A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ezekiell le 07/10 00h46

Bonjour,
J'ai commencé un "cycle de progression" (j'imagine que je peux appeler ça comme ça) il y a 3 semaines.
J'aimerai votre avis sur mon programme. En terme de volume il m'est difficile de faire plus, par manque de temps, et en fait tout simplement parce que c'est ma "limite", je ne souhaite pas m'investir plus pour le moment, bien que ce sport compte beaucoup pour moi :)
Chacun y consacre le temps qu'il lui plait j'imagine ^^ Mais je sais qu'il ne sert à rien que je prévois plus de volume, je ne m'y tiendrai pas longtemps.
Je précise que j'aime beaucoup le superset, ça me permet de gagner du temps, et je n'aime pas attendre en chaque série, le temps me parait long, et je n'ai pas l'impression que mes perfs soient altéré donc j'en profite.
Donc il faut comprendre qu'un superset est composé d'un exo suivis du 2eme exo précédé par un "+".
Ci dessous le DC + le Tirage verti sont en SS, ainsi que le Dev incliné + le tirage hori

Voici donc la bête :

Lundi : PECS lourd / DOS leger / Abs
Dev. couché barre : 4 x 6-10 reps
+ Tirage vertical : 4 x 10-12 reps
Développé incliné : 2 x 6-10 reps
+ Tirage horizontal : 2 x 10-12 reps
Écarté poulie vis à vis : 2 x 12-15
+ Rowing élastique unilatéral : 2 x 12-15
Écarté poulie vis à vis pour haut de pecs : 2 x 12-15
+ Gainage : 2 x 2min

Mardi : JAMBES lourd / ÉPAULES leger / BRAS
Front squat : 4 x 8-10
Soulevé de T jambes tendues : 4 x 8-10
Presse horizontale (surement prochainement remplacé par incliné) : 2 x 10
Élévations latérales : 4 x 15-20
+ Oiseau : 4 x 15-20
Curl barre : 3 x 8-12
+ Barre front : 3 x 8-12
Curl marteau : 2 x 8-12
+ Dev. prise serrée : 2 x 8-12

Jeudi : DOS lourd / PECS léger / Abs
Rowing yates : 4 x 6-10
+ Dev. couché : 4 x 12
Tirage verticale : 4 x 8-10
+ Dev. incliné : 2 x 10-12
+ Écarté poulie (quand j'ai fini l'incliné, le SS du Tirage verti s'alterne avec la poulie) : 2 x 12-15
Rowing élastique : 2 x 12-15
+ Gainage : 2 x 2min

Vendredi : JAMBES léger / EPAULES "lourd" / BRAS
Fentes : 4 x 10-12 par jambes
Presse hori (future incliné) : 2 x 20
Leg ext : 2 x 15
+ Leg curl : 2 x 12
Dev. militaire haltère : 4 x 10-12
Élevations latérales : 4 x 15-20
+ Oiseau : 4 x 15-20
Curl incliné : 3 x 8-12
+ Dips PDC : 3 x max
Curl pupitre : 2 x 8-12
+ Ext. triceps poulie : 2 x 10-15

Merci à vous :)
Ezekiell
 
Messages: 26
Inscription: 04/10 19h57
Réputation: 0


Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 09h13

Salut,

Si tu mets les épaules et les bras avec les cuisses, il faut un jour de repos entre pecs/dos et jambes/épaules/bras.

Sinon laisse épaules et bras avec pecs et dos (séance haut du corps quoi). De toute façon tu en fais trop pour un half donc en réduisant un peu le volume ça passera.

Et les exos avec seulement 2 séries c'est pas génial, 3 c'est vraiment le strict minimum. Si tu manques de temps, fais 3 séries partout et/ou moins d'exercices.

Je te donne un modèle classique :

haut 1 :
1 développé pecs (couché)
1 rowing
1 développé pecs ou triceps (incliné ou dips)
1 iso épaules (élévations latérales ou oiseau)
1 iso biceps (curl incliné ou curl marteau)
1 iso triceps (facultatif)

haut 2 :
1 rowing
1 développé pecs ou triceps (incliné ou couché serré ou dips)
1 tirage vertical
1 iso épaules
1 iso triceps (barre front/magic tryceps)
1 iso biceps (facultatif)

jambes :
2 exercices polyarticulaires (front squat + fentes arrière, presse + split squat,...).
1 exercice d'isolation (hip thrust, banc à lombaires, leg curl assis,...).
1 exo mollets (facultatif)
2 exos abdos/gainage
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ezekiell le 07/10 13h00

Tout d'abord excuse moi, je reste toujours critique, donc j'entends ce que tu me dis mais je préfère douter que foncer tête baisser ^^
J'aime apprendre !

En fait ça me paraît bizarre de ne faire que 3 exos pour le dos. 2 rowing et 1 tirage vertical, ça me paraît léger

Pas d'exo polyarticulaire type développé militaire pour les épaules ?

Et en fait pour les séries de 2, hormis le dev. Incliné, c'est pour les exos d'isolation
J'aime bien faire 2 séries longue mon congestionner
Ça te paraît inutile ? Autant les supprimer ?
Et j'ai de meilleur sensation au couché qu'à l'incliné
C'est pour ça que je préfère faire 4 couché et 2 incliné que 3 de chaque
Je prend bcp bcp dans les épaules de base donc voila

Merci pour ta réponse et ton aide !
Ezekiell
 
Messages: 26
Inscription: 04/10 19h57
Réputation: 0

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 14h09

Ezekiell a écrit:Tout d'abord excuse moi, je reste toujours critique, donc j'entends ce que tu me dis mais je préfère douter que foncer tête baisser ^^
J'aime apprendre !

Tu n'as pas à t'excuser ;)
Ezekiell a écrit:En fait ça me paraît bizarre de ne faire que 3 exos pour le dos. 2 rowing et 1 tirage vertical, ça me paraît léger

C'est ce qu'on fait pour la plupart d'entre nous ici. 3 exercices par groupe musculaire ça suffit.
Ezekiell a écrit:Pas d'exo polyarticulaire type développé militaire pour les épaules ?

Non, tout simplement parce que ça travaille majoritairement l'avant de l'épaule qui se développe déjà bien assez avec les exos pour les pecs.
Ezekiell a écrit:Et en fait pour les séries de 2, hormis le dev. Incliné, c'est pour les exos d'isolation
J'aime bien faire 2 séries longue mon congestionner
Ça te paraît inutile ? Autant les supprimer ?

Si c'est pour ne faire que 2 séries oui. Ou alors fais-en une 3ème.
Ezekiell a écrit:Et j'ai de meilleur sensation au couché qu'à l'incliné

Normal.
Ezekiell a écrit:C'est pour ça que je préfère faire 4 couché et 2 incliné que 3 de chaque
Je prend bcp bcp dans les épaules de base donc voila

4 et 3 ça serait mieux. Après perso je fais 3 séries par exo et ça marche aussi bien.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ezekiell le 07/10 15h18

Ok, merci pour tes réponses !

C'est ce qu'on fait pour la plupart d'entre nous ici. 3 exercices par groupe musculaire ça suffit.

Désolé d'insisté, mais je trouve ça un peu illogique. Par exemple, le grp musculaire des pecs n'est pas le même que celui du dos. Le dos y a énormément de muscles et d'angles différents, du moins plus que les pecs.
Donc si je fais 3 exos pecs, du genre 2 fois du couché et 1 fois de l'incliné, ça me parait normal d'en faire 4 ou 5 pour le dos. Il y a les trapèzes, les grands dorsaux, et les petits-grands-ronds/rhomboïdes (je me représente le dos comme étant séparé en ces 3 parties). Du coup je pars du principe qu'il faille 2 exo pour chacun de ces parties.
- 2 Rowing = Grand dorsal + trapèze
- 2 Tirage verti = grand dorsal + petits-grands-ronds / rhomboïdes
- Tirage Horizontal = trapèze
Ce qui fait 4 exos qui recrutent le grand dorsal, 3 exos qui recrutent les trapèzes, et 2 qui recrutent les rhomboïdes&co. Sur un total de 5 exos (et après le rowing élastique c'était pour congestionner mais je supprimerai surement).
Je simplifie un peu mais c'est comme ça globalement que j'ai réfléchis quand j'ai fais mon prog.
Ça te parait vraiment trop ?
Tu vas dire que je suis têtu mais comme ma façon de penser me paraissait logique, c'est difficile de se dire qu'on en fait trop et qu'il faut peut être penser à réduire xD

Non, tout simplement parce que ça travaille majoritairement l'avant de l'épaule qui se développe déjà bien assez avec les exos pour les pecs.

Je pensais que ça taffait surtout la portion latérale, le DM.
Donc comme exo épaules à proprement parler, je me contente de faire de l'isolation avec élévation latérale et oiseau ?

4 et 3 ça serait mieux. Après perso je fais 3 séries par exo et ça marche aussi bien.

Je vais faire ça !
J'avoue que sur les pecs je force peut etre trop sur l'isolation, 6 série d'iso c'est trop.
Je supprime carrément le poulie vis à vis ou j'en garde genre 3 séries à la fin de ma séance principalement pecs, et je supprime pour la séance de rappel ?

Par contre par rapport à ton 1er msg, tu m'as dis de faire un half-body, et donc de regrouper Pecs, dos, épaules, bras. Mais la séance serait trop longue par rapport à celle du bas du corps.
Et je trouve que fais les épaules le lendemain de la séance pec/dos, c'est pas un problème.
Surtout si c'est pour faire de l'isolation, et pas du DM.
Donc que penses tu de Dos / pecs / bras et de Jambes / épaules / abs ?

Sachant que je ne fais pas les mollets, car ils taffent tout seul au front squat, et qu'ils sont assez gros naturellement. Je trouve que c'est une perte de temps de leur dédié un exo, ça me saoul, j'aime pas, ça prend du temps, et j'en ai pas tellement besoin. :lol:
Ezekiell
 
Messages: 26
Inscription: 04/10 19h57
Réputation: 0

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 07/10 17h22

Ezekiell a écrit:Désolé d'insisté, mais je trouve ça un peu illogique. Par exemple, le grp musculaire des pecs n'est pas le même que celui du dos. Le dos y a énormément de muscles et d'angles différents, du moins plus que les pecs.Donc si je fais 3 exos pecs, du genre 2 fois du couché et 1 fois de l'incliné, ça me parait normal d'en faire 4 ou 5 pour le dos. Il y a les trapèzes, les grands dorsaux, et les petits-grands-ronds/rhomboïdes (je me représente le dos comme étant séparé en ces 3 parties). Du coup je pars du principe qu'il faille 2 exo pour chacun de ces parties. - 2 Rowing = Grand dorsal + trapèze- 2 Tirage verti = grand dorsal + petits-grands-ronds / rhomboïdes - Tirage Horizontal = trapèze Ce qui fait 4 exos qui recrutent le grand dorsal, 3 exos qui recrutent les trapèzes, et 2 qui recrutent les rhomboïdes&co. Sur un total de 5 exos (et après le rowing élastique c'était pour congestionner mais je supprimerai surement).Je simplifie un peu mais c'est comme ça globalement que j'ai réfléchis quand j'ai fais mon prog. Ça te parait vraiment trop ? Tu vas dire que je suis têtu mais comme ma façon de penser me paraissait logique, c'est difficile de se dire qu'on en fait trop et qu'il faut peut être penser à réduire xD


En fait, le dos ou encore les pecs (ou même les épaules) sont des muscles à angles, avec des fibres qui n'ont pas toujours le même sens de travail, d'où l'intérêt de varier les exercices, ça tu l'as bien compris.

Ceci dit, et c'est là que ça se "complique", il est important que chaque exercice COMPTE pour la progression (et donc l'hypertrophie musculaire). De ce fait, avec 5 exercices, tu peux être sûr qu'arrivé au 4e, tu n'as plus assez de jus pour utiliser des poids correspondant à la tension mécanique nécessaire à ta prise de muscles. Alors oui, tu peux "pumper", mais la congestion et la brûlure ne sont pas assez significatifs pour la progression quand on est naturel. Au mieux, tu brasses de l'air, au pire, tu empiètes sur ta récupération et ça c'est pas cool.
En faisant :

- un rowing haltère / rowing planche.
- un rowing sur banc incliné.
(-un rowing poulie basse prise supination ou neutre.)

et

- un tirage vertical prise pronation.
-un rowing vertical prise supination ou neutre.


Tu travailles l'intégralité de ton dos. Si tu choisis la configuration que Train t'a proposé mais en virant les exos épaules en les mettant le jour des jambes, tu as la place de rajouter un rowing dans la routine.
3 à 4 séries par exercices suffisent largement, d'ailleurs si tu veux en savoir plus sur le volume d'entrainement optimal, je te renvoie à ceci : https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... sculation/
Tu y trouveras le nombre de séries par muscle optimal pour progresser :)
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 1860
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 57

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ezekiell le 07/10 18h16

Ceci dit, et c'est là que ça se "complique", il est important que chaque exercice COMPTE pour la progression (et donc l'hypertrophie musculaire). De ce fait, avec 5 exercices, tu peux être sûr qu'arrivé au 4e, tu n'as plus assez de jus pour utiliser des poids correspondant à la tension mécanique nécessaire à ta prise de muscles. Alors oui, tu peux "pumper", mais la congestion et la brûlure ne sont pas assez significatifs pour la progression quand on est naturel. Au mieux, tu brasses de l'air, au pire, tu empiètes sur ta récupération et ça c'est pas cool.

Mais si ces 5 exos sont séparés en 2 séances différentes comme je le fais ? Car tu dis ça comme si les 5 était dans la même ^^

En faisant :

- un rowing haltère / rowing planche.
- un rowing sur banc incliné.
(-un rowing poulie basse prise supination ou neutre.)

et

- un tirage vertical prise pronation.
-un rowing vertical prise supination ou neutre.

Donc ca c'est un exemple de 2 séances dos ou je devrais tout faire ?
Ca me paraît même être plus que ce que je fais en fait ! :confused:
Du coup j'suis un peu perdu haha

Je vais regarder l'article de ce pas ! Merci ^^
Ezekiell
 
Messages: 26
Inscription: 04/10 19h57
Réputation: 0

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 07/10 18h28

Ezekiell a écrit:Mais si ces 5 exos sont séparés en 2 séances différentes comme je le fais ? Car tu dis ça comme si les 5 était dans la même ^^


Oui justement, il faut les mettre dans deux séances différentes car sur une séance, ça a peu de chance d'être productif! Je te donnais juste la raison pour laquelle trop en mettre sur une séance va à l'encontre de la progression.


Ezekiell a écrit:Donc ca c'est un exemple de 2 séances dos ou je devrais tout faire ?Ca me paraît même être plus que ce que je fais en fait ! Du coup j'suis un peu perdu hahaJe vais regarder l'article de ce pas ! Merci ^^


Non non ce n'est pas un exemple de deux séances! Ce sont 5 exos pour le dos que tu peux répartir sur tes deux séances, comme je le disais plus haut :p
Tu pourrais même n'en garder que 4 (deux rowings et deux tirages verticaux) :

UPPER 1 : un rowing / un tirage vertical

UPPER 2 : un tirage vertical / un rowing

Si tu projettes de mettre les épaules avec les jambes, alors ça te libère de la place pour rajouter un exo dos en fait, c'est ce que je voulais dire :)
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 1860
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 57

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ezekiell le 07/10 19h04

Donc finalement au niveau du dos tu confirmes ma façon de faire :lol:
J'ai bien 5 exos pour le dos, répartis sur deux séances différente.
1 Rowings, 2 Tirages verticaux, et 1 Tirage horizontal (et quelques rowing élastiques)
Je vais supprimer les rowing élastique du coup, et ajouter un vrais rowing barre :)
C'est plutôt équilibré non ?

Qu'en penses tu sur le reste ?
Ezekiell
 
Messages: 26
Inscription: 04/10 19h57
Réputation: 0

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 07/10 20h07

Alors profites en pour faire un rowing coudes ouverts, pour la santé des épaules!

Concernant ton prog initial, c est vrai que tu en fais trop ! Perso je ne suis pas fan du jambes/épaules mais c'est personnel, quand je fais les jambes, je fais les jambes :joker:
Train t a proposé une programmation tout à fait cohérente que tu peux adapter un peu (rien ne t'empêche de rajouter le rowing coudes ouverts en fin de séance jambes par exemple et de garder tes 4 exos dos initiaux, même si 3 peuvent suffire dans ceux que je t'ai proposés).
Dans les upper, avec 3 serie par exo, en faisant attention à tes temps de repos, tu verras que la séance ne sera pas si longue que ça.
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 1860
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 57

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ezekiell le 07/10 20h12

D'accord, j'étais en train justement de mettre à jour mon programme :)
Qu'appelle du rowing coude ouvert ? C'est le rowing menton (ou rowing vertical comme d'autres l'appellent) ? Il me semble qu'au contraire cet exos est pas terrible pour la santé des épaules.

A moins que tu parles d'un rowing yates mais qu'au lieu d'avoir les coudes le long du corps, je les ouvre pour taxer l'arrière d'épaules ?

Je vais bientôt éditer pour vous soumettre mon nouveau programme ^^
Ezekiell
 
Messages: 26
Inscription: 04/10 19h57
Réputation: 0

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 07/10 20h49

Yes, remets ton prog à jour avec ce qu'on t'a proposé et on regardera ça !

Je parle de ce rowing : https://www.youtube.com/watch?v=9YRbTm3o_Cw

C'est à faire en plutôt "léger", en 15/20 reps, et tes coudes étant plus haut, tu reportes le travail sur l'arrière d'épaules. C'est un exo que je fais en prévention surtout et il est complémentaire de l'oiseau car la résistance de la poulie est plus douce pour l'articulation que le poids libre :)
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 1860
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 57

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ezekiell le 07/10 21h58

Lundi : PECS lourd / DOS léger / BRAS
DC : 4 x 6-10
+ Tirage vertical : 4 x 10-12
DI : 3 x 6-10
+ Tirage horizontal (?) : 3 x 10-12
Curl barre : 4 x 8-12
+ Barre front : 4 x 8-12 (un peu façon magic tryceps, je vais juste pas chercher hyper loin, c'est un entre deux haha)


Mardi : JAMBES / EPAULES / ABS
Front squat : 4 x 8-12
Fentes avant marchés : 4 x 10-12/coté (je fais de plutôt grand pas pour choper fesse et ischio)
Leg curl assis : 3 x 12-15
+ Leg extension : 3 x 12-15
Élévations latérales : 4 x 15-20
+ Oiseau : 4 x 15-20
Gainage : 2 x 2min

Jeudi : DOS lourd / PECS léger / BRAS
Rowing yates : 4 x 6-10
+ DC : 4 x 10-12
Tirage verticale : 3 x 8-10
+ DI : 3 x 10-12
Curl haltère alternés (avec rotation)(?) : 4 x 8-12
+ Dips triceps (je sens pas du tout les pecs t'façon, et j'ai que des barres parallèles) : 4 x max

Vendredi : JAMBES / EPAULES / ABS
Presse à cuisse incliné : 4 x 8-12
SDT Jambes tendues : 4 x 8-12
Hip trust : 3 x 8-12
Élevations latérales : 4 x 15-20
+ Rowing coudes ouvert : 4 x 15-20
Gainage : 2 x 2min

*Le tirage horizontal ça fait un peu un mvmt de rowing non ? C'est pertinent ? Ou vaut mieux mettre un vrais rowing à charge libre que faire de la poulie ?
*Pour ce qui est des bras, 2 exo de biceps et 2 exos triceps c'est suffisant ? Vous trouvez que c'est équilibré pour ce qui est des portions ? Je fais pu le supinateur avec le curl marteau du coup =/ c'est pas grave ?
*Pour les épaules c'est suffisant ? 2 iso pour latérales et idem arrière ?
*Pour les jambes, le ratio ischio / quadri / fesse et plutôt équilibré ?
Sachant que j'ai une petite hyper-lordose, et que j'ai des tensions lombaire à cause d'une position de type 2, et qu'il me faut donc renforcer mes fessiers / abdos

J'ai l'impression de pu faire grand chose haha, mais c'est peut être mieux d'aller à l'essentiel oui :)

Merci à vous :)
Ezekiell
 
Messages: 26
Inscription: 04/10 19h57
Réputation: 0

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/10 07h33

Ezekiell a écrit:Désolé d'insisté, mais je trouve ça un peu illogique. Par exemple, le grp musculaire des pecs n'est pas le même que celui du dos. Le dos y a énormément de muscles et d'angles différents, du moins plus que les pecs.
Donc si je fais 3 exos pecs, du genre 2 fois du couché et 1 fois de l'incliné, ça me parait normal d'en faire 4 ou 5 pour le dos. Il y a les trapèzes, les grands dorsaux, et les petits-grands-ronds/rhomboïdes (je me représente le dos comme étant séparé en ces 3 parties). Du coup je pars du principe qu'il faille 2 exo pour chacun de ces parties.
- 2 Rowing = Grand dorsal + trapèze
- 2 Tirage verti = grand dorsal + petits-grands-ronds / rhomboïdes
- Tirage Horizontal = trapèze
Ce qui fait 4 exos qui recrutent le grand dorsal, 3 exos qui recrutent les trapèzes, et 2 qui recrutent les rhomboïdes&co. Sur un total de 5 exos (et après le rowing élastique c'était pour congestionner mais je supprimerai surement).
Je simplifie un peu mais c'est comme ça globalement que j'ai réfléchis quand j'ai fais mon prog.
Ça te parait vraiment trop ?
Tu vas dire que je suis têtu mais comme ma façon de penser me paraissait logique, c'est difficile de se dire qu'on en fait trop et qu'il faut peut être penser à réduire xD

Pour le dos :
- 1 tirage vertical (tractions par ex) : partie haute du grand dorsal (+grand rond) + trapèzes inférieurs,
- 1 tirage horizontal (rowing planche, rowing haltère unilatéral, rowing assis poulie basse,...) : trapèzes moyens et inférieurs + grand dorsal (partie moyenne),
- 1 tirage incliné (rowing en appui ventral sur banc incliné à 30-45°, rowing Yates,...) : trapèzes moyens et sups + partie basse du grand dorsal.

C'est complet et donc suffisant. On peut en faire un peu plus si on rajoute par exemple des tractions supi pour les biceps, du rowing coudes ouverts pour les épaules etc... MAIS pour le dos ça suffit.
Ezekiell a écrit:Le tirage horizontal ça fait un peu un mvmt de rowing non ? C'est pertinent ? Ou vaut mieux mettre un vrais rowing à charge libre que faire de la poulie ?

C'est pas que ça fait un peu, C'EST un rowing. C'est pas mal mais en terme d'efficacité c'est un peu moins bon qu'une charge libre.
Ezekiell a écrit:Pour ce qui est des bras, 2 exo de biceps et 2 exos triceps c'est suffisant ? Vous trouvez que c'est équilibré pour ce qui est des portions ? Je fais pu le supinateur avec le curl marteau du coup =/ c'est pas grave ?

Oui c'est suffisant. Par contre le choix des exos bof bof mais bon je ne vais pas répéter ce que j'ai déjà dit.
Ezekiell a écrit:Pour les épaules c'est suffisant ? 2 iso pour latérales et idem arrière ?

C'est largement suffisant. En général on fait même un seul iso latéral + 1 iso postérieur.
Ezekiell a écrit:Pour les jambes, le ratio ischio / quadri / fesse et plutôt équilibré ?

Oui. Juste je virerais le leg extension qui est néfaste pour l'articulation du genou.
Ezekiell a écrit:J'ai l'impression de pu faire grand chose haha

Et pourtant...
Ezekiell a écrit:mais c'est peut être mieux d'aller à l'essentiel oui

C'est mieux en effet.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ezekiell le 08/10 08h34

Oulah, j'me fais un peu engueuler la non ? :lol:

Le leg extension t'es pas le 1er à me le dire. Et il est vrais que parfois en m'échauffant pour une séance jambe, il me faille quelques minutes, voire attendre ma 2eme séries de front squat pour ne plus avoir de petites douleurs gênantes dans le genoux droit. Sachant que depuis quelques jours, il m'est arrivé d'avoir cette même gêne dans le gauche en marchant simplement dans la rue. Donc rien d'affolant, mais il est possible que le leg ext que je pratique depuis plus d'1 an ai un peu tiré sur les genoux et que du coup mon corps me le fasse savoir pour me mettre en garde.
Je vais le supprimer :)

Pour le dos j'imagine que du coup je suis plutôt équilibré. J'ai 1 horizontal en tirage poulie (que j'aime bcp), 1 rowing incliné (yates), 2 tirages verti et j'ai ajouté du coup celui avec coudes ouvert à la place d'un oiseau pour l'arrière d'épaule.
Bien de mettre 2 verti comme je l'ai fais ou plutôt 2 rowing yates (ou 2 hori ?) ?

Oui c'est suffisant. Par contre le choix des exos bof bof mais bon je ne vais pas répéter ce que j'ai déjà dit.

Pardon je ne voulais pas te vexer :lol:

J'avais l'habitude d'en faire le double,
-avec du barre coudé classic pour l'ensemble du bibi, marteau pour le long supi, et le duo incliné/pupitre pour longue et courte portions spécifiquement
-barre front (façon un peu magic tryceps que je viens de découvrir) + extension poulie avec les coudes aux oreilles pour longue portions, et dips + DC serrée pour les vastes
(déjà j'me représente bien les exo en fn des portions des bras ?)
Mais du coup en divisant par 2 le nb d'exo je ne vois plus comment être aussi complet :confused:

Dans ton exemple de routine tu m'avais conseillé marteau + incliné pour les bras. C'est complet ? Pas de barre EZ ou on peut charger plus ? Pourquoi faire un exo qui tax en majo sur la longue portion, et pas un autre qui en fait de même avec la courte ? Le marteau recrutant le long supi et les 2 portions du bibi de façon équivalente non ?
Et les tritri barre front & magic tryceps. Mais ce sont presque les mêmes exos non ? A la diff près que le magic tu fais un mouvement de l'humérus en allant chercher au niveau de l'oreille ?
Moi mon barre front j'avais déjà l'habitude de le faire un peu comme ça (même si l’amplitude de mon humérus restait moyen, j'allai plutôt jusqu'aux pommettes)
Donc pas de dips triceps ou de dc serrée ou de poulie ?
Ezekiell
 
Messages: 26
Inscription: 04/10 19h57
Réputation: 0

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/10 08h54

Ezekiell a écrit:Oulah, j'me fais un peu engueuler la non ?

Non. Ce n'est pas parce que je ne ponctue pas mes phrases d'un petit smiley que je suis en train de t'engueuler :)
Ezekiell a écrit:Pour le dos j'imagine que du coup je suis plutôt équilibré. J'ai 1 horizontal en tirage poulie (que j'aime bcp), 1 rowing incliné (yates), 2 tirages verti et j'ai ajouté du coup celui avec coudes ouvert à la place d'un oiseau pour l'arrière d'épaule.
Bien de mettre 2 verti comme je l'ai fais ou plutôt 2 rowing yates (ou 2 hori ?) ?

En half je déconseille d'en faire plus de 2 par séance. Donc en général on fait par exemple tractions pronation + rowing haltère unilatéral en séance 1 et rowing planche (ou banc incliné ou Yates) + tractions supination en séance 2 par exemple (2 tirages axés dorsaux et 2 axés trapèzes quoi).
Ezekiell a écrit:Pardon je ne voulais pas te vexer

Je ne suis pas vexé, si tu veux faire des exercices moins efficaces que ceux qu'on te conseille c'est ton problème, moi j'aurais fait mon boulot :p
Ezekiell a écrit:J'avais l'habitude d'en faire le double

Tu en faisais beaucoup trop comme on te l'a dit (tu le constaterais aussi en jetant un oeil à la rubrique programmes du site).
Ezekiell a écrit:Dans ton exemple de routine tu m'avais conseillé marteau + incliné pour les bras. C'est complet ? Pas de barre EZ ou on peut charger plus ?

Le curl barre c'est pas l'idéal. Le biceps n'étant pas un muscle à angle, 2 exercices suffisent : un avec les bras en arrière du corps pour les biceps et un avec les bras en avant pour le brachial (et long supinateur) donc curl incliné + curl pupitre mais pas le pupitre pourri à 45°, idéalement 70-80° (ou curl marteau éventuellement).
Ezekiell a écrit:Et les tritri barre front & magic tryceps. Mais ce sont presque les mêmes exos non ? A la diff près que le magic tu fais un mouvement de l'humérus en allant chercher au niveau de l'oreille ?

Dans mon exemple c'était l'un OU l'autre (en séance 2 seulement). Si tu en fais 2, barre au front façon magic tryceps + extension nuque (ou extension à la poulie haute) par exemple.
Ezekiell a écrit:Donc pas de dips triceps ou de dc serrée ?

Ah bon ? :idiot:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:haut 1 :
1 développé pecs (couché)
1 rowing
1 développé pecs ou triceps (incliné ou dips)
1 iso épaules (élévations latérales ou oiseau)
1 iso biceps (curl incliné ou curl marteau)
1 iso triceps (facultatif)

haut 2 :
1 rowing
1 développé pecs ou triceps (incliné ou couché serré ou dips)
1 tirage vertical
1 iso épaules
1 iso triceps (barre front/magic tryceps)
1 iso biceps (facultatif)

jambes :
2 exercices polyarticulaires (front squat + fentes arrière, presse + split squat,...).
1 exercice d'isolation (hip thrust, banc à lombaires, leg curl assis,...).
1 exo mollets (facultatif)
2 exos abdos/gainage

Perso je fais des dips que je compte dans les exos pecs mais qui sont aussi excellentes pour les triceps. En clair pour un half : 1 à 2 exercices de poussée (développés/dips) par séance + 1 à 2 exos de tirage (tractions/rowings) par séance maxi mais je ne les compte pas dans les exos spécifiques bras (isolation).

Au passage pour les tirages perso j'éviterais de faire un rowing le lendemain d'une séance haut où tu en fais déjà 2. D'ailleurs je ne mets pas les épaules avec le bas puisque c'est sur haut du corps qu'elles se trouvent lorsqu'on est normalement constitué :p (après si c'est de l'iso épaules comme les élévations latérales et l'oiseau, ça va encore mais ça reste pas idéal quand même, à moins d'avoir un jour de repos entre les séances comme je l'ai certainement déjà précisé plus haut).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ezekiell le 08/10 20h28

Il me faut mettre soit les bras, soit les épaules avec les jambes. Sinon les deux séances ne seront pas équilibrés, l'une (upper-body) sera bien plus longue que l'autre (celle du lower).
Et le truc c'est que j'ai un emploi du temps un peu galère avec la fac et les 4h de transports par jour :super_lol:
et cette maudite salle qui n'est ouverte que jusqu'à 21h...
Donc j'peux pas avoir une séance de 40min et une autre d'1h20 ^^'
Celle d'1h20 je la bâclerai quasi systématiquement par manque de temps

Donc plutôt épaules ou bras avec lower-body ?
Ou avez vous une autre suggestion ?
Sachant que 4 séances semaine c'est la freq maxi que je peux tenir, et que si je fais moins, les séances seraient trop longues.

Le curl barre c'est pas l'idéal. Le biceps n'étant pas un muscle à angle, 2 exercices suffisent : un avec les bras en arrière du corps pour les biceps et un avec les bras en avant pour le brachial (et long supinateur) donc curl incliné + curl pupitre mais pas le pupitre pourri à 45°, idéalement 70-80° (ou curl marteau éventuellement).

D'acc ! Je pensais que le curl barre était un must-have.
Du coup je vais me tourner vers incliné + marteau. J'ai pas de banc à 70/80° et même si y a moyen de bidouiller le set-up pourrait me prendre trop de temps.

Dans mon exemple c'était l'un OU l'autre (en séance 2 seulement). Si tu en fais 2, barre au front façon magic tryceps + extension nuque (ou extension à la poulie haute) par exemple.

Du coup ce sur quoi j'étais partis pour les tritri, càd magic tryceps + dips, sur 2 séances différentes, ça le fait non ?
Moi les dips comme je te le dis, 0% pecs hein :lol:
Je suis bien droit, pas penché en avant, et barre parallèle, pas divergente. Et je prend bien 100% sur tritri, le reste c'est du gainage. Bon forcément j'imagine que ça prend un peu sur les pecs, mais je pense pas que je puisse le considérer comme tel du coup. Me concernant du moins.

Au passage pour les tirages perso j'éviterais de faire un rowing le lendemain d'une séance haut où tu en fais déjà 2.

Je comprend, mais perso j'ai toujours bien réagis à faire les épaules le lendemain de mon jour pec/dos. Jamais limité par une quelconque fatigue de la veille (sauf peut être le DM effectivement).
Donc les iso, vraiment aucun prob. Quant au rowing coude écarté que j'ai mis sur le 2eme upper à la place de l'oiseau, je pense que ça se tente non ? Je vais d'ailleurs le déplacer au mardi, le lendemain d'une séance dos "légère" plutôt que le lendemain de la lourde. Ca le fait non ? Moi je pense que ya moy :0

En définitive voici ce que ça donne pour le moment :
Lundi : PECS lourd / DOS léger / BRAS
DC : 4 x 6-10
+ Tirage vertical : 4 x 10-12
DI : 3 x 6-10
+ Tirage horizontal : 3 x 10-12
Curl incliné : 4 x 8-12
+ Barre front : 4 x 8-12 (un peu façon magic tryceps, je vais juste pas chercher hyper loin, c'est un entre deux haha)


Mardi : JAMBES / EPAULES / ABS
Front squat : 4 x 8-12
Fentes avant marchés : 4 x 10-12/coté (je fais de plutôt grand pas pour choper fesse et ischio)
Leg curl assis : 3 x 12-15
Élévations latérales : 4 x 15-20
+ Rowing coudes ouvert : 4 x 15-20
Gainage : 2 x 2min

Jeudi : DOS lourd / PECS léger / BRAS
Rowing yates : 4 x 6-10
+ DC : 4 x 10-12
Tirage verticale : 3 x 8-10
+ DI : 3 x 10-12
Curl marteau : 4 x 8-12
+ Dips triceps : 4 x max

Vendredi : JAMBES / EPAULES / ABS
Presse à cuisse incliné : 4 x 8-12
SDT Jambes tendues : 4 x 8-12
Hip trust : 3 x 8-12
Élevations latérales : 4 x 15-20
+ Oiseau : 4 x 15-20
Gainage : 2 x 2min
Ezekiell
 
Messages: 26
Inscription: 04/10 19h57
Réputation: 0

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/10 21h09

Ezekiell a écrit:Donc plutôt épaules ou bras avec lower-body ?

Plutôt les épaules pour moi si tu enchaînes haut et bas.
Ezekiell a écrit:Sachant que 4 séances semaine c'est la freq maxi que je peux tenir, et que si je fais moins, les séances seraient trop longues.

C'est parce que tu ne sais pas ce que c'est que s'entraîner en faisant le strict nécessaire :p
Ezekiell a écrit:Du coup ce sur quoi j'étais partis pour les tritri, càd magic tryceps + dips, sur 2 séances différentes, ça le fait non ?
Moi les dips comme je te le dis, 0% pecs hein
Je suis bien droit, pas penché en avant, et barre parallèle, pas divergente. Et je prend bien 100% sur tritri, le reste c'est du gainage. Bon forcément j'imagine que ça prend un peu sur les pecs, mais je pense pas que je puisse le considérer comme tel du coup. Me concernant du moins.

Tu peux oui.
Ezekiell a écrit:Quant au rowing coude écarté que j'ai mis sur le 2eme upper à la place de l'oiseau, je pense que ça se tente non ? Je vais d'ailleurs le déplacer au mardi, le lendemain d'une séance dos "légère" plutôt que le lendemain de la lourde. Ca le fait non ? Moi je pense que ya moy :0

Ah mais TOUT se tente, après est-ce que ça fonctionne c'est une autre histoire.
Ezekiell a écrit:En définitive voici ce que ça donne pour le moment :
Lundi : PECS lourd / DOS léger / BRAS
DC : 4 x 6-10
+ Tirage vertical : 4 x 10-12
DI : 3 x 6-10
+ Tirage horizontal : 3 x 10-12
Curl incliné : 4 x 8-12
+ Barre front : 4 x 8-12 (un peu façon magic tryceps, je vais juste pas chercher hyper loin, c'est un entre deux haha)

Je monterais à 12-15 pour les bras.
Ezekiell a écrit:Mardi : JAMBES / EPAULES / ABS
Front squat : 4 x 8-12
Fentes avant marchés : 4 x 10-12/coté (je fais de plutôt grand pas pour choper fesse et ischio)
Leg curl assis : 3 x 12-15
Élévations latérales : 4 x 15-20
+ Rowing coudes ouvert : 4 x 15-20
Gainage : 2 x 2min

OK.
Ezekiell a écrit:Jeudi : DOS lourd / PECS léger / BRAS
Rowing yates : 4 x 6-10
+ DC : 4 x 10-12
Tirage verticale : 3 x 8-10
+ DI : 3 x 10-12
Curl marteau : 4 x 8-12
+ Dips triceps : 4 x max

DC + DI + dips ça fait beaucoup. Perso j'en garderais 2 sur les 3 (et du coup j'ajouterais un exo d'iso pour les triceps).
Sinon les dips le 8-12 ça suffit (à faire évoluer avec du lest par la suite), pas besoin de faire du max/échec ou autre truc inutile du genre.
Idem pour les bras : 12-15 reps.
Ezekiell a écrit:Vendredi : JAMBES / EPAULES / ABS
Presse à cuisse incliné : 4 x 8-12
SDT Jambes tendues : 4 x 8-12
Hip trust : 3 x 8-12
Élevations latérales : 4 x 15-20
+ Oiseau : 4 x 15-20
Gainage : 2 x 2min

Là tu fais 2 exos d'extension de hanches c'est pas très utile, du coup je mettrais le hip thrust dans l'autre séance cuisses et ici le leg curl.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28513
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ezekiell le 09/10 06h14

OK je change ça !
Pour les dips, tkt pour le moment quand je dis "max" c'est genre 10-8-6 reps sur 3 séries :joy:
Donc bon j'suis à une année lumière de penser à me lester

Je vais commencez ces nouvelles séances à partir de ce soir.
Je trouve que y a moins d'exo, que je suis moins éparpillé, et je pense que ça va être agréable :blush:
J'espère juste que ça dépassera pas l'heure d'entraînement haha mais ça devrait passer

Merci beaucoup pour votre aide !

Édit : juste une question un peu HS
Ce prog théoriquement je peux le garder indéfiniment et progresser jusqu'à ma limite ?
Ou est ce que l'histoire de changer de programme pour choquer son corps, il faudra un jour y penser ?
Ce que je veux dire c'est comment envisager le future.
La je vais être lancé pour plusieurs mois j'imagine.
Et je changerai sûrement de prog un jour pour casser la routine et garder le plaisir.
Mais globalement les 2 seront similaires, à quelques exos et la répartition près non ?
Ezekiell
 
Messages: 26
Inscription: 04/10 19h57
Réputation: 0

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 09/10 07h23

Changer de prog souvent pour choquer le muscle, c est de la merde en boîte made in youtube :lol: En fait, faire la girouette, c est le meilleur moyen de ne pas progresser.
Tiens toi à ton programme qques mois, progresse sur tes exos et bien sûr tu pourras ensuite varier tes exercices que ce soit pour ne pas te lasser, pour prendre du plaisir à l entraînement ou même mener à bien de nouveaux challenges :)
Avatar de l’utilisateur
JM32
 
Messages: 1860
Inscription: 02/06 14h25
Réputation: 57

Ezekiell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ezekiell le 09/10 07h51

OK !
Donc même si je pense que je finirai par changer pour une question de lassitude, en théorie mon programme je peux le garder 3 ans et progresser dessus jusqu'à m'approcher de plus en plus de ma limite naturelle ?

EDIT :
Petit retour suite à ma 1ère séance !
J'étais hyper excité et j'avais vraiment hâte de m’entraîner malgré la longue journée que j'ai eu.
Franchement, hyper agréable !!!
Ca change de pu faire 36 exos différents, je me rend vraiment compte que je n'allait pas à l'essentiel et que mes iso pecs/dos bouffaient clairement du temps et du volume inutilement.

J'ai décidé pour cette 1ère séance pecs/dos, qui restait malgré tout assez similaire avec la précédente, (hormis l'ajout des bras), de continuer à me baser sur mes perfs actuelles.
Évidement j'ai monté en charge pas rapport à la semaine dernière, et ceci combiné au fait que j'ai une série de DI en + ça fait que j'ai vraiment douillé à la fin de mes 2 exos pecs/dos en superset.
4 exos ont suffit à me dire que je pourrai arrêter la séance la !
Donc les perfs compliqué, ya du progrès sur le DC et le tirage vertical du lundi, mais le DI et le tirage hori au contraire un pris un petit coup du à la montée en charge de l'exo précédent, et à la série en +.

Ensuite les bras... trop dure :lol:
Niveau temps j'étais limite (j'ai un peu flâné entre chaque exo je crois), et du coup je n'ai pas pu faire mes 4 séries pour les bras, j'ai du m'arrêter à 3, mais de toute façon c'était clairement la limite.
Avant j'entrainais mes bras le lendemain, donc j'étais + frais, la direct après ces exo poly vénère c'était très dure.

Je pense que je vais me contenter de 3 séries pour les bras quelques semaines, et quand ça ira mieux j'ajouterai la 4ème :)

Par contre ce soir j'ai eu de grosses tension au dos, en me déplaçant seulement dans mon appart, et ça m'a fait un peu flipper. Je vais du coup reposter sur mon post à ce sujet
Merci à vous, franchement le new prog me parait bcp + équilibré, il vise l'essentiel, et semble bien + éfficace !
Et surtout il est très plaisant !
Merci !
Ezekiell
 
Messages: 26
Inscription: 04/10 19h57
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™