Ezekiell : avis sur ma diète pour la musculation

[Ezekiell]

Bonsoir !
Après vous avoir demandé votre avis sur mon programme de musculation, et de l'aide sur mes quelques douleurs, me voici ici pour vous demander votre avis sur ma diet

Je cherche actuellement à perdre du gras. Sans pour autant sécher énormément.
En fait j'suis plutôt perdu en terme d'objectif. Sachant que je ne connais pas vraiment ma maintenance, difficile de vous dire dans quel cas je suis en ce moment. Mais globalement j'espère de cette diet perdre un peu de gras.
Si je ne suis pas satisfait, je baisserai petit à petit en kcal, et quand je le serai, je remonterai pour passer en pdm. Disons que je repars de zéro concernant les connaissances en diet que j'ai vis à vis de mon corps.

Je vise les 1800 kcal, sachant que je dépasse en général le samedi (cheat meal -> vie sociale) et que je mange peu le dimanche (pas le quota de prot en général, et j'atteins à peine 1500 kcal).
Mais sinon du lundi au vendredi voici à quoi ressemble ma journée :

6h-6h30 :
- 3 oeufs entiers (150g)
- 2 kiwis

8h :
- Pancakes 175g agrémenté d'un poil de nutella maison (fait avec choco noir, purée de noisette et sirop d'agave)

12h30 :
- Filet de poulet : 150g
- Des légumes (verts souvent) avec un peu d'huiles de colza

16h30 :
- 10g d'amandes
- 10g de noix

18h30 (sortie de cours - pré-training) :
- Pancakes 175g

21h (post-training) :
- 30g de Whey
- 30g de figues sèches

21h30 :
- Filet de poulet : 150g
- Lentilles 100g
- un demi-avocat avec une pointe de sauce crudité

Ce qui donne :
1800 kcal environs
150g de prot
106g de glucides
84g de lipides

Evidemment je ne mange pas que du poulet, des fois je remplace par 2 steack hachés, et je retire l'avocat pour que ça revienne au même.
Ou par des sardines / maquereaux / du thon en boites.
Et parfois je remplace les lentilles par un peu de riz basmati, et je complète avec des légumes vert.
Qu'en pensez vous ?
Je suis de nature à stocker assez facilement.
J'ai jamais vu mes abdos dessinés. Je les ai entrevus à mes débuts, j'avais pas mal séché, mais après avoir taffé au domac, j'ai gonflé (en muscle mais en gras aussi).
Je pèse 70kg pour 1m71

[Julien13]

Salut !

Tu as autant de repas pour quelle raison ?

Cherche ta maintenance et ajuste du coup.

Ya quoi dans les pancakes ?

Légumes le soir ?

Tu peux virer le post training !

[Ezekiell]

Salut !

J'ai autant de repas car j'ai un appétit assez élevé. Je ne suis pas "gourmand" (j'ai pas (ou plutôt pu) besoin de taper des burgers ou des confiseries) mais je ne support pas la sensation de ventre vide.
Donc avec "si peu" de kcal, pour ne pas avoir de sensation de faim je fractionne au max.
Par exemple les 10g d'amande et de noix en soit ça cale pas de ouf, mais le simple fait d'avoir quelque chose à manger ça m'aide à passer l'aprem de 13 à 18h30.

Ma maintenance serait un poil au dessus de 1800 kcal. La j'ai perdu moins d'1kg en 1 semaine, donc on y est presque. Pour une légère sèche je trouve ça pas mal, je vais rester à 1800 pour le moment.

Pancakes :
-50g de flocons d'avoine
-75g d'oeufs (1 et demi entier)
-50g de fromage blanc 0%
-100 mL de lait demi-écrémé
- un chouilla de levure chimique

Oui légumes le soir. Souvent de la salade verte quand j'ai un légumineuse, ou un truc plus consistant comme brocolis, courgette, haricots vert quand je prend un peu de riz.
Des fois une tomates, un peu de concombre, de carottes en entrée.
Après légumes le soir j'avoue que c'est pas systématique. Mais j'essais d'avoir mes 2 petites assiettes de légumes pas jour.

Tu peux virer le post training !

Euh pourquoi ?
Une protéine à assimilation rapide, et idem en glucides ça me semble approprié en post-training. Du moins c'est ce que j'ai appris de beaucoup de monde sur YT. C'est assez unanime à ce sujet.
J'ai notamment suivi les conseils de Nico Dalam au sujet de la collation post training.
Quelles sont tes raisons ? Parce que je mange mon repas du soir après ?
Parfois je met un peu de temps donc bon =/

[Train_Hard_Win_Easy]

Une protéine à assimilation rapide, et idem en glucides ça me semble approprié en post-training. Du moins c'est ce que j'ai appris de beaucoup de monde sur YT. C'est assez unanime à ce sujet.

Ici on s'en fiche pas mal de ce qui se raconte sur Youteub... Les mauvaises informations y circulent beaucoup plus facilement que les bonnes.
Tu finis ta séance à 21h et tu manges à 21h30 donc oui ton shaker post training est totalement inutile.

J'ai notamment suivi les conseils de Nico Dalam

Et merde

[BBD-Rules]

J'ai notamment suivi les conseils de Nico Dalam

Et merde

Je ne savais pas qui c'était jusqu'à aujourd'hui ... Je vais vite oublier tout ce que j'ai vu

[Train_Hard_Win_Easy]

Ahah pareil, avant que certains en parlent sur le forum je ne connaissais pas (il conseille des élévations frontales à la poulie pour le haut de pecs ).

Ce que j'en ai retenu c'est qu'il a une belle gueule pour faire des vidéos mais faut pas qu'il l'ouvre par contre... (en tout cas pas sur la musculation pour les pratiquants naturels...).

[BBD-Rules]

(il conseille des élévations frontales à la poulie pour le haut de pecs )

Benway cey kome ça pour avouar du ode pek !

[Train_Hard_Win_Easy]

[Ezekiell]

Ah merde *-*
Je le pensais pourtant naturel *-*
Il ne l'est pas ?
Je suis au courant que beaucoup ne le sont pas. J'sais pas si j'peux cracher des noms donc je vais éviter.
Mais tous les classiques je ne les écoute plus. Que Jean de AM et Rudy.
Ainsi que Nico Dalam, jusqu'à présent du coup
Il donne vraiment de mauvais conseils ?
Hormis ceux que j'ai cité, sur qui j'peux m'appuyer pour m'instruire au sujet de la muscul (training comme diet) ?

Je vais me passer de ces fameuses figues alors. Ça va m'aider à baisser les glucides sous la barre des 100 (même des 90 pour le coup) g par jour. Mais le shaker j'en ai besoin pour les prots. C'est assez économique, j'suis étudiant et en réalité les 2 portions de viandes par jour c'est pas tj facile. Donc s'il me manque un peu le shaker m'aide bien avec les 25g apporté.

Pour en revenir à ma diet
Qu'est pensez vous ?
En terme de macro (les proportions), de qualité des aliments (y a aucune merde ?)

Vous pensez que j'peux sécher avec ce genre de diet ? (si je me situe sous maintenance évidemment)
Et que je peux prendre en masse sèche sans trop de gras si je dépasse un peu ma maintenance ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Il ne l'est pas ?

J'en sais rien et je m'en fiche, tout ce que je sais c'est qu'il raconte n'importe quoi.

Hormis ceux que j'ai cité, sur qui j'peux m'appuyer pour m'instruire au sujet de la muscul (training comme diet) ?

Rudy, Fabrice et Street sont très bien.

Vous pensez que j'peux sécher avec ce genre de diet ?

Sécher c'est quand on est déjà très sec et qu'on veut perdre l'eau avant une compète de body. On parle de régime, de perdre du gras dans ton cas.
Et la réponse est oui, si tu es sous ta maintenance (de manière raisonnable) tu perdras du poids.

Et que je peux prendre en masse sèche sans trop de gras si je dépasse un peu ma maintenance ?

Oui. Si tu t'entraînes correctement à côté.

[Ezekiell]

Normalement l'entrainement c'est bon, un gentil monsieur m'a déjà aidé à parfaire mon programme
Que j'aime beaucoup d'ailleurs, très agréable, merci à toi !

Donc la diet est bien proportionné et de qualité ? Reste plus qu'à gérer mon apport calorique total pour "perdre du gras" ( ) ou prendre du muscle selon mes objectifs ?

Est ce qu'il y a des tempo à respecter pour la bouffe ? Genre la fenêtre métabolique jusqu'à 1h après l'entrainement etc... ?
C'est respecté de mon coté ?

Jusqu'à cb de peux monter en glucides selon vous ? Je limite à ce point parce que je pense que j'y réagis mal. Je suis du genre à stocker facilement, et les glucides sont les macros qui y participent le plus je pense.
Mais c'est pas tj facile d'en avoir si peu.
Pas trop de gras ? Bien les prot ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Normalement l'entrainement c'est bon, un gentil monsieur m'a déjà aidé à parfaire mon programme

Ahahah !

Que j'aime beaucoup d'ailleurs, très agréable, merci à toi !

Merci, et pas de quoi ça me fait plaisir

Donc la diet est bien proportionné et de qualité ?

Je laisse nos spécialistes répondre à cette question.

Reste plus qu'à gérer mon apport calorique total pour "perdre du gras" ou prendre du muscle selon mes objectifs ?

En principe c'est comme ça que ça marche oui.

Est ce qu'il y a des tempo à respecter pour la bouffe ?

Pas spécialement, à part peut-être favoriser les glucides autour de l'entraînement.
Sinon c'est plus à organiser par rapport à tes contraintes (boulot, perso,...).

Genre la fenêtre métabolique

Ouh bordel j'avais oublié à quel point ça pique les yeux de lire ça

Tiens c'est cadeau : https://www.superphysique.org/articles/4330

Jusqu'à cb de peux monter en glucides selon vous ?

Bah ça tu es sans doute le seul à pouvoir le savoir.

Mais c'est pas tj facile d'en avoir si peu.

Tu manges assez peu aussi.

Pas trop de gras ? Bien les prot ?

ça semble correct.

[Julien13]

Alors :

1) comme dit plus haut YouTube évite. Ni la diete cetogene ni le jeune ni la warrior diete ne te donneront des résultats incroyables. Prends une diete qui te correspond en terme de goût, adapte la répartition à environ 2gr /prot/pdc et le reste en lipides et en glucides sans tomber dans les extrêmes et sois en déficit et laisse fait le temps.

2) pour le pancake mange tes Å“ufs en entier.

3)pour le corps le plus facile pour stocker des lipides c'est... De manger des lipides ! Mais tout est géré par ta balance calorique c'est le plus important.

4)ya pas de doses limites de glucides qui te feront prendre du gras si tu es en déficit. À toi d'arbitrer entre les deux, tu es autour de 1 gr /pdc et 2 pour les prots ça semble correct.

5) ce qui te fera perdre du gras (je dis bien du gras car le poids on s'en tape à moins que tu ne sois compétiteur en sport de combat ou Body) c'est ton déficit couple à un entraînement de qualité et une bonne part de prot. C'est pas passer sous les 100 gr de glucides ou être dans le timing parfait qui feront des différences.

6) pour la diete :

Plus de légumes et de fruits ! Prends les de saison ça sera moins cher et meilleur.

En" timing " tu pourrais essayer ça si tu veux manger souvent :

6h petit dej

8h pancake

12h30 déjeuner

16h30 tes noix etc

18h 30Pré training tu peux faire ton pancake avec ta whey du coup

21h repas du soir avec légume


Place les glucides autour du training et le matin.


Et pour le départ du régime prends un déficit léger (démarrer à 1800 c'est peu je trouve) et oublie pas de marcher prendre les escaliers etc etc

Concernant le cheat meal si c'est un massacre atomique ça peut ruiner ta semaine de déficit

[Ezekiell]

Tu manges assez peu aussi.

Ah ? 1800 c'est peu ? Après pour voir mes abdos j'imagine que je dois descendre plus bas que la moyenne vu que je stock assez facilement.

Merci pour ta réponse clair Julien 13

Pour les œufs ils sont bien entier tkt pas. Je met 3 œufs pour 2 portions, voilà pourquoi je disais 1 et demi entier.
Je ne mange jamais que le blanc ou que le jaune. Je trouve ça extrêmement stupide.

3)pour le corps le plus facile pour stocker des lipides c'est... De manger des lipides ! Mais tout est géré par ta balance calorique c'est le plus important.

??? C'est tout l'inverse de ce que j'ai appris depuis 2ans
Tu dis que le fait de manger gras facilite la prise de gras plus facilement que les glucides ? Pourquoi ? C'est pas ce que j'ai vu.

Plus de légumes et de fruits ! Oki chef ! Je ferai au mieux

Le cheat meal de ce week-end c'était BBQ avec légumes (courgette poivrons tomates)
Pas de frites ou truc du genre. Pas de glucides en fait.
Le truc limite c'était les chipo
Sinon quand je cheat je vais au domac, et ça reste raisonnable. Un menu mcfirst avec un ptit wrap genre... Et le reste de la journée je fais gaffe pour avoir ma dose de prot et ne pas trop dépasser les kcal. Je dépasse pas mes 2000 genre. Ca me semble raisonnable.

1800 kcal c'est trop bas ?
Moi je trouve que je mange plus pas mal en quantité, et je ne manque pas d'énergie à la salle. Pour preuve je progresse encore à vitesse grand V.
Je vais voir comment je réagis encore quelques temps et j'aviserai après, qu'en penses tu ?

Les glucides autour de l'entraînement et le matin, c'est ce que je fais ! ^^
Donc plutôt pas mal non ?

[Julien13]

Ah ? 1800 c'est peu ? Après pour voir mes abdos j'imagine que je dois descendre plus bas que la moyenne vu que je stock assez facilement.

Tant que tu perds du poids et que l'entrainement progresse/est maintenu niveau perf, ne baisse pas tes kcals, c'est pas une histoire "plus je descends bas plus je vois mes abdos".

??? C'est tout l'inverse de ce que j'ai appris depuis 2ans
Tu dis que le fait de manger gras facilite la prise de gras plus facilement que les glucides ? Pourquoi ? C'est pas ce que j'ai vu.

Je n'ai pas dit ça !!! Tu prends une variable ( prise de glucides ou lipides) sans prendre en compte la globalité ( prendre/perdre du gras) ce qui est déterminant dans ta prise de gars c'est la balance calorique, je dis juste que pour stocker du gras il est plus facile de le faire à partir des lipides que des glucides.

Dans les faits, si tu manges à peu près à ta maintenance que tu progresses au training pas d'inquiétudes à avoir, tombe pas dans les extrêmes ! A cela s'ajoute ta tolérance aux glucides, propre à chacun.

Le cheat meal de ce week-end c'était BBQ avec légumes (courgette poivrons tomates)
Pas de frites ou truc du genre. Pas de glucides en fait.
Le truc limite c'était les chipo
Sinon quand je cheat je vais au domac, et ça reste raisonnable. Un menu mcfirst avec un ptit wrap genre... Et le reste de la journée je fais gaffe pour avoir ma dose de prot et ne pas trop dépasser les kcal. Je dépasse pas mes 2000 genre. Ca me semble raisonnable

C'est tes choix mais sache que les cheats peuvent ruiner ton régime selon leur type !

1800 kcal c'est trop bas ?
Moi je trouve que je mange plus pas mal en quantité, et je ne manque pas d'énergie à la salle. Pour preuve je progresse encore à vitesse grand V.
Je vais voir comment je réagis encore quelques temps et j'aviserai après, qu'en penses tu ?

Tu es débutant niveau salle ?

Oui, pars sur environ -200 kcal que la maintenance.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah ? 1800 c'est peu ?

C'est peu oui. Pour te donner une idée je suis autour des 3000 pour ma part.

[BBD-Rules]

C'est peu oui. Pour te donner une idée je suis autour des 3000 pour ma part.

Tu as vu la bête que t'es ?

[Train_Hard_Win_Easy]

[Ezekiell]

Oui je ne comptais pas descendre en kcal tant que le poids continue de baisser. Et si j'observe une fatigue en training et une grosse baisse de perf je remonterai un peu en ajoutant un peu de glucides en pré training genre.
J'ai un peu repris à zéro pour la diet, afin de déterminer ma maintenance et donc avoir une idée de ce qui fonctionne pour moi pour sécher (plus rapide que dire "perdre du gras" )
C'est un peu une période d'étalonnage

Je n'ai pas dit ça !!! Tu prends une variable ( prise de glucides ou lipides) sans prendre en compte la globalité ( prendre/perdre du gras) ce qui est déterminant dans ta prise de gars c'est la balance calorique, je dis juste que pour stocker du gras il est plus facile de le faire à partir des lipides que des glucides.

Dans les faits, si tu manges à peu près à ta maintenance que tu progresses au training pas d'inquiétudes à avoir, tombe pas dans les extrêmes ! A cela s'ajoute ta tolérance aux glucides, propre à chacun.

Nan mais attend, c'est pas clair.
Tkt pas je cherche juste à m'instruire

Donc tu dis qu'un excès de lipides est pire en terme de prise de gras qu'un excès de glucides ?

C'est tes choix mais sache que les cheats peuvent ruiner ton régime selon leur type !

Que pense tu des cheats que je t'ai exposé ? Ils te semblent raisonnables ? Pas trop d'impact sur la diet du reste de la semaine ?

Tu es débutant niveau salle ?

Oui, pars sur environ -200 kcal que la maintenance.

Pourquoi ? Parce que je progresse beaucoup malgré une restriction calorique ?
Oui je me considère comme débutant.
Sinon je ne serai pas là.
Mais je fais de la muscu depuis 2ans. J'ai commencé avec 3 mois de l afay qui m'ont permis d'avoir une base musculaire standard (avant j'étais un flamby) et de sécher au point d'entrevoir la forme périphérique de mes abdos. Meilleur taux de sèche que j'ai atteins.
Après ces 3 mois de PDC, j'suis allé en salle et j'ai continuer à exploser. J'ai maintenu mon poids tous ce temps mais la diff visuelle était assez énorme. J'ai fais une recomposition corporelle que seule une larve avec du bide et zéro masse maigre peut faire haha
Donc 1an et demi en salle. Mais j'ai pas été hyper régulier, je dirai 1an et 3 mois de salle en tout.

Si je me suis mis à reprogresser énormément c'est parce qu'il y a 1 mois je me suis remis à chercher la progression à chaque séance. Chose que j'avais négligé avant. J'allai à la salle avec mon programme mais j'avais pas d'objectif de reps ou de poids. Je me contentais d'une maintenance presque...

La le cycle de progression commence à ralentir un peu. Je vais sûrement devoir faire une semaine de de load d'ici 1 mois, pour recommencer.
C'est comme ça que ça marche non ?
En tout cas je sens que jpeux encore monter sur les poids. Y a juste les jambes où j'ai arrêté à cause de douleurs dans la zone lombaires.

[Julien13]

Salut et désolé du retard !

1) oui cherche ta maintenance !

2) je pense oui et Matclems m'avait envoyé un lien en ce sens (étude sur des obèses) j'ai pas réussi à le retrouver si jamais il passe par là..!

Après ni les lipides ni les glucides ne sont le "mal" prendre du gras c'est simplement trop manger par rapport à ses besoins et activité physique sur une période plus ou moins longue selon les personnes... D'autres réagissent moins bien aux glu etc

3) j'ai aucune idée des valeurs caloriques des macdo etc mais si tu as ce "besoin" de cheat c'est que ta diete te convient pas au quotidien..

4) ok je vois mieux !

[matclems]

2) je pense oui et Matclems m'avait envoyé un lien en ce sens (étude sur des obèses) j'ai pas réussi à le retrouver si jamais il passe par là..!

C'est simplement de la physiologie.

Les glucides stockés sous forme de gras, c'est extrêmement coûteux pour l'organisme et très rare (gros excédent caloriques et énormément de glucides).

Il est bien plus facile pour l'organisme de stocker les lipides dans les cellules graisseuses que de convertir les glucides pour les placer à cet endroit.

This basically means that you CAN get fat from carbohydrates if carbohydrate consumption contributes to a caloric surplus, but it’s indirect. When in a caloric surplus your body is much more likely to store dietary fat as body fat just because it takes less work and your body is efficient.

[Julien13]

Merci chef