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Thibaultlpl : avis sur mon programme de musculation

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Thibaultlpl : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thibaultlpl le 29/09 14h25

Salut ! :)
J'aimerais avoir quelques avis sur mon split 4 jours ainsi que d'avoir quelques aides pour pouvoir perfectionner tout ça :) Voici le programme:

Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30

+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30


Mercerdi : dos, triceps
+ Dos :
- Rowing Yates assis à la poulie basse prise supination : 3*10 @ 1min30
- Traction à la barre fixe : 3*10 @ 1min30
- Rowing à un bras avec haltère : 3*10 @ 1min30

+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min


Vendredi : épaules et abdominaux
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Abdominaux : répéter le circuit 3 fois avec 1min de repos à la fin du circuit
- Crunchs
- Rotation bassin
- Gainage coude avancés
- Crunch myotatique ballon
- Descente de jambe

Dimanche: jambes
Ici je ne détaille pas car j'ai une tendinite au genou donc c'est surtout de la rééducation.

Ce programme me paraît bien mais peut être pas assez intensif, je m'explique, je n'ai souvent que très peu de courbature et l'impression ne pas assez me dépenser, du coup je rajoute 2 séances de cardio (20 minutes de vélo après la séance), le lundi et mercredi, ainsi que 2 séances de franctionné, le mardi et le jeudi.

Voilà voilà :)
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Thibaultlpl : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 29/09 15h12

Salut!

Pour pec / biceps :
- 3 exos pecs suffisent, tu peux virer les dips. Tu peux aussi monter jusqu'à 15/20 reps pour l isolation.
- Gaffe si tu as un valgus avec les tractions supi, sauf si ta salle a un support forme ez. Pour l iso idem tu peux monter à 20 reps en debut de cycle et pas besoin de "concentrer" ton curl, du curl marteau assis est suffisant :)
- si t as encore du jus, fais des l fly à la poulie en 3x20 par exemple, ca fait pas de mal le jour des développés!

Pour dos/triceps :
- tu peux garder le yates mais perso j aime bien aussi la position plus securitaire qu assure le rowing sur banc incliné (sur l'insta de Train, tu peux voir à quoi ca ressemble).
- ici, vire les dips sur banc et mets plutôt des dips normaux, avec une prise un peu resserrée.

Pour épaules / abdos :
- à la barre pourquoi pas mais le développé halteres sur hanc incliné à 80 degrés est pas mal non plus et recrute bien les deltos latéraux (sachant que tes faisceaux antérieurs travaillent deja bien avec les développés pecs)
- tu peux aller jusqu'à 20 reps, voire plus sur l iso.
- tu fais beaucoup d exos abdos !! Tu pourrais répartir tout cela sur deux jours et plutôt rajouter dans cette séance un rowing poulie basse coudes ouverts en "léger " pour équilibrer ton ratio tirage / poussée.

Si tu appliques une surcharge progressuve à tout cela, crois moi, ça va te cramer arrivé en fin de cycle (et les courbatures je sont pas toujours un signe de progression d ailleurs).
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Thibaultlpl : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 29/09 15h30

Salut :)

Thibaultlpl a écrit:Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30

+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

->Fais plutôt tes écartés à la poulie ou aux élastiques si tu veux t'amuser à congestionner, en montant plus haut en reps (12-20 voir plus) ou aux haltères sans forcer pour la souplesse
->3 développés c'est trop pour une séance, vire les dips
->Fais ton curl marteau normalement, en bilatéral

Mercerdi : dos, triceps
+ Dos :
- Rowing Yates assis à la poulie basse prise supination : 3*10 @ 1min30
- Traction à la barre fixe : 3*10 @ 1min30
- Rowing à un bras avec haltère : 3*10 @ 1min30

+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

->Je mettrai le rowing à la poulie en dernier exo dos
->Fais des vrais dips
->Monte plus haut en reps sur la barre au front (10-15reps environ) et tu peux essayer ça à la place: https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp


Vendredi : épaules et abdominaux
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Abdominaux : répéter le circuit 3 fois avec 1min de repos à la fin du circuit
- Crunchs
- Rotation bassin
- Gainage coude avancés
- Crunch myotatique ballon
- Descente de jambe

-Dvp militaire en trop, l'avant d'épaule prendra suffisamment sur tes autres dvp inutile et risqué d'en faire plus
-Monte plus haut en reps sur les élévations latérales 30 minimum, pareil pour l'oiseau
-Fais tes abdos comme les autres exos pour progresser dessus, meilleur exo: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp , les crunchs sur swiss ball c'est bien aussi, l'ab'wheel pour le gainage dynamique mais commence par la planche si tu as du mal à le faire sans cambrer et sans trop te servir des cuisses, et lis ceci pour le gainage: https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... ices_faire

Dimanche: jambes
Ici je ne détaille pas car j'ai une tendinite au genou donc c'est surtout de la rééducation.

Tu fais quoi pour régler ça?

Ce programme me paraît bien mais peut être pas assez intensif, je m'explique, je n'ai souvent que très peu de courbature et l'impression ne pas assez me dépenser, du coup je rajoute 2 séances de cardio (20 minutes de vélo après la séance), le lundi et mercredi, ainsi que 2 séances de franctionné, le mardi et le jeudi.

Inutile.
Est ce que tu planifies ta progression?
Lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Pour ta répartition je ferais plutôt:

-Pecs/biceps
-Jambes
-repos
-Dos/triceps
-Epaules/abs
-repos (voir 2 jours si tu prends le week end, si ça te démange tu peux faire un peu de cardio, mais tranquille histoire de bouger)
Dernière édition par Le bossu le 29/09 15h36, édité 1 fois.
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Messagepar Le bossu le 29/09 15h35

JM32 a écrit:le développé halteres sur hanc incliné à 80 degrés est pas mal non plus et recrute bien les deltos latéraux (sachant que tes faisceaux antérieurs travaillent deja bien avec les développés pecs)

Ben pas tellement justement, ça vaut pas vraiment le coup avant d’avoir un bon niveau :)
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Messagepar JM32 le 29/09 16h50

@le bossu

Tout à fait d accord, ceci dit pour qq un qui prend bien dans les pecs et avec des épaules à la ramasse, je pense que l exo est pas inintéressant (même si comme j l'ai dit à thibault, il est largement dispensable car les el et l oiseau à eux seuls font un gros boulot pour les epaules).
(et pourtant j ai horreur du développé haltères :lol:)
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Thibaultlpl : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thibaultlpl le 03/10 21h46

Salut !
Merci pour vos réponses et désolé de cette réponse un peu tardive... J'ai pris en note ce que vous avez dis, par moment vous avez quelques trucs différents du coup j'essayerai les 2 et voir lequel me va le mieux :D
Le bossu a écrit:-Monte plus haut en reps sur les élévations latérales 30 minimum, pareil pour l'oiseau

Petite question, pourquoi autant de répétitions ?
Le bossu a écrit:Tu fais quoi pour régler ça?

Alors, je fais cet exo là: https://www.youtube.com/watch?v=-2F7_c7BaiQ , quelques squat sans charge et du vélo, mais pas plus...
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Thibaultlpl : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 03/10 22h05

Thibaultlpl a écrit:Petite question, pourquoi autant de répétitions ?

Peu de force, articulation fragile, et en plus si tu peux pas charger tes propres haltères, t'es obligé de monter de 2kg en 2kg, et c'est trop pour un exo d'iso, il faut trouver de la marge là où on peut :)
Le bossu a écrit:Alors, je fais cet exo là: https://www.youtube.com/watch?v=-2F7_c7BaiQ , quelques squat sans charge et du vélo, mais pas plus...

Tu as ta tendinite depuis quand? Tu la sens au squat/presse/fentes?
Tu devrais essayer les auto-massages
Et regarde le lien pour l'échauffement dans ma bio
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Thibaultlpl : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thibaultlpl le 04/10 19h32

Le bossu a écrit:Peu de force, articulation fragile, et en plus si tu peux pas charger tes propres haltères, t'es obligé de monter de 2kg en 2kg, et c'est trop pour un exo d'iso, il faut trouver de la marge là où on peut :)

Ça marche ! Merci pour l'explication :)

Le bossu a écrit:Tu as ta tendinite depuis quand? Tu la sens au squat/presse/fentes?
Tu devrais essayer les auto-massages
Et regarde le lien pour l'échauffement dans ma bio

J'ai cette tendinite depuis maintenant 2 ans voir un petit peu plus. Non, ces exos là ne me font pas mal, ils pourraient avoir un effet bénéfique sur ma tendinite ?
Pour le massage, je vais faire quelques recherches pour trouver comment faire en compléments de l'article que t'as dans ta bio et pour les échauffements j'étais justement entrain d'y jeter un coup d'oeil :lol:
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Messagepar Le bossu le 05/10 17h24

T'entrainer, faire des mouvements qui ne te causent pas de douleurs, ça peut aider à récupérer oui, rien de pire que de rien faire (mais vas y mollo le tend que ça revienne bien sur)
Tu peux écouter ce podcast aussi: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -solutions
Et les autres, ça fait pas de mal ;)
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