AngNoiR : avis sur mon programme de musculation

par **AngNoiR** le 02/10/2018 12h03

Bonjour tout le monde.

Je suis tout nouveau sur le forum, même si je le lis depuis un moment.
Je souhaitais avoir votre avis sur mon programme et sur le manque de résultats

Je fais un Half Body un peu modifié :

Lundi : Pecs, Dos, Epaules ( 3 exos de 3 séries entre 8 et 12 reps par groupe et 12 à 15 reps pour épaules)
Mardi : Biceps, Triceps ( 2 exos de 3 séries de 10 à 12 reps par groupe)
Mercredi : Jambes ( 3 exos Quadriceps, 2 exos ischios et 2 exos mollets + rappel épaules 1 exo)
Jeudi : un peu de cardio 35 min
Vendredi : Même séance que le lundi
Samedi : Même séance que le mardi
Dimanche : Même séance que le Mercredi

Niveau physique j'ai 33ans, je fais 1m82 pour 80kg mais on ne voit pas mes abdos. Je suis en moyenne entre 2100 et 2300 cal par jour en respectant 2gr prot/kg pdc 0.8gr lipides/kg pdc et le reste en glucides. J'avoue passer par des phases où je me trouve gras et je réduit un peu ce qui doit surement m’empêcher de prendre du volume. Mais c'est vraiment ce que je souhaite.

Pouvez vous me donner votre avis ?

Merci d'avance !!!

par **Le bossu** le 02/10/2018 12h25

Salut

Tu fais 6 séances d'affilés sans repos, avec les bras le lendemain de pecs/dos, ta planification est à revoir

Tu t'entraines depuis combien de temps?

Pour les reps ranges: environ 8-12 pour les poly-articulaires, 10-15 pour l'isolation des bras et 10-30 pour l'isolation des épaules, c'est une bonne base

Comment planifie tu ta progression? C'est l'ajout de charge et de reps sur des bons exos qui provoquera le gain de muscle sur le long terme, avec une récupération suffisante (sommeil/diète correcte)

par **AngNoiR** le 02/10/2018 12h40

Bonjour Le Bossu et merci de ta réponse.

J'ai commencé par du fullbody en janvier et en half body depuis septembre. J'ai eu un peu de résultats mais je ne prends plus de volume.
Pour la planification, j'ai séparé les bras du haut car la séance était un peu longue et je voulais garder 3 éxos pour les pecs et le dos (mauvaise idée ?).
Je planifie ma progression en augmentant le nombre de reps puis arrivé à 12 (ou 15) j'augmente la charge puis je reprends à 8-10 etc...
Pour les jambes j'augmente presque à chaque séance et c'est plutôt linéaire. Pour le haut, en particulier les pecs.... je n'arrive plus à augmenter la charge. Alors je suis parti sur un cycle de progression comme Rudy le propose dans son livre mais sans résultats... je galère à 55kg ! ce qui reste un peu juste.
J'avoue me décourager parfois sans résultats.

Pour la diète je n'ai rien détaillé car je ne savais pas si je pouvais le mettre dans cette rubrique ;-)

par **Le bossu** le 02/10/2018 12h48

AngNoiR a écrit:Pour la planification, j'ai séparé les bras du haut car la séance était un peu longue et je voulais garder 3 éxos pour les pecs et le dos (mauvaise idée ?).

A ton niveau pour un half, oui, plutôt mauvaise idée, et trop d'exos bras surement
Si tu as le guide, prend le half proposé pour débutant et avance avec ça tout simplement

Tu as tenté quoi comme cycle pour les pecs? Au DC?

Pour la diète je n'ai rien détaillé car je ne savais pas si je pouvais le mettre dans cette rubrique ;-)

Tu peux proposer ta diète dans la rubrique approprié pour avoir des avis là dessus

par **AngNoiR** le 02/10/2018 12h59

J'ai effectivement le livre ;-)
J'avais l'impression de ne pas en faire assez... c'est pour ça que j'ai un peu changer le truc lol. Mais je vais revenir en arrière alors !
Pour le cycle j'ai testé pour mon cas personnel de revenir un peu en arrière à 50kg puis de faire le programme syivant:
Semaine 1 5x5 à 52
Semaine 2 5x4 à 54
Semaine 3 5x3 à 56
Semaine 4 5x5 a 54
Semaine 5 5x4 à 56
Semaine 6 5x3 à 59

Mais pas de résultats je passe pas 10 reps à 55 après

par **Le bossu** le 02/10/2018 13h14

AngNoiR a écrit:J'ai effectivement le livre ;-)
J'avais l'impression de ne pas en faire assez... c'est pour ça que j'ai un peu changer le truc lol. Mais je vais revenir en arrière alors

Si le livre te dit de faire qqch, y a de grande chance que ce soit bon

Pour le cycle j'ai testé pour mon cas personnel de revenir un peu en arrière à 50kg puis de faire le programme syivant:
Semaine 1 5x5 à 52
Semaine 2 5x4 à 54
Semaine 3 5x3 à 56
Semaine 4 5x5 a 54
Semaine 5 5x4 à 56
Semaine 6 5x3 à 59

Mais pas de résultats je passe pas 10 reps à 55 après

Un rep-range aussi bas c'est pas utile à ton niveau, il faut faire plus simple, prend un cycle linéaire à partir d'une charge que tu maitrises bien, avec une augmentation de 2,5kg max

Penses à vérifier ta technique, filme toi si tu peux c'est très intéressant pour se rendre compte de ce qu'on fait

par **AngNoiR** le 02/10/2018 13h19

Me filmer sera compliqué mais je vais demander à un coach de vérifier mon mouvement !
Merci pour tes réponses. Je vais reprendre le programme du livre.

Je vais aller dans la section alimentation maintenant pour avoir des avis sur ma diète ! Encore merci

par **Le bossu** le 02/10/2018 13h28

AngNoiR a écrit:Me filmer sera compliqué mais je vais demander à un coach de vérifier mon mouvement !

Ok mais attention au récurent "il faut pas aller vite parce que c'est mal"
Quand on débute c'est important de bien contrôler son mouvement, en particulier la phase négative, mais une fois que tu as bien intégré la technique, accélérer intelligemment est indispensable pour progresser

Avec plaisir

par **AngNoiR** le 02/10/2018 21h13

Je me demandais ... !
J'ai la possibilité d'aller à la salle tous les jours ... ne devrais je pas passer sur un split ? Trop tôt :?:

par **Le bossu** le 02/10/2018 21h18

4 séances de half ce sera très bien

Et au fait, en parlant d'abdos, faudrait ptetre les faire

Meilleur exo: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp

Comme inclut dans le programme du guide

par **AngNoiR** le 02/10/2018 21h21

Lol oui !
C'est vrai je devrais les faire... j'aime tellement pas ça ! Lol

par **Le bossu** le 02/10/2018 21h39

Pas le choix si t'en veux, ça vient pas tout seul malheureusement

par **AngNoiR** le 03/10/2018 09h44

Si je retourne sur 4 jours, il le reste le mardi, le jeudi et dimanche de libre

J'aime bcp aller courir ! Est ce que ça va diminuer ma progression si je fais 30 de cardio les mardi et jeudi et un peu de course le dimanche (entre 5 et 10km) ?

par **Le bossu** le 03/10/2018 12h06

Cardio à éviter la veille des jambes, et faut y aller mollo le lendemain

Maintenant, est ce que ça va impacter ta progression ou pas... ça peut, il faut voir avec le temps, et faire des choix.

Un peu de cardio basse intensité peut même aider à récupérer, et tu devrais avoir de la marge avec un meilleur programme, mais il faut pas s'arracher