Zakaria1990 a écrit:1.pec biceps:
Dc barre 4*8_12
Di barre 3*8_12
Ecartes couches halteres 3*10_20
Pull over 3*10_20
2.dos triceps epaule:
Tractions poulie(pas suffism la frce pour la barre fix)4*8_15
Rowing t bar 4*8_12
Row machine cnvergente3*8-12
Row yates pronation 3*8_12
Elevations lat 3*10_30
3.jambes epaule:
Squat avant 4*8_10
Sdt jt 4*8_12(pas de curl assis a ma salle)
Press a cuiss inclinee 3*8_12
Extension banc lombaire 3*10_20
Dev halteres 4*8_12
Oiseau 3*10_30
Zakaria1990 a écrit:Alors pour les biceps je fais
Curl incliné 4*8_15
Curl assis alterne 3*10_15
Curl pupitre prise marteau a un bra avec haltere 3*8_12
Pour le dos je fesais du rowing a un bras a la machine pdt une periode mais le problem est que je ne sens pas vrm ms trpz tandis quen fesant en bilateral et en serrant les omoplates en fin d mvmnt je ressens mieux c pour cela que jai change(devrais je changer?)
Pour le pec jaime bien les sensation au pull over et je force bien dessus je vais garder celui la alors
Merci encore :grinning:
Zakaria1990 a écrit:1.dos/triceps:
.rowing verticale machine(4*10) je vais esseyer de commencer les tractions a la barre fixe je px faire 5 a 6 repetions daffillee quen penses tu? Tu peux oui.
.rowing yates(4*10)
.rowing 1 bras avec haltere(3*10) vu que je fais 3 exo dos slmnt devrais faire 4 series sur cet exo? 3 exos ça suffit. Tu peux faire 4 séries puis passer à 3 quand tu ne progresseras plus sur la 4ème.
.DCS 4*10
.Magic tryceps3*10 a 15
.elevations laterales 3*20 a 30
2.pec biceps
.dc barre r*8 a 12)
.dib 3*8a 12) J'utiliserais des haltères cette fois.
.pull over 3*15 a 20
Curl incline 3*10 a 15
Cur alterne assis 3*10 -15
Cur marteau pupitre 3*10 a 15
Trop de curls. Curl incliné + curl pupitre ça suffit.
3.jambes abdos epaul
.squat avant 4*8 a 12
.sdt jmbes tendus(pas de curl assis chz moi)4*8 a 1z
.press a cuisses 3*8a 12
.mollets a la press 4*15 a 20
.crunsh au sol
.oiseau sur banc incline 3*15 Tu peux le passer dans la séance pecs/biceps. Et monte à 20 reps.
.dev halteres 4*8a 12 Pas très utile, tu peux l'enlever celui-là .
Queb pensez vous de mn prgrmme et merci
Comme cest precise je fais du slit sur 3 seances par semai es
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