FatRider : avis sur mon programme de musculation

par **FatRider** le 13/10/2018 23h39

Bonjour/Bonsoir,

Débutant en musculation,
Je fais actuellement 93kg pour 1m75.
Morphologie plutôt large.
Objectif reconstitution corporelle, virer un max de fat pour pouvoir partir sur des bases saines et une prise de masse propre advitam eternam.

Bref voici le programme que je suis sur 4 jours et j'aimerais votre avis dessus :

Séance 1 Epaules/Cardio

Developpe nuque 4 series de 6-8 reps avec mon max.
Tirage menton en methode lourd léger 5 series de 2 x10 rep (une serie mon max sur 10 repetitions une serie 50% de mon max)
Elevation frontale/latérales en bi set
5x10rep frontales
5x10 reps laterales
20mn de cardio

Seance 2 jambes
Presse 4 series de 6-8 reps avec mon max.
Leg extension lourd/leger 5 series de 2x10 rep(une serie mon max sur 10 repetitions une serie 50% de mon max)
Leg curl sur le même schema lourd leger
20mn de cardio

Seance 3 pec triceps
Developpe couché 4 series de 6-8 reps avec mon max
Developpe couché décliné en lourd leger 4 series x10 rep (mon max sur 10 repetitions puis une serie 50% de mon max)
Barre au front en biset avec dips sur un banc
5x10 de chaque
20mn de cardio

Seance dos biceps

Rowing 4 series de 6-8 reps avec mon max
Tirage nuque en bi set avec oiseaux en 5series x10rep
Biceps curl en bi set avec traction inclinées en 5x10 rep
20mn de cardio

Merci de vos avis

par **rowing** le 13/10/2018 23h54

salut il y a beaucoup de choses a dire sur ton programme, il faudrait que tu lise un peu le site

developpé nuque et tirage nuque son des exos a éviter car trop dangereux pour l'articulation de l'épaule, élévation frontale inutile car le deltoide anterieur travail déja beaucoup sur les exercices de developpé, les supersets c'est bien pour gagner du temps mais c'est tout

par **Le bossu** le 14/10/2018 11h19

Salut

Effectivement ton programme est globalement pas terrible. Tu pourras trouver des réponses toi même en lisant le site et le forum, en écoutant les podcasts SP sur soundcloud, en regardant la chaine YT de Rudy, etc.)
Pour exemple, voilà ce que pourrait donner une répartition similaire à la tienne avec des meilleurs exos et une approche plus réaliste:

Lundi: Pecs/biceps
-DC ou DD
-DIH ou DCH (si tu fais du DC=>DIH, si DD=>DCH)
-Curl Incliné
-Curl pupitre 90° ou Curl marteau assis

Mardi: Jambes
-Front Squat ou Hack Squat
-Presse Inclinée ou Fentes arrière ou Squat bulgare
-Leg Curl assis
-Hip Thrust ou extensions au banc à lombaires 45°
-Mollets presse inclinée

Jeudi: Dos/abdos
-Rowing planche ou Row sur banc incliné (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504) ou Row yates
-Tractions pronations ou tirage poitrine
-Row 1 bras ou Row poulie basse (supination ou neutre)
-Crunch poulie haute
-Planche
-Planche sur le coté

Vendredi: Epaules/triceps:
-DCS ou Dips
-Magyc Triceps (https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp) ou Extensions nuque
-Oiseau (haltères ou poulies)
-Élévations latérales
-L-Fly

Pour les séries/reps: 3 à 4 séries de:
8 à 12 reps pour les poly-articulaires "lourds"
10 à 15 reps pour l'isolation des bras
10 à 30reps pour l'isolation des épaules et les abdos
10 à 20 pour les mollets
Ce sera une bonne base.

Avec 2 à 3min de repos pour les gros exos, et 1 à 2min pour l'isolation

Ensuite, il faut progresser pour prendre du muscle: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Tu peux placer du cardio basse intensité loin de ta séance jambes.
Ce podcast devrait t’intéresser: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment

par **FatRider** le 14/10/2018 15h25

Merci à tous les deux pour vos réponses ! Notamment au bossu pour tous les liens et tout l assistanat que tu me procures, je vais essayer d en faire bon usage

L idée etait d avoir l'essentiel avant de me mettre a isoler des muscles ou des parties de muscle alors que j ai pas encore..