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Comment répartir les exercices stressants pour le bas du dos ?

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Comment répartir les exercices stressants pour le bas du dos ?

Messagepar Boutch le 06/10 14h33

Bonjour,

Je me pose la question de la répartition des exos 'mauvais' pour le dos dans la semaine.
Je suis en half body, haut-bas/haut-bas, comment répartir rowing yates, front squat et sdt JT?

je fais actuellement (comme exos réputés dangereux):

lundi: rowing yates
mardi: fr squat
jeudi: rowing 1b donc safe
vendredi: sdt JT

Je me demande si le sdt JT le lendemain sur rowing yates n'est pas mieux? (et le squat avec 2 jours de repos derrière du coup)

Merci! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/10 14h41

Boutch a écrit:Je me demande si le sdt JT le lendemain sur rowing yates n'est pas mieux?

Non puisque tes lombaires sont bien sollicitées avec le Yates, ça ne serait pas judicieux de leur en remettre une couche le lendemain avec du JT.
Boutch a écrit:et le squat avec 2 jours de repos derrière du coup

Le front squat (qui n'est pas si dangereux que tu as l'air de le penser) travaille nettement moins les lombaires étant donné qu'on a le buste quasi vertical du fait du placement de la barre (c'est pourquoi il est bien plus safe que les versions back squat).
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Messagepar Boutch le 06/10 14h51

Oui, c'est pour ça que j'avais opté pour cet ordre, mais l'effort est quand même plus important en fr squat qu'en sdt jt donc je commence à douter de mon choix...

C'est pour ça que je suis parti sur cette variante, moins agréable à pratiquer mais moins dangereuse aussi!
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Messagepar Le bossu le 06/10 14h58

Pourquoi les faire?

Rowing yates => Rowing en appui ventral sur banc incliné
SDT JT => Extensions de buste au banc à lombaires 45°/hip thrust
Front Squat => Hack Squat


Le Front Squat qui est la version la plus sécuritaire oui, mais il peut être problématique pour certains, mais y a toujours de quoi faire
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/10 15h05

Le bossu a écrit:Front Squat => Hack Squat

C'est pas forcément mieux niveau pression sur la colonne le hack à mon avis.
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Messagepar Boutch le 06/10 15h08

Parce que mon banc ne me le permet pas, j'ai le rack à squat intégré ce qui gène et je trouve l'amplitude pas mal réduite, la barre va vite taper dans le banc...
Hip thrust j'ai essayé sur les conseils de Train, mais j'ai pas accroché, la mise en place est un peu galère en plus! ^^

Le mieux ça reste la presse à cuisse non?

Je m'entraine chez moi, donc pas de machine, c'est sur que si j'avais accès à une poulie basse, je ferais tirage poulie basse + rowing 1 bas et des tractions
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Messagepar Le bossu le 06/10 15h20

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est pas forcément mieux niveau pression sur la colonne le hack à mon avis.

Moins de gainage demandé et tu peux pas vriller
Après faut pas que la machine soit complétement pourrie (et c'est trouvable, j'te vois venir :idiot: )

C'est sur à domicile c'est pas la même chose, mais est ce que ça vaut le coup de prendre tous les risques?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/10 15h42

Le bossu a écrit:tu peux pas vriller

Au FS faut y aller pour vriller quand même.
Le bossu a écrit:Moins de gainage demandé

Donc tu mets plus lourd. Donc plus de poids sur ta colonne, donc + de tassement.
Le bossu a écrit:C'est sur à domicile c'est pas la même chose, mais est ce que ça vaut le coup de prendre tous les risques?

On fait au mieux avec ce qu'on a. Après tant que tu fais attention à ta technique, que tu filmes chaque série pour la vérifier, tu limites grandement les risques.
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Messagepar Le bossu le 06/10 15h53

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Au FS faut y aller pour vriller quand même.

On est tous plus ou moins tordus (... :p )
Je parle pas de faire un 180° avec sa barre, mais quand on force ça arrive vite de ne plus forcer de façon symétrique
Donc tu mets plus lourd. Donc plus de poids sur ta colonne, donc + de tassement.

Tu gagnes pas à ce point là quand même, sinon on se retrouverait écrasé contre les supports avec les genoux dans les dents, faut se tenir
On fait au mieux avec ce qu'on a. Après tant que tu fais attention à ta technique, que tu filmes chaque série pour la vérifier, tu limites grandement les risques.

Un row planche par exemple :)
On limite oui, et c'est plus dangereux pour certains que pour d'autres, la scoliose par exemple si je pense à mon cas, même si je l'aime mon Front Squat! l'age aussi est un facteur, les anciennes blessures, le temps qu'on a à consacrer au travail de la mobilité, etc.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/10 16h08

Le bossu a écrit:On est tous plus ou moins tordus (... )
Je parle pas de faire un 180° avec sa barre, mais quand on force ça arrive vite de ne plus forcer de façon symétrique

Je sais. Avec mon genou opéré j'ai la gauche qui pousse plus fort si je fais pas gaffe mais c'était surtout sur le sumo. Les exo où on n'écarte pas trop les pieds comme au FS le problème se pose moins (mais il faut y faire attention quand ça devient dur quand même).
Le bossu a écrit:Tu gagnes pas à ce point là quand même, sinon on se retrouverait écrasé contre les supports avec les genoux dans les dents, faut se tenir

Je sais pas moi, jamais utilisé ces machines à 2 balles :p
Le bossu a écrit:Un row planche par exemple

Oui je suis d'accord, ma remarque portait surtout sur le front squat ;)
Pour les rowings on peut toujours éviter les versions buste penché.
Par contre je ne vois pas pourquoi tu dis que le T-bar est plus safe que le Yates. On peut avoir la même inclinaison de buste, juste au t-bar on a généralement une ampli de merde avec la taille des disques (donc on charge plus), sinon je vois pas trop la différence. A moins que tu parles d'une machine ?

Pour moi c'est ça : https://www.superphysique.org/exercices/259

Mais il y a aussi ça : https://www.superphysique.org/exercices ... la_machine
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Messagepar Boutch le 06/10 16h08

En fait front squat et sdt jt, je pense avoir une bonne exécution et j'ai pas mal aux lombaires.
Si je devais en supprimer un c'est le rowing, je sens que mon dos n'apprécie pas après mes 4 séries mais je n'ai pas trouvé de solutions pour le remplacer exo... Je ne travaille pas en force, je reste en série de 10-12 pour ne pas prendre trop lourd
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/10 16h18

Boutch a écrit:Si je devais en supprimer un c'est le rowing, je sens que mon dos n'apprécie pas après mes 4 séries mais je n'ai pas trouvé de solutions pour le remplacer exo...

Rowing planche : https://www.instagram.com/p/Bnq8buzjgaG ... y=bodyjudo

Rowing barre ou haltères sur banc incliné : https://www.youtube.com/watch?v=P34_qj-PVRQ

Rowing haltère unilatéral : https://www.superphysique.org/exercices/272 (perso je préfère la version avec les 2 pieds au sol : https://www.youtube.com/watch?v=QwbDKTb-rd8 ).
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Messagepar Le bossu le 06/10 16h28

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Par contre je ne vois pas pourquoi tu dis que le T-bar est plus safe que le Yates. On peut avoir la même inclinaison de buste, juste au t-bar on a généralement une ampli de merde avec la taille des disques (donc on charge plus), sinon je vois pas trop la différence.
Pour moi c'est ça : https://www.superphysique.org/exercices/259

Avec le bon matos on est plus à l'aise que sur le yates, on est moins emporté en avant et rarement à 90°
Mais c'est sur que c'est pas aussi durable qu'avec un appui ventral
A moins que tu parles d'une machine ?

ça va pas non? :idiot:

Plus sérieusement ce genre de machine c'est pas si mal, y a aussi certains row genre la hammer, qui est pas mal en unilatéral
Image
Mais ça vaut pas le row planche et en appui sur banc incliné :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/10 16h32

Le bossu a écrit:Avec le bon matos on est plus à l'aise que sur le yates, on est moins emporté en avant et rarement à 90°

Je t'avoue que je ne comprends pas pourquoi tu parles de 90°, le Yates c'est 45 :super_lol: (c'est le "moins pire" des versions buste penché).
Le bossu a écrit:Mais c'est sur que c'est pas aussi durable qu'avec un appui ventral

Tout à fait.
Le bossu a écrit:ça va pas non?

:lol:
Le bossu a écrit:Plus sérieusement ce genre de machine c'est pas si mal, y a aussi certains row genre la hammer, qui est pas mal en unilatéral

Si tu le dis :p
Le bossu a écrit:Mais ça vaut pas le row planche et en appui sur banc incliné

On est d'accord (comme d'hab ;) )
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Messagepar Le bossu le 06/10 16h43

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je t'avoue que je ne comprends pas pourquoi tu parles de 90°, le Yates c'est 45 :super_lol: (c'est le "moins pire" des versions buste penché).

Justement, je ne vois jamais qqn tirer à 90° au T-bar, en général naturellement on se place à 45° :)
On est d'accord (comme d'hab ;) )

;)
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Messagepar Boutch le 06/10 16h51

Et si je me trouve une poulie basse, est-ce que c'est comparable niveau recrutement musculaire ?

Oui oui je parle bien de rowing 45° ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/10 17h11

Boutch a écrit:Et si je me trouve une poulie basse, est-ce que c'est comparable niveau recrutement musculaire ?

Tirage assis à la poulie basse c'est plus ou moins comme un rowing planche ou rowing haltère unilatéral buste à 90 niveau recrutement (théoriquement un peu moins efficace car résistance plus douce mais vaut mieux ça que se péter le dos).
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Messagepar Le bossu le 06/10 17h22

A la poulie basse on est pas aussi bien en sécurité qu'avec un appui ventral, et y aussi le problème de la position des hanches, si on manque de souplesse il faudra plus se pencher en arrière pour pas arrondir le bas du dos, sauf les postes ou le siège est assez haut, donc attention quand même.
Si on est bien à l'aise pour forcer, y a moyen d'envoyer correctement ;)
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Messagepar Boutch le 06/10 17h33

L'appui ventral j'ai un peu testé, je trouve quand même gênant l'appui fort sur le torse, mais bon j'ai pas l'habitude c'est peut-être pour ça !

Ça recrute un peu les trapèzes sup aussi ?

Je vais voir pour en trouver d'occasion ou en fabriquer une !
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Messagepar Le bossu le 06/10 17h49

Boutch a écrit:Ça recrute un peu les trapèzes sup aussi ?

oui
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Messagepar Boutch le 06/10 21h04

Comme vous devez vous y connaitre en machine je vais vous demander,
que pensez-vous de ces 2 modèles?





Daubes à éviter vu le prix ou ça peut le faire?
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Messagepar Le bossu le 06/10 21h36

On s'éloigne du sujet là :)

Poulie haute et basse c'est plus intéressant, tu peux pas faire de tirage vertical mais t'as de quoi faire des tractions à coté il me semble
Par contre le fait que ce soit à fixation mural c'est un coté pratique en moins.
Il faudrait aussi régler la hauteur pour que la poulie basse soit assez haute si tu veux faire un rowing assis, sans que l'autre soit inaccessible

Vu le matos sur lequel je tire à la salle (du panatta de 25 ans) je dirais que ça peut le faire niveau solidité, surtout si t'es seul à l'utiliser et si tu l'entretiens
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Messagepar Boutch le 06/10 21h40

Je vais partir sur celle du 2ème lien, j'en ai trouvé une d'occasion à 80 € en plus! :)
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Messagepar Le bossu le 06/10 22h13

J'avais pas remarqué la deuxième poulie en bas, c'est cool :)
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Messagepar Boutch le 07/10 16h26

J'ai retesté quand même le rowing sur banc incliné cet après-midi, c'est vrai que c'est intéressant...

Au final avec la barre, le banc ne gène pas mais l'amplitude par rapport aux haltères est bien inférieure... (mais avec des + gros disques je pense que le banc me gênera je pense :\ )

Par contre, j'ai pas fait avec de grosses charges mais ça doit quand même bien comprimer le torse, je suis pas sur que le cœur et autres apprécient tant que ça si?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/10 07h37

Boutch a écrit:Par contre, j'ai pas fait avec de grosses charges mais ça doit quand même bien comprimer le torse, je suis pas sur que le cœur et autres apprécient tant que ça si?

Je suis monte à 90kg sur banc incliné et 85 au planche, aucun soucis. C'est une question d'habitude et faut surtout penser à bien sortir/gonfler la cage.
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Messagepar Boutch le 08/10 19h08

D'accord je vais essayer qques temps pour voir!

J'ai commencé avec haltères ce soir mais comme prévu, mon banc me complique les choses...
Avec la barre ça allait pas mal mais peu d'amplitude, ça tapait à chaque fois!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/10 21h12

Normal, moi aussi je tape la barre contre le banc. Après si il est vraiment épais ça limite un peu l'ampli. Tu peux en regagner un peu en resserrant ta prise par exemple (si t'es pas déjà à largeur d'épaules).
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Messagepar Boutch le 08/10 21h43

Ouais j'ai vu tes vidéos, mais c'est chiant! :lol:

Si si j'étais déjà en pris supi largeur d'épaules... Faut que je trouve la solution pour le faire avec haltères ça doit quand même être mieux!
Au pire il faut que je me trouve un banc supplémentaire, sans rack rien rien
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