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Zakaria1990 : avis sur mon programme de musculation

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Zakaria1990 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zakaria1990 le 06/10 12h55

Que pensez vs de mon programme sur 3 jrs par semaines split:
1.pec biceps:
Dc barre 4*8_12
Di barre 3*8_12
Ecartes couches halteres 3*10_20
Pull over 3*10_20
2.dos triceps epaule:
Tractions poulie(pas suffism la frce pour la barre fix)4*8_15
Rowing t bar 4*8_12
Row machine cnvergente3*8-12
Row yates pronation 3*8_12
Elevations lat 3*10_30
3.jambes epaule:
Squat avant 4*8_10
Sdt jt 4*8_12(pas de curl assis a ma salle)
Press a cuiss inclinee 3*8_12
Extension banc lombaire 3*10_20
Dev halteres 4*8_12
Oiseau 3*10_30
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Messagepar Le bossu le 06/10 14h05

Zakaria1990 a écrit:1.pec biceps:
Dc barre 4*8_12
Di barre 3*8_12
Ecartes couches halteres 3*10_20
Pull over 3*10_20

-Pas utile de faire écartés+pull over, et les deux sont fait pour étirer alors fais celui que tu préfères dans ce but là
-Et les biceps?
2.dos triceps epaule:
Tractions poulie(pas suffism la frce pour la barre fix)4*8_15
Rowing t bar 4*8_12
Row machine cnvergente3*8-12
Row yates pronation 3*8_12
Elevations lat 3*10_30

-Tu devrais mettre plutôt du row 1 bras à la place de la machine, et virer le yates
-Les triceps?
3.jambes epaule:
Squat avant 4*8_10
Sdt jt 4*8_12(pas de curl assis a ma salle)
Press a cuiss inclinee 3*8_12
Extension banc lombaire 3*10_20
Dev halteres 4*8_12
Oiseau 3*10_30

-Hip thrust à la place du JT?
-Le dvp haltères bosse surtout l'avant d'épaule, qui prend déjà bien aux dvp pecs, pas utile dans la majorité des cas
-Les mollets?
-Les abdos?
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Messagepar Zakaria1990 le 06/10 14h35

Oups pardons en fesant vite g oublie de mentionner le reste lool
Alors pour les biceps je fais
Curl incliné 4*8_15
Curl assis alterne 3*10_15
Curl pupitre prise marteau a un bra avec haltere 3*8_12
Triceps je fais:
Dcs 4*8_12
Magic tryceps 4*10_15
***
Pour le dos je fesais du rowing a un bras a la machine pdt une periode mais le problem est que je ne sens pas vrm ms trpz tandis quen fesant en bilateral et en serrant les omoplates en fin d mvmnt je ressens mieux c pour cela que jai change(devrais je changer?)
***
Pour le pec jaime bien les sensation au pull over et je force bien dessus je vais garder celui la alors
Merci encore :grinning:
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Messagepar Le bossu le 06/10 14h48

Zakaria1990 a écrit:Alors pour les biceps je fais
Curl incliné 4*8_15
Curl assis alterne 3*10_15
Curl pupitre prise marteau a un bra avec haltere 3*8_12

-Le pupitre doit être quasi droit sinon c'est naze et dangereux, et tu peux monter à 15 reps aussi ça fait pas de mal, surtout que les haltères montent de 2 en 2 j'imagine
Pour le dos je fesais du rowing a un bras a la machine pdt une periode mais le problem est que je ne sens pas vrm ms trpz tandis quen fesant en bilateral et en serrant les omoplates en fin d mvmnt je ressens mieux c pour cela que jai change(devrais je changer?)

-Meilleures options: Réviser ta technique au row 1bras, faire du row bilatéral en appui sur banc incliné (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504) ou en faire à la poulie basse
Pour le pec jaime bien les sensation au pull over et je force bien dessus je vais garder celui la alors
Merci encore :grinning:

Attention aux articulations
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Messagepar Zakaria1990 le 06/10 15h03

Merci bien le bossu encore qq chose:
Je garde Le rowing t barre ou le yates ou c le mem exercice sinon le quel est meilleur ? Merci encore
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Messagepar Le bossu le 06/10 15h12


C'est presque le même axe, le T-bar est un peu plus safe pour le dos donc prioritaire, mais je te conseille de pas trop tarder à passer à une des versions encore plus sécuritaires, celles dont je t'ai parlé au dessus
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Messagepar Zakaria1990 le 11/10 14h50

Je reviens lequipe apres qq modifications quen pensez vous de ce programme:
Pec/biceps:
DC 4*8-12
DI 4*8-12
Pullover 3*10-15
Ecartes halteres(a la fin pour etirer les pec)2*10-20
curl incline 3*10-20
Curl alterne assis(pour completer le travail de la crte portion du biceps lincline sollicitant majoritairemnt la.longue portion)3.*10-20
Curl pupitre prise marteau 3*10-20
Dos/tri
Tirage verticzl 4*10-15
Rowin yates 4*8-12
Rowin unilateral 4*8-12
Dcs 4*8-12
Magic try 4*10-15
Jambes/epaul
Squat avnt 4*8-10
Press a cuiss 3*8-12
Sdt JT4*8-12( g pas d curl.assis a ma salle)
Extension lmbair 3*10-30 voir plus
Dev halteres 4*8-12
Oiseau sur bnc incline 3*10-30
Merci pr vos reponses a lavabcr ;)
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Messagepar Zakaria1990 le 13/10 13h12

No answer?
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Messagepar Le bossu le 13/10 13h26

Tu as 4 dvp contre 3 tirages (dvp haltères surement inutile)
SDT JT+Extensions lombaires, c'est le même mouvement. Tu peux essayer ça: topic41195.html
Tu as 3 exos d'iso biceps contre un seul pour les triceps, tu peux rajouter des extensions nuque par exemple
Tu devrais mettre les jambes en milieux de semaine pour laisser plus de temps entre les biceps et le dos
Mollets/abdos? => no answer non plus :)
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Messagepar Zakaria1990 le 02/11 12h12

1.dos/triceps:
.rowing verticale machine(4*10) je vais esseyer de commencer les tractions a la barre fixe je px faire 5 a 6 repetions daffillee quen penses tu?
.rowing yates(4*10)
.rowing 1 bras avec haltere(3*10) vu que je fais 3 exo dos slmnt devrais faire 4 series sur cet exo?
.DCS 4*10
.Magic tryceps3*10 a 15
.elevations laterales 3*20 a 30

2.pec biceps
.dc barre r*8 a 12)
.dib 3*8a 12)
.pull over 3*15 a 20
Curl incline 3*10 a 15
Cur alterne assis 3*10 -15
Cur marteau pupitre 3*10 a 15

3.jambes abdos epaul
.squat avant 4*8 a 12
.sdt jmbes tendus(pas de curl assis chz moi)4*8 a 1z
.press a cuisses 3*8a 12
.mollets a la press 4*15 a 20
.crunsh au sol
.oiseau sur banc incline 3*15
.dev halteres 4*8a 12
Queb pensez vous de mn prgrmme et merci
Comme cest precise je fais du slit sur 3 seances par semai es ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/11 14h04

Salut,
Zakaria1990 a écrit:1.dos/triceps:
.rowing verticale machine(4*10) je vais esseyer de commencer les tractions a la barre fixe je px faire 5 a 6 repetions daffillee quen penses tu? Tu peux oui.
.rowing yates(4*10)
.rowing 1 bras avec haltere(3*10) vu que je fais 3 exo dos slmnt devrais faire 4 series sur cet exo? 3 exos ça suffit. Tu peux faire 4 séries puis passer à 3 quand tu ne progresseras plus sur la 4ème.
.DCS 4*10
.Magic tryceps3*10 a 15
.elevations laterales 3*20 a 30

2.pec biceps
.dc barre r*8 a 12)
.dib 3*8a 12) J'utiliserais des haltères cette fois.
.pull over 3*15 a 20
Curl incline 3*10 a 15
Cur alterne assis 3*10 -15
Cur marteau pupitre 3*10 a 15
Trop de curls. Curl incliné + curl pupitre ça suffit.

3.jambes abdos epaul
.squat avant 4*8 a 12
.sdt jmbes tendus(pas de curl assis chz moi)4*8 a 1z
.press a cuisses 3*8a 12
.mollets a la press 4*15 a 20
.crunsh au sol
.oiseau sur banc incline 3*15 Tu peux le passer dans la séance pecs/biceps. Et monte à 20 reps.
.dev halteres 4*8a 12 Pas très utile, tu peux l'enlever celui-là.
Queb pensez vous de mn prgrmme et merci
Comme cest precise je fais du slit sur 3 seances par semai es ;)
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