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Comment créer son programme de musculation : synthèse et conseils

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment créer son programme de musculation : synthèse et conseils

Messagepar Le bossu le 14/10 21h00

Salut tout le monde,

À force de répondre aux demandes d'aide sur les programmes, on peut distinguer plusieurs choses qui reviennent quasiment à chaque fois, donc je me suis dit que rassembler ces points en un topic pourrait peut être aider les plus sérieux qui passent par ici à créer un programme cohérent pour la majorité.

Alors voici une liste d'étapes et de règles à vérifier, à mon sens, pour créer son propre programme, avec en bonus/sources des podcasts SuperPhysique où d'autres topics intéressants à aller consulter.


1: LE CHOIX DES EXERCICES:

On a rien inventé depuis bien longtemps, les meilleurs sont déjà biens connus, pas de choses pseudo-révolutionnaires inutiles par ici. Voici une liste des principaux exercices à retenir pour chaque groupes musculaires.

À retenir pour le DOS:
-Tractions pronation (barre fixe ou poulie haute)
-Rowing planche
-Rowing bilatéral haltères sur banc incliné (ou avec barre)
-Rowing à 1 bras avec haltère
-Rowing poulie basse (supination/pronation/neutre)

Bonus: topic39170.html

À retenir pour les PECS:
-Développé Couché
-Développé Décliné
-Développé Incliné
-Dips

Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... usculation
topic39308.html

À retenir pour les JAMBES:
-Hack Squat
-Front Squat
-Presse Inclinée
-Squat Bulgare
-Fentes Arrière
-Leg Curl Assis
-Hip Thrust
-Extensions au banc à lombaires 45°
-Extensions des mollets à la presse à cuisse

Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... des-mythes
topic40525.html


À retenir pour les ÉPAULES:

-Élévations latérales (haltères ou poulie)
-Oiseau (haltères ou poulie)
-Tirage Coudes Ouverts

Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... orcellerie
topic39399.html

À retenir pour les BICEPS:
-Curl incliné
-Curl Pupitre à 90°
-Curl marteau

Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... compagnies
topic39114.html

À retenir pour les TRICEPS:
-Magyc Tryceps
-Extensions Nuque
-Barre au Front
-Développé Couché prise largeur d'épaules
-Dips


À retenir pour les ABDOS/LE GAINAGE:
-Crunchs poulie haute
-Crunchs sur fit-ball
-Enroulements de bassin
-Ab-wheel

Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -la-verite
Le Gainage en musculation
Gainage dynamique avec Christophe Carrio


RÈGLES IMPORTANTES:

-Équilibrer les exos de tirage et de poussée pour ne pas se blesser les épaules, voir faire le double de tirages si on a déjà des problèmes à ce niveau là.
-Travailler suffisamment les jambes, pas besoin d'écrire une raison ici.
-Éviter les exos inutiles, si on en parle pas, c'est mauvais signe, cela dit certains exos peuvent être intéressants pour étirer certaines zones et ainsi gagner en souplesse, voir le lien sur l'échauffement dans ma bio.
-Éviter les exos trop risqués sur le long terme, ils ne sont pas sur les listes: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -solutions
-Travailler ses abdos toute l'année.



2:LA RÉPARTITION:

-Full body, Half Body ou Split?: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... usculation
-Push/pull/legs? : https://www.youtube.com/watch?v=wMcBJbk-VOI


RÈGLES A SUIVRE:

-On évite d'en faire trop:

Pecs: 1 à 3 exos (pas plus de 2 développés)
Dos: 2 à 3 exos
Jambes: 2 exos axés quadriceps, 2 exos ischios, 1 ou 2 exos mollets
Épaules: 2 à 3 exos
Biceps: 1 à 3 exos
Triceps: 1 à 3 exos
Abdos: 1 à 2 exos

Tout ceci sur 3 à 4 jours par semaine.

-On retiendra comme base 3 à 4 séries entre 6 et 12 répétitions pour les exercices poly-articulaires, entre 10 et 15 répétitions pour l'isolation des bras, entre 10 et 30 pour les abdos et l'isolation des épaules, entre 10 et 20 pour les mollets.
-Pour les temps de repos: 1 à 2min pour les exos d'isolation, et 2 à 3min pour les poly-articulaires, à ajuster en fonction de la progression.
-On pense aux différents muscles impliqués dans les mouvements poly-articulaires et donc à leur besoin en récupération: On ne fait pas les triceps le lendemain des pecs, les biceps la veille du dos, les épaules avant les pecs, etc.
N'hésitez pas à aller faire un tour dans la rubrique anatomie et dans la liste des exercices du site pour savoir ce qu'implique tel ou tel exercice.


3: LA PROGRESSION:


Que faire maintenant qu'on a les bons exercices et la bonne répartition? Il faut progresser le plus longtemps possible, c'est à dire qu'une fois la technique correcte intégrée il faudra augmenter, petit à petit, la charge sur les exercices, en séries moyennes: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
À noter que cela sera ne sera pas possible tout le temps, il faudra donc par moments jouer avec le nombre de répétitions avant de faire varier la charge, en particulier sur les exercices d'isolation, sur lesquels nous sommes plus faibles.
Il est inutile de changer de programme tant que vous progressez, sauf si un exercice vous fait mal, et encore dans ce cas pensez à vérifier votre échauffement, travailler votre technique et votre souplesse.




Tout ceci, je pense que ça se voit, ne sort pas de nulle part, et je n'ai rien inventé, mais ce sont les conclusions de ce que j'ai pu apprendre sur le site SuperPhysique, dans les podcasts, à travers le forum, et bien sur avec le livre le Guide de la musculation au naturel.

Ce livre pourra d'ailleurs vous aider à planifier votre progression grâce aux cycles de progression, et à approfondir la personnalisation de votre programme en fonction de votre morpho-anatomie, étape importante une fois un niveau correct atteint.

En espérant que ça puisse aider, et puis maintenant que vous avez lu tout ça, vous pouvez proposer votre programme dans la rubrique adéquate, on se penchera dessus ;)

Si j'ai oublié quelque chose, envoyez je rajouterai :)
Dernière édition par Le bossu le 10/11 10h13, édité 4 fois.
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Messagepar BBD-Rules le 15/10 07h45

Très bonne initiative, ça semble très complet pour tous ceux qui souhaitent créer leurs propres programmes, beau boulot mec ! :cool:
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Messagepar Julien13 le 15/10 10h46

Au top !
Alimentation : topic40137.html

Entraînement :
post1463804.html#p1463804

Parcours : topic40350.html
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Messagepar Exocet911 le 15/10 11h54

Très bien ça, beau récapitulatif d'exos :)
Entrainement : topic39772.html

Diète: topic39799.html
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Messagepar Ryogi le 15/10 14h40

Bon condensé tout ça ! ça me fait songer à remplacer mon dh par des élévations latérales du coup...

Merci bossu !
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Messagepar Le bossu le 15/10 19h57

Merci les gars :)

Oublions pas le boulot de Rudy et Fabrice, heureusement qu'ils sont là depuis un bail :cool: ;)
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Messagepar Fabrice SP le 16/10 08h37

Très bon sujet !

Il manque le pullover soit dans la rubrique Pectoraux, soit dans la rubrique Dos.

Un exercice indispensable s'il ne vous occasionne aucune douleur aux coudes ou aux épaules.
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Messagepar Le bossu le 16/10 08h52

Fabrice SuperPhysique a écrit:Très bon sujet !
;)
Il manque le pullover soit dans la rubrique Pectoraux, soit dans la rubrique Dos.

On en parle dans ton topic sur l'entrainement des pecs, et dans mon topic sur l'échauffement :)

Je n'ai pas cité ici les exercices pour étirer, dans un prochain sujet peut être, il y en a plusieurs qui sont bien intéressants
Je n'ai pas abordé non plus le sujet des biceps courts ou des coudes sujets à douleurs après les exercices classiques pour triceps, mais si on suit les podcasts on a des infos là dessus
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Messagepar Julien13 le 18/10 18h10

Faudrait épingler le sujet !
Alimentation : topic40137.html

Entraînement :
post1463804.html#p1463804

Parcours : topic40350.html
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Messagepar AlexGfit le 08/11 14h47

Salut, super post, très complet !

Je pense que tu pourrais rajouter un exercice pour les abdos, les relevés latéraux suspendu à une barre fixe qui est selon moi le meilleur exercice pour travailler ces obliques en dynamique.

L'exercice ne présente pas de risque pour la colonne, il permet même de la décompresser et on utilise pas des poids lourds donc pas d'effet néfaste.

Rudy recommande d'ailleurs cette exercice dans plusieurs de ces articles. Ici : https://www.rudycoia.com/programme-abdos/ et la : https://www.superphysique.org/articles/27
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Messagepar Le bossu le 08/11 18h47

AlexGfit a écrit:Salut, super post, très complet !

Merci

Effectivement j'ai rien mis directement pour les obliques! (il y a quand même des choses avec les liens pour le gainage)
Je pense que tu pourrais rajouter un exercice pour les abdos, les relevés latéraux suspendu à une barre fixe qui est selon moi le meilleur exercice pour travailler ces obliques en dynamique.

Pour certains (dont moi) c'est irritant pour les épaules, c'est pour ça que je ne l'ai pas mis :)

Je préfère la version sur banc à lombaire à 45° (dans une amplitude modérée)

Mais comme je n'ai pas ça à dispo dans ma salle, j'ai trouvé mon bonheur avec les rotations à l'élastique façon Carrio :)
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Messagepar John31 le 08/11 19h03

On peux utiliser les sangles pour les abdos,celles qui s'accrochent a la barre et prennent le bras,je compte acheter ça pour Noel justement,comme ça je pourrais aussi faire les relevés de bassin dessus.
Par contre j'arrive vraiment pas a savoir quel objectif se fixer dessus,dans la méthode delavier 2 c'est aussi considérer comme le meilleurs exos oblique et Gundill le fait a l'echec,en dégressive en posant ensuite ses pieds
https://www.youtube.com/watch?v=4EhY1tlMaVM
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Messagepar AlexGfit le 08/11 21h33

Le bossu a écrit:Pour certains (dont moi) c'est irritant pour les épaules, c'est pour ça que je ne l'ai pas mis :)

Je préfère la version sur banc à lombaire à 45° (dans une amplitude modérée)

Mais comme je n'ai pas ça à dispo dans ma salle, j'ai trouvé mon bonheur avec les rotations à l'élastique façon Carrio :)


Selon cette source :
(Voir les commentaires sous l'article ou l'auteur répond)

La version sur banc à lombaire n'es pas recommandé, il conseille le travail des obliques en statique avec la planche de côté et en commentaire il conseille les relevé latéraux à la barre fixe car ce sont les jambes qui se déplace par rapport au buste et donc pas de danger pour la colonne. :)
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Messagepar AlexGfit le 08/11 21h39

John31 a écrit:On peux utiliser les sangles pour les abdos,celles qui s'accrochent a la barre et prennent le bras,je compte acheter ça pour Noel justement,comme ça je pourrais aussi faire les relevés de bassin dessus.
Par contre j'arrive vraiment pas a savoir quel objectif se fixer dessus,dans la méthode delavier 2 c'est aussi considérer comme le meilleurs exos oblique et Gundill le fait a l'echec,en dégressive en posant ensuite ses pieds
https://www.youtube.com/watch?v=4EhY1tlMaVM


Je me suis fixer de faire un cycle de 10 à 30 reps, puis tu peux te lester progressivement en bloquant un petit haltere entre tes jambes ou avec un lest à la cheville !

Pour ma part, j'utilise des sangles de tirage classique, sa permet de bien se concentrer sur ses obliques/abdos !
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Messagepar Le bossu le 08/11 21h55

AlexGfit a écrit:Selon cette source :
(Voir les commentaires sous l'article ou l'auteur répond)

La version sur banc à lombaire n'es pas recommandé

Pas recommandée mais pas à éviter à tout prix si on lit toute la conversation "il faut y faire attention si on a pas d’intérêt particulier à les réaliser de cette façon." Pour info c'est Arno qui avait montré ça, il me semble que Rudy en parle quelque part également; sur le banc à lombaire la charge de travail (le pdc en l’occurrence) ne tasse pas la colonne (si on compare ça aux flexions debout)

Rien n'est parfait pour le travail des obliques de façon dynamique

John31 a écrit:On peux utiliser les sangles pour les abdos, celles qui s'accrochent a la barre et prennent le bras

Ce serait intéressant à tester oui ;)
mais effectivement sans possibilité d'ajout de charge c'est pas top pour le progrès à long terme
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Messagepar John31 le 09/11 18h08

Je compte vraiment les utiliser perso pour soulager les épaules et pour la poigne donc je te ferais un retour si tu veux !
Pour les obliques suspendu j'ai posé la question a Rudy il dit qu'en gros une fois arriver a 4*30 il vaut mieux essayer de trouver un mouvement avec une difficulté plus grande et la on se retrouve a nouveau sur cette notion de "charge",donc pour les abdos les élastiques c'est le mieux pour travailler en douceur la colonne vu que sur les mouvements de flexion latérale/circulaire c'est facile de trop "scier" la colonne,du coup je pense que le mouvement que montre Carrio est en effet probablement un des meilleurs a long terme grace a la possibilité d'augmenter la tension de l'elastique,je testerais un de ses jours =D
Sinon ce problème a part les obliques suspendu sont vraiment un super exos,ça ma vraiment bien musclé les obliques et surtout le grand dentelé et ça rend vraiment bien !!! Et pourtant je suis a 15% de MG la donc ça prouve que ça muscle bien pour que ça ressorte en étant aussi "gras",je pense que ce serait l'idéal de combiner les deux dans la semaine,viser les 4*30 aux obliques suspendu et suivre un cycle de progression classique sur l'exos de carrio
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 21h45

Arrêtez d'embêter mon copain Bossu pour un détail aussi futile que les obliques :p

A vrai dire on est de moins en moins pour les travailler en dynamique car bien souvent ça devient risqué pour la colonne et chercher à les développer spécifiquement n'a que peu d'intérêt étant donné qu'ils participent à pas mal d'autres exercices (à priori ils participent même aux mouvements type crunch/abwheel).

On recommandera plutôt de les travailler en isométrique pour la santé de la colonne vertébrale donc tout ce qui est anti rotation (ex : pavlov press mais également le rowing haltère à un bras) et anti inclinaison latérale (planche latérale mais aussi bulgarian split squat en unilateral loading).
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Messagepar Le bossu le 09/11 22h10

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Arrêtez d'embêter mon copain Bossu pour un détail aussi futile que les obliques :p

:p

C'est aussi à ça que sert ce topic, qqn qui cherchera des infos et qui prendra le temps de lire les commentaires, en trouvera :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 22h36

Tout à fait, ces échanges viennent enrichir ton post ;)
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