Ezekiell a écrit:Tout d'abord excuse moi, je reste toujours critique, donc j'entends ce que tu me dis mais je préfère douter que foncer tête baisser ^^
J'aime apprendre !
Ezekiell a écrit:En fait ça me paraît bizarre de ne faire que 3 exos pour le dos. 2 rowing et 1 tirage vertical, ça me paraît léger
Ezekiell a écrit:Pas d'exo polyarticulaire type développé militaire pour les épaules ?
Ezekiell a écrit:Et en fait pour les séries de 2, hormis le dev. Incliné, c'est pour les exos d'isolation
J'aime bien faire 2 séries longue mon congestionner
Ça te paraît inutile ? Autant les supprimer ?
Ezekiell a écrit:Et j'ai de meilleur sensation au couché qu'à l'incliné
Ezekiell a écrit:C'est pour ça que je préfère faire 4 couché et 2 incliné que 3 de chaque
Je prend bcp bcp dans les épaules de base donc voila
C'est ce qu'on fait pour la plupart d'entre nous ici. 3 exercices par groupe musculaire ça suffit.
Non, tout simplement parce que ça travaille majoritairement l'avant de l'épaule qui se développe déjà bien assez avec les exos pour les pecs.
4 et 3 ça serait mieux. Après perso je fais 3 séries par exo et ça marche aussi bien.
Ezekiell a écrit:Désolé d'insisté, mais je trouve ça un peu illogique. Par exemple, le grp musculaire des pecs n'est pas le même que celui du dos. Le dos y a énormément de muscles et d'angles différents, du moins plus que les pecs.Donc si je fais 3 exos pecs, du genre 2 fois du couché et 1 fois de l'incliné, ça me parait normal d'en faire 4 ou 5 pour le dos. Il y a les trapèzes, les grands dorsaux, et les petits-grands-ronds/rhomboïdes (je me représente le dos comme étant séparé en ces 3 parties). Du coup je pars du principe qu'il faille 2 exo pour chacun de ces parties. - 2 Rowing = Grand dorsal + trapèze- 2 Tirage verti = grand dorsal + petits-grands-ronds / rhomboïdes - Tirage Horizontal = trapèze Ce qui fait 4 exos qui recrutent le grand dorsal, 3 exos qui recrutent les trapèzes, et 2 qui recrutent les rhomboïdes&co. Sur un total de 5 exos (et après le rowing élastique c'était pour congestionner mais je supprimerai surement).Je simplifie un peu mais c'est comme ça globalement que j'ai réfléchis quand j'ai fais mon prog. Ça te parait vraiment trop ? Tu vas dire que je suis têtu mais comme ma façon de penser me paraissait logique, c'est difficile de se dire qu'on en fait trop et qu'il faut peut être penser à réduire xD
Ceci dit, et c'est là que ça se "complique", il est important que chaque exercice COMPTE pour la progression (et donc l'hypertrophie musculaire). De ce fait, avec 5 exercices, tu peux être sûr qu'arrivé au 4e, tu n'as plus assez de jus pour utiliser des poids correspondant à la tension mécanique nécessaire à ta prise de muscles. Alors oui, tu peux "pumper", mais la congestion et la brûlure ne sont pas assez significatifs pour la progression quand on est naturel. Au mieux, tu brasses de l'air, au pire, tu empiètes sur ta récupération et ça c'est pas cool.
En faisant :
- un rowing haltère / rowing planche.
- un rowing sur banc incliné.
(-un rowing poulie basse prise supination ou neutre.)
et
- un tirage vertical prise pronation.
-un rowing vertical prise supination ou neutre.
Ezekiell a écrit:Mais si ces 5 exos sont séparés en 2 séances différentes comme je le fais ? Car tu dis ça comme si les 5 était dans la même ^^
Ezekiell a écrit:Donc ca c'est un exemple de 2 séances dos ou je devrais tout faire ?Ca me paraît même être plus que ce que je fais en fait ! Du coup j'suis un peu perdu hahaJe vais regarder l'article de ce pas ! Merci ^^
Ezekiell a écrit:Désolé d'insisté, mais je trouve ça un peu illogique. Par exemple, le grp musculaire des pecs n'est pas le même que celui du dos. Le dos y a énormément de muscles et d'angles différents, du moins plus que les pecs.
Donc si je fais 3 exos pecs, du genre 2 fois du couché et 1 fois de l'incliné, ça me parait normal d'en faire 4 ou 5 pour le dos. Il y a les trapèzes, les grands dorsaux, et les petits-grands-ronds/rhomboïdes (je me représente le dos comme étant séparé en ces 3 parties). Du coup je pars du principe qu'il faille 2 exo pour chacun de ces parties.
- 2 Rowing = Grand dorsal + trapèze
- 2 Tirage verti = grand dorsal + petits-grands-ronds / rhomboïdes
- Tirage Horizontal = trapèze
Ce qui fait 4 exos qui recrutent le grand dorsal, 3 exos qui recrutent les trapèzes, et 2 qui recrutent les rhomboïdes&co. Sur un total de 5 exos (et après le rowing élastique c'était pour congestionner mais je supprimerai surement).
Je simplifie un peu mais c'est comme ça globalement que j'ai réfléchis quand j'ai fais mon prog.
Ça te parait vraiment trop ?
Tu vas dire que je suis têtu mais comme ma façon de penser me paraissait logique, c'est difficile de se dire qu'on en fait trop et qu'il faut peut être penser à réduire xD
Ezekiell a écrit:Le tirage horizontal ça fait un peu un mvmt de rowing non ? C'est pertinent ? Ou vaut mieux mettre un vrais rowing à charge libre que faire de la poulie ?
Ezekiell a écrit:Pour ce qui est des bras, 2 exo de biceps et 2 exos triceps c'est suffisant ? Vous trouvez que c'est équilibré pour ce qui est des portions ? Je fais pu le supinateur avec le curl marteau du coup =/ c'est pas grave ?
Ezekiell a écrit:Pour les épaules c'est suffisant ? 2 iso pour latérales et idem arrière ?
Ezekiell a écrit:Pour les jambes, le ratio ischio / quadri / fesse et plutôt équilibré ?
Ezekiell a écrit:J'ai l'impression de pu faire grand chose haha
Ezekiell a écrit:mais c'est peut être mieux d'aller à l'essentiel oui
Oui c'est suffisant. Par contre le choix des exos bof bof mais bon je ne vais pas répéter ce que j'ai déjà dit.
Ezekiell a écrit:Oulah, j'me fais un peu engueuler la non ?
Ezekiell a écrit:Pour le dos j'imagine que du coup je suis plutôt équilibré. J'ai 1 horizontal en tirage poulie (que j'aime bcp), 1 rowing incliné (yates), 2 tirages verti et j'ai ajouté du coup celui avec coudes ouvert à la place d'un oiseau pour l'arrière d'épaule.
Bien de mettre 2 verti comme je l'ai fais ou plutôt 2 rowing yates (ou 2 hori ?) ?
Ezekiell a écrit:Pardon je ne voulais pas te vexer
Ezekiell a écrit:J'avais l'habitude d'en faire le double
Ezekiell a écrit:Dans ton exemple de routine tu m'avais conseillé marteau + incliné pour les bras. C'est complet ? Pas de barre EZ ou on peut charger plus ?
Ezekiell a écrit:Et les tritri barre front & magic tryceps. Mais ce sont presque les mêmes exos non ? A la diff près que le magic tu fais un mouvement de l'humérus en allant chercher au niveau de l'oreille ?
Ezekiell a écrit:Donc pas de dips triceps ou de dc serrée ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:haut 1 :
1 développé pecs (couché)
1 rowing
1 développé pecs ou triceps (incliné ou dips)
1 iso épaules (élévations latérales ou oiseau)
1 iso biceps (curl incliné ou curl marteau)
1 iso triceps (facultatif)
haut 2 :
1 rowing
1 développé pecs ou triceps (incliné ou couché serré ou dips)
1 tirage vertical
1 iso épaules
1 iso triceps (barre front/magic tryceps)
1 iso biceps (facultatif)
jambes :
2 exercices polyarticulaires (front squat + fentes arrière, presse + split squat,...).
1 exercice d'isolation (hip thrust, banc à lombaires, leg curl assis,...).
1 exo mollets (facultatif)
2 exos abdos/gainage
Le curl barre c'est pas l'idéal. Le biceps n'étant pas un muscle à angle, 2 exercices suffisent : un avec les bras en arrière du corps pour les biceps et un avec les bras en avant pour le brachial (et long supinateur) donc curl incliné + curl pupitre mais pas le pupitre pourri à 45°, idéalement 70-80° (ou curl marteau éventuellement).
Dans mon exemple c'était l'un OU l'autre (en séance 2 seulement). Si tu en fais 2, barre au front façon magic tryceps + extension nuque (ou extension à la poulie haute) par exemple.
Au passage pour les tirages perso j'éviterais de faire un rowing le lendemain d'une séance haut où tu en fais déjà 2.
Ezekiell a écrit:Donc plutôt épaules ou bras avec lower-body ?
Ezekiell a écrit:Sachant que 4 séances semaine c'est la freq maxi que je peux tenir, et que si je fais moins, les séances seraient trop longues.
Ezekiell a écrit:Du coup ce sur quoi j'étais partis pour les tritri, cà d magic tryceps + dips, sur 2 séances différentes, ça le fait non ?
Moi les dips comme je te le dis, 0% pecs hein
Je suis bien droit, pas penché en avant, et barre parallèle, pas divergente. Et je prend bien 100% sur tritri, le reste c'est du gainage. Bon forcément j'imagine que ça prend un peu sur les pecs, mais je pense pas que je puisse le considérer comme tel du coup. Me concernant du moins.
Ezekiell a écrit:Quant au rowing coude écarté que j'ai mis sur le 2eme upper à la place de l'oiseau, je pense que ça se tente non ? Je vais d'ailleurs le déplacer au mardi, le lendemain d'une séance dos "légère" plutôt que le lendemain de la lourde. Ca le fait non ? Moi je pense que ya moy :0
Ezekiell a écrit:En définitive voici ce que ça donne pour le moment :
Lundi : PECS lourd / DOS léger / BRAS
DC : 4 x 6-10
+ Tirage vertical : 4 x 10-12
DI : 3 x 6-10
+ Tirage horizontal : 3 x 10-12
Curl incliné : 4 x 8-12
+ Barre front : 4 x 8-12 (un peu façon magic tryceps, je vais juste pas chercher hyper loin, c'est un entre deux haha)
Ezekiell a écrit:Mardi : JAMBES / EPAULES / ABS
Front squat : 4 x 8-12
Fentes avant marchés : 4 x 10-12/coté (je fais de plutôt grand pas pour choper fesse et ischio)
Leg curl assis : 3 x 12-15
Élévations latérales : 4 x 15-20
+ Rowing coudes ouvert : 4 x 15-20
Gainage : 2 x 2min
Ezekiell a écrit:Jeudi : DOS lourd / PECS léger / BRAS
Rowing yates : 4 x 6-10
+ DC : 4 x 10-12
Tirage verticale : 3 x 8-10
+ DI : 3 x 10-12
Curl marteau : 4 x 8-12
+ Dips triceps : 4 x max
Ezekiell a écrit:Vendredi : JAMBES / EPAULES / ABS
Presse à cuisse incliné : 4 x 8-12
SDT Jambes tendues : 4 x 8-12
Hip trust : 3 x 8-12
Élevations latérales : 4 x 15-20
+ Oiseau : 4 x 15-20
Gainage : 2 x 2min
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