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Gall : avis sur mon programme de musculation

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Gall : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gall le 20/09 21h41

Bonjour à tous je me présente Travis 30 ans 1m70 65 après avoir perdu 18 kilo au fil des années, 5 grâce au footing, 5 grâce à OL et enfin 8 grâce au programme de Thibault Geoffray que je viens de terminer je souhaiterai me lancer dans une prise de muscle en utilisant mes dernières achat banc, barre, haletere et chaise romaine. Je pense être d un niveau entre le débutant et l intermédiaire je choisis donc un programme half body avec 2 séance haut du corps et une séance bas du corps ( pas l habitude de les travailler et du mal à récupérer)

Haut du corps :
Developper couché barre 4x 8.12
Écarte incline3x 10.15

Pull over 3 x 15.20

Traction prise large 4 x 8.12
Rowing 1 bras 3x 8.12

Élévation latérale 4 x 10.15
Oiseau 4 x 10.15

Gainage planche où gainage oblique 4 x 1 min

Bas du corps :
Squat arrière 4x 8.12
Soulever de terre roumain 4x8.12
Fentes avant avec haltere 3 x 10.15
Mollets debout 4 x 10.15

Curl incliné 4x8.12
Extension triceps deux haltère allongée sur un banc 4x8.12

Crunch 4 x15.20
Enroulement de bassin chaise romaine 4x10.15

Pour l’augmentation Des charges je pense ajouter 2 kilo une fois les 12 répétition ( ou 15 ou 20 selon les exos) atteint et repartir à 8 répétition ( ou 10 ou 15 selon les exos)

Niveau diet je pense m aider une fois de plus de Thibault Geoffray

Qu en pensez vous ?
Merci pour vos réponse
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Messagepar Julien13 le 20/09 22h03

Tu en as perdu 18 grâce au déficit calorique tout simplement ! Et à ta volonté surtout. ;)

Sinon tu as le livre de Fabrice qui sort et qui est pile pour toi !

Pour le prog tu mets les bras avec le bas du corps ?
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Gall : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gall le 20/09 22h12

Fabrice?

Je mets les bras avec le bas du corps pour équilibré le temps dés séance et aussi car j ai vue sa sur le programme débutant du site
Gall
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 07h30

Gall a écrit:Fabrice?

Tu auras toutes les infos ici : topic41700.html ;)
Gall a écrit:Je mets les bras avec le bas du corps pour équilibré le temps dés séance et aussi car j ai vue sa sur le programme débutant du site

Si tu as au moins une journée de repos entre chaque séance, pas de problème.
Si tu enchaînes haut et bas 2 jours de suite, il vaut mieux mettre les bras avec le haut.
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Messagepar Gall le 21/09 07h44

Merci pour le lien :thumbsup:
Et oui il y aura bien une journée de repos entre le haut et le bas du corps :
Lundi haut mercredi bas et vendredi haut
Sachant que le mardi jeudi et dimanche c est foot
Avec une séance bas du corps je vais progressé quand même? Je suis novice pour les jambes
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 08h07

Gall a écrit:Lundi haut mercredi bas et vendredi haut

Tu peux faire l'inverse la semaine suivante.
Gall a écrit:Avec une séance bas du corps je vais progressé quand même?

C'est ce qu'on fait en split donc oui, si tu en fais suffisamment il n'y a pas de raison ;)
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Messagepar Gall le 21/09 08h23

Ah oui bien vue :sweat_smile:

Que pense tu de mon programme en général le choix des exos et leur enchaînement ? J ai peur que se soit un peu léger
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 08h26

Pour moi il y en a bien assez (voire même un poil trop pour le haut, le pull over ne me semble pas indispensable, ou pour s'échauffer éventuellement).
Par contre tu peux faire un développé incliné haltères à la place de l'écarté.
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Messagepar Gall le 21/09 09h00

Le pull over c est pour ma cage thoracique je le mets entre les pecs et le dos car je sais pas vraiment si c est un eco de pecs ou de dos de cette façon sa termine mes pecs et échauffe pour les exos de dos suivant
Pour l écarte incliné c est un peu pour les même raison j ai les épaule un peu en avant je ne veux pas trop utiliser le faisceau antérieur de l épaule mais oui c est sur cette exo que je doute de son utilité dans mon programme
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Messagepar BBD-Rules le 21/09 09h07

Gall a écrit:Le pull over c est pour ma cage thoracique je le mets entre les pecs et le dos car je sais pas vraiment si c est un eco de pecs ou de dos de cette façon sa termine mes pecs et échauffe pour les exos de dos suivant

Pour information le pull over ne va pas modifier ta composition osseuse et pas conséquent ne vas pas élargir ta cage thoracique ...
Mais effectivement c'est un exercice qui sollicite dos et les pectoraux.

Gall a écrit:Pour l écarte incliné c est un peu pour les même raison j ai les épaule un peu en avant je ne veux pas trop utiliser le faisceau antérieur de l épaule mais oui c est sur cette exo que je doute de son utilité dans mon programme

Pour corriger se problème de posture, tu devrais plutôt équilibrer ton volume de poussé et de tirage sur ta séance (donc privilégier les exercices de tirage, si tu rencontres déjà se problème).
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Messagepar Gall le 21/09 09h55

Les écarte sont des exo de tirage ou de pousser ?
Même question pour les élévation ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 09h55

Gall a écrit:Les écarte sont des exo de tirage ou de pousser ?
Même question pour les élévation ?

Ni l'un ni l'autre, ce sont des exercices d'isolation.
Tirage = tractions et rowings
Poussée = développés et dips
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Messagepar Gall le 21/09 10h04

Donc si j ai bien compris je suis dans le bon avec mon programme j ai un exo de pousser ( développé couché) et deux exos de tirage ( traction et rowing 1 bras)
Je pense que je vais commencer avec se programme et voir mon évolution pour le modifier ou pas comme par exemple développé incliné ou développé décliné voir dips à la place de l écarté incliné
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 10h06

Tant que tu as au moins au tant de tirages que de développés c'est bon. Avoir plus de tirages que de développés c'est bien aussi (surtout si on a déjà un déséquilibre postural). Par contre l'inverse il faut éviter.
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Messagepar Gall le 21/09 10h23

D accord merci pour vos réponse
Et une dernier question pour l augmentation des charges merci mon choix est bon ?
Exemple je vais commencer avec une charge de 58 kilo (je sais que je peut faire 10 reps)
Donc je vais commencer à 4x8 à 58kg puis à la séance suivante 4 x9 a 58kg ainsi de suite jusque 4 x 12 à 58kg ( si possible bien sûr et avec une bonne exécution)
Une fois arrivé à 12 répétition je passe ma charge à 60kg et je recommence à 8 répétition jusque 12 rep et ainsi de suite
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 10h39

Oui c'est bien. Après quand ça sera dur, c'est mieux de monter de 1kg en 1kg.
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Messagepar Gall le 21/09 10h43

Impeccable alors j attaque lundi il me reste le week-end pour définir ma diet même si j ai déjà une idée
Encore une fois merci à toi c est sympa
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