Mahdi a écrit:Ce que j'ai du mal à assimiler en réalité, c'est comment est-ce que faire des séances à 50,52.5,55 et 57.5kg, (donc les 4 "étapes" de mon cycle) et ce sans jamais dépasser les 12 reps (en gros je cyclerais en 3*8-12) pourrait me faire avancer sur mes séries à 60KG.
Si mon cycle se passe bien, d'ici deux mois environ, je serais de retour à 60kg, et ce, après avoir fait mon cycle de 50 à 60, mais à ce moment-là , que se passera-t-il ? La charge sera plus simple à soulever ? En m'étant entrainé avec une charge inférieure ? C'est assez difficile à concevoir en réalité, progresser à 60kg sans jamais toucher cette charge, c'est assez paradoxal dans mon esprit
Mahdi a écrit:Par exemple, au développé-couché, si je fais 3*12@60KG, je suis supposé monter à 62.5KG, et donc retomber à 8 reps.
En tonnage, on est loin d'être équivalent, mais l'intensité étant plus élevée, il y a progression, non ?
Mahdi a écrit:C'est assez difficile à se représenter comme concept.
Mahdi a écrit:Mais passer de 60 à 65 ne se fais pas en une journée, cela signifie encore une fois que toute les séances d'avant étaient des séances d'entretien ?
Mahdi a écrit:Par contre une dernière question subsiste, pourquoi 4 séries ? Il y a quelques mois de cela tu me préconisais seulement 3 séries, pourquoi ce changement ?
Mahdi a écrit:Pour information, je m'entraine en PPL, et voici ma séance PUSH :
DC : 3 x 8-12
DIH : 3 x 8-12
Dips (triceps) : 3 x 8-12 (je leste ici)
Extensions poulie : 3 x 8-12
DM : 3 x 8-12
EL : 3 x 30-50
Mahdi a écrit:Pour ce qui est de la planification, sans rentrer dans les détails, la séance est répétée une fois tout les 3 jours. (donc si je fais un PUSH le lundi, le prochain tombera jeudi)
Mahdi a écrit:( en tout cas pour moi, en tant que débutant )
Mahdi a écrit:Ou alors je réflechis trop.
Pour être honnête avec toi, la seule chose que je me dis en sortant d'une série sur laquelle il me reste de la marge c'est "j'avais de la marge, j'ai pas été au bout, je suis capable de faire plus, mon muscle n'a AUCUNE raison de grossir si je ne lui fais pas faire à minima ce qu'il est capable de faire"
Aucune mauvaise volonté de ma part ici, mais c'est vraiment que dans ma tête, la progression, ça a toujours été "prendre son 10RM, augmenter la charge, forcer jusqu'à ce que cette charge-là devienne mon nouveau 10RM, et repeat " et mon cerveau n'est juste pas capable d'accepter le fait que s'entraîner avec une charge inférieure à ce que l'on est capable de faire, peux induire une progression musculaire. (que mon cerveau ne veuille pas l'admettre ne signifie pas que je remets en cause ce qui est dit ici hein, ça doit certainement être vrai, vu que ça a fonctionné sur des dizaines de milliers de personnes)
Si j'ajoute une répétition par série et par séance à mon 10RM-10KG, pour revenir à mon 10RM d'origine, ça représente quand même 60 séances, en travaillant sur 3 séries de 8-12, je trouve ça énorme.
Si pendant ces 60 séances, j'avais travaillé directement sur mon 10RM, en poussant sans réfléchir, la progression n'aurait-elle pas été plus grande?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,
Tout dépend de ta marge de progression. Si tu es déjà à fond sur ton 3x10 à 60kg alors oui il peut être judicieux de descendre la charge si tu veux espérer aller un peu plus loin par la suite. Par contre si ton 3x10 à 60 passe bien, tu peux partir de là .
Tu l'évalues à combien sur cette échelle (RPE) :
Mahdi a écrit:Sur un 10RM au DC, il est stupide de travailler à cette charge-là , et forcer en espérant que ça monte par magie, ça je le conçois bien maintenant, mais qu'est-ce qui fais, que le cycle, lui, permet de "passer" ce stade ?
Mahdi a écrit:Le fait de s'entraîner à une charge comme son 15RM et de progresser petit à petit vers le 10RM, permettrais d'augmenter son 10RM ?
Mahdi a écrit:Si la réponse est oui, alors je signe, les cycles sont vraiment la meilleure façon de faire.
Mahdi a écrit:J'ai pris la décision de commencer à 55KG, pour 4 séries de 10, qui devraient passer sans soucis, à un RPE de 7 environ sur chaque série (je pense que j'ai une marge de 7/8 répétitions sur chaque séries, ça devrait être suffisant pour un 1er cycle)
Mahdi a écrit:pourquoi pas ouvrir un carnet d'entrainement d'ailleurs, ça serait productif je pense.
Mahdi a écrit:donc augmentation du volume d'entrainement jusqu'à ce que ce dernier soit trop important pour la validation de mes objectifs, et ré-augmentation au prochain cycle, je pense bien faire?
Mahdi a écrit:Ouverture de mon carnet d'entrainement ce soir après ma séance, qui sera je l'espère un lieu d'échange supplémentaire.
Exocet911 a écrit:Faudrait que je pense à utiliser cette échelle pour caractériser le niveau de difficulté de mes exo lors des séance.
Sur un 10RM au DC, il est stupide de travailler à cette charge-là , et forcer en espérant que ça monte par magie, ça je le conçois bien maintenant, mais qu'est-ce qui fais, que le cycle, lui, permet de "passer" ce stade ?
Le fait de s'entraîner à une charge comme son 15RM et de progresser petit à petit vers le 10RM, permettrais d'augmenter son 10RM ? Si la réponse est oui, alors je signe, les cycles sont vraiment la meilleure façon de faire. (et je pense qu'ils le sont, avec ou sans ma signature : )
Mahdi a écrit:aller à l'échec sur de petits groupes musculaires ne dérange pas ?
Mahdi a écrit:Sur ma séance haut du corps par exemple, j'ai 2 exercices de poussée, 2 tirages, 1 iso épaule, 1 iso biceps/triceps, mais du coup, je n'ai pas d'exercice principal pour les épaules/biceps/triceps sur lesquels je puisse cycler et progresser sur le long terme, est-ce dérangeant, ou, au global, le fait de progresser sur mes exercices principaux, sera suffisant pour le développement de ces groupes musculaires ?
Mahdi a écrit:dans la construction de ma séance lower, j'ai choisi deux exercices principaux à savoir le squat et le soulevé de terre jambes tendues, mais le risque de blessure est assez présent sur ces exercices, et sur le long terme, j'ai lu à plusieurs endroits que la blessure était assez inévitable, est-ce vrai ? Et si oui, y'a-t-il une solution à cela ?
Mahdi a écrit:Est-il possible de faire du soulevé de terre "classique" à la place du jambes tendues, en sachant que cette séance viendra se placer le lendemain du upper ? (donc du dos)
Mahdi a écrit:j'ai commencé à moduler mon volume en fonction de l'état d'avancement du cycle (en gros pour le moment je suis par exemple facile sur 4x11, si je n'arrive pas à valider 4x12 alors je validerais 3x12 et je re-descendrais à 4x8) mais pour être honnête, je ne vois pas ce que l'augmentation du volume m'apporte, si le but est la progression sur le long terme, garder 3 séries de façon constante ne serait pas plus simple ?
On évite l'échec, isolation ou pas, il vaut mieux cycler.
Les triceps travaillent sur les développés/dips et les biceps sur les tractions/rowings donc un peu d'isolation en fin de séance suffit.
C'est vrai si tu mets trop lourd pour garder une bonne technique (ce qui arrive forcément un jour ou l'autre). Tu peux limiter les risques en te filmant à chaque séance et sur TOUTES tes séries, ce qui te permettra de contrôler la qualité de ton exécution.
Ceci dit ces exercices peuvent être avantageusement remplacés par du front squat + hip thrust qui sont à peu près aussi efficaces et moins risqués.
C'est possible, à toi de voir si ça te convient. La version sumo est plus axée cuisses (et plus safe pour le dos) si jamais.
Il n'y a pas de règle. Dans l'idéal c'est bien de jouer avec le nombre de séries pour avoir un certain volume mais ce n'est pas une obligation (surtout que tu fais pas mal d'exos dans tes séances donc le volume tu l'as déjà un peu avec le nombre d'exercices). Pour ma part je suis à 3 séries tout le temps, effectivement c'est plus simple.
Mahdi a écrit:Et dans le cas où dans mon upper, j'aurais par exemple :
- DCH/DIH (pecs)
- T/R (dos, les deux en pronation)
Est-il possible de conserver deux polys pour les bras ? (Ã savoir pour ma part dips et tractions supination)
Mahdi a écrit:Voir au-dessus, si j'utilise ses exercices la justement en exercices principaux bras, l'isolation est indispensable ?
Mahdi a écrit:Donc à voir avec l'expérience en définitive ?
3 tirages + 2 poussées par séance c'est trop.
Sinon fais 2 séances différentes avec dans l'une tractions pro + couché + dips + rowing et dans l'autre tractions supi + couché + rowing + incliné par exemple.
Mahdi a écrit:Mais bon la, j'ai l'impression d'avoir un volume d'entraînement ridicule, 4 exercices par séance, en 20mn c'est fini.
Mahdi a écrit:En plus, de cette façon la les biceps ne sont travaillés qu'une fois par semaine idem pour les triceps (de façon directe je parle, ok ils sont sollicités sur les polys, mais assez peu), le DIH une fois par semaine etc.
Mahdi a écrit:La je comprendrais un peu mieux du coup, parce que vouloir tout bosser en 4 exos, ça me paraît irréaliste quand même.
suivant les charges que tu utilises et ton temps de repos, c'est déjà compliqué de boucler cette séance en 1 heure.
Pour te rassurer le volume optimal pour les biceps est de 6 à 10 séries de manière hebdomadaire, donc t'es dans les clous pour un pratiquant naturel.
Pourtant je le fait et je pense avoir eu des résultats
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