JM32 a écrit:Le bossu t a fait une réponse de qualité
Ezekiell a écrit:L'hyper-lordose est du à :
-Une trop grande raideur du psoas-iliaque principalement, et de façon secondaire des quadri (le grand droit), et possiblement des lombaires (selon les cas, surement le mien mais pas celui de JM32 en l’occurrence)
-Une faiblesse/amnésie des fessiers et des abdominaux principalement et de façon secondaire, des ischio-jambiers (les portions qui ont une insetion sur la hanche)
Il faut donc masser et étirer : TOUT LES MUSCLES CITÉ AU DESSUS, car d'après Carrio, les étirements et auto-massage se sont de façon agoniste / antagoniste ?
Et il faut renforcer :
-Fessiers (hip-trust)
-Abdos (gainage/planche, en cherchant à effacer la lordose lombaire ?)
-Ischio-jambier (SDT jambes tendues, mais à charge faible pour pas recruter les lombaires ?)
Certains étirements actifs oui, par exemple en contractant les fessiers pour faire une extension de hanche au hip-thrust, on étire le psoas
-Pour la planche, essaie sans cambrer, si c'est douloureux évite et ré-essaye après avoir travaillé ce qu'on a dit au dessus (auto-massage/mobilité)
-Le soulevé de terre pratiqué avec une bonne technique, sans forcer, te permettra de gagner/conserver une certaine mobilité, mais tu n'éviteras pas le recrutement des lombaires
Ezekiell a écrit:Il faudra que je le relise une 2ème fois, je pense qu'à la relecture certaines choses me paraîtront plus claires.
Quoiqu'il en soit, j'étire et masse TOUT les muscles de façon équivalente, on est bien d'accord ? Dans la mesure du possible, pas seulement ceux dont j'ai des tensions ?
-Je cambre pour la planche ?
-Donc je continue le SDT jambe tendue ou pas ? Quand tu dis ne pas forcer, tu veux dire que je le fais avec une charge me permettant d'adopter une exécution parfaite ? Donc que je continue à chercher la progression ? Ou bien je dois ralentir en baisser significativement en charge le temps que mon problème soit résolu ?
Actuellement je suis à 45KG pour le SDT jambes tendues, soit pareil qu'au front squat. Pendant l'exo, j'essais d'effacer la cambrure du bas du dos, pour qu'en fait ça reviennent à une cambrure naturelle, puisque de toute façon impossible d'adopter une rétroversion du bassin même si je le voulais.
Je vais mettre du hip-truste dans mon programme. 1 fois 4 séries par semaine c'est suffisant selon vous ?Je met plutôt lourd (6-10 reps) ? Ou plutot léger (10-15 reps) ?
Essaie déjà sur du 10-15 reps
Tu peux en plus en faire à vide, 2 ou 3 série de 15 avec une pause en haut du mouvement, en contractant bien les fessiers, à la fin ou au début de tes autres séances, et en échauffement de ta séance cuisses
Ezekiell a écrit:Au top, tout est clair, merci énormément pour le temps que tu m'a consacré !
Pour les jambes je fais les exos suivants :
Séance 1 (lourde) : Front squat, sdt jambes tendues, presse incliné
Séance 2 (légère) : Fentes marchés (en faisant des pas plutôt grands pour recruter fesses et ischio), presse incliné, leg ext & leg curl
Merci pour l'astuce du leg ext ! Je ne connaissais pas. Je le pratiquait, je connais ça sous l'expression de "tension longueur" une connerie comme ça. Une notion que j'applique sans vraiment la maîtriser théoriquement.
Oki ! Donc par "Ã vide" j'imagine que tu veux dire 20 kilo, la barre olympique.
Je rajouterai 2 séries de 15 avec une charge légère dans chacune de mes 2 séances jambes.
Ca ne peux pas faire de mal
Ezekiell a écrit:Je progresse sur la 2eme tkt ! ^^
Je cherche à progresser sur chaque exo de chaque séance de toute façon.
et du coup je ne fais pas de l'incliné, mais de l'horizontal en presse !
J'me suis planté
Tout ce que j'ai :
- Un rack (pour le squat et SDT JT entre autre)
- Une presse horizontale
- Une presse incliné (récemment ajouté)
- Leg ext assis
- Leg curl assis
Comment tu organiserais 2 séances avec ce matos ? ^^
Ezekiell a écrit:En quoi la PACI est mieux que celle horizontale ? Ça m’intéresse ^^
Si j'ai un banc à lombaire. Mais je croyais que raccourcir ses lombaires/abdos n'était pas bon
Ezekiell a écrit:Donc par "Banc à lombaire à 45°" tu entends par la reproduire une sorte de SDT JT mais fais via ce banc ?
En gardant dos droit, et donc extension de hanche, pour taffer les ischios / fessiers ?
Ezekiell a écrit:D'acc.
D'ailleurs la je reviens d'une séance pecs / dos
J'ai fais DC, DI, tirage verti, tirage hori.
Donc hormis un léger gainage lombaire, rien de bien méchant
Pensez vous que je puisse effectuer cette routine régulièrement pour améliorer mon problème posturale, ou est-elle à améliorer ?
Combien de fois par semaine ?
Demain je fais les jambes (je vais y aller molo), vous pensez que je devrais éviter de faire cette routine ? Juste de léger étirements en fin de séances ?
Ah et ça peu paraître bête, mais j'ai l'impression qu'après avoir effectué cette routine pour me soulager (ce qui a complètement marché), je suis moins cambré.
KeyanPhysio a écrit:Aça peut être intéressant de corriger la posture UNIQUEMENT si la correction atténue les douleurs si ce n’est pas le cas c’est inutile
De plus la posture n’est qu’une gestion de la gravité, il est tout à fait possible d’être extrêmement fort des fessiers et hyper extensibles des fléchisseurs de hanches et d’être quand même en hyperlordose
Enfin si la posture corrigée est antalgique ET que le psoas (exemple) est hypertendu et que l’on pense donc que notre hyperlordose est due à notre psoas, le masser et l’étirer ne sera qu’une mesure sur le court terme, en effet il est plus intéressant de traiter la cause que la conséquence (a savoir l’hypertension du psoas) et celle ci est souvent une faiblesse musculaire donc il peut être intéressant d’ajouter également du renforcement du psoas (ou d’un autre muscle comme le droit fémoral dont le psoas doit peut-être compenser la faiblesse) même si cela paraît contre intuitif.
N’hesite Pas également à renforcer des extenseurs du rachis en isométrique en prenant garde à ne pas partir en hyperextension
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