Salut !
J'aimerais avoir quelques avis sur mon split 4 jours ainsi que d'avoir quelques aides pour pouvoir perfectionner tout ça Voici le programme:
Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30
+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30
Mercerdi : dos, triceps
+ Dos :
- Rowing Yates assis à la poulie basse prise supination : 3*10 @ 1min30
- Traction à la barre fixe : 3*10 @ 1min30
- Rowing à un bras avec haltère : 3*10 @ 1min30
+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
Vendredi : épaules et abdominaux
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
+ Abdominaux : répéter le circuit 3 fois avec 1min de repos à la fin du circuit
- Crunchs
- Rotation bassin
- Gainage coude avancés
- Crunch myotatique ballon
- Descente de jambe
Dimanche: jambes
Ici je ne détaille pas car j'ai une tendinite au genou donc c'est surtout de la rééducation.
Ce programme me paraît bien mais peut être pas assez intensif, je m'explique, je n'ai souvent que très peu de courbature et l'impression ne pas assez me dépenser, du coup je rajoute 2 séances de cardio (20 minutes de vélo après la séance), le lundi et mercredi, ainsi que 2 séances de franctionné, le mardi et le jeudi.
Voilà voilÃ