Quels sont les meilleurs exercices pour muscler le dos ?

par **Street** le 11/10 09h35

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Salut tout le monde, c'est Street, toujours là pour dire ce qui ne va pas dans ce monde pourri.

J’espère que vous êtes en pleine forme pour attaquer ce nouveau week-end sportif !

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Aujourd’hui, je souhaitais vous parler des exercices de ma séance dos qui m’ont le plus apporté quand j’ai démarré en musculation, et ce n’est pas forcément les moins risqués comme j’ai déjà pu en parler.

Des exercices efficaces, avec des techniques d’exécutions simples et des résultats physiques assurés (à condition de savoir quoi en faire).

Rien de miraculeux jusqu’ici vous vous en doutez bien, car en musculation, il n’y a rien de magique, tout se gagne à la sueur de votre front, avec une méthode de travail de base, et suffisamment de bonnes graisses dans votre plan alimentaire.

Je parle bien sûr du beurre d’amandes qui contrairement aux mythes qui circulent sur internet, ne font absolument pas grossir.

C’est même tout l’inverse, les amandes augmentent l’effet de satiété et freinent l’absorption des lipides.

Leur richesse naturelle en protéines, en fibres et en graisses mono-insaturées, les place dans les aliments de premier choix pour tous les sportifs et personnes désireuses d’améliorer leur alimentation.

Sous forme de beurre, les amandes peuvent être facilement incorporées à vos collations, en tartine ou pris directement à la cuillère !

FAITES-VOUS DU ROWING YATES ?

Un exercice avec lequel j’ai commencé à mes tout débuts, il est facile à exécuter et très efficace pour vous forger un dos en acier trempé. Vous travaillez principalement les trapèzes, le grand dorsal, le grand rond, les biceps et les triceps.

Le rowing à la yates c'est à dire, un rowing barre penché à 45° vers l'avant, diffère du rowing barre classique dans quel cas il faudrait être penché carrément à 90° en avant. Pour lequel le port de couches est souvent conseillé J

Ici le but est de descendre la barre en étirant vos épaules et la ramener vers vous au niveau du bas de vos abdominaux en serrant vos omoplates pour bien recruter les muscles du dos quand vous tirez.

Le fait d'être penché qu'à 45° vous offre la possibilité de charger comme un bourrin.

Ce qui nous donne par la même occasion le plaisir de voir beaucoup de pratiquants inventer de nouvelles danses.

Moi le premier quand j'étais moins fou, je dandinais mon buste comme une anguille pour tirer 120 kg.

Cet angle de travail est traître, il permet de mettre toujours plus, et ni d'une ni de deux, vous vous retrouvez à faire un mix entre zumba et salsa.

Un véritable va et vient ou finalement les muscles du dos ne participent plus qu'à moitié car le buste fait le chemin et non plus la charge.

Ce n'est évidemment pas le top, le but étant de rester très stable de manière à ne recruter que les muscles qui sont censés faire le boulot et non tout votre corps au risque de vous tuer petit à petit votre dos et de rendre le travail musculaire moins ciblé.

Ceci étant, ce n'est pas le meilleur exercice pour la santé de votre de dos, je vous l’accorde, mais il reste l'un des plus efficaces pour vous muscler.

Heureusement, en musculation, il y a des variantes, de ce fait, si votre dos ne supporte pas le rowing barre, ou si vous avez peur de vous blesser, vous pouvez pratiquer ce même exercice à la poulie basse, plus sécuritaire. J’y reviendrais dans un prochain article.

ROWING OU PAS ? IL FAUT DONC CHOISIR.

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par **LaForceDesFruits** le 11/10 13h45

Salut Street,
Tu es plutôt friand d'exos développant l'épaisseur du dos, pourquoi cela ?
Pour ma part, vu que je cherche surtout à "m'élargir", je privilégie les exos de tirage vertical.
Je garde tout de même un tirage horizontal, mais à la poulie, car je sollicite moins la région lombaire (34 ans le gars

).
Pourrais-tu me dire si j'ai juste sur les régions travaillées avec un tirage vertical prise serrée buste penché à 45 degrés :
-buste penché = plus de travail des trapèzes
-prise serrée + tir vertical = plus de travail du GD
--> combinaison qui permet de travailler de manière équilibrée l'épaisseur et la largeur de dos ?

Merci

par **Street** le 11/10 14h55

Hello

En fait, cibler plus un muscle qu'un autre pour le travail du dos en fonction de la prise c'est probablement inutile.

Une étude de 2014 avait notamment répondu à cette question démontrant que quelque soit la largeur de la prise sur du tirage latérale (transposable à du tirage verticale) le recrutement musculaire était le même.

On pourrait en conclure que plus la prise est large, plus il y a de risques de mettre en porte à faux nos articulations.

Mieux vaut donc toujours privilégier une prise moyenne qui t'est adaptée, le reste ne sert très certainement à rien.

Enfin pour la position, si tu es à 45° tu recruteras en effet plus tes trapèzes, tu peux te mettre face à la poulie sur un banc incliné pour faire ce travail.

Source :

Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down.
Andersen V1, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH.

par **LaForceDesFruits** le 11/10 16h25

ok merci de ta réponse.
Je savais, par exemple aux tractions, qu'une prise trop large était inutile voire dangereuse.
Pour ce qui concerne la prise serrée, tjs aux exos de tirage, vu que la trajectoire et l'ouverture des coudes est différente, j'ai tjs entendu que l'activation des muscles était elle aussi différente.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/10 07h46

LaForceDesFruits a écrit:Pour ce qui concerne la prise serrée, tjs aux exos de tirage, vu que la trajectoire et l'ouverture des coudes est différente, j'ai tjs entendu que l'activation des muscles était elle aussi différente.

Pour ma part je dirais que la prise serrée est plutôt à éviter (par "serrée" j'entends inférieure à la largeur des épaules) pour 2 raisons :

- elle favorise la rotation interne des épaules, ce qui peut être néfaste à terme (encore plus sur le rowing menton),

- elle empêche de tirer correctement les épaules en arrière (les coudes partent vers l'extérieur la plupart du temps, ce qui limite la contraction et donc le travail du dos).

Comme Street je pense donc qu'il vaut mieux privilégier une prise moyenne qui t'es adaptée (et le fait qu'elle soit en pronation, supination ou neutre ne change pas grand chose au final).

LaForceDesFruits a écrit:-buste penché = plus de travail des trapèzes
-prise serrée + tir vertical = plus de travail du GD
--> combinaison qui permet de travailler de manière équilibrée l'épaisseur et la largeur de dos ?

Ta combinaison est assez juste mais comme dit plus haut la largeur et le type de prise n'ont que très peu d'importance. C'est surtout l'angle des bras par rapport au corps qui compte :

- bras au-dessus de la perpendiculaire au corps (tout ce qui est tirage vertical comme les tractions ou encore du tirage à la poulie haute buste penché en arrière à 45° par exemple), tu es majoritairement sur le grand dorsal (et trapèzes inférieurs),

- bras perpendiculaires au corps (rowing planche, rowing haltère unilatéral, rowing buste penché à 90°, rowing assis poulie basse) : travail à peu près égal entre les trapèzes (moyens principalement et un peu inférieurs suivant la trajectoire) et le grand dorsal,

- bras sous la perpendiculaire (rowing Yates ou en appui ventral sur banc incliné avec barre, haltères ou poulie basse) : tu sollicites surtout les trapèzes moyens et supérieurs (et un peu le grand dorsal, plutôt la partie basse il me semble).

En gros pour simplifier, la zone sollicitée est celle qui se trouve sur la trajectoire de la barre.

par **LaForceDesFruits** le 12/10 08h37

Ta combinaison est assez juste mais comme dit plus haut la largeur et le type de prise n'ont que très peu d'importance. C'est surtout l'angle des bras par rapport au corps qui compte :

- bras au-dessus de la perpendiculaire au corps (tout ce qui est tirage vertical comme les tractions ou encore du tirage à la poulie haute buste penché en arrière à 45° par exemple), tu es majoritairement sur le grand dorsal (et trapèzes inférieurs),

- bras perpendiculaires au corps (rowing planche, rowing haltère unilatéral, rowing buste penché à 90°, rowing assis poulie basse) : travail à peu près égal entre les trapèzes (moyens principalement et un peu inférieurs suivant la trajectoire) et le grand dorsal,

- bras sous la perpendiculaire (rowing Yates ou en appui ventral sur banc incliné avec barre, haltères ou poulie basse) : tu sollicites surtout les trapèzes moyens et supérieurs (et un peu le grand dorsal, plutôt la partie basse il me semble).

En gros pour simplifier, la zone sollicitée est celle qui se trouve sur la trajectoire de la barre.

Whao ! Merci pour ta réponse super complète, et super claire !
J'y vois bcp mieux à présent.
A+

par **Street** le 12/10 09h12

Voilà j'ai remis la main sur les références scientifiques concernant la largeur de la prise aux tirages verticales :

Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT and Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullupTM rotational exercise. J Strength Cond Res 24 (12) : 3404-3414, 2010.

Signorile JE, Zink AJ and Szwed SuperPhysique. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res 16 (4) : 539-546, 2002.

Elles concluent que peu importe la largeur de prise, le grand dorsal aura le même recrutement.

Super ton récap Train', très efficace ! :cool:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/10 09h13

Street a écrit:Super ton récap Train', très efficace !

Merci Street

par **LaForceDesFruits** le 19/10 14h40

Salut,
Je reviens sur ce sujet car ds le dernier pod cast Rudy a parlé du besoin de travailler sous différents angles le Dos en variant les prises prona/supi/et neutre ....
Y'a de quoi se perdre nan ?

par **BBD-Rules** le 19/10 14h44

LaForceDesFruits a écrit:Salut,
Je reviens sur ce sujet car ds le dernier pod cast Rudy a parlé du besoin de travailler sous différents angles le Dos en variant les prises prona/supi/et neutre ....
Y'a de quoi se perdre nan ?

Varier les angles = verticale / horizontale

Pour les prises, neutre et pronation c'est le plus sure (meilleur rendement moins de blessures), supination presque inutile et beaucoup de risque.

par **LaForceDesFruits** le 19/10 14h56

Varier les angles = verticale / horizontale

Pour les prises, neutre et pronation c'est le plus sure (meilleur rendement moins de blessures), supination presque inutile et beaucoup de risque.

Oui oui j'ai bien compris ça, le message de Train était très complet et explicite.
Seulement, en écoutant le pod cast ça a relancé ma réflexion interne.
Toujours est-il que j'ai ds mon programme les 3 prises comme ça je suis tranquille

par **JM32** le 19/10 16h47

Avec les différentes prises, c'est l'angle des coudes qui va différer et donc possiblement le recrutement des muscles de ton dos.
Je dis "possiblement" car tu développeras ce pour quoi tu es fait de tte façon en ne changeant que l angle des coudes. A mon sens, comme l a expliqué Train, l'angle des bras par rapport au corps est plus intéressant afin de recruter une plus importante variété de fibres.

par **Street** le 19/10 17h30

Je dis "possiblement" car tu développeras ce pour quoi tu es fait de tte façon en ne changeant que l angle des coudes. A mon sens, comme l a expliqué Train, l'angle des bras par rapport au corps est plus intéressant afin de recruter une plus importante variété de fibres.

C'est tout à fait ça :cool: