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Dids78 : avis sur mon programme de musculation

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Dids78 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dids78 le 14/10 16h22

Bonjour, je me présente je m'appelle Adrien, 22 ans, débutant en musculation j'ai commencé il y a 5 mois. Je mesure 1m78 pour 71kg.
Je pratique mes séances a la maison je suis donc limité. Je dispose d'une chaise romaine avec banc de développé couché, de deux haltères, d'une barre droite et d'une barre EZ.
Je me suis construis mon programme en fonction du matériel dont je dispose et je souhaitais avoir l'avis de personnes expérimentées sur celui-ci:

Lundi Dos/Triceps/Abdos 
-Rowing haltères 10 x 3 (10kg)
-Tractions 10 x 3
-Rowing barre 10 x 3 (40kg)
-Barre au front 10 x 3 (20kg)
-Dips 10 x 3
-Développé couché prise sérré 10 x 3 (34kg)
-Crunch 30 x 3
-Gainage 1min x 3
-Extensions lombaires au sol 10 x 3


Mercredi Jambes/Epaules/Abdos

-Fentes avant 10 x 3 (20kg)

-Squats 10 x 3 (30kg)
-SDT Jambes tendues 10 x 3 (30kg)
-Extensions debout 10 x 3 (30kg)
-Développé militaire barre debout 10 x 3 (20kg)
-Rowing menton 10 x 3 (20kg)
-Elévations latérales 10 x 3 (6kg)
-Crunch 30 x 3
-Gainage 1min x 3


Vendredi Pecs/Biceps/Abdos

-Développé couché 10 x 3 (52kg)
-Ecarté couché haltères 10 x 3 (10kg)
-Dips 10 x 3
-Curl barre EZ 10 x 3 (26kg)
-Curl marteau 10 x 3 (10kg)
-Curl concentration 10 x 3 (10kg)
-Crunch 30 x 3
-Gainage 1min x 3
-Extensions lombaires au sol 10 x 3


Je vous indique la charge des exercices pour vous indiquer mon niveau actuel.

Pour information entre chaque série je prends 1m30 de repos.

Comme précisé précédemment étant débutant j'aimerais qu'on puisse m'aider à corriger mon programme si nécéssaire.
En vous remerciant de m'avoir lu ! :)
Adrien.
Dids78
 
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Dids78 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/10 07h29

Salut,
Dids78 a écrit:Lundi Dos/Triceps/Abdos 
-Rowing haltères 10 x 3 (10kg)
-Tractions 10 x 3
-Rowing barre 10 x 3 (40kg)
-Barre au front 10 x 3 (20kg)
-Dips 10 x 3
-Développé couché prise sérré 10 x 3 (34kg)
-Crunch 30 x 3
-Gainage 1min x 3
-Extensions lombaires au sol 10 x 3

Tu as trop de mouvements de poussée dans ton programme (et/ou pas assez de tirages) donc je retirerais les dips vu que tu en fais déjà dans ta séance pecs (oui je sais il y a plusieurs façons de faire des dips mais au final ça ne change pas grand chose). Couché prise serrée + barre au front (ou magic tryceps) ça suffit. Et on met le couché serré en 1er (lepolyarticulaire d'abord, l'isolation ensuite). Par contre monte au moins à 15 reps pour la barre au front.

Le rowing barre, si tu peux le faire en appui ventral sur banc incliné c'est mieux.

L'extension lombaires au sol ça me semble pas génial, à mon avis c'est plus risqué qu'autre chose (hypercambrure etc).
Dids78 a écrit:Mercredi Jambes/Epaules/Abdos

-Fentes avant 10 x 3 (20kg)
-Squats 10 x 3 (30kg)
-SDT Jambes tendues 10 x 3 (30kg)
-Extensions debout 10 x 3 (30kg)
-Développé militaire barre debout 10 x 3 (20kg)
-Rowing menton 10 x 3 (20kg)
-Elévations latérales 10 x 3 (6kg)
-Crunch 30 x 3
-Gainage 1min x 3

Pour les mollets, donkey calf raise avec ceinture de lest c'est mieux.
Pour les épaules le développé militaire c'est pas très intéressant, ça travaille surtout le delto antérieur qui est déjà assez travaillé par les exos pecs donc tu peux le supprimer. Le rowing menton fait doublon avec les élévations latérales (et peut être risqué), je ferais plutôt un rowing coudes ouverts avec haltères en appui sur un banc incliné pour le delto post que tu ne travailles pas.
Monte à 20 reps sur les élévations latérales aussi.
Dids78 a écrit:Vendredi Pecs/Biceps/Abdos

-Développé couché 10 x 3 (52kg)
-Ecarté couché haltères 10 x 3 (10kg)
-Dips 10 x 3
-Curl barre EZ 10 x 3 (26kg)
-Curl marteau 10 x 3 (10kg)
-Curl concentration 10 x 3 (10kg)
-Crunch 30 x 3
-Gainage 1min x 3
-Extensions lombaires au sol 10 x 3

L'écarté après les dips et en 15-20 reps.
Pour les biceps, curl barre et curl concentré c'est pas top. Curl incliné + curl marteau c'est bien mieux et ça suffit. Pareil monte à 15 reps.
Même remarque que plus haut pour les lombaires.
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Dids78 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dids78 le 15/10 08h58

Merci à toi pour ta réponse complète et détaillée ça m'aide beaucoup.
J'ai pris en compte toutes tes remarques afin d'améliorer mon programme.
Je suis assez limité en place et matériel mais je vais voir pour investir dans un banc incliné.
Deux petites questions me restent en tête, comme tu me deconseilles les extensions lombaires , dois-je les travailler sur un autre exercice ou ce n'est pas nécessaire ?
Tu me conseille de monter a 15 ou 20 répétitions sur certains exercices, quels avantages cela a et pourquoi sur ces exercices en particulier ?
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Dids78 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/10 09h44

Dids78 a écrit:comme tu me deconseilles les extensions lombaires , dois-je les travailler sur un autre exercice ou ce n'est pas nécessaire ?

Vu que tu fais du squat et du soulevé de terre jambes tendues, ce n'est pas nécessaire (prudence toutefois avec ces exercices).
Dids78 a écrit:Tu me conseille de monter a 15 ou 20 répétitions sur certains exercices, quels avantages cela a et pourquoi sur ces exercices en particulier ?

Pour l'isolation on fait toujours plus de répétitions pour préserver ses articulations. Et plus l'articulation est fragile, plus il faut privilégier la progression en répétitions plutôt qu'en charge.
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Dids78 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dids78 le 15/10 10h53

Merci de tes réponses je comprends mieux ainsi.
A bientôt :)
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Dids78 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dids78 le 18/10 14h09

Bonjour,
Suite à tes remarques sur mon programme je suis allé acheter un banc incliné et j'ai modifié mon programme en conséquence, peux tu me dire si il y a toujours des modifications à effectuer?
Je te remercie !

Séance A Dos/Triceps/Abdos:

Rowing haltères 10 x 3
Tractions prise large 10 x 3
Rowing barre 10 x 3
Développé couché prise sérré 10 x 3
Barre au front 15-20 x 3
Crunch 30 x 3
Gainage 1min x 3


Séance B Jambes/Epaules :

Fentes avant 10 x 3
Squats 10 x 3
SDT Jambes tendues 10 x 3
Extensions debout 10 x 3
Elevations latérales 15-20 x 3
Oiseau sur banc incliné 15-20 x 3


Séance C Pecs/Biceps/Abdos:

Développé couché 10 x 3
Développé incliné haltères 10 x 3
Ecarté haltères 15-20 x 3
Curl incliné 15-20 x 3
Curl marteau 15-20 x 3
Crunch 30 x 3
Gainage 1min x 3
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