pas que je remets en cause ce qui est dit ici hein, ça doit certainement être vrai, vu que ça a fonctionné sur des dizaines de milliers de personnes)


Bah tu le dis toi même, le soucis c'est mental, on est conditionnés par le NoPain NoGain, c'est plus badass' de voir des mecs forcer comme des porcs à l'entrainement avec des dégressives, des répétitions forcées, j'en passe, que voir un mec qui fini sa série relativement facilement, d'instinct on se dit que le 1er mec progressera mieux que le 2ème.
Mais après il faut savoir ton objectif, forcer, ou progresser. P-e qu'en forçant, tu vas progresser, et monter à 65kg avec une technique un peu douteuse et après?
Tandis qu'en cyclant, les débuts de cycles te permettent de te "reposer" nerveusement, de faire un travail technique avec ta charge de travail vu que tu es loin de l'échec, et de progresser sur le facteur principal d'hypertrophie qu'est la tension mécanique.
Il faut voir l'entrainement non pas sur 3 moi,s 6 mois, mais sur des années.

J'ai fais cette erreur de ne pas vouloir recycler de trop mes exercices quand j'étais à fond, d'augmenter trop vite mes charges ou répétitions par séance.
Depuis que je vais bcp plus doucement, j'ai jamais autant progressé, et tjrs avec une marge loin de l'échec qui me permet de dire que je vais progresser encore longtemps ET aussi, petit bonus, me permet de valider mes objectifs de séance même quand je suis dans un mauvais jour, et ça, psychologiquement c'est important.
Et pour l'anecdote, bah mes "records" sont dépassés les uns après les autres avec facilité. Alors oui, ça m'a parfois fais faire pendant 3/4 mois des séances avec des charges limites d'échauffement, où tu forces pas, où tu congestionne pas trop, mais ce travail m'a permis de poser des bases techniques qui me permettent aujourd'hui d'exploser sur mes répétitions en toute sécurité, d'arracher certaines répétitions que je n'aurais pas pu arracher si j'avais pas fais tout ce travail de fond, et de progresser physiquement.
Alors oui, on peut le voir comme du temps perdu, sauf que si j'avais pas fais ça, en augmentant au minimum à chaque fois le poids (pour te dire, je montais parfois de 0.25kg/séance), bah j'aurais stagné indéfiniment aux mêmes charges, avec la frustration psychologique que ça implique de stagner, et je serais au même niveau que 99% des mecs de ma salle, à forcer sans cesse, et à ne pas progresser voire à régresser parce que trop forcer sur des exercices polyarticulaires, quand tu as une vie à côté, tôt ou tard tu exploses au vol ou pire tu te blesses.

Si j'ajoute une répétition par série et par séance à mon 10RM-10KG, pour revenir à mon 10RM d'origine, ça représente quand même 60 séances, en travaillant sur 3 séries de 8-12, je trouve ça énorme.

Si pendant ces 60 séances, j'avais travaillé directement sur mon 10RM, en poussant sans réfléchir, la progression n'aurait-elle pas été plus grande?


J'ai en partie répondu au dessus mais j'ai un peu noyé l'idée dans bcp de blabla donc je résume ici :idiot:
A court terme, possible. A long terme non.
Si tu es à l'échec à ce poids, comment penses tu progresser, sauf par l'opération du st esprit, ou en trichant comme un porc? Une fois que tu es à fond, tu es à fond, point.
Un cycle de progression, l'intensité est variable, au début, tu as de la marge, tu finis ton cycle avec une grosse intensité (plus ou moins proche de l'échec selon où tu en es dans le cycle), puis tu redescends en intensité, avec une charge supérieure, et ainsi de suite.
Quand il faut forcer, il faut forcer, pour valider l'objectif du jour, mais l'objectif du jour c'est pas de forcer, tu saisis la nuance?
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Les cycles de progression : perte de temps en début de cycle ?

Messagepar Mahdi le 21/09 19h58

Pour être clair en début de message (et surtout pour que la discussion reste productive), il n'y a dans aucun de mes messages, aucune forme de mauvaise foi, aucune.

J'ai eu la journée pour me renseigner, et j'y vois un peu plus clair, mais une interrogation subsiste, j'ai bien compris que les cycles permettaient de progresser sur le long terme, d'assurer une bonne récupération nerveuse entre les séances (ça fait exactement 2 ans et 15 jours que je m'entraîne à l'échec à toute mes séries, et ce 4 à 6 jours sur 7, donc rien que pour ça, j'intègre les cycles à mon entraînement dès aujourd'hui), mais il reste une chose que je ne comprends pas.

Sur un 10RM au DC, il est stupide de travailler à cette charge-là, et forcer en espérant que ça monte par magie, ça je le conçois bien maintenant, mais qu'est-ce qui fais, que le cycle, lui, permet de "passer" ce stade ?

Le fait de s'entraîner à une charge comme son 15RM et de progresser petit à petit vers le 10RM, permettrais d'augmenter son 10RM ? Si la réponse est oui, alors je signe, les cycles sont vraiment la meilleure façon de faire. (et je pense qu'ils le sont, avec ou sans ma signature ;) :super_lol: )

J'ai pris la décision de commencer à 55KG, pour 4 séries de 10, qui devraient passer sans soucis, à un RPE de 7 environ sur chaque série (je pense que j'ai une marge de 7/8 répétitions sur chaque séries, ça devrait être suffisant pour un 1er cycle)



Je viens de prendre environ 15/20 mn à tout mettre sur papier, histoire de me préparer, et parce que c'est la 1ère fois que je cycle de cette façon, gérer le cyclage de tout mes exercices en même temps demande un minimum de préparation, pourquoi pas ouvrir un carnet d'entrainement d'ailleurs, ça serait productif je pense.

En "conclusion" du topic, j'ai donc diminuer d'environ 10 à 20% mes charges sur tout mes exercices, retiré le DM, je suis passé à 4 séries sur les poly-articulaires (donc augmentation du volume d'entrainement jusqu'à ce que ce dernier soit trop important pour la validation de mes objectifs, et ré-augmentation au prochain cycle, je pense bien faire?), et j'ai ça fait pas mal de changements :super_lol:

Ouverture de mon carnet d'entrainement ce soir après ma séance, qui sera je l'espère un lieu d'échange supplémentaire.

Merci à ceux qui prennent le temps de répondre.
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Messagepar Exocet911 le 21/09 21h43

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

Tout dépend de ta marge de progression. Si tu es déjà à fond sur ton 3x10 à 60kg alors oui il peut être judicieux de descendre la charge si tu veux espérer aller un peu plus loin par la suite. Par contre si ton 3x10 à 60 passe bien, tu peux partir de là.

Tu l'évalues à combien sur cette échelle (RPE) :

Image


Faudrait que je pense à utiliser cette échelle pour caractériser le niveau de difficulté de mes exo lors des séance.

Par exemple, lors du CI à 15kg..A la fin des 4x15, je pense que j'étais à 10/10
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 16h27

Mahdi a écrit:Sur un 10RM au DC, il est stupide de travailler à cette charge-là, et forcer en espérant que ça monte par magie, ça je le conçois bien maintenant, mais qu'est-ce qui fais, que le cycle, lui, permet de "passer" ce stade ?

C'est surtout le fait de démarrer en ayant un minimum de marge et de monter le plus progressivement possible qui te permet de passer un pallier. Si tu commences et que t'es direct dans le rouge tu n'iras pas loin. Pareil si tu démarres de plus bas mais que tu augmentes trop brutalement les charges.
Mahdi a écrit:Le fait de s'entraîner à une charge comme son 15RM et de progresser petit à petit vers le 10RM, permettrais d'augmenter son 10RM ?

Bah ça peut oui.
Mahdi a écrit:Si la réponse est oui, alors je signe, les cycles sont vraiment la meilleure façon de faire.

C'est le cas effectivement.
Mahdi a écrit:J'ai pris la décision de commencer à 55KG, pour 4 séries de 10, qui devraient passer sans soucis, à un RPE de 7 environ sur chaque série (je pense que j'ai une marge de 7/8 répétitions sur chaque séries, ça devrait être suffisant pour un 1er cycle)

Ouais idéalement faut être autour du RPE 7-8, quand t'arrives à 9 ça commence à craindre et il va falloir penser à changer quelque chose pour continuer à progresser (retirer une série si tu en fais plus de 3 ou augmenter d'une minute tes temps de repos par exemple).
Mahdi a écrit:pourquoi pas ouvrir un carnet d'entrainement d'ailleurs, ça serait productif je pense.

Bonne idée, ça apporte pas mal de choses les carnets.
Mahdi a écrit:donc augmentation du volume d'entrainement jusqu'à ce que ce dernier soit trop important pour la validation de mes objectifs, et ré-augmentation au prochain cycle, je pense bien faire?

C'est ça.
Mahdi a écrit:Ouverture de mon carnet d'entrainement ce soir après ma séance, qui sera je l'espère un lieu d'échange supplémentaire.

Bien et n'hésite pas à jeter un oeil à ceux des autres et à leur poser des questions sur leur façon de s'entraîner si besoin.
Exocet911 a écrit:Faudrait que je pense à utiliser cette échelle pour caractériser le niveau de difficulté de mes exo lors des séance.

J'ai mis du temps avant de m'en servir mais c'est super utile.
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Les cycles de progression : perte de temps en début de cycle ?

Messagepar Moff Tarkin le 23/09 11h28

Sur un 10RM au DC, il est stupide de travailler à cette charge-là, et forcer en espérant que ça monte par magie, ça je le conçois bien maintenant, mais qu'est-ce qui fais, que le cycle, lui, permet de "passer" ce stade ?

Le fait de s'entraîner à une charge comme son 15RM et de progresser petit à petit vers le 10RM, permettrais d'augmenter son 10RM ? Si la réponse est oui, alors je signe, les cycles sont vraiment la meilleure façon de faire. (et je pense qu'ils le sont, avec ou sans ma signature : )


Progrès techniques, progrès nerveux, mise en confiance psychologique, y'a bcp de facteurs qui font que ça passera.
Forcer ne donne pas de muscle, progresser si.

Et pour un exemple concret, mon rowing 1 bras poulie basse, j'en chiais à un instant T à faire 9 reps à 40kg, j'ai démarré bcp plus bas, et aujourd'hui j'en suis à 12 reps à 47.5 et je suis moins à fond.
Pq, exactement, j'en sais rien, mais les résultats sont là, et forcément, qui dit progression dans la bonne fourchette de répétitions dis plus de muscles sur la chaine musculaire associée.
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Les cycles de progression : perte de temps en début de cycle ?

Messagepar Mahdi le 26/09 19h03

Bonjour à tous.

Je reviens ici après quelques jours (et séances) d'expérimentation, avec un résultat, de l'expérience en plus, et une meilleure compréhension des choses.

Avant de vous exposer les quelques questions qui me viennent maintenant, j'aimerais quand même faire un récapitulatif de ce que le topic m'a apporté.

Au global, une diminution de toute mes charges de travail de l'ordre de 10 à 15%, et un début de progression de séance en séance.

Je comprends maintenant mieux la fameuse phrase de Rudy "L'échec amène l'échec, la réussite amène la réussite" (je cite de tête, son auteur m'excusera pour l'éventuelle citation incorrecte, mais le fond y est :idiot: )

J'entretien un carnet d'entraînement depuis maintenant 1 an (sur 2 de pratique) sur lequel je note mes séances, il est désormais plus complet (à savoir que le RPE est maintenant pris en compte et noté).

Sur les premières séance, c'est frustrant, ne pas aller au bout de l'effort, pour quelqu'un qui est habitué à aller à l'échec à chaque séance en 2 an (voir même au-delà de l'échec) mais plus le temps passe, plus je perçois l'atteinte des objectifs de séance en séance comme une réussite. (j'en arrive donc à oublier le "je ne suis pas allé au bout" et à plus penser au "j'ai atteint mon objectif")

Ceci étant dis, place à mes questions.

1 - je cycle tout mes exercices maintenant, sauf pour l'isolation (curl debout à la barre, et extensions à la poulie pour ma part), inclure l'isolation dans le "cyclage" est une bonne chose, ou aller à l'échec sur de petits groupes musculaires ne dérange pas ?

2 - étant donné que j'ai beaucoup appris à travers ce topic, j'en ai profité pour changer de routine (le PPL x2 étant je pense un non-sens complet, en tout cas pour ce qui me concerne) et je suis repassé sur un U/L classique, 4x par semaine, mais du coup un soucis se pose :

Sur ma séance haut du corps par exemple, j'ai 2 exercices de poussée, 2 tirages, 1 iso épaule, 1 iso biceps/triceps, mais du coup, je n'ai pas d'exercice principal pour les épaules/biceps/triceps sur lesquels je puisse cycler et progresser sur le long terme, est-ce dérangeant, ou, au global, le fait de progresser sur mes exercices principaux, sera suffisant pour le développement de ces groupes musculaires ? (sachant que les iso sont respectivement les élévations latérales, le curl debout à la barre et les extensions à la poulie debout)

3 - dans la construction de ma séance lower, j'ai choisi deux exercices principaux à savoir le squat et le soulevé de terre jambes tendues, mais le risque de blessure est assez présent sur ces exercices, et sur le long terme, j'ai lu à plusieurs endroits que la blessure était assez inévitable, est-ce vrai ? Et si oui, y'a-t-il une solution à cela ?

Est-il possible de faire du soulevé de terre "classique" à la place du jambes tendues, en sachant que cette séance viendra se placer le lendemain du upper ? (donc du dos)

4 - j'ai commencé à moduler mon volume en fonction de l'état d'avancement du cycle (en gros pour le moment je suis par exemple facile sur 4x11, si je n'arrive pas à valider 4x12 alors je validerais 3x12 et je re-descendrais à 4x8) mais pour être honnête, je ne vois pas ce que l'augmentation du volume m'apporte, si le but est la progression sur le long terme, garder 3 séries de façon constante ne serait pas plus simple ?



Je pense que c'est déjà pas mal, j'ai quelques questions encore, mais avant de les poster, je vais prendre un peu de temps pour faire mes propres recherches.

Merci d'avance à ceux qui prendront du temps pour contribuer, bonne soirée.
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Les cycles de progression : perte de temps en début de cycle ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/09 07h32

Mahdi a écrit:aller à l'échec sur de petits groupes musculaires ne dérange pas ?

On évite l'échec, isolation ou pas, il vaut mieux cycler.
Mahdi a écrit:Sur ma séance haut du corps par exemple, j'ai 2 exercices de poussée, 2 tirages, 1 iso épaule, 1 iso biceps/triceps, mais du coup, je n'ai pas d'exercice principal pour les épaules/biceps/triceps sur lesquels je puisse cycler et progresser sur le long terme, est-ce dérangeant, ou, au global, le fait de progresser sur mes exercices principaux, sera suffisant pour le développement de ces groupes musculaires ?

Les triceps travaillent sur les développés/dips et les biceps sur les tractions/rowings donc un peu d'isolation en fin de séance suffit.
Mahdi a écrit:dans la construction de ma séance lower, j'ai choisi deux exercices principaux à savoir le squat et le soulevé de terre jambes tendues, mais le risque de blessure est assez présent sur ces exercices, et sur le long terme, j'ai lu à plusieurs endroits que la blessure était assez inévitable, est-ce vrai ? Et si oui, y'a-t-il une solution à cela ?

C'est vrai si tu mets trop lourd pour garder une bonne technique (ce qui arrive forcément un jour ou l'autre). Tu peux limiter les risques en te filmant à chaque séance et sur TOUTES tes séries, ce qui te permettra de contrôler la qualité de ton exécution.
Ceci dit ces exercices peuvent être avantageusement remplacés par du front squat + hip thrust qui sont à peu près aussi efficaces et moins risqués.
Mahdi a écrit:Est-il possible de faire du soulevé de terre "classique" à la place du jambes tendues, en sachant que cette séance viendra se placer le lendemain du upper ? (donc du dos)

C'est possible, à toi de voir si ça te convient. La version sumo est plus axée cuisses (et plus safe pour le dos) si jamais.
Mahdi a écrit:j'ai commencé à moduler mon volume en fonction de l'état d'avancement du cycle (en gros pour le moment je suis par exemple facile sur 4x11, si je n'arrive pas à valider 4x12 alors je validerais 3x12 et je re-descendrais à 4x8) mais pour être honnête, je ne vois pas ce que l'augmentation du volume m'apporte, si le but est la progression sur le long terme, garder 3 séries de façon constante ne serait pas plus simple ?

Il n'y a pas de règle. Dans l'idéal c'est bien de jouer avec le nombre de séries pour avoir un certain volume mais ce n'est pas une obligation (surtout que tu fais pas mal d'exos dans tes séances donc le volume tu l'as déjà un peu avec le nombre d'exercices). Pour ma part je suis à 3 séries tout le temps, effectivement c'est plus simple.
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Les cycles de progression : perte de temps en début de cycle ?

Messagepar Mahdi le 27/09 09h51

On évite l'échec, isolation ou pas, il vaut mieux cycler.


Et dans le cas où dans mon upper, j'aurais par exemple :

- DCH/DIH (pecs)
- T/R (dos, les deux en pronation)

Est-il possible de conserver deux polys pour les bras ? (à savoir pour ma part dips et tractions supination)

Les triceps travaillent sur les développés/dips et les biceps sur les tractions/rowings donc un peu d'isolation en fin de séance suffit.


Voir au-dessus, si j'utilise ses exercices la justement en exercices principaux bras, l'isolation est indispensable ? (j'imagine que non, mais au niveau intensité, 6 exercices polys c'est pas beaucoup?)

C'est vrai si tu mets trop lourd pour garder une bonne technique (ce qui arrive forcément un jour ou l'autre). Tu peux limiter les risques en te filmant à chaque séance et sur TOUTES tes séries, ce qui te permettra de contrôler la qualité de ton exécution.
Ceci dit ces exercices peuvent être avantageusement remplacés par du front squat + hip thrust qui sont à peu près aussi efficaces et moins risqués.


Front squat impossible pour moi, je n'y arrive pas du tout, pourtant j'ai essayé, mais je sais pas la barre glisse, la chose n'est pas naturelle, par contre hip thrust je prends.

C'est possible, à toi de voir si ça te convient. La version sumo est plus axée cuisses (et plus safe pour le dos) si jamais.


Je garde également l'idée, merci.

Il n'y a pas de règle. Dans l'idéal c'est bien de jouer avec le nombre de séries pour avoir un certain volume mais ce n'est pas une obligation (surtout que tu fais pas mal d'exos dans tes séances donc le volume tu l'as déjà un peu avec le nombre d'exercices). Pour ma part je suis à 3 séries tout le temps, effectivement c'est plus simple.


Donc à voir avec l'expérience en définitive ?

Merci de ta réponse.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/09 09h54

Mahdi a écrit:Et dans le cas où dans mon upper, j'aurais par exemple :

- DCH/DIH (pecs)
- T/R (dos, les deux en pronation)

Est-il possible de conserver deux polys pour les bras ? (à savoir pour ma part dips et tractions supination)

3 tirages + 2 poussées par séance c'est trop.

Sinon fais 2 séances différentes avec dans l'une tractions pro + couché + dips + rowing et dans l'autre tractions supi + couché + rowing + incliné par exemple.
Mahdi a écrit:Voir au-dessus, si j'utilise ses exercices la justement en exercices principaux bras, l'isolation est indispensable ?

A toi de voir, personnellement je n'en fais pas et ça me convient donc non ce n'est pas indispensable pour tout le monde.
Mahdi a écrit:Donc à voir avec l'expérience en définitive ?

Tout à fait ;)
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Les cycles de progression : perte de temps en début de cycle ?

Messagepar Mahdi le 27/09 10h57

3 tirages + 2 poussées par séance c'est trop.

Sinon fais 2 séances différentes avec dans l'une tractions pro + couché + dips + rowing et dans l'autre tractions supi + couché + rowing + incliné par exemple.


Juste une précision ici, qu'est-ce qui est "trop" ? Un tirage en trop tu veux dire ?

Ou juste un déséquilibre ? Sauf erreur de ma part, il faut conserver plus d'exercices de tirages que d'exercices de poussée, la c'est du 2/2 ?

Du coup si je te suis, je ferais par exemple :

UPPER 1

Tractions pro
DCH
DIPS (prise serrée pour ma part, donc plutôt triceps)
Rowing pro

UPPER 2

Tractions supi
DCH
Rowing pro
DIH

Mais bon la, j'ai l'impression d'avoir un volume d'entraînement ridicule, 4 exercices par séance, en 20mn c'est fini.

En plus, de cette façon la les biceps ne sont travaillés qu'une fois par semaine idem pour les triceps (de façon directe je parle, ok ils sont sollicités sur les polys, mais assez peu), le DIH une fois par semaine etc.

La raison pour laquelle je choisi le U/L est justement pouvoir répéter mes exercices deux fois par semaine, pour m'assurer une progression plus rapide, sachant que j'ai déjà choisi de cycler de façon très lente (à savoir 1 répétition de plus par séance, et pas sur toute les séries, mais sur une seule) alors si en plus je les fais qu'une fois par semaine, je ne progresserais pas avant 50 ans moi :idiot:


Ou alors je t'ai mal compris (et c'est très probable), et ce que tu veux dire c'est par exemple :

UPPER 1

Tractions pro
DCH
DIPS (à priori ici plutôt large ?)
Rowing pro
+ iso biceps
+ iso triceps

UPPER 2

Tractions supi
DCH
Rowing pro
DIH
+ iso biceps
+ iso triceps

La je comprendrais un peu mieux du coup, parce que vouloir tout bosser en 4 exos, ça me paraît irréaliste quand même.

Mais du coup, avec cette seconde option, pourquoi ne pas juste faire 2 poussées(DCH/DIH tout le temps) 2 tirages (TP/Rpro tout le temps) et 2 isos à la fin pour les bras ?

ça me permet de conserver une fréquence de x2 semaine sur tout mes polys(chose la plus importante pour moi en fait), et de malgré tout isoler les bras en fin de séance.

Si au début je proposais de faire tractions supi pour les biceps c'est juste parce que ça me paraît plus simple de cycler et progresser sur ça que sur de l'iso, mais si au final le résultat est le même et que le cyclage sur de l'iso (type curl barre et barre au front par exemple) sera aussi efficace que si je faisais des polys, je vais juste conserver un schéma type 2/2/1/1 (respectivement poussée,tirage,iso,iso).

J'attends ton avis impatiemment. :super_lol:

Merci ;)
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Messagepar BBD-Rules le 27/09 11h04

Mahdi a écrit:Mais bon la, j'ai l'impression d'avoir un volume d'entraînement ridicule, 4 exercices par séance, en 20mn c'est fini.

J'ai 4 exercices par seance, plus des abdos, suivant les charges que tu utilises et ton temps de repos, c'est déjà compliqué de boucler cette séance en 1 heure.

Mahdi a écrit:En plus, de cette façon la les biceps ne sont travaillés qu'une fois par semaine idem pour les triceps (de façon directe je parle, ok ils sont sollicités sur les polys, mais assez peu), le DIH une fois par semaine etc.

Pour te rassurer le volume optimal pour les biceps est de 6 à 10 séries de manière hebdomadaire, donc t'es dans les clous pour un pratiquant naturel.

Mahdi a écrit:La je comprendrais un peu mieux du coup, parce que vouloir tout bosser en 4 exos, ça me paraît irréaliste quand même.

Pourtant je le fait et je pense avoir eu des résultats :idiot:
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Messagepar Mahdi le 27/09 11h18

suivant les charges que tu utilises et ton temps de repos, c'est déjà compliqué de boucler cette séance en 1 heure.


Je suis à 2mn fixe sur la plupart des exercices parce que je suis en début de cycle sur la plupart de mes exercices du coup, pour le moment ça me paraît un peu court.

Pour te rassurer le volume optimal pour les biceps est de 6 à 10 séries de manière hebdomadaire, donc t'es dans les clous pour un pratiquant naturel.


Dans les clous, mais dans quelle proposition citée plus haut ?

Celle de faire 2tirages en pronation (donc peu de sollicitation biceps) mais de rajouter de l'iso à la fin à chaque séance ?

Pourtant je le fait et je pense avoir eu des résultats


Tu n'isoles jamais les bras, et tu fais un seul exercice biceps par semaine ? (c'est la solution proposée au-dessus)

Merci de ta réponse.


En définitive j'aimerais partir sur :

UPPER 1

DCH
DIH

Tractions pro
Rowing pro

Curl barre supination
Extensions poulie haute pronation

Et la même chose sur le upper 2.

Je trouve ça équilibré, et avec une fréquence x2, je progresserais plus vite sur mes exercices. (de toute façon à raison de +1rep/séance, je risque pas de me cramer je pense :idiot: )

J'attends vos avis, merci d'avance :)
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Les cycles de progression : perte de temps en début de cycle ?

Messagepar Ryogi le 27/09 11h25

Mon avis de débutant (ça vaut ce que ça vaut) c'est que tu te prend vachement le chou

Pousse, mange, teste par toi même, si dans 3 mois t'as pas progressé repose toi des questions.

Non ?
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