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Comment créer son programme de musculation : synthèse et conseils

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment créer son programme de musculation : synthèse et conseils

Messagepar Le bossu le 14/10 21h00

Salut tout le monde,

À force de répondre aux demandes d'aide sur les programmes, on peut distinguer plusieurs choses qui reviennent quasiment à chaque fois, donc je me suis dit que rassembler ces points en un topic pourrait peut être aider les plus sérieux qui passent par ici à créer un programme cohérent pour la majorité.

Alors voici une liste d'étapes et de règles à vérifier, à mon sens, pour créer son propre programme, avec en bonus/sources des podcasts SuperPhysique où d'autres topics intéressants à aller consulter.


1: LE CHOIX DES EXERCICES:

On a rien inventé depuis bien longtemps, les meilleurs sont déjà biens connus, pas de choses pseudo-révolutionnaires inutiles par ici. Voici une liste des principaux exercices à retenir pour chaque groupes musculaires.

À retenir pour le DOS:
-Tractions pronation (barre fixe ou poulie haute)
-Rowing planche
-Rowing bilatéral haltères sur banc incliné (ou avec barre)
-Rowing à 1 bras avec haltère
-Rowing poulie basse (supination/pronation/neutre)

Bonus: topic39170.html

À retenir pour les PECS:
-Développé Couché
-Développé Décliné
-Développé Incliné
-Dips

Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... usculation
topic39308.html

À retenir pour les JAMBES:
-Hack Squat
-Front Squat
-Presse Inclinée
-Squat Bulgare
-Fentes Arrière
-Leg Curl Assis
-Hip Thrust
-Extensions au banc à lombaires 45°
-Extensions des mollets à la presse à cuisse

Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... des-mythes
topic40525.html


À retenir pour les ÉPAULES:

-Élévations latérales (haltères ou poulie)
-Oiseau (haltères ou poulie)
-Tirage Coudes Ouverts

Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... orcellerie
topic39399.html

À retenir pour les BICEPS:
-Curl incliné
-Curl Pupitre à 80°
-Curl marteau

Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... compagnies
topic39114.html

À retenir pour les TRICEPS:
-Développé Couché prise largeur d'épaules
-Magyc Tryceps
-Barre au Front
-Dips
-Extensions Nuque


À retenir pour les ABDOS/LE GAINAGE:
-Crunchs poulie haute
-Crunchs sur fit-ball
-Enroulements de bassin (au sol/sur banc incliné/suspendu)
-Ab-wheel

Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -la-verite
Le Gainage en musculation
Gainage dynamique avec Christophe Carrio


RÈGLES IMPORTANTES:

-Équilibrer les exos de tirage et de poussée pour ne pas se blesser les épaules, voir faire le double de tirages si on a déjà des problèmes à ce niveau là.
-Travailler suffisamment les jambes, pas besoin d'écrire une raison ici.
-Éviter les exos inutiles, si on en parle pas, c'est mauvais signe, cela dit certains exos peuvent être intéressants pour étirer certaines zones et ainsi gagner en souplesse, voir le lien sur l'échauffement dans ma bio.
-Éviter les exos trop risqués sur le long terme, ils ne sont pas sur les listes: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -solutions
-Travailler ses abdos toute l'année.



2:LA RÉPARTITION:

-Full body, Half Body ou Split?: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... usculation
-Push/pull/legs? : https://www.youtube.com/watch?v=wMcBJbk-VOI


RÈGLES A SUIVRE:

-On évite d'en faire trop:

Pecs: 1 à 3 exos (pas plus de 2 développés)
Dos: 2 à 3 exos
Jambes: 2 exos axés quadriceps, 2 exos ischios, 1 ou 2 exos mollets
Épaules: 2 à 3 exos
Biceps: 1 à 3 exos
Triceps: 1 à 3 exos
Abdos: 1 à 2 exos

Tout ceci sur 3 à 4 jours par semaine.

-On retiendra comme base 3 à 4 séries entre 6 et 12 répétitions pour les exercices poly-articulaires, entre 10 et 15 répétitions pour l'isolation des bras, entre 10 et 30 pour les abdos et l'isolation des épaules, entre 10 et 20 pour les mollets.
-Pour les temps de repos: 1 à 2min pour les exos d'isolation, et 2 à 3min pour les poly-articulaires, à ajuster en fonction de la progression.
-On pense aux différents muscles impliqués dans les mouvements poly-articulaires et donc à leur besoin en récupération: On ne fait pas les triceps le lendemain des pecs, les biceps la veille du dos, les épaules avant les pecs, etc.
N'hésitez pas à aller faire un tour dans la rubrique anatomie et dans la liste des exercices du site pour savoir ce qu'implique tel ou tel exercice.


3: LA PROGRESSION:


Que faire maintenant qu'on a les bons exercices et la bonne répartition? Il faut progresser le plus longtemps possible, c'est à dire qu'une fois la technique correcte intégrée il faudra augmenter, petit à petit, la charge sur les exercices, en séries moyennes: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
À noter que cela sera ne sera pas possible tout le temps, il faudra donc par moments jouer avec le nombre de répétitions avant de faire varier la charge, en particulier sur les exercices d'isolation, sur lesquels nous sommes plus faibles.
Il est inutile de changer de programme tant que vous progressez, sauf si un exercice vous fait mal, et encore dans ce cas pensez à vérifier votre échauffement, travailler votre technique et votre souplesse.




Tout ceci, je pense que ça se voit, ne sort pas de nulle part, et je n'ai rien inventé, mais ce sont les conclusions de ce que j'ai pu apprendre sur le site SuperPhysique, dans les podcasts, à travers le forum, et bien sur avec le livre le Guide de la musculation au naturel.

Ce livre pourra d'ailleurs vous aider à planifier votre progression grâce aux cycles de progression, et à approfondir la personnalisation de votre programme en fonction de votre morpho-anatomie, étape importante une fois un niveau correct atteint.

En espérant que ça puisse aider, et puis maintenant que vous avez lu tout ça, vous pouvez proposer votre programme dans la rubrique adéquate, on se penchera dessus ;)

Si j'ai oublié quelque chose, envoyez je rajouterai :)
Dernière édition par Le bossu le 27/06 08h11, édité 5 fois.
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Messagepar BBD-Rules le 15/10 07h45

Très bonne initiative, ça semble très complet pour tous ceux qui souhaitent créer leurs propres programmes, beau boulot mec ! :cool:
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Messagepar Julien13 le 15/10 10h46

Au top !
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Messagepar Exocet911 le 15/10 11h54

Très bien ça, beau récapitulatif d'exos :)
Entrainement : topic39772.html

Diète: topic39799.html
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Messagepar Ryogi le 15/10 14h40

Bon condensé tout ça ! ça me fait songer à remplacer mon dh par des élévations latérales du coup...

Merci bossu !
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Messagepar Le bossu le 15/10 19h57

Merci les gars :)

Oublions pas le boulot de Rudy et Fabrice, heureusement qu'ils sont là depuis un bail :cool: ;)
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Messagepar Fabrice SP le 16/10 08h37

Très bon sujet !

Il manque le pullover soit dans la rubrique Pectoraux, soit dans la rubrique Dos.

Un exercice indispensable s'il ne vous occasionne aucune douleur aux coudes ou aux épaules.
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Messagepar Le bossu le 16/10 08h52

Fabrice SuperPhysique a écrit:Très bon sujet !
;)
Il manque le pullover soit dans la rubrique Pectoraux, soit dans la rubrique Dos.

On en parle dans ton topic sur l'entrainement des pecs, et dans mon topic sur l'échauffement :)

Je n'ai pas cité ici les exercices pour étirer, dans un prochain sujet peut être, il y en a plusieurs qui sont bien intéressants
Je n'ai pas abordé non plus le sujet des biceps courts ou des coudes sujets à douleurs après les exercices classiques pour triceps, mais si on suit les podcasts on a des infos là dessus
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Messagepar Julien13 le 18/10 18h10

Faudrait épingler le sujet !
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Messagepar AlexGfit le 08/11 14h47

Salut, super post, très complet !

Je pense que tu pourrais rajouter un exercice pour les abdos, les relevés latéraux suspendu à une barre fixe qui est selon moi le meilleur exercice pour travailler ces obliques en dynamique.

L'exercice ne présente pas de risque pour la colonne, il permet même de la décompresser et on utilise pas des poids lourds donc pas d'effet néfaste.

Rudy recommande d'ailleurs cette exercice dans plusieurs de ces articles. Ici : https://www.rudycoia.com/programme-abdos/ et la : https://www.superphysique.org/articles/27
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Messagepar Le bossu le 08/11 18h47

AlexGfit a écrit:Salut, super post, très complet !

Merci

Effectivement j'ai rien mis directement pour les obliques! (il y a quand même des choses avec les liens pour le gainage)
Je pense que tu pourrais rajouter un exercice pour les abdos, les relevés latéraux suspendu à une barre fixe qui est selon moi le meilleur exercice pour travailler ces obliques en dynamique.

Pour certains (dont moi) c'est irritant pour les épaules, c'est pour ça que je ne l'ai pas mis :)

Je préfère la version sur banc à lombaire à 45° (dans une amplitude modérée)

Mais comme je n'ai pas ça à dispo dans ma salle, j'ai trouvé mon bonheur avec les rotations à l'élastique façon Carrio :)
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Messagepar John31 le 08/11 19h03

On peux utiliser les sangles pour les abdos,celles qui s'accrochent a la barre et prennent le bras,je compte acheter ça pour Noel justement,comme ça je pourrais aussi faire les relevés de bassin dessus.
Par contre j'arrive vraiment pas a savoir quel objectif se fixer dessus,dans la méthode delavier 2 c'est aussi considérer comme le meilleurs exos oblique et Gundill le fait a l'echec,en dégressive en posant ensuite ses pieds
https://www.youtube.com/watch?v=4EhY1tlMaVM
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Messagepar AlexGfit le 08/11 21h33

Le bossu a écrit:Pour certains (dont moi) c'est irritant pour les épaules, c'est pour ça que je ne l'ai pas mis :)

Je préfère la version sur banc à lombaire à 45° (dans une amplitude modérée)

Mais comme je n'ai pas ça à dispo dans ma salle, j'ai trouvé mon bonheur avec les rotations à l'élastique façon Carrio :)


Selon cette source :
(Voir les commentaires sous l'article ou l'auteur répond)

La version sur banc à lombaire n'es pas recommandé, il conseille le travail des obliques en statique avec la planche de côté et en commentaire il conseille les relevé latéraux à la barre fixe car ce sont les jambes qui se déplace par rapport au buste et donc pas de danger pour la colonne. :)
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Messagepar AlexGfit le 08/11 21h39

John31 a écrit:On peux utiliser les sangles pour les abdos,celles qui s'accrochent a la barre et prennent le bras,je compte acheter ça pour Noel justement,comme ça je pourrais aussi faire les relevés de bassin dessus.
Par contre j'arrive vraiment pas a savoir quel objectif se fixer dessus,dans la méthode delavier 2 c'est aussi considérer comme le meilleurs exos oblique et Gundill le fait a l'echec,en dégressive en posant ensuite ses pieds
https://www.youtube.com/watch?v=4EhY1tlMaVM


Je me suis fixer de faire un cycle de 10 à 30 reps, puis tu peux te lester progressivement en bloquant un petit haltere entre tes jambes ou avec un lest à la cheville !

Pour ma part, j'utilise des sangles de tirage classique, sa permet de bien se concentrer sur ses obliques/abdos !
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Messagepar Le bossu le 08/11 21h55

AlexGfit a écrit:Selon cette source :
(Voir les commentaires sous l'article ou l'auteur répond)

La version sur banc à lombaire n'es pas recommandé

Pas recommandée mais pas à éviter à tout prix si on lit toute la conversation "il faut y faire attention si on a pas d’intérêt particulier à les réaliser de cette façon." Pour info c'est Arno qui avait montré ça, il me semble que Rudy en parle quelque part également; sur le banc à lombaire la charge de travail (le pdc en l’occurrence) ne tasse pas la colonne (si on compare ça aux flexions debout)

Rien n'est parfait pour le travail des obliques de façon dynamique

John31 a écrit:On peux utiliser les sangles pour les abdos, celles qui s'accrochent a la barre et prennent le bras

Ce serait intéressant à tester oui ;)
mais effectivement sans possibilité d'ajout de charge c'est pas top pour le progrès à long terme
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Messagepar John31 le 09/11 18h08

Je compte vraiment les utiliser perso pour soulager les épaules et pour la poigne donc je te ferais un retour si tu veux !
Pour les obliques suspendu j'ai posé la question a Rudy il dit qu'en gros une fois arriver a 4*30 il vaut mieux essayer de trouver un mouvement avec une difficulté plus grande et la on se retrouve a nouveau sur cette notion de "charge",donc pour les abdos les élastiques c'est le mieux pour travailler en douceur la colonne vu que sur les mouvements de flexion latérale/circulaire c'est facile de trop "scier" la colonne,du coup je pense que le mouvement que montre Carrio est en effet probablement un des meilleurs a long terme grace a la possibilité d'augmenter la tension de l'elastique,je testerais un de ses jours =D
Sinon ce problème a part les obliques suspendu sont vraiment un super exos,ça ma vraiment bien musclé les obliques et surtout le grand dentelé et ça rend vraiment bien !!! Et pourtant je suis a 15% de MG la donc ça prouve que ça muscle bien pour que ça ressorte en étant aussi "gras",je pense que ce serait l'idéal de combiner les deux dans la semaine,viser les 4*30 aux obliques suspendu et suivre un cycle de progression classique sur l'exos de carrio
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 21h45

Arrêtez d'embêter mon copain Bossu pour un détail aussi futile que les obliques :p

A vrai dire on est de moins en moins pour les travailler en dynamique car bien souvent ça devient risqué pour la colonne et chercher à les développer spécifiquement n'a que peu d'intérêt étant donné qu'ils participent à pas mal d'autres exercices (à priori ils participent même aux mouvements type crunch/abwheel).

On recommandera plutôt de les travailler en isométrique pour la santé de la colonne vertébrale donc tout ce qui est anti rotation (ex : pavlov press mais également le rowing haltère à un bras) et anti inclinaison latérale (planche latérale mais aussi bulgarian split squat en unilateral loading).
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Messagepar Le bossu le 09/11 22h10

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Arrêtez d'embêter mon copain Bossu pour un détail aussi futile que les obliques :p

:p

C'est aussi à ça que sert ce topic, qqn qui cherchera des infos et qui prendra le temps de lire les commentaires, en trouvera :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 22h36

Tout à fait, ces échanges viennent enrichir ton post ;)
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Messagepar Poumon le 05/01 18h19

Très bon sujet !

Juste un point où je suis pas trop d’accord c’est pour le dos : 2-3 exos ça me semble peu , c’est tendu de faire 2x + de tirage que de développés avec 2-3 exos de dos. Moi personnellement j’irai + taper dans les 3-5 exos. Surtout qu’il y a beaucoup de muscles dans le dos et beaucoup d’angles de travail.

Si tu fais déjà 2 développés pour les pecs et 1 développé pour les triceps, 2-3 exos de dos c’est pas très équilibré.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 19h23

Pour le dos, 3 exercices suffisent :

- bras au-dessus de la perpendiculaire au corps (tout ce qui est tirage vertical comme les tractions ou encore du tirage à la poulie haute buste penché en arrière à 45° par exemple), tu es majoritairement sur le grand dorsal (et trapèzes inférieurs),

- bras perpendiculaires au corps (rowing planche, rowing haltère unilatéral, rowing buste penché à 90°, rowing assis poulie basse) : travail à peu près égal entre les trapèzes (moyens principalement et un peu inférieurs suivant la trajectoire) et le grand dorsal,

- bras sous la perpendiculaire (rowing Yates ou en appui ventral sur banc incliné avec barre, haltères ou poulie basse) : tu sollicites surtout les trapèzes moyens et supérieurs (et un peu le grand dorsal, plutôt la partie basse).

Et pour l'équilibre avec les 3 développés on est bon. Il ne faut pas oublier suivant les programmes qu'on peut également faire un rowing coudes ouverts pour le delto post, des tractions supination pour les biceps et éventuellement un rowing menton pour les épaules/traps sups.
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Messagepar Poumon le 05/01 19h52

3 exos dos c’est le grand minimum je trouve. Si on a pas trop de développés ça va. Mais l’idéale c’est d’avoir 2x + de tirages. Si y’a bien un groupe musculaire ou on peut faire beaucoup d’exercices je trouve que c’est le dos.
Faut pas oublier qu’on reste pour la plus part assis toute la journée les épaules vers l’avant et qu’il y a déjà un déséquilibre de base.

Après si y’a tractions supi et rowing coudes ouverts dans le programme c’est ok.

Rowing menton je le compterai pas car ça vient titiller le sus épineux , ça travaille beaucoup les trapèzes sup , les biceps et l’avant d’épaule qui contribuent à accentuer des déséquilibres -> haut des trapèzes/bas des trapèzes, avant d’épaule/arrière d’épaule ( même si c’est un exercice super efficace pour prendre des épaules et trapèzes sup )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 21h06

Poumon a écrit:3 exos dos c’est le grand minimum je trouve. Si on a pas trop de développés ça va.

Si on n'a pas de gros déséquilibre postural ça va.
Poumon a écrit:Mais l’idéale c’est d’avoir 2x + de tirages.

C'est surtout quand on a ce fameux déséquilibre avec les épaules en avant ça. Sinon t'es pas obligé d'en faire autant.
Poumon a écrit:Faut pas oublier qu’on reste pour la plus part assis toute la journée les épaules vers l’avant et qu’il y a déjà un déséquilibre de base.

Ce n'est pas le cas de tout le monde. Mais c'est de plus en plus fréquent chez ceux qui n'ont jamais trop fait de sport.
Poumon a écrit:Rowing menton je le compterai pas car ça vient titiller le sus épineux , ça travaille beaucoup les trapèzes sup , les biceps et l’avant d’épaule qui contribuent à accentuer des déséquilibres -> haut des trapèzes/bas des trapèzes, avant d’épaule/arrière d’épaule ( même si c’est un exercice super efficace pour prendre des épaules et trapèzes sup )

Si tu le fais allongé à la poulie basse avec corde façon Rudy avec la rotation externe en fin de mouvement, ça peut être intéressant. Sinon en effet, pas spécialement intéressant avec charges libres.
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Messagepar Le bossu le 07/01 13h26

Poumon a écrit:Très bon sujet !

;)

Moi personnellement j’irai + taper dans les 3-5 exos. Surtout qu’il y a beaucoup de muscles dans le dos et beaucoup d’angles de travail.

Sur 2 séances pourquoi pas, si on veut placer le dos en "priorité" dans le programme

Si tu fais déjà 2 développés pour les pecs et 1 développé pour les triceps, 2-3 exos de dos c’est pas très équilibré.

Pour beaucoup mais pas pour tout le monde,
perso je garde mon row coudes ouverts après les pecs (delto-post et dos donc), même si je n'ai plus de problème d'épaules :)
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Messagepar guile13002 le 24/03 07h58

pourquoi frontsquat et non backsquat?
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Messagepar AlexandreDomon le 24/03 08h36

Salut,

Car le squat arrière met beaucoup plus de pression sur le dos. Même en étant très penché et en ayant le dos arrondi tu peux quand même pousser au back squat. Donc à mesure que tu vas forcer, l'exercice deviendra très dangereux et la moindre erreur peut se payer.

Le squat avant est moins risqué et met moins de pression sur le dos, du fait que la barre soit devant. Sur cet exercice, ton buste est plus droit car s'il n'est pas droit, que tu te penches en avant etc la barre tombe, ce qui limite davantage les risques.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/03 09h02

Pour compléter j'ajouterais que la position de la barre au front squat permet de descendre plus droit et plus bas, ce qui permet de mieux étirer et donc mieux solliciter les quadriceps.
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Messagepar carrera13 le 31/03 22h33

Super post qui a frôlé la perfection, à ceci près qu'il manque................. les L-Fly pour l'infra :)
(et perso pour le dos 4exo: 2tirages horizontaux 2verticaux, avec 2exo pecs cela revient donc à faire 2 fois plus de tirage que développé, comme le préconise le coach...)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/04 07h07

carrera13 a écrit:Super post qui a frôlé la perfection, à ceci près qu'il manque................. les L-Fly pour l'infra

Il s'agit d'un post pour la création d'un programme d'entraînement. Les L-fly se font plutôt pendant l'échauffement étant donné qu'il est plutôt déconseillé de forcer dessus.
carrera13 a écrit:et perso pour le dos 4exo: 2tirages horizontaux 2verticaux, avec 2exo pecs

Ce n'est pas forcément le plus cohérent à faire. Les tirages verticaux travaillent majoritairement le grand dorsal qui est rotateur interne de l'épaule donc si le but est de redresser ta posture il y a mieux. En général on conseille 3 tirages pour le dos (1 vertical et 2 plus ou moins horizontaux) et le 4ème sera un exercice épaules comme un rowing coudes ouverts (plutôt horizontal donc). Et c'est également ce qu'on constate ici.
carrera13 a écrit:cela revient donc à faire 2 fois plus de tirage que développé, comme le préconise le coach...

Avant de critiquer, as-tu lu le message entièrement ?

C'est indiqué pourtant :
Le bossu a écrit:Équilibrer les exos de tirage et de poussée pour ne pas se blesser les épaules, voir faire le double de tirages si on a déjà des problèmes à ce niveau là.
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Messagepar carrera13 le 01/04 07h54

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il s'agit d'un post pour la création d'un programme d'entraînement. Les L-fly se font plutôt pendant l'échauffement étant donné qu'il est plutôt déconseillé de forcer dessus.

Pour moi, pratiquer les L-fly en série longue et légère (avec pour but de progresser) est indispensable (et après avoir échauffer l'infra, comme tout muscle...).

En effet si on part du principe que les tirage verticaux sont rotateurs interne, 1exo suffit.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/04 07h57

carrera13 a écrit:Pour moi, pratiquer les L-fly en série longue et légère (avec pour but de progresser) est indispensable (et après avoir échauffer l'infra, comme tout muscle...).

Le problème en progressant dessus c'est qu'à un moment ça ne sera plus léger et ça finira par faire plus de mal que de bien. On a déjà eu le cas ici.
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Comment créer son programme de musculation : synthèse et conseils

Messagepar carrera13 le 01/04 08h00

Ps: "avant de critiquer" sacré critique quand on commence "ce post a frôlé la perfection"... et ma seule "critique" était pour les l-fly, 2tirage verticaux était un avis perso comme indiqué...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/04 08h22


Donner son avis ou critiquer c'est globalement la même chose, les 2 peuvent être à la fois positifs et négatifs.

D'ailleurs ma phrase complète c'était "Avant de critiquer, as-tu lu le message entièrement ?", parce qu'il y avait déjà cette notion de faire 2 fois plus de tirages que de développés dans le message de départ, donc on est en droit de se demander si tu avais bien vu cette partie avant de poster.

Bref je répondais juste à tes remarques (à tes critiques, à ton avis, comme tu veux, tout ça c'est pareil :p ), il ne faut pas le prendre mal.
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Messagepar Le bossu le 01/04 12h10

Fabrice parle du L-fly dans son topic cité dans la partie épaules ;)
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Messagepar carrera13 le 01/04 21h02


Si je peux me permettre, dans ton lien "bonus épaule poadcast" à la 29ème minute on entend bien rudy dire de pratiquer les l-fly en échauffement et aussi dans l'entrainement, en progressant dessus ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/04 07h11

carrera13 a écrit:Si je peux me permettre, dans ton lien "bonus épaule poadcast" à la 29ème minute on entend bien rudy dire de pratiquer les l-fly en échauffement et aussi dans l'entrainement, en progressant dessus

Ah oui j'avais zappé. Après c'est vrai que si t'es assez faible dessus c'est bien de chercher à progresser effectivement mais prudence avec la montée en charge (remarque comme pour n'importe quel exercice finalement :) )
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Messagepar Le bossu le 02/04 07h23

Ça dépend du matos à disposition aussi, je n'en fais plus depuis longtemps après avoir progressé en charge libre (en appui sur un banc) sans autres options, ça doit faire un an que je n'en fais plus, je préfère le band pull appart, et sa variante overhead, à l'échauffement :)

Que ce soit à l'échauffement ou en progressant dessus, ça reste de la prévention, Rudy et Fabrice en remette une couche dans le dernier podcast d'ailleurs :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/04 09h06

Le bossu a écrit:Que ce soit à l'échauffement ou en progressant dessus, ça reste de la prévention, Rudy et Fabrice en remette une couche dans le dernier podcast d'ailleurs

Oui. En tout cas d'après ce que j'ai vu sur le carnet de Rudy dernièrement, il n'en fait pas en tant qu'exercice à proprement parler apparemment.
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